10 Alimentos fontes de ferro saudáveis!

A deficiência de ferro é mais comum do que você imagina, e você não quer economizar neste mineral. Alcançar esses alimentos pode ajudá-lo a obter ferro suficiente em sua dieta.

Ao optar por alimentos integrais e nutritivos em sua dieta, os vegetarianos podem obter ferro suficiente.

Se disseram que não está obtendo ferro suficiente, você não está sozinho. A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo – especialmente entre crianças e mulheres grávidas – e a única deficiência de nutrientes amplamente prevalente em países desenvolvidos, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.

Isso é um problema porque o mineral desempenha uma série de funções críticas no corpo. O mais conhecido é que é um componente-chave dos glóbulos vermelhos e ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.

A deficiência de ferro, uma condição chamada anemia , torna difícil para os glóbulos vermelhos fornecerem oxigênio . Os sintomas de anemia podem incluir fadiga, dor no peito ou falta de ar , mãos e pés frios, tontura e dor de cabeça , falta de apetite e desejos incomuns por substâncias como gelo, sujeira ou amido.

Quanto ferro você precisa por dia?

Aqui está a quantidade de ferro que diferentes grupos de pessoas precisam por dia:

Mulheres não grávidas com idades entre 19 e 50 18 miligramas (mg)
Mulheres grávidas 27 mg
Mulheres de 51 anos e mais velhas 8 mg
Homens de 19 anos e mais velhos 8 mg
Bebês e crianças de 7 a 16 mg, dependendo da idade

Evite consumir muito ferro

Alerta contra a ingestão de mais de 45 mg de ferro por dia se você for um adolescente ou adulto e mais de 40 mg por dia entre aqueles com 13 anos ou menos.

Ferro heme vs. ferro não heme: qual é a diferença?

Existem dois tipos de ferro: ferro heme de origem animal e ferro não heme de origem vegetal, Carnes, aves e frutos do mar contêm ferro heme e não heme.

O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme vegetal , então pode ser benéfico obter os dois tipos de nutrientes em sua dieta. Você precisará buscar quase o dobro de ferro por dia (cerca de 1,8 vezes mais.

Alimentos comuns podem ajudá-lo a obter ferro suficiente
A boa notícia é que muitos alimentos comuns contêm ferro – de ostras e sementes de abóbora a cereais fortificados e carne vermelha.

Aqui estão 10 alimentos ricos em ferro que podem ajudá-lo a obter todo o mineral de que você precisa.

1 – Ovos, carne vermelha, fígado e miúdos são as principais fontes de ferro heme

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Além de um pouco de ferro não heme, muitas proteínas animais têm ferro heme, incluindo carne moída (4 onças de 93 por cento de carne moída magra fornecem 2,63 mg, o que significa que é uma boa fonte) , ovos (1,68 mg em dois ovos grandes ), peru (1,23 mg por 3 onças de peru de carne escura ) e lombo de porco (pouco mais de 0,5 mg por 90 gramas).

Carnes de órgãos como fígado e miúdos são especialmente ricas em ferro. Por exemplo, 113 gramas de miúdos de frango contêm 6,1 mg de ferro, o que o torna uma excelente fonte.

Enquanto isso, o fígado fornece uma quantidade impressionante de ferro. Uma onça de fígado de porco vem embalada com 6,61 mg de ferro, outra fonte excelente.

Se o seu colesterol estiver alto, ou se você estiver grávida, evite o fígado. O fígado é rico em colesterol (30 gramas contém 85,3 mg de colesterol) e pesquisas associam comer fígado a possíveis defeitos de nascença.

2 – Ostras, mexilhões e amêijoas são fontes ricas de ferro

Vá em frente e desfrute do aperitivo de frutos do mar – ele vem com um lado generoso de ferro! Moluscos bivalves como amêijoas, mexilhões e ostras são carregados com o nutriente importante.

Cinco ostras cruas fornecem 3,23 mg de ferro, o que o torna uma boa fonte. São também uma excelente fonte de zinco , com 27,5 mg, assim como a vitamina B12, com 6,1 microgramas.

O zinco ajuda o sistema imunológico a afastar vírus e bactérias, e a vitamina B12 ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas saudáveis.

Faça sua própria receita à base de ostra em casa com esta receita simples de 15 minutos .

Se ostras, mexilhões e mariscos não estiverem em seu menu regular, opções comuns de frutos do mar tem um pouco de ferro também. Por exemplo, 3 onças de salmão chinook têm 0,2 mg de ferro.

3 – O grão de bico é uma usina de ferro favorável aos vegetarianos

Os produtos de origem animal são conhecidos por serem fontes de ferro, mas isso não significa que os alimentos básicos de origem vegetal não possam ajudá-lo a atingir seu objetivo também.

O grão de bico, um tipo de leguminosa, fornece 3,7 mg de ferro por xícara, o que o torna uma excelente fonte. Eles também fornecem proteína magra à base de plantas – 14,6 g por xícara, para ser exato.

O grão de bico, também chamado de grão de bico, é uma adição saborosa a saladas e pratos de massa e pode ser uma maneira inesperada de misturar salsa.

