24 Suplementos que aumentam naturalmente a serotonina
A serotonina é importante para o bem-estar mental e físico. A serotonina pode afetar tudo, desde humor e comportamento, saúde intestinal e cardíaca, até a função dos vasos sanguíneos.
Baixos níveis de serotonina têm sido associados a distúrbios de humor, enxaquecas e problemas intestinais.
Continue lendo para descobrir suplementos que podem aumentar os níveis de serotonina naturalmente!
O que é Serotonina?
A serotonina é uma importante molécula de sinalização em todo o cérebro e corpo.
É comumente conhecido como o “neurotransmissor da felicidade” ou o “hormônio da felicidade”, devido ao seu papel proeminente na regulação do humor.
A serotonina desempenha um papel importante no cérebro, onde seu principal trabalho é transmitir mensagens entre as células nervosas.
De acordo com algumas teorias científicas, a serotonina está envolvida em todos os aspectos do comportamento humano.
24 estratégias para aumentar os níveis de serotonina
Quando consultar um médico?
Se seu objetivo é aumentar a serotonina para melhorar seus problemas relacionados ao humor — incluindo os de depressão ou ansiedade — é de vital importância conversar com seu médico, especialmente seu humor está afetando significativamente sua vida diária.
Grandes mudanças de humor, como tristeza excessiva, mau-humor persistente, euforia ou ansiedade, são todos motivos para consultar um médico.
Seu médico deve diagnosticar e tratar a condição que causa seus sintomas.
Lembre-se de que as evidências existentes não sugerem que a baixa serotonina no cérebro cause diretamente distúrbios de humor.
Nem é a serotonina necessariamente o “único” ou “principal” fator causador.
Distúrbios complexos como a depressão envolvem vários fatores possíveis — incluindo química cerebral, ambiente, estado de saúde e genética — que podem variar significativamente de uma pessoa para outra.
Além disso, as mudanças na química do cérebro não, são algo que as pessoas podem mudar por conta própria com as abordagens listadas abaixo.
Em vez disso, os fatores listados aqui visam reduzir o estresse diário e apoiar a saúde mental e o bem-estar geral.
Em outras palavras, as informações deste post nunca devem ser usadas para substituir o tratamento médico convencional — são apenas “estratégias complementares”.
Portanto, você pode tentar as estratégias adicionais listadas abaixo se você e seu médico determinarem que elas podem ser apropriadas.
Leia as abordagens listadas aqui e discuta-as com seu médico antes de experimentá-las. Nenhuma dessas estratégias deve ser feita no lugar do que seu médico recomenda ou prescreve.
Se o seu humor está afetando significativamente sua vida diária, é importante consultar um médico ou psicólogo o mais rápido possível.
Eles estão melhor equipados para ajudá lo a tratar quaisquer condições subjacentes e escolher as melhores estratégias para melhorar, que podem ou não incluir qualquer uma das estratégias abaixo.
Suplementos principais
Certifique-se de falar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Certifique-se também de informá-los sobre quaisquer outras prescrições ou medicamentos de venda livre que você esteja tomando, incluindo vitaminas e suplementos de ervas, a fim de minimizar o risco de interações adversas.
Isso é particularmente importante se você já estiver tomando medicamentos (como antidepressivos) ou suplementos que podem aumentar os níveis de serotonina.
Interações medicamentosas adversas ou dosagem incorreta podem causar a síndrome da serotonina, uma condição grave que resulta do excesso de serotonina no corpo.
Se você e seu médico concordam que a suplementação é uma boa ideia, certifique-se de comprar e usar apenas produtos fabricados por um fabricante confiável e confiável.
Lembre-se de que os suplementos alimentares não foram oficialmente aprovados para uso médico.
Suplementos geralmente carecem de pesquisas clínicas sólidas.
Os regulamentos legais podem definir padrões de fabricação para eles, mas não garantem que sejam seguros ou eficazes.
Com todos esses pontos importantes em mente, aqui estão alguns suplementos que a pesquisa sugere que podem ajudar a aumentar a serotonina e apoiar o equilíbrio do humor.
1) L-triptofano e 5-HTP
No corpo, a serotonina é feita de 5-HTP, e 5-HTP é feito de L-triptofano.
Portanto, aumentar os níveis de qualquer um desses “blocos de construção” (precursores metabólicos) pode, em teoria, levar ao aumento dos níveis gerais de serotonina.
Pesquisas limitadas sugerem que tomar L-triptofano pode aumentar a serotonina no plasma e pode melhorar certos problemas cognitivos, motores ou intestinais em pessoas com deficiência.
