10 Alimentos saudáveis que são fontes de ferro.
Se lhe disseram que você não está recebendo ferro suficiente em sua dieta, não está sozinho, 10 alimentos saudáveis que são grandes fontes de ferro.
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo — especialmente entre crianças e mulheres grávidas – e a única deficiência em nutrientes que é amplamente prevalente nos países desenvolvidos, segundo a Organização Mundial da Saúde.
E isso é um grande problema, porque o mineral desempenha uma série de papéis realmente importantes no funcionamento diário de nossos corpos.
O ferro é usado pelo organismo para ajudar a produzir a hemoglobina nos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo, dos pulmões aos músculos e outros órgãos.
As células sanguíneas também usam a hemoglobina para ajudar a transportar o dióxido de carbono de outras partes do corpo para os pulmões, onde o expelimos para fora do corpo.
Além disso, o corpo precisa de ferro para produzir alguns hormônios e tecido conjuntivo.
Não é um nutriente que você deseja que esteja faltando. A falta de ferro, uma condição denominada anemia por deficiência de ferro (ou apenas anemia), dificulta para as células sanguíneas fornecerem o oxigênio necessário aos tecidos e órgãos.
Os sintomas que você notará podem incluir sensação de cansaço ou falta de energia, dor de estômago, dificuldade em concentrar-se ou lembrar-se de coisas, dificuldade em manter a temperatura do corpo regulada ou pegar facilmente infecções, ou adoecer.
Então, quanto você deve estar recebendo?
Mulheres entre 19 e 50 anos devem tomar 18 miligramas (mg) de ferro por dia – e 27 mg se estiverem grávidas.
A quantidade de sangue no seu corpo aumenta quando você está grávida porque está fornecendo oxigênio para os órgãos do bebê e para o seu; isso requer mais ferro.
Mulheres com mais de 50 anos precisam de menos ferro – apenas 8 mg por dia — já que as mulheres precisam de menos ferro depois que param de menstruar.
Homens com 19 anos ou mais precisam de 8 mg de ferro diariamente. E crianças e bebês precisam entre 7 e 15 mg por dia, dependendo da idade.
Observação: você pode consumir muito ferro. Não exceda 45 mg por dia para adolescentes e adultos e 40 mg por dia para crianças de 13 anos ou menos.
A boa notícia é que muitos alimentos comuns são ricos em ferro – de sementes de chocolate e abóbora a cereais fortificados e carne vermelha.
Aqui estão 10 alimentos ricos em ferro que podem ajudá-lo a obter todo o mineral necessário.
Ovos, carne vermelha, fígado e miúdos são as principais fontes de ferro heme.
Muitas proteínas animais possuem ferro heme, incluindo gemas de ovos, carne vermelha, aves, e carne de porco.
Carnes de órgãos como fígado e miúdos são especialmente ricos em ferro. Fornecendo mais de um quarto da necessidade diária de uma mulher adulta, o fígado bovino “é incrivelmente rico em ferro, com 5 mg por fatia de 90 gramas.
O fígado de porco é uma opção ainda mais inteligente, pois é um pouco mais magro e possui níveis mais altos de ferro (15 mg por porção de 85 gramas) e vitamina C.
Apenas se certifique de comer fígado com moderação, porque seu alto nível de vitamina A pode colocá-lo acima do limite recomendado se você comer demais; as mulheres grávidas devem evitar o fígado por causa de sua vitamina A, que tem sido associada a defeitos congênitos.
Finalmente, o fígado também é rico em colesterol para quem assiste.
Ostras, mexilhões e amêijoas são fontes ricas de ferro.
Vá em frente e divirta-se com o aperitivo de frutos-do-mar – ele vem com um lado generoso de ferro! Moluscos bivalves, como amêijoas, mexilhões e ostras, são carregados com o nutriente importante (mais zinco e vitamina B1 ).
Cinco ostras médias fornecem mais de 3 mg de ferro.
Se ostras, mexilhões e amêijoas não estão no seu cardápio normal, os peixes-comuns – como arinca, salmão e atum – têm algum ferro, embora não tanto quanto os moluscos.
Grão-de-bico é uma usina de ferro favorável ao vegetariano.
Essas leguminosas fornecem ao seu corpo quase 5 mg de ferro por xícara, além de uma boa dose de proteína, tornando-às uma opção inteligente para vegetarianos.
