Tudo sobre FODMAPs: quem deve evitá-los e como?
FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis.
Eles são notórios por causar problemas digestivos comuns, como inchaço, gases, dor de estômago, diarreia e prisão de ventre em pessoas sensíveis a eles.
Isso inclui um número surpreendente de pessoas, particularmente aquelas com síndrome do intestino irritável (SII).
Felizmente, estudos mostraram que restringir alimentos com alto teor de FODMAPs pode melhorar drasticamente esses sintomas.
Este artigo explica o que são FODMAPs e quem deve evitá-los.
O que exatamente são FODMAPs?
FODMAP meios F ermentable O ligo-, D i-, M ono-sacarídeos e P olyols.
Esses termos são os nomes científicos dados a grupos de carboidratos que podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.
Os FODMAPs geralmente consistem em cadeias curtas de açúcares ligados entre si e não são completamente absorvidos pelo seu corpo.
Essas duas características principais são porque algumas pessoas são sensíveis a elas.
Aqui estão os principais grupos de FODMAPs:
Oligossacarídeos: carboidratos neste grupo incluem frutanos (fruto oligossacarídeos e inulina) e galacto-oligossacarídeos. As principais fontes dietéticas incluem trigo, centeio, várias frutas e vegetais, leguminosas e leguminosas.
Dissacarídeos: a lactose é o principal FODMAP neste grupo. As principais fontes dietéticas incluem leite, iogurte e queijo macio.
Monossacarídeos: A frutose é o principal FODMAP neste grupo. As principais fontes dietéticas incluem várias frutas, mel e néctar de agave.
Polióis: carboidratos neste grupo incluem sorbitol, manitol e xilitol. As principais fontes dietéticas incluem várias frutas e vegetais, bem como alguns adoçantes, como aqueles em chicletes sem açúcar.
Como você pode ver, os FODMAPs são encontrados em uma ampla variedade de alimentos do dia a dia.
Às vezes, eles estão naturalmente presentes nos alimentos, enquanto outras vezes são adicionados para melhorar a aparência, textura ou sabor de um alimento.
Conclusão:
FODMAP significa Oligo-, Di, Monossacáridos e Polióis Fermentáveis. Esses carboidratos são mal digeridos pelos humanos.
Como os FODMAPs causam sintomas intestinais?
Os FODMAPs podem causar sintomas intestinais de duas maneiras: puxando líquido para o intestino e por meio da fermentação bacteriana.
1. Extração de fluido para o intestino
Como os FODMAPs são cadeias curtas de açúcares, eles são “osmoticamente ativos”. Isso significa que eles puxam água do tecido do corpo para o intestino.
Isso pode levar a sintomas como inchaço e diarreia em pessoas sensíveis.
Por exemplo, quando você come o FODMAP frutose, ele atrai duas vezes mais água para o seu intestino do que a glicose, o que não é um FODMAP.
2. Fermentação bacteriana
Quando você ingere carboidratos, eles precisam ser decompostos em açúcares únicos por enzimas antes de serem absorvidos pela parede intestinal e usados pelo corpo.
No entanto, os humanos não podem produzir algumas das enzimas necessárias para quebrar os FODMAPs. Isso leva a FODMAPs não digeridos viajando através do intestino delgado e para o intestino grosso, ou cólon.
Curiosamente, seu intestino grosso é o lar de trilhões de bactérias.
Essas bactérias fermentam rapidamente os FODMAPs, liberando gases e outros produtos químicos que podem causar sintomas digestivos, como inchaço, dor de estômago e hábitos intestinais alterados em pessoas sensíveis.
Por exemplo, estudos mostraram que quando você ingere a inulina FODMAP, ela produz 70% mais gás no intestino grosso do que a glicose.
Esses dois processos ocorrem na maioria das pessoas quando comem FODMAPs. No entanto, nem todo mundo é sensível.
Acredita-se que a razão pela qual algumas pessoas apresentam sintomas e outras não esteja relacionada à sensibilidade do intestino, que é conhecida como hipersensibilidade do cólon.
A hipersensibilidade do cólon é particularmente comum em pessoas com SII.