Uma proteína chamada alfa-lactalbumina, um composto comumente encontrado no leite, contém mais triptofano do que muitas outras proteínas.
De acordo com um estudo com 18 indivíduos, 12 gramas de alfa-lactalbumina aumentaram a quantidade de triptofano no plasma sanguíneo em até 16% após 90 minutos.
Em outro estudo, 12,32 gramas de triptofano foram relatados para aumentar os níveis de triptofano no sangue em 43% após 1,5 horas e melhorar a memória em 23 indivíduos vulneráveis ao alto estresse.
Em um estudo piloto de 13 pacientes do sexo feminino com síndrome pré-menstrual (TPM), 6 gramas de L-triptofano tomados diariamente por 14 dias foram relatados para melhorar o humor, irritabilidade, dificuldade para dormir e desejo por carboidratos.
O triptofano pode ser adquirido na forma de suplementos de L-triptofano. Suplementos de 5-HTP (5-hidroxitriptofano) também estão disponíveis.
No entanto, é importante notar que“ 5-HTP” não é o mesmo que “5-HT”, o nome químico da serotonina.
O 5-HTP atravessa livremente a barreira hematoencefálica (a própria serotonina não) para ser convertido em serotonina.
L — triptofano e 5-HTP são os “blocos de construção” que o corpo usa para produzir serotonina, e algumas pesquisas sugerem que a suplementação com esses compostos pode aumentar a serotonina e melhorar o humor.
Dos dois, o 5-HTP pode atravessar livremente a barreira hematoencefálica.
2) Probióticos
No trato digestivo, os probióticos restauram o microbioma intestinal e influenciam o eixo intestino-cérebro.
Uma das maneiras pelas quais as bactérias intestinais são importantes é porque elas produzem muito do triptofano do qual a serotonina é feita.
Distúrbios neurológicos, como a doença de Parkinson, têm sido associados a bactérias intestinais menos diversas ou menos em alguns estudos.
De acordo com um estudo, um regime probiótico de 8 semanas (2,0 × 109 UFC/g de Lactobacillus helveticus e 2,0 × 109 UFC/g de Bifidobacterium longum) foi relatado para aumentar os níveis de triptofano em 110 indivíduos com depressão.
O aumento do triptofano pode, teoricamente, aumentar a produção de serotonina.
Da mesma forma, um estudo em animais relatou que um probiótico (Bifidobacteria infantis) administrado a ratos por 14 dias elevou os níveis de triptofano no sangue.
3) Vitamina D
A vitamina D ajuda o corpo a produzir, liberar e usar a serotonina, inclusive no cérebro. No entanto, os benefícios da suplementação são incertos.
A vitamina D ativa uma enzima que converte o triptofano em serotonina. Se os níveis de vitamina D estiverem baixos, nosso cérebro produz menos serotonina.
Assim, aumentar a ingestão de vitamina D pode aumentar os níveis de serotonina, potencialmente apoiando a saúde mental.
De acordo com dados de um estudo de coorte com mais de 9.000 indivíduos, tomar suplementos de vitamina D durante o primeiro ano de vida foi associado a uma redução de 77% no risco de esquizofrenia.
Em outras palavras, prevenir baixos níveis de vitamina D no início da vida pode reduzir a chance de ter esquizofrenia mais tarde na vida, embora ainda sejam necessários estudos em larga escala para verificar essa teoria.
Em teoria, a vitamina D é necessária para a produção e liberação de serotonina no cérebro.
Embora algumas evidências preliminares apontem para alguns benefícios potenciais da suplementação com vitamina D, os efeitos a curto e longo prazo da suplementação ainda não são totalmente compreendidos.
4) Ácidos graxos ômega-3
Enquanto a vitamina D ajuda os neurônios a produzir serotonina, os ácidos graxos, poli-insaturados ômega-3 EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolênico) podem ajudar os neurônios a liberar serotonina, bem como aumentar sua atividade geral (como aumentando a sensibilidade dos receptores de serotonina).
Peixes como salmão e truta são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Os suplementos de ômega 3 também são vendidos na forma de cápsulas de óleo de peixe, embora os benefícios da suplementação sejam menos claros do que os efeitos associados à ingestão alimentar normal desses compostos.
De acordo com alguns pesquisadores, a ingestão inadequada de ácidos graxos ômega-3 pode aumentar a suscetibilidade a doenças psiquiátricas, incluindo depressão.