O grão-de-bico (também chamado de grão-de-bico) é uma adição saborosa a, saladas e pratos de massa e pode ser uma maneira inesperada de misturar salsa.
Se você não é fã da textura, faça um purê de grão-de-bico para criar hummus caseiro rico em ferro!
Adicionar suco de limão ao hummus aumentará a vitamina C no lanche e ajudará seu corpo a absorver mais facilmente o ferro não-heme nas leguminosas.
Cereais fortificados de café da manhã podem ser embalados com ferro.
Uma tigela de cereal é o café da manhã de sua escolha?
Opte por uma versão fortificada para começar o seu dia com uma dose de ferro.
Verifique o rótulo nutricional para a quantidade de ferro por porção: muitas variedades oferecem 90 a 100 por cento do valor diário recomendado, com outras vitaminas e minerais importantes, tais como fibras, zinco, cálcio e vitaminas do complexo B.
Sementes de abóbora podem ser pequenas, mas têm muito ferro.
Não subestime essas sementes crocantes. Uma porção de 1/4 de xícara de sementes de abóbora contém mais de 2 mg de ferro, proporcionando um aumento fácil de ferro em uma variedade de pratos.
Adicione as sementes às receitas caseiras de mix de trilha ou pão, use-as como iogurte crocante, cereal ou cobertura de salada.
Experimente-os sozinho para um lanche rápido e saudável. (Esse 1/4 de xícara de sementes também contém quase 10 gramas de proteína que apazígua a fome.)
A soja também é cheia de ferro e outros nutrientes essenciais.
Uma xícara dessas leguminosas contém mais de 4 mg de ferro, além de serem uma excelente fonte de minerais importantes, como o cobre, que ajuda a manter nossos vasos sanguíneos e sistema imunológico, saudáveis, e o manganês, um nutriente essencial envolvido em muitos processos químicos no organismo.
Além disso, a soja (também chamada edamame) é rica em proteínas e fibras, além de muitas vitaminas e aminoácidos. È recomendado incluir soja em frituras ou fazer um mergulho com edamame.
Prepare o feijão-preto com legumes ricos em vitamina C para uma vitória no ferro.
O feijão-preto serve 4 mg de ferro por xícara. Procurando maneiras de incorporar o feijão nas refeições?
Combine-os com alimentos como couve, pimentão, brócolis e couve-flor, todos, ricos em vitamina C, um nutriente que ajuda na absorção de ferro não-heme no organismo.
Adicione o feijão a uma salada, coloque-o em um molho para comer com vegetais crus ou jogue-os em uma fritada. As possibilidades de receita para uma lata de feijão-preto são infinitas!
Lentilhas são outra leguminosa com muito ferro.
Outra leguminosa que merece uma menção honrosa no departamento de ferro são as lentilhas.
As lentilhas cozidas oferecem mais de 6 mg do mineral por xícara e são carregadas com fibras que o enchem, podem ajudar a diminuir o colesterol e a estabilizar o açúcar no sangue.
As lentilhas também são um ingrediente extremamente versátil na cozinha — são um ótimo complemento para tudo, desde sopas e saladas a hambúrgueres e pimentões.
Espinafre (bônus: cozinhe para obter uma dose ainda mais alta de ferro)
O espinafre cru e o cozido são excelentes fontes de ferro, embora cozinhar espinafre ajude o corpo a absorver seus nutrientes mais facilmente.
Apenas 1 xícara de espinafre cozido fornece mais de 6 mg de ferro, além de proteínas, fibras, cálcio e vitaminas A e E.
Enquanto o verde frondoso costuma ter uma má reputação no departamento de sabor, especialmente entre as crianças, é um ingrediente fácil se infiltrar em receitas não detectadas para um aumento secreto de ferro.
Como fonte de ferro não-heme, é especialmente benéfico quando combinado com alimentos ricos em vitamina C, como alguns vegetais.
Sementes de gergelim
As sementes de gergelim têm um sabor maravilhoso de nozes e são uma rica fonte de ferro.
As sementes, que contêm 20 mg de ferro por xícara, são embaladas com uma grande quantidade de nutrientes essenciais, como cobre, e também contêm fósforo, vitamina E e zinco.
Uma maneira fácil de incorporar as sementes em sua dieta é adicioná-las a uma salada: cada colher de sopa polvilhada por cima adicionará mais de um miligrama de ferro à sua contagem diária.
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