Conclusão:
Os FODMAPs puxam água para o intestino e desencadeiam a fermentação bacteriana no intestino grosso. Isso ocorre na maioria das pessoas, mas apenas aquelas com intestinos sensíveis têm uma reação.
Então, quem deve tentar uma dieta com baixo teor de FODMAP?
Uma dieta pobre em FODMAP é alcançada simplesmente evitando alimentos com alto teor de carboidratos.
Um grupo de pesquisadores sugeriu pela primeira vez o conceito para a gestão de IBS em 2005.
IBS é mais comum do que você pode imaginar. Na verdade, um em cada 10 adultos tem IBS.
Além disso, houve mais de 30 estudos testando a dieta de baixo FODMAP em pessoas com IBS.
Os resultados de 22 desses estudos sugerem que seguir esta dieta pode melhorar o seguinte:
- Sintomas digestivos gerais
- Dor abdominal
- Inchaço
- Qualidade de vida
- Gás
- Hábitos intestinais alterados (diarreia e prisão de ventre)
É importante notar que, em quase todos esses estudos, a dieta foi fornecida por um nutricionista.
Além do mais, a grande maioria das pesquisas foi conduzida em adultos. Portanto, há evidências limitadas sobre as crianças que seguem dietas com baixo FODMAP.
Também há especulação de que uma dieta pobre em FODMAP pode beneficiar outras condições, como diverticulite e problemas digestivos induzidos por exercícios. No entanto, a evidência para seu uso além do IBS é limitada.
Conclusão:
Uma dieta pobre em FODMAP melhora os sintomas digestivos gerais em aproximadamente 70% dos adultos com SII. No entanto, não há evidências suficientes para recomendar a dieta para o controle de outras condições.
Coisas para saber sobre uma dieta com baixo teor de FODMAP
Aqui estão algumas coisas que você deve saber sobre esta dieta.
É uma dieta pobre em FODMAP, não uma dieta sem FODMAP
Ao contrário das alergias alimentares, você não precisa eliminar completamente os FODMAPs de sua dieta. Na verdade, eles são benéficos para a saúde intestinal.
Portanto, é recomendável que você os inclua em sua dieta – de acordo com sua tolerância pessoal.
Uma dieta com baixo teor de FODMAP não é isenta de glúten Esta dieta normalmente tem baixo teor de glúten por padrão.
Isso ocorre porque o trigo, a principal fonte de glúten, é excluído porque é rico em frutanos.
No entanto, uma dieta de baixo FODMAP não é uma dieta sem glúten. Alimentos como pão de massa fermentada, que contém glúten, são permitidos.
Uma dieta com baixo teor de FODMAP não é isenta de laticínios.
A lactose FODMAP é normalmente encontrada em produtos lácteos. No entanto, muitos produtos lácteos contêm baixos níveis de lactose, tornando-os com baixo FODMAP.
Alguns exemplos de alimentos lácteos com baixo teor de FODMAP incluem queijos duros e envelhecidos, crème fraîche e creme de leite.
A dieta com baixo teor de FODMAP não é uma dieta de longo prazo.
Não é desejável ou recomendado seguir esta dieta por mais de oito semanas.
Na verdade, o processo de dieta com baixo teor de FODMAP envolve três etapas para reintroduzir FODMAPs em sua dieta de acordo com sua tolerância pessoal.
As informações sobre FODMAPs não estão prontamente disponíveis.
Ao contrário de outros dados de nutrientes para vitaminas e minerais, as informações sobre quais alimentos contêm FODMAPs não estão prontamente disponíveis para o público.
No entanto, existem muitas listas de alimentos com baixo FODMAP disponíveis online. No entanto, você deve estar ciente que essas são fontes secundárias de dados e estão incompletas.
Conclusão:
A dieta de baixo FODMAP pode conter alguns FODMAPs, bem como glúten e laticínios. A dieta não deve ser seguida estritamente a longo prazo e você deve considerar a exatidão de seus recursos.
Uma dieta com baixo teor de FODMAP é nutricionalmente balanceada?
Você ainda pode atender às suas necessidades nutricionais com uma dieta de baixo FODMAP.
No entanto, como qualquer dieta restritiva, você tem um risco aumentado de deficiências nutricionais.
