9 Técnicas de TCC para melhorar a saúde mental
Terapia cognitiva comportamental, ou TCC, é uma forma comum de terapia de fala. Ao contrário de algumas outras terapias, a TCC é normalmente concebida como um tratamento de curto prazo, levando de algumas semanas a alguns meses para ver os resultados.
Embora o passado seja certamente relevante, o TCC se concentra em fornecer ferramentas para resolver seus problemas atuais. E há muitas maneiras de chegar lá com esse tipo de terapia.
Aqui está uma olhada em algumas das técnicas usadas na TCC, que tipos de questões elas abordam e o que esperar da TCC.
Quais técnicas são usadas na TCC?
O princípio-chave por trás da TCC é que seus padrões de pensamento afetam suas emoções, que, por sua vez, podem afetar seus comportamentos.
Por exemplo, a TCC destaca como pensamentos negativos pode levar a sentimentos e ações negativas. Mas, se você reformular seus pensamentos de uma maneira mais positiva, isso pode levar a sentimentos mais positivos e comportamentos úteis.
Seu terapeuta irá ensiná-lo a fazer mudanças que você pode implementar agora. Estas são habilidades que você pode continuar a usar para o resto de sua vida.
Dependendo do problema com o qual você está lidando e de seus objetivos, existem várias maneiras de abordar a TCC. Independentemente da abordagem adotada pelo seu terapeuta, ela incluirá:
Identificar problemas ou questões específicas em sua vida diária.
Tornar-se consciente de padrões de pensamento improdutivos e como eles podem afetar sua vida, identificando pensamentos negativos e remodelando-os de uma forma que mude como você se sente, aprendendo novos comportamentos e colocando-os em prática.
Após conversar com você e aprender mais sobre o problema para o qual deseja ajuda, seu terapeuta decidirá sobre as melhores estratégias de TCC a serem usadas.
Algumas das técnicas mais usadas com TCC incluem as 9 estratégias a seguir:
Reestruturação ou ressignificação cognitiva
Isso envolve dar uma boa olhada nos padrões de pensamento negativo.
Talvez você tenda a generalizar demais, suponha que o pior acontecerá, ou dar muita importância a detalhes menores. Pensar dessa maneira pode afetar o que você faz e pode até se tornar uma profecia autorrealizável.
Seu terapeuta perguntará sobre seu processo de pensamento em determinadas situações para que você possa identificar padrões negativos. Após conhecê-los, você pode aprender a reformular esses pensamentos para serem mais positivos e produtivos.
Por exemplo: “Estraguei o relatório porque sou totalmente inútil” pode se tornar “Esse relatório não foi meu melhor trabalho, mas sou um funcionário valioso e contribuo de várias maneiras”.
Descoberta guiada.
Na descoberta guiada, o terapeuta se familiarizará com seu ponto de vista. Em seguida, eles farão perguntas destinadas a desafiar suas crenças e ampliar seu pensamento.
Você pode ser solicitado a fornecer evidências que suportem suas suposições, bem como evidências que não.
No processo, você aprenderá a ver as coisas de outras perspectivas, especialmente aquelas que você pode não ter considerado antes. Isso pode ajudá-lo a escolher um caminho mais útil.
Terapia de exposição.
A terapia de exposição pode ser usada para confrontar medos e fobias. O terapeuta irá expô-lo lentamente às coisas que provocam medo ou ansiedade, enquanto fornece orientações sobre como lidar com elas no momento.
Isso pode ser feito em pequenos incrementos. Eventualmente, a exposição pode fazer você se sentir menos vulnerável e mais confiante em suas habilidades de enfrentamento.
Diários e registros de pensamentos.
Escrevendo é uma maneira consagrada pelo tempo de entrar em contato com seus próprios pensamentos.
Seu terapeuta pode pedir que você liste os pensamentos negativos que lhe ocorreram entre as sessões, bem como os pensamentos positivos que você pode escolher.
Outro exercício de escrita é acompanhar os novos pensamentos e novos comportamentos que você colocou em prática desde a última sessão. Colocá-lo por escrito pode ajudá-lo a ver o quão longe você chegou.
Agendamento de atividades e ativação de comportamento.
Se houver uma atividade que você tende a adiar ou evitar devido ao medo, ou ansiedade, incluí-la em sua agenda pode ajudar. Uma vez que o fardo da decisão se foi, é provável que você siga em frente.
A programação de atividades pode ajudar a estabelecer bons hábitos e fornecer ampla oportunidade de colocar em prática o que você aprendeu.
Experimentos comportamentais.
Experimentos comportamentais são tipicamente usados para transtornos de ansiedade que envolvem pensamento catastrófico.