No entanto, uma ligação clara ainda não foi estabelecida, então essa ligação permanece especulativa até que mais pesquisas estejam disponíveis.
Em um estudo com 49 pacientes que se envolveram em comportamentos de automutilação, 1,2 gramas de EPA e 0,9 gramas de cápsulas de DHA, tomadas diariamente por 12 semanas, reduziram o pensamento suicida em até 45% e os sintomas gerais de depressão em 30%.
No entanto, este estudo foi limitado por seu tamanho de amostra relativamente pequeno e curta duração, portanto, mais pesquisas serão necessárias para confirmar essas descobertas iniciais.
Um estudo observacional com mais de 250.000 participantes japoneses relatou que as pessoas que comiam peixe diariamente tendiam a ter taxas mais baixas de pensamentos suicidas em comparação com as pessoas que não comiam peixe diariamente.
Da mesma forma, em outro estudo observacional de 1.767 indivíduos finlandeses, consumir peixe menos de duas vezes por semana foi associado a um risco relativamente maior de depressão e pensamento suicida em comparação com aqueles que consumiram mais peixe.
Em um estudo animal em ratos, baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 — especificamente ácido alfa-linolênico (ALA) — foram associados à menor atividade da serotonina.
Da mesma forma, as deficiências de DHA têm sido associadas a níveis reduzidos de serotonina no cérebro em leitões.
Em outro estudo com animais, grupos de ratas grávidas foram alimentados com dietas deficientes ou ricas em ácido alfa-linolênico.
Os níveis de serotonina no córtex pré-frontal de ratos com uma dieta deficiente em ALA foram até 65% mais baixos em comparação com os ratos com uma dieta rica em ALA, sugerindo ainda uma ligação potencial entre os ácidos graxos ômega-3 e geral níveis de serotonina.
Os ácidos graxos ômega-3 EPA, DHA e ALA ajudam os neurônios a liberar serotonina.
Dietas deficientes nesses ácidos graxos têm sido associadas a problemas de saúde mental, enquanto a suplementação melhorou a saúde mental em alguns estudos.
5) Erva de São João
Erva de São João é um suplemento popular derivado da planta medicinal Hypericum perforatum.
Embora tenha muitos usos, é mais comumente usado como suplemento para humor ou depressão leve. Os resultados dos estudos sobre a eficácia da erva de São João para a depressão são mistos.
É importante ressaltar que evidências claras mostram que a erva de São João pode interagir de maneiras perigosas e potencialmente fatais com muitos medicamentos comuns.
Portanto, nunca tome suplementos de Erva de São João sem consultar um médico primeiro!
De acordo com uma revisão em larga escala de dados de 35 estudos diferentes (incluindo dados de mais de 6.900 pacientes com depressão), a terapia autônoma com erva de São João melhorou apenas sintomas leves a moderados de depressão.
No entanto, os autores também notaram a qualidade relativamente baixa de muitos dos estudos incluídos nesta revisão, bem como a inconsistência considerável em sua eficácia relatada em diferentes estudos, o que limita as conclusões que podem ser feitas com base nesses dados.
Uma série de estudos em animais investigaram os efeitos da erva de São João nos níveis e atividade de serotonina em animais.
Uma série de achados preliminares sugerem que alguns dos componentes desta planta podem atuar inibindo a recaptação de serotonina das sinapses neurais, bem como potencialmente aumentando o número de receptores de serotonina em certas regiões do cérebro.
No entanto, muito mais pesquisas — especialmente em grandes amostras de pacientes humanos — serão necessárias para descobrir se esses mecanismos também são relevantes para usuários humanos.
A erva de São João está entre os suplementos mais conhecidos e mais estudados para aumentar a serotonina.
É tão eficaz que pode ser extremamente perigoso combinar com outros suplementos ou drogas que aumentam a serotonina.
6) S-Adenosil Metionina (SAM-e)
SAM-e é um composto de ocorrência natural que desempenha um papel crítico em muitos processos biológicos importantes, como metilação e metabolismo energético.
Também está envolvido no processo químico que o corpo usa para produzir (sintetizar) a serotonina.
Alguns dados preliminares limitados sugerem que SAM-e pode reduzir os sintomas em algumas pessoas com transtorno depressivo maior (TDM) que não estão respondendo à terapia convencional, embora ainda faltam ensaios em larga escala.