Se você não é fã da textura, faça um purê de grão de bico para criar homus caseiros ricos em ferro. Adicionar suco de limão ao seu homus aumentará a vitamina C no lanche e ajudará seu corpo a absorver mais facilmente o ferro não-heme das leguminosas, porque, quando você ingere um alimento rico em ferro ao mesmo tempo que um alimento rico em vitamina C , aumenta a capacidade do corpo de absorver o ferro.

4 – Cereais matinais fortificados podem ser embalados com ferro

Uma tigela de cereal é sua escolha de café da manhã? Opte por uma versão fortificada para começar o dia com uma dose de ferro – Recomenda-se como uma forma de aumentar seu total de ferro.

Verifique no rótulo nutricional a quantidade de ferro por porção. (E certifique-se de optar pela caixa com a menor quantidade de açúcar adicionado.)

O farelo de passas contém 9,39 mg de ferro por xícara, o que o torna uma excelente fonte. É também uma excelente fonte de fibra, uma característica comum dos cereais fortificados. A fibra dietética pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir as chances de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

5 – As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas têm muito ferro

Não subestime essas sementes crocantes. Uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora cruas sem casca tem 2,7 mg de ferro, fornecendo uma boa fonte de ferro em uma variedade de pratos.

Adicione as sementes a receitas de pão ou muffin caseiras, ou use-as como cobertura crocante para iogurte, cereal ou salada. Você também pode experimentá-los sozinhos para um lanche rápido e saudável – 1 onça embala 7 gramas de proteína. Ganha-ganha!

6 – Edamame também é cheio de ferro e outros nutrientes essenciais

Um companheiro comum do sushi, uma xícara dessa soja verde crua contém cerca de 9 mg de ferro, o que os torna uma excelente fonte do nutriente.

Sem falar que eles são uma boa fonte de minerais como o cobre, que ajuda a manter os vasos sanguíneos e o sistema imunológico saudáveis. Uma xícara de soja também é uma boa fonte de cobre e uma excelente fonte de manganês e fibra, além de fornecer proteína vegetal.

Incluir soja em frituras ou fazer um molho de edamame . A soja também é uma adição saborosa aos pratos de massa, ou você pode simplesmente apreciá-la sozinha, cozida no vapor e polvilhada com um pouco de sal marinho .

7 – Prepare feijão preto com vegetais ricos em vitamina C para ganhar ferro

Feijão preto cozido serve 3,61 mg de ferro por xícara, uma fonte excelente. Para acelerar a absorção de ferro, combine-os com alimentos saudáveis, como couve , pimentão, brócolis ou couve-flor.

Esses alimentos são ricos em vitamina C, que é um nutriente que auxilia na absorção do ferro não heme. Adicione o feijão à salada, bata-os em um molho para comer com vegetais crus ou jogue-os em um refogado.

As possibilidades de receita para uma lata de feijão preto são infinitas! E se você estiver procurando por mais variedade, os feijões de rim , pinto e fava também têm ferro.

Outra leguminosa que merece menção honrosa no departamento de ferro são as lentilhas. As lentilhas cozidas são uma excelente fonte do mineral com cerca de 6,59 mg por xícara. E eles oferecem 15,6 g de fibra por xícara também, o que os torna uma fonte rica.

A fibra pode ajudar a reduzir o colesterol e estabilizar o açúcar no sangue. As lentilhas também são um ingrediente extremamente versátil na cozinha – elas são um ótimo complemento para tudo, desde sopas e saladas a hambúrgueres e pimenta.

9 – Espinafre, comido cozido ou cru, oferece ferro

Não importa como você o prepare, o espinafre é uma excelente fonte de ferro, 1 xícara deste verde saudável (congelado e depois fervido) fornece 3,72 mg de ferro, bem como algumas proteínas, fibras, cálcio e vitaminas A e E.

O cálcio é necessário para manter os ossos fortes, a vitamina A é benéfica para sua visão e imunidade; e a vitamina E ajuda sua visão, bem como seu sangue, cérebro e pele.

Espinafre cru do mesmo tamanho de porção, que é embalado de forma mais frouxa do que quando preparado cozido, fornece quase 1 mg de ferro, oferecendo um pouco do mineral.

Embora a folhagem verde muitas vezes tenha uma má reputação no departamento de sabor, especialmente entre as crianças, é um ingrediente fácil de entrar em receitas sem ser detectado para um reforço secreto de ferro (e como uma fonte de ferro não heme, é especialmente benéfico quando combinado com alimentos rico em vitamina C , como alguns vegetais, sugere Anzlovar, e como mostra a pesquisa ).

Também funciona bem em mini fritadas, que meus filhos adoram. Se comer espinafre em um prato não parece atraente, experimente esta mistura verde em um smoothie de frutas naturalmente doce.

10 – Sementes de gergelim com gosto de nozes – e um chute de ferro

As sementes de gergelim têm um sabor maravilhoso de nozes e são uma rica fonte de ferro. As sementes contêm algum ferro – 1,31 mg por colher de sopa – e oferecem uma grande quantidade de outros nutrientes essenciais, como o cobre. Sem falar que eles contêm fósforo, vitamina E e zinco.

Uma maneira fácil de incorporar as sementes em sua dieta é polvilhá-las em uma salada: cada colher de sopa adicionará mais de um miligrama de ferro à sua contagem diária – e quando você deseja 18 mg por dia, cada pedacinho conta!

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