Um guia completo para vitaminas B - B12 - B7 e muito mais!

Um guia completo para vitaminas B!

As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes essenciais que desempenham funções em muitos órgãos e sistemas corporais. Embora possam trabalhar juntos no corpo, eles também desempenham suas próprias funções exclusivas.

Neste artigo, exploramos a função das vitaminas B no corpo e algumas fontes dietéticas importantes de cada uma. Também examinamos os sintomas de cada deficiência de vitamina B.

O que são vitaminas B?

Algumas pessoas podem se beneficiar ao tomar suplementos de vitamina B.
As vitaminas B são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo. Eles ajudam o corpo a converter alimentos em energia (metabolismo), criar novas células sanguíneas e manter células saudáveis da pele, células cerebrais e outros tecidos do corpo.

Existem oito tipos de vitamina B, cada um com sua função:

tiamina (vitamina B-1)
riboflavina (vitamina B-2)
niacina (vitamina B-3)
ácido pantotênico (vitamina B-5)
vitamina B-6
biotina (vitamina B-7)
folato (vitamina B-9)
vitamina b12

Juntos, eles são chamados de complexo de vitamina B.

As vitaminas B costumam ocorrer juntas nos mesmos alimentos. Muitas pessoas podem obter vitaminas B suficientes comendo uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. No entanto, aqueles que lutam para atender às necessidades diárias podem usar suplementos.

As pessoas podem desenvolver deficiências de vitamina B se não ingerirem vitaminas suficientes em sua dieta ou suplementos. Eles também podem ter uma deficiência se o corpo não conseguir absorver os nutrientes adequadamente ou se o corpo os eliminar em excesso devido a certas condições de saúde ou medicamentos.

Valores diários

Os profissionais de saúde recomendam que as pessoas recebam uma certa quantidade de cada vitamina por dia para manter uma boa saúde.

Vitaminas DVs para adultos e crianças com mais de 4 anos DVs se estiver grávida ou amamentando

tiamina (B-1) 1,2 mg 1,4 mg
riboflavina (B-2) 1,3 mg 1,6 mg
niacina (B-3) 16 mg ou equivalente 18 mg ou equivalente
ácido pantotênico (B-5) 5 mg 7 mg
vitamina B-6 1,7 mg 2 mg
biotina (B-7) 30 mcg 35 mcg
folato (B-9) 400 mcg ou equivalente 600 mcg ou equivalente
vitamina b12 2,4 mcg 2,8 mcg

Abaixo, examinamos cada vitamina B com mais detalhes.

Tiamina (vitamina B-1)

O coração, o fígado, os rins e o cérebro contêm grandes quantidades de tiamina. O corpo precisa de tiamina para:

quebrar moléculas de açúcar ( carboidratos ) dos alimentos
criando certos neurotransmissores (produtos químicos do cérebro)
produzindo ácidos graxos
sintetizando certos hormônios

Alimentos com tiamina. A tiamina está presente em:

grãos inteiros e pão fortificado, cereais, massas e arroz
carne de porco
truta
mexilhões
abóbora
leguminosas, como feijão preto e soja
sementes
nozes

A deficiência de tiamina não é comum. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo:

aqueles com dependência de álcool
adultos mais velhos
aqueles com HIV ou AIDS
aqueles com diabetes
aqueles que têm insuficiência cardíaca
aqueles que fizeram cirurgia bariátrica

Sintomas de deficiência de tiamina

Uma pessoa com deficiência de tiamina pode apresentar:

perda de peso
pouco ou nenhum apetite
problemas de memória ou confusão
Problemas cardíacos
formigamento e dormência nas mãos e pés
perda de massa muscular
reflexos pobres

A dependência do álcool pode causar uma pessoa a desenvolver uma deficiência de tiamina. Isso pode causar a síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS) , que pode resultar em formigamento e dormência nas mãos e nos pés, perda de memória e confusão.

WKS pode levar a encefalopatia de Wernicke (WE), que pode ser fatal. Uma revisão de 2017 descobriu que as pessoas com WE podem se beneficiar com altas doses de tiamina.

Riboflavina (vitamina B-2)

A riboflavina é essencial para:

produção de energia
ajudando o corpo a quebrar gorduras, drogas e hormônios esteróides
conversão de triptofano em niacina (vitamina B-3)
converter a vitamina B-6 em uma coenzima de que o corpo precisa

Alimentos com riboflavina
Os alimentos ricos em riboflavina incluem:

carne organica
cereais matinais fortificados
aveia
iogurte e leite
cogumelos
amêndoas

Sintomas de deficiência de riboflavina

A deficiência de riboflavina é rara, mas pode ocorrer quando uma pessoa tem um distúrbio endócrino, como problemas de tireoide ou outras condições.