De acordo com um estudo envolvendo 73 indivíduos com TDM que não responderam à terapia com antidepressivos convencionais (como ISRSs);
A adição de um tratamento duas vezes ao dia com 800 mg de SAM-e à medicação antidepressiva existente melhorou significativamente seus sintomas de depressão (em comparação para pacientes que receberam um tratamento placebo inativo).
Em outro estudo de 144 indivíduos com TDM, 1.600-3.200 mg de SAM-e diariamente por 12 semanas foi relatado para melhorar significativamente o humor.
Finalmente, uma revisão de dados de 132 estudos (115 clínicos e 17 pré-clínicos) relatou “evidências promissoras, mas limitadas” de que o SAM-e pode ser útil para a depressão.
Além disso, os autores do estudo sugerem que o SAM-e também pode ter algum potencial para tratar certos sintomas de abuso de substâncias e transtornos psicóticos, com base nos dados preliminares atualmente disponíveis no momento desta revisão.
No entanto, mais pesquisas clínicas ainda precisam ser conduzidas para verificar e ampliar essas descobertas iniciais.
7) Vitaminas B
O corpo necessita de vitamina B6 para produzir (sintetizar) serotonina a partir de seus precursores, como o 5-HTP (especificamente, a vitamina B atua como cofator enzimático).
Além disso, a vitamina B12 e o folato (vitamina B9) são necessários para o ciclo do folato, o que ajuda a converter o triptofano em serotonina (produzindo e reciclando cofatores essenciais).
De acordo com algumas pesquisas preliminares, a falta de vitaminas do complexo B pode estar associada ao aparecimento de distúrbios de saúde mental, como a depressão.
Por outro lado, uma maior ingestão dietética dessas vitaminas pode ter algum efeito protetor no risco a longo prazo de desenvolver essas condições.
No entanto, esse achado foi baseado apenas em associações (retrospectivas) e ainda não estabeleceu um nexo causal entre vitamina B e saúde mental.
Em um estudo de coorte de 549 idosos da comunidade, aqueles com deficiências de vitamina B12 e B9 (níveis sanguíneos cronicamente baixos) foram relatados como relativamente mais propensos a mostrar sinais de problemas “irreversíveis” com a cognição (como déficits de memória e atenção).
Em um estudo animal em macacos Rhesus, uma única dose de vitamina B6 foi relatada para aumentar a produção de serotonina no cérebro.
Da mesma forma, o tratamento de ratos adultos saudáveis com uma mistura de vitamina B foi relatado para aumentar os níveis de serotonina no cérebro.
Embora esses primeiros resultados em animais sejam promissores, mais pesquisas ainda serão necessárias para verificar se a vitamina B também tem efeitos semelhantes nos níveis de serotonina em humanos.
Acredita-se que várias vitaminas B diferentes (incluindo B6, B9 e B12) sejam essenciais para a produção e liberação de serotonina.
As deficiências foram associadas a resultados cognitivos ruins em alguns estudos preliminares, embora ainda não tenha sido totalmente estabelecido se a suplementação com essas vitaminas tem benefícios diretos para a saúde mental em usuários humanos saudáveis.
8) Zinco
Com base em algumas pesquisas iniciais, alguns cientistas acreditam que o zinco pode direcionar e ativar os receptores de serotonina.
De acordo com uma meta-análise de dados de 17 estudos observacionais, os níveis de zinco no sangue foram mais baixos em indivíduos deprimidos em comparação com indivíduos não deprimidos, o que pode implicar um mecanismo relacionado à serotonina.
Em outro estudo de 37 pacientes com transtorno depressivo maior, 12 semanas de suplementação diária com 25 mg de zinco foi relatada para reduzir os sintomas depressivos.
Além de suplementar diretamente, o zinco dietético também pode ser obtido através de vários alimentos comuns, como carne vermelha, ostras, caranguejo e grãos integrais.
9) Magnésio
Os pesquisadores levantam a hipótese de que os suplementos de magnésio podem aumentar os níveis de serotonina, aumentando sua disponibilidade (reduzindo a recaptação) no cérebro.
Por exemplo, de acordo com um estudo preliminar, 8 semanas de suplementação diária com 500 mg de magnésio (cloreto de magnésio) melhoraram significativamente os sintomas de depressão em 60 pacientes diagnosticados com depressão leve a moderada.
Este tratamento com magnésio também foi relatado como tendo um efeito significativo – embora um pouco menor – nos sintomas de ansiedade.
O magnésio é encontrado naturalmente em várias fontes alimentares comuns, incluindo nozes, sementes, legumes, vegetais de folhas verdes e grãos integrais.
