Melhores alimentos para aumentar a memória.

Como centro de controle do seu corpo, ele é responsável por manter o coração batendo e os pulmões respirando e permitindo que você se mova, sinta e pense.

É por isso que é uma boa ideia manter seu cérebro em condições de pico de trabalho.

Os alimentos que você come desempenham um papel em manter seu cérebro saudável e podem melhorar tarefas mentais específicas, como memória e concentração.

11 alimentos que estimulam seu cérebro.

1. Peixe gordo

Quando as pessoas falam sobre alimentos cerebrais, o peixe gordo está frequentemente no topo da lista.

Esse tipo de peixe inclui salmão, truta e sardinha, fontes ricas de ácidos graxos ômega-3.

Cerca de 60% do seu cérebro é constituído por gordura e metade dessa gordura é do tipo ômega-3.

Seu cérebro usa ômega-3 para construir células cerebrais e nervosas, e essas gorduras são essenciais para aprendizado e memória.

Omega 3-s também tem alguns benefícios adicionais para o seu cérebro.

Por um lado, eles podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajudar a afastar a doença de Alzheimer. Por outro lado, a falta de ômega-3 suficiente está ligada a problemas de aprendizado e depressão.

Em geral, comer peixe parece ter benefícios positivos para a saúde.

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam peixe assado ou grelhado regularmente tinham mais massa cinzenta no cérebro. 

A matéria cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisão, a memória e a emoção.

No geral, o peixe gordo é uma excelente opção para a saúde do cérebro.

O peixe gordo é uma rica fonte de ômega-3, um importante componente do cérebro. 

Os ômega-3 desempenham um papel importante na melhora da memória e na melhora do humor, além de proteger seu cérebro contra o declínio. 

2. Café

Se o café é o destaque da sua manhã, ficará feliz em saber que é bom para você.

Dois componentes principais do café – cafeína e antioxidantes – ajudam seu cérebro.

A cafeína no café tem vários efeitos positivos no cérebro, incluindo:

Maior atenção: a cafeína mantém seu cérebro alerta ao bloquear a adenosina, um mensageiro químico que deixa você sonolento.

Humor melhorado: a cafeína também pode aumentar alguns dos seus neurotransmissores “bem-estar”, como a serotonina.

Concentração aguçada: um estudo descobriu que quando os participantes tomavam um café grande pela manhã ou em quantidades menores ao longo do dia, eles eram mais eficazes em tarefas que exigiam concentração.

Beber café a longo prazo também está associado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer.

Isso pode ser pelo menos em parte devido à alta concentração de antioxidantes do café.

O café pode ajudar a aumentar o estado de alerta e humor. Também pode oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer, graças à cafeína e antioxidantes.  

3. Mirtilos

Os mirtilos oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo alguns especificamente para o seu cérebro.

Mirtilos e outras bagas de cores profundas produzem antocianinas, um grupo de compostos vegetais com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

Os antioxidantes agem contra o estresse oxidativo e a inflamação, condições que podem contribuir para o envelhecimento cerebral e doenças neurodegenerativas.

Verificou-se que alguns dos antioxidantes presentes nos mirtilos se acumulam no cérebro e ajudam a melhorar a comunicação entre as células cerebrais.

Estudos em animais mostraram que os mirtilos ajudam a melhorar a memória e podem até atrasar a perda de memória a curto prazo.

Tente polvilhá-los em seu cereal matinal ou adicioná-los a uma vitamina. Os mirtilos são embalados com antioxidantes que podem atrasar o envelhecimento do cérebro e melhorar a memória. 

4. Açafrão

A cúrcuma gerou muito burburinho recentemente.

Este tempero amarelo-escuro é um ingrediente-chave do curry em pó e possui vários benefícios para o cérebro.

Foi demonstrado que a curcumina, o ingrediente ativo do açafrão, atravessa a barreira hematoencefálica, o que significa que ela pode entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células de lá.

