Um guia prático para perder peso para o seu casamento.

Muitas pessoas querem perder peso para o dia do casamento, mas isso não significa que você deva se sentir pressionado a fazê-lo.

Se você espera parecer e se sentir melhor no seu grande dia, é importante olhar além de um certo número na balança. Em vez disso, você pode modificar seu estilo de vida para incluir uma dieta saudável e equilibrada e exercícios regulares para manter um peso saudável a longo prazo.

À medida que o dia do seu casamento se aproxima, você pode estar se sentindo mais motivado do que nunca para atingir sua meta de perda de peso – talvez até em um curto espaço de tempo. Mas é importante perseguir seu objetivo com segurança.

Começando

Casamentos podem causar nervosismo para todos. Saltar direto para uma dieta radical só aumentará sua ansiedade. As chamadas “dietas de choque” ou “dietas da moda” geralmente se baseiam em comer muito menos calorias do que é sustentável.

Com essas dietas, você pode ver uma mudança na escala, mas pode enganar. Muitas vezes, seu corpo está perdendo água em vez de peso. Se a restrição continuar por tempo suficiente, seu corpo conservará a gordura e começará a usar os músculos (incluindo o músculo cardíaco) para fornecer energia.

A perda de peso resultante da restrição calórica extrema também pode ser acompanhada por uma série de sintomas desagradáveis, muitos dos quais são resultados de deficiências nutricionais: fadiga, constipação, diarreia, palpitações cardíacas e alterações no cabelo, unhas e pele. Nada disso é bem-vindo, mas especialmente no dia do seu casamento.

Tente adotar a mesma abordagem estratégica para perda de peso recomendada para o planejamento do casamento; estabeleça metas claras para si mesmo a cada semana e faça uma lista de tarefas. Colocar tudo no papel também pode ajudá-lo a permanecer objetivo e comprometido.

Estabeleça metas realistas para si mesmo. Da mesma forma que você pode se encontrar com um fornecedor para planejar um cardápio com base em seus gostos e orçamento, considere consultar um nutricionista registrado para traçar um plano de perda de peso com base em seus objetivos e cronograma.

Dietas que promovem restrição calórica significativa não são apenas insustentáveis, mas também privam seu corpo da energia necessária para funcionar.

Corte de calorias.

Para a maioria das pessoas, fazer dieta significa cortar calorias. Com base em estimativas amplas, um quilo de gordura é igual a aproximadamente 3.500 calorias.

Para perder um quilo de gordura por semana, você precisaria cortar uma média de cerca de 500 calorias por dia. Mas cortar muitas calorias pode sair pela culatra.

Primeiro, há um número mínimo de calorias que você precisa comer em um dia para que seu corpo funcione. Dependendo de uma variedade de fatores exclusivos para você, como o que você come e quão ativo você é, o número de calorias que você queima em um dia não será exato.

Também é importante lembrar que, embora você possa fazer estimativas decentes das calorias dos alimentos que ingere, esses números também não são exatos. Embora a matemática possa servir de guia, não é uma diretriz concreta.

Necessidades Calóricas Diárias Médias para Mulheres.

Para manter o peso: 2.000 a 2.400 calorias.
Para perder meio quilo por semana: 1.500 a 1.900 calorias.

Necessidades Calóricas Diárias Médias para Homens.

Para manter o peso: 2.400 a 3.000 calorias.
Para perder meio quilo por semana: 2.000 calorias.

O número de calorias que uma pessoa precisa também depende de outros fatores, como idade e nível de atividade. 3 Se você ingerir poucas calorias, estará fazendo mais mal do que bem – e não apenas em termos de atingir sua meta de perda de peso a curto prazo.

As consequências de longo prazo para a saúde de déficits calóricos extremos podem afetar tudo, desde a saúde cardiovascular até a fertilidade. 4 Se você está comendo menos de 1.000 calorias por dia, você pode estar colocando sua saúde em perigo.

Calculando suas necessidades calóricas.

Um contador de calorias online pode ajudá-lo a estimar as calorias que você deve comer diariamente. Novamente, embora os números não sejam exatos, rastrear o que você come, quanto você come e até mesmo quando você come pode ajudá-lo a se manter responsável.

