Uma dieta de 3.000 calorias: benefícios, ganho de peso.

Uma dieta de 2.000 calorias é considerada padrão e atende às necessidades nutricionais da maioria das pessoas.

No entanto, dependendo do seu nível de atividade, tamanho do corpo e objetivos, você pode precisar de mais.

Este artigo discute tudo o que você precisa saber sobre uma dieta de 3.000 calorias, incluindo os motivos para segui-la, quais alimentos comer e limitar e um exemplo de plano de refeições.

Quem deve seguir uma dieta de 3.000 calorias?

Suas necessidades calóricas diárias baseiam-se em vários fatores, incluindo:

Gênero. As mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias em repouso do que os homens da mesma altura.

Idade. O número de calorias que você queima em repouso diminui com a idade.

Altura. Quanto mais alto você for, mais calorias precisará para manter seu peso.

Atividade. Exercícios e atividades como jardinagem e agitação aumentam as necessidades de calorias.

As necessidades calóricas diárias variam de 1.600–2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000–3.000 calorias para homens adultos, com os limites mais baixos das faixas sendo para pessoas sedentárias e os limites altos para aqueles sendo ativos.

Essas estimativas são baseadas em equações que usam uma altura média e peso saudável para mulheres e homens adultos. A mulher de referência tem 5′ 4″(163 cm) de altura e pesa 126 libras (ca. 57 kg), enquanto o homem de referência tem 5′ 10″ (178 cm) e pesa 154 libras (ca. 70 kg).

Dependendo do tamanho do seu corpo e nível de atividade, você pode precisar de 3.000 calorias ou mais por dia para manter seu peso corporal.

Embora os atletas geralmente tenham necessidades calóricas mais altas do que o público, pessoas com empregos fisicamente exigentes, como trabalhadores agrícolas e trabalhadores da construção civil, também podem precisar de um grande número de calorias para manter seu peso.

Por outro lado, se você realiza exercícios moderados alguns dias por semana com pouca atividade entre eles, provavelmente não precisa de tantas calorias, pois o exercício queima muito menos calorias do que a maioria das pessoas supõe.

Resumo

Fatores como sexo, idade, altura e nível de atividade influenciam se você deve seguir uma dieta de 3.000 calorias.

Pode te ajudar a ganhar peso.

Enquanto muitas pessoas desejam perder peso, outras buscam ganhá-lo.

O ganho de peso ocorre quando você consome mais calorias do que queima a cada dia. Dependendo do seu nível de atividade e tamanho corporal, 3.000 calorias podem ser maiores que suas necessidades calóricas atuais, fazendo com que você ganhe peso.

Por que você pode querer ganhar peso.

Existem vários motivos para querer ganhar peso.

Se você for classificado como abaixo do peso de acordo com seu índice de massa corporal (IMC), seu médico ou nutricionista pode recomendar que você ganhe peso.

Como alternativa, se você é um atleta, pode querer ganhar peso — de preferência na forma de massa muscular — para ter um melhor desempenho em seu esporte.

Da mesma forma, se você é um fisiculturista ou praticante de levantamento de peso, pode desejar ganhar peso para aumentar o tamanho e a força muscular.

Em outras circunstâncias, você pode ter um problema de saúde que aumente suas necessidades calóricas, como câncer ou infecção, ou estar se recuperando de uma grande cirurgia (9Fonte confiável, 10Fonte confiável).

Taxa segura de ganho de peso.

Embora os estudos sobre o tópico sejam escassos, uma taxa aceitável de ganho de peso é de 0,5–2 libras (0,2–0,9 kg) por semana.

No entanto, em pessoas com desnutrição grave, o ganho de peso de cerca, de 4,4 libras (2 kg) por semana foi alcançado com segurança.

O ganho de peso rápido pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como inchaço, desconforto estomacal e retenção de líquidos. Se você é um atleta, esses efeitos colaterais podem prejudicar seu desempenho, afetando negativamente seus treinos ou práticas.

Além disso, o ganho de peso rápido pode aumentar seus níveis de triglicerídeos, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

O quão rápido você ganha peso depende de quantas calorias você precisa para manter seu peso.

Se você mantiver seu peso com 2.000 calorias por dia, ganhará peso muito mais rápido com uma dieta de 3.000 calorias do que alguém que mantém seu peso com 2.500 calorias por dia.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas mostrou que quando 25 pessoas saudáveis ingeriram 950 calorias adicionais além de suas necessidades calóricas para manutenção de peso, ganharam uma média de 11,7 libras (5,3 kg) — 7,7 libras (3,5 kg) das quais eram gorduras.