Em particular, você deve estar ciente de sua ingestão de fibras e cálcio enquanto estiver em uma dieta de baixo FODMAP.
Fibra
Muitos alimentos ricos em fibras também contêm FODMAPs. Portanto, as pessoas costumam reduzir a ingestão de fibras em uma dieta de baixo FODMAP.
Isso pode ser evitado substituindo-se alimentos com alto teor de FODMAP e fibras, como frutas e vegetais, por variedades com baixo teor de FODMAP, que ainda fornecem bastante fibra alimentar.
Fontes de fibra com baixo teor de FODMAP incluem laranjas, framboesas, morangos, feijão verde, espinafre, cenoura, aveia, arroz integral, quinua, pão integral sem glúten e linhaça.
Cálcio
Os alimentos lácteos são uma boa fonte de cálcio.
No entanto, muitos laticínios são restritos a uma dieta de baixo FODMAP. É por isso que sua ingestão de cálcio pode diminuir ao seguir esta dieta.
Fontes de cálcio com baixo teor de FODMAP incluem queijo duro e envelhecido, leite sem lactose e iogurte, peixe enlatado com ossos comestíveis e nozes fortificadas com cálcio, aveia e leite de arroz.
Uma lista abrangente de alimentos com baixo FODMAP pode ser encontrada usando o aplicativo ou livreto a seguir.
Conclusão:
Uma dieta pobre em FODMAP pode ser nutricionalmente balanceada. No entanto, existe o risco de algumas deficiências nutricionais, incluindo fibras e cálcio.
Todas as pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP precisam evitar a lactose?
A lactose é o D i-sacarídeo em FO D MAPs.
É comumente referido como “açúcar do leite” porque é encontrado em alimentos lácteos, como leite, queijo macio e iogurte.
A intolerância à lactose ocorre quando o corpo produz quantidades insuficientes de Lactase, que é uma enzima que digere Lactose.
Isso leva a problemas digestivos com a lactose, que é osmoticamente ativa, o que significa que atrai água e é fermentada pelas bactérias intestinais.
Além disso, a prevalência de intolerância à lactose em pessoas com SII é variável, com relatos variando de 20 a 80%. Por este motivo, a lactose é restrita a uma dieta pobre em FODMAP.
Se você já sabe que não é intolerante à lactose, não precisa restringir a lactose em uma dieta de baixo FODMAP.
Conclusão:
Nem todo mundo precisa restringir a lactose em uma dieta pobre em FODMAP. Se você não é intolerante à lactose, pode incluí-la em sua dieta.
Quando você deve procurar aconselhamento médico?
Os sintomas digestivos ocorrem em muitas condições.
Algumas condições são inofensivas, como inchaço. Ainda outros são mais sinistros, como doença celíaca, doença inflamatória do intestino e câncer de cólon.
Por esse motivo, é importante descartar doenças antes de iniciar uma dieta com baixo FODMAP. Os sinais de doenças graves incluem:
- Perda de peso inexplicável
- Anemia (deficiência de ferro)
- Sangramento retal
História familiar de doença celíaca, câncer de intestino ou câncer de ovário Pessoas com mais de 60 anos experimentando mudanças nos hábitos intestinais que duram mais de seis semanas
Conclusão
Problemas digestivos podem mascarar doenças subjacentes. É importante descartar doenças, consultando seu médico antes de iniciar uma dieta com baixo teor de FODMAP.
Os FODMAPs são considerados saudáveis para a maioria das pessoas. No entanto, um número surpreendente de pessoas são sensíveis a eles, particularmente aqueles com IBS.
Na verdade, se você tem SII, há cerca de 70% de chance de seus sintomas digestivos melhorarem com uma dieta de baixo FODMAP.
Essa dieta também pode beneficiar outras condições, mas a pesquisa é limitada.
A dieta com baixo FODMAP foi testada e é considerada segura para adultos. No entanto, certifique-se de escolher alimentos ricos em fibras e cálcio, consulte recursos confiáveis e descartar doenças subjacentes.
Os cientistas estão atualmente trabalhando em maneiras de prever quem responderá à dieta. Enquanto isso, a melhor maneira de descobrir se funciona para você é testando você mesmo.
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