10) Inositol
Algumas evidências iniciais de estudos em células e animais sugerem que o inositol composto “semelhante à vitamina” pode aumentar a sensibilidade dos receptores de serotonina.
Devido às suas interações com o sistema de serotonina do cérebro, alguns pesquisadores propuseram que o inositol pode agir de forma semelhante a medicamentos antidepressivos comuns direcionados à serotonina (como inibidores seletivos de recaptação de serotonina ou ISRSs).
De acordo com um estudo de 30 mulheres com sintomas de transtornos de humor relacionados à TPM, o tratamento com mio-inositol ao longo de seis ciclos menstruais (6 meses) foi relatado para reduzir os sintomas de humor e melhorar o humor geral.
Além disso, de acordo com alguns estudos em animais, foi relatado que o tratamento com inositol reduz os comportamentos relacionados à depressão em ratos.
Embora algumas dessas descobertas iniciais sejam promissoras, muito mais pesquisas ainda serão necessárias para confirmar esses efeitos em populações humanas.
11) Rodíola
Rhodiola rosea é uma planta com flores que pode ajudar a melhorar a ansiedade e a depressão, embora as evidências sejam insuficientes.
De acordo com um ensaio clínico em 89 pacientes com depressão leve a moderada, 42 dias de suplementação com extratos de Rhodiola rosea (340 mg/dia e 680 mg/dia) melhoraram os sintomas gerais de depressão, incluindo insônia e instabilidade emocional.
Em um estudo animal em ratos com depressão induzida por estresse e sinais de deficiência de serotonina, 3 semanas de suplementação com extrato de Rhodiola (1,5, 3 ou 6g/kg) foi relatado para restaurar os níveis normais de serotonina.
Os autores também relataram que os ratos apresentaram sinais de aumento da neurogênese no hipocampo, o que também pode ser um fator contribuinte para esses efeitos.
No entanto, mais pesquisas em humanos serão necessárias para confirmar adequadamente essas descobertas iniciais promissoras.
Outros Suplementos (Evidência Fraca)
Nenhuma evidência clínica válida suporta o uso dos suplementos listados abaixo para problemas relacionados à serotonina e ao humor.
Fornecemos um resumo da pesquisa existente em animais e células, que deve orientar os esforços de investigação adicionais.
No entanto, esses estudos não devem ser interpretados como suporte de qualquer efeito significativo relacionado ao humor.
12) Vitamina C
De acordo com um estudo em animais, foi relatado que 6 semanas de suplementação com vitamina C aumentaram os níveis de serotonina no cérebro em ratos com demência induzida por drogas.
13) Vitamina E
8 semanas de suplementação com vitamina E foi relatado para aumentar os níveis de serotonina em ratos que sofrem de lesões na medula espinhal.
14) Curcumina / Cúrcuma
A curcumina é o componente ativo da cúrcuma especiaria comum.
De acordo com um estudo em animais em ratos estressados, a curcumina foi relatada para estender o tempo que a serotonina permaneceu ativa no cérebro (possivelmente bloqueando a recaptação de serotonina).
Ele também melhorou algumas medidas de cognição, bem como reduziu os níveis séricos de corticosterona (uma versão animal do cortisol “hormônio do estresse” humano) em ratos.
Em camundongos, uma única dose de curcumina (10–80 mg/kg) foi relatada para aumentar os níveis de serotonina.
15) Feijão Veludo
De acordo com algumas pesquisas preliminares, suplementos derivados da planta Mucuna pruriens — também conhecida como “feijão de veludo” — foram relatados para melhorar potencialmente alguns sintomas da doença de Parkinson.
Embora se acredite que esses efeitos sejam provavelmente devidos principalmente ao fato de que a mucuna é uma rica fonte de L-dopa (um importante precursor metabólico da dopamina);
Alguns estudos também relataram que o uso a longo prazo da forma em pó de Mucuna pruriens aumento dos níveis de serotonina no cérebro de ratos, sugerindo assim um mecanismo de ação potencial adicional.
No entanto, os efeitos exatos da mucuna nos níveis de serotonina em humanos não foram confirmados, e mais pesquisas serão necessárias.
16) L-Teanina
A L-teanina é um aminoácido encontrado naturalmente nas folhas de chá (por exemplo, chá-verde, preto ou oolong), bem como nos cogumelos Bay Bolete.
No entanto, de todas essas fontes alimentares, acredita-se que o chá-verde contenha a maior concentração de L-teanina.
Foi relatado que a teanina tem efeitos geralmente “relaxantes” na mente, o que pode sugerir um mecanismo de ação relacionado à serotonina.