Essas tarefas também podem ajudá-lo a reduzir a alimentação negligente e a identificar calorias extras adicionadas, como leite no café ou manteiga na torrada, que você não havia pensado antes.

Você também pode usar uma calculadora de perda de peso online para ter uma ideia de quantas calorias você precisa comer por dia.

Essas calculadoras usam uma das várias fórmulas com base em sua idade, altura e peso atual. Alguns também podem incorporar a data prevista para atingir seu objetivo (seu casamento, neste caso) e quantos quilos você gostaria de perder.

Se sua ingestão calórica reduzida se aproximar de 1.200 por dia, você precisará falar com seu médico para ver se isso é seguro e aconselhável com base em sua idade e saúde atual.

Planejando sua dieta.

Embora você possa ficar tentado a cortar grupos inteiros de alimentos para promover a perda de peso, você quer ter certeza de que sua dieta ainda é nutritiva, variada e equilibrada. Na verdade, se você estiver ingerindo menos calorias, a composição de cada uma delas importará ainda mais.

O planejamento do casamento pode ser estressante o suficiente sem as mudanças de humor e desejos que vêm do corte de carboidratos, ou a fadiga da anemia e deficiências nutricionais.

Uma dieta equilibrada fornecerá a energia necessária para manter o foco e, o mais importante de tudo, aproveitar cada momento do seu dia quando ele chegar.

Você pode ajustar a proporção de diferentes grupos de alimentos e macronutrientes em sua dieta para promover uma perda de peso segura sem cortá-los completamente. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar você a começar:

Reduza a ingestão de carboidratos.

As pessoas que comem uma dieta de 2.000 calorias geralmente consomem entre 225 e 325 gramas de carboidratos, incluindo carboidratos complexos e carboidratos simples como açúcar, diariamente. Tente reduzir para cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia enquanto trabalha em direção ao seu objetivo.

Aumente sua ingestão de proteínas.

As recomendações dietéticas para proteínas geralmente afirmam que o macronutriente deve representar 10% a 35% de sua ingestão diária de calorias.

Se sua ingestão de proteínas estiver no limite inferior, tente aumentá-la adicionando alguns alimentos ricos em proteínas de qualidade à sua dieta.

A pesquisa mostrou que as pessoas que consumiram 25% a 30% de suas calorias de proteínas magras perderam mais gordura corporal e aumentaram o número de calorias que seus corpos queimaram em repouso.

Obtenha fibra suficiente.

O valor médio diário recomendado para fibra é de 25 a 28 gramas por dia para mulheres adultas e 31 a 34 gramas para homens adultos.

Os benefícios da fibra são bem conhecidos quando se trata de prevenir a constipação, mas a fibra alimentar também é importante para a absorção de vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Também ajuda você a se sentir mais satisfeito e com menos fome, especialmente quando você obtém fibras de fontes alimentares em vez de suplementos.

Reduza o álcool e a cafeína.

Uma única bebida alcoólica pode adicionar 100 calorias ou mais à sua ingestão diária. Se você quiser beber, opte por um spritzer de vinho (75 calorias e 0 gramas de carboidratos) ou uma vodka aromatizada com água com gás (96 calorias e 0 gramas de carboidratos) sobre bebidas mais açucaradas ou ricas em carboidratos. Além disso, o consumo excessivo de álcool pode levar à desidratação.

Embora o café preto seja um alimento básico e a cafeína possa fornecer energia, também é mais provável que aumente a ansiedade e o nervosismo.

Coma gorduras saudáveis.

Enquanto “baixo teor de gordura” e “sem gordura” são uma parte estabelecida do vocabulário da dieta, as gorduras são uma parte importante de uma dieta equilibrada.

Todas as gorduras não são criadas iguais, no entanto. Tente trocar as gorduras saturadas e trans por gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas mais saudáveis.

Mantenha-se hidratado.

A maioria das pessoas precisa beber pelo menos oito copos de água por dia, mas isso pode variar de acordo com seu nível de atividade e condições de saúde. A hidratação adequada promove uma boa digestão e uma pele brilhante, e é especialmente importante se você estiver adicionando exercícios à sua rotina.