Antes de embarcar em uma tarefa que normalmente o deixa ansioso, você será solicitado a prever o que acontecerá. Mais tarde, você falará se a previsão se concretizou.
Com o tempo, você pode começar a ver que a catástrofe prevista não é muito provável de acontecer. Você provavelmente começará com tarefas de menor ansiedade e aumentará a partir daí.
Técnicas de relaxamento e redução do estresse.
Na TCC, você pode aprender algumas técnicas de relaxamento progressivo, como:
- exercícios de respiração profunda
- relaxamento muscular
- imagens
Você aprenderá habilidades práticas para ajudar a diminuir o estresse e aumentar o seu senso de controle. Isso pode ser útil para lidar com fobias, ansiedades sociais e outros estressores.
Representação
A dramatização pode ajudá-lo a trabalhar com diferentes comportamentos em situações potencialmente difíceis. Jogar cenários possíveis pode diminuir o medo e pode ser usado para:
- melhorar as habilidades de resolução de problemas
- ganhando familiaridade e confiança em certas situações
- praticando habilidades sociais
- treinamento de assertividade
- melhorar as habilidades de comunicação
Aproximação sucessiva
Isso envolve pegar tarefas que parecem esmagadoras e dividi-las em etapas menores e mais realizáveis. Cada etapa sucessiva se baseia nas etapas anteriores para que você ganhe confiança à medida que avança, pouco a pouco.
O que acontece durante uma sessão de TCC?
Em sua primeira sessão, você ajudará o terapeuta a entender o problema com o qual está lidando e o que espera alcançar com a TCC. O terapeuta então formulará um plano para atingir um objetivo específico.
As metas devem ser:
- Específico
- Mensurável
- Alcançável
- Realista
- Limitado pelo tempo.
Dependendo da sua situação e dos seus objetivos, o terapeuta pode recomendar tratamentos individuais, familiares ou Terapia de Grupo.
As sessões geralmente duram cerca de uma hora e acontecem uma vez por semana, embora isso possa variar de acordo com as necessidades e disponibilidade individuais.
A lição de casa também faz parte do processo, portanto, você será solicitado a preencher planilhas, um diário ou realizar determinadas tarefas entre as sessões.
A comunicação aberta e a sensação de conforto com seu terapeuta são fundamentais. Se você não se sentir totalmente à vontade com seu terapeuta, tente encontrar um terapeuta com quem possa se conectar e se abrir mais facilmente.
Procure um terapeuta treinado em TCC e que tenha experiência no tratamento de seu problema específico. Verifique se eles estão devidamente certificados e licenciados.
Você pode querer conversar com seu médico ou outros profissionais de saúde para recomendações. Os praticantes podem incluir:
- psiquiatras
- psicólogos
- enfermeiros psiquiátricos
- assistentes sociais
- terapeutas de casamento e família
- outros profissionais com formação em saúde mental
Na maioria das vezes, a TCC leva de algumas semanas a alguns meses para começar a ver os resultados.
Em que a TCC pode ajudar?
A TCC pode ajudar com uma variedade de problemas cotidianos, como aprender a lidar com situações estressantes ou lidar com a ansiedade sobre um determinado problema.
Você não precisa de um diagnóstico médico para se beneficiar da TCC.
Também pode ajudar com:
- aprendendo a gerenciar emoções poderosas como raiva, medo ou tristeza
- lidando com pesar
- gerenciar sintomas ou prevenir recaídas de doenças mentais
- lidar com problemas de saúde física
- resolução de conflitos
- melhorar as habilidades de comunicação
- assertividade de treinamento
A TCC pode ser eficaz para uma variedade de condições, isoladamente ou em combinação com outras terapias, ou medicamentos. Isso inclui:
- vícios
- transtornos de ansiedade
- transtornos bipolares
- dor crônica
- depressão
- distúrbios alimentares
- fobias de transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
- transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- esquizofrenia
- distúrbios sexuais
- distúrbios do sono
- zumbido
Existem riscos?
A TCC geralmente não é considerada uma terapia de risco, embora haja algumas coisas a serem lembradas:
É uma coisa muito individual, mas no começo algumas pessoas podem achar estressante ou desconfortável enfrentar seus problemas.
Alguns tipos de TCC, como a terapia de exposição, podem aumentar o estresse e a ansiedade enquanto você trabalha.
Não funciona muito rapidamente. É preciso comprometimento e vontade de trabalhar em novas técnicas entre as sessões e após o término da terapia. É útil pensar na TCC como uma mudança de estilo de vida que você pretende seguir e melhorar ao longo de sua vida.
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