7 Tratamentos Naturais para Transtorno Afetivo Sazonal que Funcionam.
Seus níveis de energia despencam quando os meses de verão terminam? Sua motivação para socializar com amigos e familiares ou até mesmo sair de casa desaparece quando o sol faz? E você começa a se sentir mais “normal” quando a primavera – e mais horas de luz do dia – retorna?
Você pode estar sofrendo de transtorno afetivo sazonal, ou SAD.
Os azuis do inverno são bem conhecidos e bastante comuns – afinal, esses meses vêm repletos de feriados que podem ser emocionalmente desgastantes. Combine isso com o mínimo de tempo ao sol, especialmente se você trabalha em um escritório, e o clima frio
que parece gritar “fique em casa e fique em um cobertor”, e não é de admirar que as pessoas tendam a ser um pouco anti-sociais e mal-humoradas de novembro até cerca de abril.
Mas para algumas pessoas, o “blues de inverno” é mais que apenas se enrolar com a Netflix por alguns fins de semana seguidos.
Aqueles que sofrem de transtorno afetivo sazonal estão, na verdade, experimentando um tipo de depressão que surge durante certas estações.
O que é transtorno afetivo sazonal?
SAD é uma forma de depressão clínica que vem e vai em um padrão sazonal. Também é conhecido como “depressão de inverno”, porque geralmente é o momento em que os sintomas se tornam mais pronunciados e perceptíveis.
Esse ataque de depressão começa e termina na mesma época todos os anos.
Cerca de meio milhão de americanos, principalmente de climas do norte, sofrem de SAD em sua forma mais estrita a cada ano; curiosamente, três em cada quatro pessoas com SAD são mulheres.
SAD afeta as pessoas de setembro a abril, com picos (leia-se: piores) ocorrendo em dezembro, janeiro e fevereiro.
Para a maioria das pessoas, o primeiro inverno com transtorno afetivo sazonal ocorrerá entre as idades de 18 e 30 anos, embora uma mudança de localização, como uma grande mudança mais tarde na vida, possa trazer sintomas.
Causas do Transtorno Afetivo Sazonal
Os pesquisadores não têm certeza do que causa SAD, mas é um tipo de transtorno depressivo maior. Pacientes com SAD podem ser tão deprimidos quanto aqueles que sofrem de outras formas de depressão – esta é uma condição séria.
Embora as razões exatas para SAD ainda não sejam claras, acredita-se que a deficiência de vitamina D e a falta de luz solar impeçam uma parte do cérebro, o hipotálamo, de funcionar corretamente, levando a uma interrupção dos ritmos circadianos.
Quando nossos ritmos circadianos estão fora de sintonia, isso pode afetar nossos níveis de melatonina e serotonina.
Em pessoas com SAD, a melatonina , o hormônio que nos faz sentir sono, pode ser produzida em níveis mais altos, levando a um aumento da sensação de letargia.
Por outro lado, os níveis de serotonina diminuem. A serotonina é um hormônio que afeta nosso humor e apetite; não ter serotonina suficiente está ligado à depressão.
Como o transtorno afetivo sazonal parece ser mais comum em mulheres do que em homens, ser do sexo feminino é um fator de risco. Além disso, parece haver uma predisposição genética para o transtorno afetivo sazonal, pois muitas vezes ocorre em
famílias. E, sem surpresa, já que o transtorno afetivo sazonal está tão ligado à luz solar, a localização faz a diferença.
SAD é mais comum entre as pessoas que vivem no extremo norte ou sul do equador, graças às horas de inverno abreviadas e dias mais longos durante os meses de verão.
Sintomas do Transtorno Afetivo Sazonal
Os sintomas do transtorno afetivo sazonal variam de pessoa para pessoa. Geralmente, os sintomas podem começar leves e se tornar mais graves durante os meses de inverno de dezembro a fevereiro.
Eles começam a diminuir quando os dias mais ensolarados da primavera começam a surgir.