Coma refeições menores e mais frequentes.

Tente comer cinco ou seis refeições menores por dia, em vez de três refeições principais. Isso ajuda a estabilizar seu metabolismo e pode manter a fome e os desejos afastados. Se sentir fome entre as refeições, tenha à mão lanches saudáveis. Meça as porções com antecedência.

Não pule refeições.

Se você pular o café da manhã ou o almoço, é muito mais provável que você exagere no jantar. Se puder, planeje as refeições com antecedência. Cozinhe com ingredientes que o ajudarão a se sentir satisfeito e fornecer toda a nutrição que você precisa.

Evitando comer em movimento.

Sentar-se à mesa e comer sua comida em um prato com talheres lhe dá uma noção muito mais precisa de quanto você está comendo em comparação com comer em um recipiente para viagem ou saco de fast food.

Planeje com antecedência.

Os casamentos envolvem muitas celebrações e muitas delas envolvem comidas deliciosas. Para evitar comer demais em um restaurante, verifique o cardápio online e descubra o que você vai comer antes de chegar. Você também pode escolher locais saudáveis para qualquer evento pré casamento que esteja planejando.

Tenha mimos.

Você não precisa se privar completamente. Observar o que você come não significa que você tenha que deixar de testar o sabor do seu bolo de casamento ou provar alguns chocolates para seus convidados.

Planeje com antecedência os deleites programados e tente não se sentir culpado pelo prazer inesperado ocasional.

Adicionando Exercício.

A dieta não é o único fator a ser considerado ao planejar a perda de peso. O exercício apoia o processo aumentando seu metabolismo (a conversão de calorias e oxigênio em energia).

Você não precisa passar horas na academia ou correr uma maratona, mas o objetivo é queimar mais calorias do que você come.

Quando você está planejando uma rotina de exercícios:

Comece devagar.
Aumente a intensidade do seu treino a cada semana.
Combine exercícios de cardio para aumentar o metabolismo com treinamento de força para tonificar e construir massa muscular magra.
Divirta-se enquanto você se exercita. Toque a música que você ama e encontre um companheiro de treino que o inspire.
Comprometa-se com um cronograma como faria com qualquer compromisso.

Se você nunca treinou antes, comece com 30 minutos de exercício três vezes por semana. Nos seus dias de folga, tente fazer uma caminhada de 30 minutos em intensidade moderada (sua respiração está mais pesada, mas você ainda consegue manter uma conversa).

Se você já se exercita regularmente, tente mudar para exercícios de maior intensidade (como treinamento intervalado, treinamento em circuito ou HIIT ).

Esses exercícios estimulam a perda de peso e levam menos tempo do que um treino regular. Você pode querer trabalhar com um personal trainer que possa ajudá-lo a manter o foco e a motivação, mas também fornecer orientação para que você não treine demais.

Tal como acontece com a dieta, você não quer se exercitar demais. Exercitar-se demais o esgotará e também aumentará significativamente o risco de lesões.

Idealmente, encontre uma rotina de exercícios que inclua atividades divertidas e desafiadoras que você possa cumprir. A atividade física regular não é apenas para perda de peso. Também pode ajudar a reduzir a ansiedade e estimular as endorfinas que melhoram o humor.

Controlando o estresse

Se você está se sentindo sobrecarregado, não se esqueça de que, entre o treino e o planejamento das refeições, existem outras formas importantes de autocuidado que o ajudarão a sobreviver ao planejamento do casamento e atingir sua meta de perda de peso, se você tiver um.

Obtenha apoio: converse com um amigo ou familiar de confiança sobre seus planos – você pode até descobrir que outra pessoa em sua festa de casamento tem um objetivo semelhante e você pode apoiar um ao outro.

Descanse bastante: Procure dormir de sete a nove horas por noite, incluindo fins de semana. Tome medidas para melhorar sua higiene do sono se você não sentir que está descansando bem.

Pratique técnicas de redução de estresse: se você estiver sentindo mais tensão do que pode suportar, explore terapias mente-corpo, como ioga, meditação, tai chi, imagens guiadas, liberação muscular progressiva e exercícios de respiração profunda.

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