Uma pessoa com deficiência de riboflavina pode apresentar:

doença de pele
feridas nos cantos da boca
inchaço da boca e garganta
lábios inchados e rachados
perda de cabelo
olhos vermelhos que coçam

Ter uma deficiência severa de riboflavina pode causar anemia e catarata . Ter deficiência de riboflavina durante a gravidez pode aumentar o risco de certos defeitos congênitos.

Pessoas com maior risco de deficiência de riboflavina incluem:

aqueles que seguem uma dieta vegana ou que não consomem laticínios
atletas que não comem carne, especialmente aqueles que também não comem laticínios ou outros produtos de origem animal
mulheres que estão grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que não consomem carne ou laticínios

Niacina (vitamina B-3)

Alguns cereais contêm niacina adicionada.

O corpo converte a niacina em uma coenzima chamada nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD). NAD é uma parte necessária de mais de 400 reações enzimáticas diferentes no corpo, a mais alta de todas as coenzimas derivadas de vitaminas.

Essas enzimas ajudam com:

mudar a energia em carboidratos, gorduras e proteínas para uma forma que o corpo possa usar
processos metabólicos nas células do corpo
comunicação entre células
expressão de DNA em células

Alimentos com niacina

Alimentos de origem animal, como carnes, aves e peixes são ricos em NAD, que o corpo pode usar facilmente.

Alimentos à base de plantas, incluindo nozes, legumes e grãos, contêm uma forma natural de niacina que o corpo não pode usar com tanta facilidade. No entanto, os fabricantes adicionam niacina a alimentos como cereais, e o corpo pode usar essa forma facilmente.

Sintomas de deficiência de niacina

Tomar muito pouca niacina pode causar deficiência de niacina . A deficiência grave de niacina leva à pelagra, que pode causar:

descoloração marrom na pele exposta à luz solar
manchas de pele com aparência áspera
uma língua vermelha brilhante
vômito, diarreia ou constipação
dor de cabeça
fadiga
depressão

Se a pelagra não for tratada, pode causar graves problemas de memória, mudanças de comportamento e comportamento suicida. Também pode levar a uma extrema perda de apetite ou morte.

Pessoas com risco de deficiência de niacina incluem aquelas que têm:

desnutrição
transtorno de uso de álcool
Aids
doença inflamatória intestinal (IBD)
Doença de Hartnup
síndrome carcinoide, que causa o desenvolvimento de tumores no trato gastrointestinal

Ácido pantotênico (vitamina B-5)

O ácido pantotênico é necessário para que o corpo crie novas coenzimas, proteínas e gorduras.

Os glóbulos vermelhos carregam o ácido pantotênico por todo o corpo, de modo que podem usar o nutriente em uma variedade de processos de energia e metabolismo.

Alimentos com ácido pantotênico

Muitos alimentos contêm pelo menos algum ácido pantotênico, mas algumas das maiores quantidades estão presentes em:

bife de fígado
cogumelos shitake
sementes de girassol
frango
atum
abacates
cereais matinais fortificados

Sintomas de deficiência de ácido pantotênico

A deficiência de ácido pantotênico pode afetar pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.

Os sintomas de deficiência incluem:

dormência e queimação nas mãos e pés
dor de cabeça
irritabilidade
inquietação e sono pobre
falta de apetite

Pessoas com uma mutação genética específica chamada mutação neurodegenerativa associada à pantotenato-quinase apresentam alto risco de deficiência.

Vitamina B-6

A vitamina B-6, ou piridoxina, desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas. O corpo precisa de vitamina B-6 para:

metabolismo de aminoácidos
quebrando carboidratos e gorduras
Desenvolvimento cerebral
função imune

Alimentos com vitamina B-6 – As fontes mais ricas de vitamina B-6 incluem:

carne orgânica
grão de bico
atum
salmão
aves
batatas
cereais fortificados

Sintomas de deficiência de vitamina B-6

Muitas deficiências de vitamina B-6 estão associadas a baixos níveis de vitamina B-12.

A deficiência de vitamina B-6 pode causar:

anemia
escamação nos lábios
rachaduras nos cantos da boca
língua inchada
sistema imunológico enfraquecido
confusão
depressão

Pessoas com risco de deficiência de vitamina B-6 incluem aquelas que têm:

doença renal (rim)
teve um transplante de rim
doença celíaca
Doença de crohn
colite ulcerativa
doenças autoimunes, como artrite reumatoide
dependência de álcool

Biotina (vitamina B-7)

Os fabricantes adicionam biotina a muitos suplementos para cabelo, pele e unhas. No entanto, o NIH declara que não há evidências suficientes para concluir se a ingestão de biotina extra ajuda com o cabelo, a pele ou as unhas.