Pessoas que sofrem de SAD experimentam uma diminuição de energia, problemas para dormir, perda de interesse em atividades, dificuldade de concentração, sentimentos depressivos, diminuição do desejo sexual e alterações no apetite ou ganho de peso; vício em açúcar e desejos por carboidratos e outros alimentos de conforto também são comum em pessoas com transtorno afetivo sazonal.
Pode ser difícil determinar se uma pessoa está sofrendo de depressão “tradicional” ou se é TRISTE. O sinal revelador é quando você começa a experimentar esses sentimentos depressivos.
Normalmente, os sentimentos começam em setembro, pioram durante os meses de pico do inverno e começam a diminuir em março ou abril. Muitas vezes, um diagnóstico não será feito até duas a três temporadas consecutivas de inverno com os sintomas.
Os profissionais de saúde avaliarão que você teve depressão que começa e termina em uma estação específica a cada ano; nenhum episódio de depressão durante outras temporadas; e mais temporadas de depressão do que temporadas sem depressão.
Seu médico provavelmente fará um exame físico, que pode incluir testes de laboratório para descartar outros problemas de saúde e uma avaliação psicológica.
Tratando SAD com remédios naturais
A parte complicada sobre o transtorno afetivo sazonal é que, para ser formalmente diagnosticado pelo seu médico e receber a medicação, você terá que sofrer pelo menos dois invernos de depressão.
Ninguém que está com dor mental por tanto tempo deveria ter que esperar para começar a se sentir melhor. Felizmente, existem vários remédios naturais e sem receita que você pode experimentar.
1. Pegue uma caixa de luz
Se suas horas ao ar livre forem limitadas durante os meses de inverno, uma caixa de luz pode ser um investimento que vale a pena.
Na verdade, 60 a 80 por cento dos pacientes com SAD veem melhorias em sua disposição e, atualmente, é o melhor tratamento disponível.
A terapia de luz permite que você obtenha exposição à luz artificial brilhante durante os meses mais difíceis.
Recomenda-se que os pacientes com SAD usem terapia de luz diariamente, desde os primeiros sinais de sintomas, até a primavera, quando o SAD se resolve.
A maioria das pessoas precisa de 15 a 30 minutos de terapia por dia e começará a sentir melhorias dentro de dois a quatro dias, com a melhora completa ocorrendo em duas semanas.
Como os sintomas do transtorno afetivo sazonal retornarão rapidamente assim que a terapia de luz for interrompida, é crucial permanecer consistente com o tratamento durante os meses de inverno.
Também é frequentemente recomendado que o tratamento leve ocorra pela manhã, para evitar dificuldades em adormecer mais tarde à noite.
As caixas de terapia de luz estão disponíveis sem receita médica, mas podem apresentar efeitos colaterais, como dores de cabeça ou cansaço visual.
Por causa da exposição aos raios UV, também é recomendável que você consulte um profissional de saúde especializado em terapia de luz para garantir que você receba a quantidade certa de luz e filtre os raios UV perigosos.
2. Continue se exercitando
Eu sei – pode ser difícil o suficiente ir à academia quando você está se sentindo bem, não importa quando você não está no nível. Mas o exercício regular provou ajudar com os tipos tradicionais de depressão, e o SAD não é diferente.
Manter-se ativo aumenta a produção de substâncias químicas de bem-estar que podem ajudar a aliviar sentimentos depressivos e até nevoeiro cerebral.
Em um estudo, apenas 30 minutos de caminhada em esteira por 10 dias consecutivos foram suficientes para produzir uma redução significativa na depressão.
A pesquisa também sugere que é a frequência e a consistência do exercício, e não a duração ou intensidade, que tem os efeitos mais positivos – você não precisa correr uma maratona ou iniciar o Crossfit para colher os benefícios curativos do exercício. Participe de uma aula de ginástica em grupo, acelere a esteira ou pratique ioga; tudo vai ajudar.
3. Adicione um suplemento de vitamina D
A vitamina D, ou a vitamina do sol, tem sido associada à depressão. Pacientes com transtorno afetivo sazonal geralmente apresentam baixos níveis da vitamina.