É um potente composto antioxidante e anti-inflamatório que tem sido associado aos seguintes benefícios cerebrais:

Pode beneficiar a memória: a curcumina pode ajudar a melhorar a memória em pessoas com Alzheimer. 

Também pode ajudar a limpar as placas amiloides que são uma marca registrada desta doença.

Facilita a depressão: aumenta a serotonina e a dopamina, que melhoram o humor. 

Um estudo descobriu que a curcumina melhorou os sintomas de depressão tanto quanto um antidepressivo ao longo de seis semanas.

Ajuda o crescimento de novas células cerebrais: a curcumina aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de hormônio do crescimento que ajuda as células cerebrais a crescer. Pode ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade, mas são necessárias mais pesquisas.

Para colher os benefícios da curcumina, tente cozinhar com curry em pó, adicionando açafrão às batatas para torná-las douradas ou fazendo chá de açafrão.

A cúrcuma e seu composto ativo curcumina tem fortes benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam o cérebro. Na pesquisa, reduziu os sintomas de depressão e doença de Alzheimer. 

5. Brócolis

O brócolis é embalado com compostos vegetais poderosos, incluindo antioxidantes.

Também é muito rico em vitamina K, fornecendo mais de 100% da ingestão diária recomendada (RDI) em uma porção de 1 xícara (91 gramas).

Essa vitamina lipossolúvel é essencial para formar esfingolipídeos, um tipo de gordura densamente compactada nas células cerebrais.

Alguns estudos em adultos mais velhos associaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória.

Além da vitamina K, o brócolis contém vários compostos que produzem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, que podem ajudar a proteger o cérebro contra danos.

O brócolis contém vários compostos que têm poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo a vitamina K.

6. Sementes de Abóbora

As sementes de abóbora contêm poderosos antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro dos danos causados ​​pelos radicais livres.

Eles também são uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre.

Cada um desses nutrientes é importante para a saúde do cérebro:

Zinco: este elemento é crucial para a sinalização nervosa. 

A deficiência de zinco tem sido associada a muitas condições neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, a depressão e a doença de Parkinson.

Magnésio: O magnésio é essencial para a aprendizagem e a memória. Os baixos níveis de magnésio estão associados a muitas doenças neurológicas, incluindo enxaquecas, depressão e epilepsia.

Cobre: seu cérebro usa cobre para ajudar a controlar os sinais nervosos. E quando os níveis de cobre estão fora de controle, há um risco maior de distúrbios neurodegenerativos, como o Alzheimer.

Ferro: a deficiência de ferro é geralmente caracterizada por nevoeiro cerebral e função cerebral prejudicada.

A pesquisa se concentra principalmente nesses micronutrientes, e não nas próprias sementes de abóbora. 

No entanto, como as sementes de abóbora são ricas em micronutrientes, é provável que você possa colher os benefícios adicionando sementes de abóbora à sua dieta.

As sementes de abóbora são ricas em muitos micronutrientes importantes para a função cerebral, incluindo cobre, ferro, magnésio e zinco.

7. Chocolate Amargo.

Chocolate preto e cacau em pó são embalados com alguns compostos estimulantes do cérebro, incluindo flavonoides, cafeína e antioxidantes.

Os flavonoides são um grupo de compostos vegetais antioxidantes.

Os flavonoides do chocolate se reúnem nas áreas do cérebro que lidam com aprendizado e memória. 

Os pesquisadores dizem que esses compostos podem melhorar a memória e também ajudar a desacelerar o declínio mental relacionado à idade. De fato, vários estudos confirmam isso.

Em um estudo que incluiu mais de 900 pessoas, aqueles que comeram chocolate tiveram um desempenho melhor em uma série de tarefas mentais, incluindo algumas envolvendo memória, do que aqueles que raramente comiam.

O chocolate também é um impulsionador legítimo do humor, de acordo com uma pesquisa.

Um estudo constatou que os participantes que ingeriram chocolate experimentaram um aumento de sentimentos positivos, em comparação com os participantes que ingeriram biscoitos.