Algumas pessoas acreditam que a biotina pode ajudar na psoríase .

O corpo humano precisa de biotina para:

quebrando gorduras, carboidratos e proteínas
comunicação entre as células do corpo
regulação do DNA

Alimentos com biotina
Muitos alimentos contêm biotina, incluindo:

carne organica
ovos
salmão
carne de porco
carne
sementes de girassol

Sintomas de deficiência de biotina
Os sinais de deficiência de biotina incluem:

enfraquecimento do cabelo
uma erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca
unhas quebradiças
depressão
fadiga

Os seguintes grupos podem estar em maior risco:

pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
pessoas com transtorno de uso de álcool
mulheres que estão grávidas ou amamentando

Folato (vitamina B-9)

Abacates e alguns pães fortificados são fontes saudáveis de folato.

A forma natural da vitamina B-9 é chamada de folato. O ácido fólico , que está presente em alimentos fortificados e em alguns suplementos, é uma forma sintética da vitamina.

Como a maioria das pessoas não consegue ingerir vegetais verdes folhosos suficientes para os níveis necessários na gravidez, recomenda-se que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de comer um dieta variada que contém folato.

Quando uma mulher tem níveis suficientemente altos de folato antes e durante a gravidez, o feto tem um risco menor de certos defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal.

O folato também é essencial para:

Replicação de DNA
metabolismo de vitaminas
metabolismo de aminoácidos
divisão celular adequada

Alimentos com folato
As pessoas podem obter ácido fólico a partir de pães e cereais fortificados.

O folato natural ocorre em:

vegetais de folhas verdes escuras
bife de fígado
abacate
mamão
suco de laranja
ovos
feijões
nozes

Sintomas de deficiência de folato

A adição de ácido fólico aos grãos tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência de folato podem incluir:

fraqueza
dor de cabeça
palpitações cardíacas
irritabilidade
feridas na língua ou na boca
mudanças de pele, cabelo ou unhas

Outros grupos que podem precisar de folato extra incluem pessoas que têm:

transtorno de uso de álcool
doença celíaca
condições que interferem na absorção de nutrientes
IBD

As pessoas não devem tomar mais do que 1.000 mcg de ácido fólico por dia. Tomar mais do que isso pode mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B-12 . Isso pode causar danos permanentes aos nervos.

Vitamina b12

A vitamina B-12 contém o mineral cobalto e às vezes é chamada de “cobalamina”. O corpo usa vitamina B-12 para:

criando novos glóbulos vermelhos
Síntese de DNA
cérebro e função neurológica
metabolismo de gordura e proteína

Alimentos com vitamina B-12

A vitamina B-12 ocorre naturalmente em produtos de origem animal, como:

mexilhão
bife de fígado
salmão
carne
leite e iogurte

Pessoas que não comem produtos de origem animal podem precisar obter vitamina B-12 de suplementos ou alimentos fortificados, como cereais matinais e fermento nutricional.

Sintomas de deficiência de vitamina B-12

A deficiência de vitamina B-12 geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas de deficiência de vitamina B-12 podem incluir:

fadiga
perda de peso
constipação
perda de apetite
dormência e formigamento nas mãos e pés
problemas de memória
depressão

Pessoas que estão em risco de deficiência de B-12 incluem aquelas que têm:

condições que interferem na absorção de nutrientes
adultos mais velhos
doença celíaca
Doença de crohn
fez cirurgia de bypass gástrico ou cirurgia no estômago
Vegetarianos, veganos e pessoas que estão grávidas ou amamentando também podem precisar de vitamina B-12 extra.

Suplementos de vitamina B

A maioria dos suplementos multivitamínicos contém um pouco de cada vitamina B e muitos fornecem 100% ou mais das necessidades diárias de uma pessoa para cada vitamina.

As pessoas podem comprar vitaminas B como suplementos individuais se forem deficientes em apenas um tipo. No entanto, algumas evidências sugerem que um suplemento completo de vitaminas do complexo B pode ser uma escolha melhor, mesmo se a pessoa tiver apenas uma deficiência.

Os pesquisadores afirmam que a maioria das pessoas tem deficiências e se beneficiariam de um suplemento de complexo B em altas doses.

Multivitaminas e suplementos vitamínicos individuais estão disponíveis para compra em farmácias e online. Escolha entre uma variedade de suplementos de vitamina B usando os seguintes links:

Suplemento de complexo B
suplemento de tiamina (B-1)
suplemento de riboflavina (B-2)
suplemento de niacina (B-3)
Suplemento de ácido pantotênico (B-5)
Suplemento B-6
suplemento de biotina (B-7)
suplemento de folato (B-9)
Suplemento B-12

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