Embora os cientistas não tenham certeza de por que esse é o caso, vale a pena consultar seu médico para garantir que seus níveis de vitamina D estejam no mesmo nível.
Como a maioria dos adultos norte-americanos tem algum tipo de deficiência da vitamina,
a adição de um suplemento pode ajudá-lo a se sentir melhor e até mesmo melhorar a saúde óssea e fortalecer seu sistema imunológico.
4. Saia de casa
Quando houver um raio de sol durante os meses frios e escuros, aproveite.
Durma com cortinas e persianas abertas para obter qualquer vislumbre de sol pela manhã. Quebre seu dia de trabalho com uma caminhada no início da tarde para absorver um pouco de vitamina D naturalmente.
Agrupe-se e tente obter o máximo de luz natural possível. Seu cérebro e corpo vão agradecer por isso. Pontos de bônus se você conseguir fazer seus exercícios ao ar livre, não importa se é um passeio de manhã cedo ou um jogo de busca com o cachorro no fim de semana.
5. Fale sobre isso
A terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de psicoterapia que ajuda as pessoas a mudar hábitos inúteis ou prejudiciais de pensar, sentir e se comportar, pode ajudar a alterar sua maneira de pensar e focar em soluções positivas, em vez de dizer: “Esqueça, estou pulando os planos para o jantar que fiz”.
Embora a TCC seja útil para muitos tipos de depressão e distúrbios de saúde mental, há um interesse renovado em usá-la como tratamento para transtorno afetivo sazonal.
De fato, um estudo recente, a TCC pode ser mais útil para pacientes com SAD do que a terapia de luz a longo prazo.
O estudo rastreou 177 pessoas com transtorno afetivo sazonal que receberam terapia de luz ou terapia cognitivo-comportamental projetada para SAD ao longo de seis semanas e, em seguida, fez check-in com eles nos próximos dois invernos.
Durante o primeiro inverno, a terapia de luz e a TCC funcionaram igualmente bem na redução dos sintomas de depressão. Mas na segunda consulta de check-in, a CBT assumiu a liderança.
Isso porque no grupo de pacientes que receberam TCC para tratar seu transtorno afetivo sazonal, 27,3% tiveram sua depressão voltando no inverno seguinte, enquanto 45,6% daqueles que receberam terapia de luz o fizeram.
E, para aquelas pessoas que foram tratadas com TCC, mas ainda experimentaram um retorno do transtorno afetivo sazonal, seus sintomas foram mais leves do que aqueles que foram tratados com a terapia de luz.
A diferença, principal autora do estudo, pode ser que a TCC ensina às pessoas habilidades e mecanismos de enfrentamento que elas podem empregar a qualquer momento, enquanto a terapia de luz requer gastar uma certa quantidade de tempo diariamente para colher os efeitos, enquanto não sentindo-se no controle das emoções.
6. Coma uma dieta saudável
Tudo volta para a comida, não é? Enquanto as pessoas com SAD desejam alimentos de conforto – carboidratos ricos em amido, doces e muito mais – comer dessa maneira garante que você pareça e se sinta pior.
Em vez disso, concentre-se em uma dieta curativa e destruidora de SAD. Muita proteína magra, folhas verdes e peixe manterão os hormônios sob controle e aumentarão os níveis de serotonina.
Quando você sentir vontade de carboidratos, escolha variedades complexas de grãos integrais, como massas e pães integrais, em vez de carboidratos brancos deficientes em nutrição.
7. Peça ajuda
A depressão, não importa o tipo, pode parecer extremamente isolante. Entrar em contato com amigos e familiares e estabelecer uma rede de apoio pode ajudar a aliviar o fardo.
Se você suspeitar que está em risco de transtorno afetivo sazonal, não deixe de entrar em contato com seu profissional de saúde. Mesmo que eles não possam diagnosticá-lo este ano, ainda vale a pena consultar um especialista sobre suas opções.
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