No entanto, ainda não está claro se é por causa dos compostos do chocolate ou simplesmente porque o sabor gostoso faz as pessoas felizes.

Os flavonoides no chocolate podem ajudar a proteger o cérebro. 

Estudos sugerem que comer chocolate pode aumentar a memória e o humor.

8. Nozes

A pesquisa mostrou que comer nozes pode melhorar os marcadores da saúde do coração, e ter um coração saudável está associado a um cérebro saudável.

Uma revisão de 2014 mostrou que as nozes podem melhorar a cognição e até ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas.

Além disso, outro grande estudo descobriu que as mulheres que comiam nozes regularmente ao longo de vários anos tinham uma memória mais nítida, em comparação com as que não comiam nozes.

Vários nutrientes das nozes, como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus benefícios à saúde do cérebro.

A vitamina E protege as membranas celulares dos danos causados ​​pelos radicais livres, ajudando a diminuir o declínio mental.

Embora todas as nozes sejam boas para o cérebro, as nozes podem ter uma vantagem extra, pois também fornecem ácidos graxos ômega-3.

As nozes contêm uma série de nutrientes que estimulam o cérebro, incluindo vitamina E, gorduras saudáveis ​​e compostos vegetais.

9. Laranjas

Você pode obter toda a vitamina C necessária em um dia comendo uma laranja média.

Isso é importante para a saúde do cérebro, uma vez que a vitamina C é um fator-chave na prevenção do declínio mental.

A ingestão de quantidades suficientes de alimentos ricos em vitamina C pode proteger contra o declínio mental relacionado à idade e a doença de Alzheimer, de acordo com um artigo de revisão de 2014.

A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. 

Além disso, a vitamina C apoia a saúde do cérebro à medida que envelhece.

Você também pode obter excelentes quantidades de vitamina C de pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morango.

Laranjas e outros alimentos ricos em vitamina C podem ajudar a defender seu cérebro contra danos causados ​​pelos radicais livres.

10. Ovos

Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, folato e colina.

A colina é um micronutriente importante que o seu corpo usa para criar acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória.

Dois estudos descobriram que a maior ingestão de colina estava ligada a uma melhor memória e função mental.

No entanto, muitas pessoas não recebem colina suficiente em sua dieta.

Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, já que as gemas estão entre as fontes mais concentradas desse nutriente.

A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma única gema de ovo contendo 112 mg.

Além disso, as vitaminas B têm vários papéis na saúde do cérebro.

Para começar, eles podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental em idosos.

Além disso, a deficiência de dois tipos de vitaminas B – folato e B12 — tem sido associada à depressão.

A deficiência de folato é comum em idosos com demência, e estudos, mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade.

B12 também está envolvido na síntese de substâncias químicas cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro.

Vale a pena notar que há muito pouca pesquisa direta sobre a ligação entre comer ovos e saúde do cérebro. 

No entanto, há pesquisas para apoiar os benefícios estimulantes do cérebro dos nutrientes encontrados nos ovos.

Os ovos são uma fonte rica de várias vitaminas B e colina, importantes para o bom funcionamento e desenvolvimento do cérebro, além de regular o humor.

11. Chá-verde

Como é o caso do café, a cafeína no chá-verde aumenta a função cerebral.

De fato, descobriu-se que melhora o estado de alerta, desempenho, memória e foco.

Mas o chá-verde também tem outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.

Um deles é a L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado.

A L-teanina também aumenta a frequência das ondas alfa no cérebro, o que ajuda a relaxar sem fazer você se sentir cansado.

Uma revisão descobriu que a L-theanina no chá-verde pode ajudar a relaxar, neutralizando os efeitos estimulantes da cafeína.

Também é rico em polifenóis e antioxidantes que podem proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson.

Além disso, descobriu-se que o chá-verde melhora a memória.

O chá verde é uma excelente bebida para apoiar seu cérebro. 

Seu conteúdo de cafeína aumenta o estado de alerta, enquanto seus antioxidantes protegem o cérebro e a L-teanina ajuda a relaxar. 

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