Se esses mesmos participantes comessem apenas 500 calorias acima de suas necessidades calóricas de manutenção durante o mesmo período, provavelmente ganhariam muito menos peso.

Resumo

Para algumas pessoas, uma caloria de 3.000 pode ajudá-lo a ganhar peso. Uma taxa aceitável e segura de ganho de peso é de 0,5–2 libras (0,2–0,9 kg) por semana.

Como seguir uma dieta saudável de 3.000 calorias?

As calorias em sua dieta vêm de três macronutrientes — carboidratos, gordura e proteína.

Proteína e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, em comparação com nove para a gordura.

As Faixas de Distribuição de Macronutrientes Aceitáveis (AMDRs) estabelecidas pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendam que as pessoas obtenham:

45–65% de suas calorias de carboidratos
20–35% de suas calorias de gordura
10–35% de suas calorias de proteína

Quando combinado com o treinamento de resistência, a ingestão de proteínas na extremidade superior do AMDR reduziu o ganho de gordura corporal devido ao excesso de ingestão de calorias e aumentou a massa muscular.

O treinamento de resistência pode promover o ganho muscular em vez de ganho de gordura em uma dieta rica em calorias.

Consumir proteína em torno de seus treinos, bem como igualmente espaçados ao longo do dia para melhorar a recuperação e o crescimento muscular.

Resumo

A alta ingestão de proteínas combinada com treinamento de resistência pode ajudar a otimizar sua composição corporal.

Alimentos para comer, alimentos para evitar.

Consumir 3.000 calorias por dia de alimentos inteiros, não processados ou minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras, pode ser um desafio.

Isso ocorre porque esses alimentos contêm muitos nutrientes, mas relativamente poucas calorias, exigindo que você coma um volume muito maior de alimentos.

Por outro lado, seria relativamente fácil consumir 3.000 calorias de alimentos refinados altamente processados, como bacon, batata frita, doces, biscoitos, cereais adoçados e bebidas açucaradas, pois são altamente palatáveis e cheios de calorias.

No entanto, como esses alimentos, lixo carecem de nutrientes importantes para a saúde, é vital obter o máximo de suas calorias de alimentos integrais nutritivos, incluindo:

Proteínas de origem animal: salmão, frango, peru, bisão, ovos inteiros e cortes magros de carne bovina, como flanco ou bife de lombo.
Proteínas de origem vegetal: tofu, edamame, tempeh, ervilhas e grão-de-bico.
Grãos: aveia, arroz, pães, massas e quinoa.
Laticínios: leite, queijo cottage, kefir e iogurte grego.
Gorduras e óleos: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, azeite e manteigas de nozes como amendoim natural ou manteiga de amêndoa.
Frutas: abacate, frutas vermelhas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
Legumes: abóbora, batata-doce, ervilha, couve, pimentão, abobrinha, brócolis, tomate, couve-flor, etc.

Além disso, proteínas em pó, incluindo soro de leite, caseína e pós à base de plantas, como arroz, soja ou ervilha, podem ser adicionados a sucos para um lanche cheio de nutrientes e calorias.

Por último, os suplementos de ganho de massa, que geralmente fornecem 1.000 calorias por porção, são uma opção conveniente, mas é melhor atender às suas necessidades calóricas e nutricionais por meio da dieta primeiro.

Alimentos altamente processados e pobres em nutrientes que devem ser evitados ou limitados a uma dieta de 3.000 calorias incluem:

Alimentos fritos: batatas fritas, rodelas de cebola, donuts, tiras de frango, palitos de queijo, etc.
Fast food: tacos, hambúrgueres, pizza, cachorro-quente, etc.
Alimentos e bebidas açucaradas: refrigerantes, doces, bebidas esportivas, produtos de confeitaria açucarados, chá adoçado, sorvete, bebidas doces de café, etc.
Carboidratos refinados: biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, doces, etc.

Se a maior parte de sua dieta consiste em alimentos integrais ricos em nutrientes, você pode saborear suas guloseimas favoritas com moderação.

Resumo

Certifique-se de que a maior parte de suas calorias venha de alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes e reserve doces e junk food para o deleite ocasional.

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