Por exemplo, de acordo com um estudo de coorte com mais de 42.000 indivíduos japoneses, aqueles que consumiram pelo menos 5 xícaras de chá verde por dia relataram experimentar significativamente menos sofrimento psicológico no dia-a-dia — um sintoma que é frequentemente associado a níveis reduzidos de serotonina.
Embora os mecanismos da teanina relacionados à serotonina não tenham sido confirmados diretamente por nenhum estudo em humanos, um estudo inicial em animais relatou que a L-teanina pode agir aumentando os níveis de serotonina no cérebro.
No entanto, outros estudos sugeriram que a teanina também pode atuar em outros sistemas de neurotransmissores – como GABA e dopamina.
Portanto, mais estudos serão necessários para confirmar os mecanismos precisos envolvidos nos potenciais efeitos psicológicos da teanina.
17) Açafrão
De acordo com algumas pesquisas preliminares em humanos e animais, foi relatado que o açafrão (Crocus sativus) tem alguns potenciais efeitos ansiolíticos e antidepressivos, o que pode indicar um mecanismo de ação relacionado à serotonina.
Por exemplo, uma meta-análise de dados de cinco ensaios (incluindo um total de 177 participantes) relatou que 6–8 semanas de suplementação diária com 30 mg de cápsulas de açafrão pareciam melhorar os sintomas de depressão em adultos com transtorno depressivo maior.
Embora o açafrão contenha muitos componentes bioativos diferentes, os pesquisadores acreditam que os compostos safranal e crocina podem ser os específicos responsáveis por interagir com o sistema serotoninérgico.
No entanto, nem todos os estudos sugeriram um mecanismo baseado em serotonina para o açafrão.
Por exemplo, pelo menos um estudo relatou que um extrato de açafrão aumentou os níveis dos neurotransmissores dopamina e glutamato, mas parecia não ter efeito direto nos níveis de serotonina no cérebro.
Portanto, mais pesquisas ainda serão necessárias para definir os efeitos precisos do açafrão no cérebro.
18) Magnólia
Os cones de casca e sementes da árvore Magnolia (Magnolia officinalis) têm uma longa história de uso na medicina tradicional em várias culturas asiáticas — e algumas pesquisas preliminares sugerem que a magnólia pode ter notáveis efeitos anti-stress, anti ansiedade, antidepressivo, anti-inflamatório — oxidante e efeitos anti-inflamatórios.
Dos muitos componentes bioativos da magnólia, acredita-se que honokiol e magnolol sejam alguns dos principais compostos responsáveis pelos potenciais efeitos psicológicos desta planta (especialmente seus efeitos “antidepressivos” relatados).
De acordo com um estudo inicial em animais, a suplementação com honokiol e magnolol foi relatada para neutralizar os níveis reduzidos de serotonina no cérebro de ratos submetidos a estresse crônico — particularmente em regiões-chave do cérebro, incluindo o córtex pré-frontal, hipocampo, estriado, hipotálamo e núcleo accumbens.
Em outro estudo com animais, camundongos que foram tratados com uma combinação de extratos de magnólia e gengibre mostraram níveis aumentados de serotonina e norepinefrina no córtex pré-frontal, hipocampo e estriado.
Embora muitos compostos bioativos diferentes tenham sido incluídos no tratamento, os autores do estudo concluíram que provavelmente os principais componentes ativos da magnólia (honokiol e magnolol) foram os principais responsáveis por esses efeitos.
No entanto, mais pesquisas em humanos ainda serão necessárias para confirmar se esses efeitos se traduzem além dos modelos animais.
19) Óleos Essenciais
As pessoas costumam usar óleos essenciais como uma abordagem complementar para ansiedade, estresse, mau-humor e outros problemas comuns de saúde mental e física.
Embora os mecanismos exatos por trás da aromaterapia permaneçam obscuros, os cientistas postulam que o ato de cheirar (inalar) os óleos essenciais podem ativar o sistema olfativo do cérebro, o que pode, por sua vez, ajudar o cérebro a aumentar a produção ou atividade de vários neurotransmissores (como serotonina e dopamina).
De acordo com um estudo de aromaterapia em 60 pacientes idosos com depressão, uma mistura de 5 ml de óleos essenciais (contendo óleo de lavanda, laranja doce, bergamota e amêndoa) aumentou os níveis de serotonina após a aplicação duas vezes por semana durante 8 semanas.
Embora os estudos humanos sobre aromaterapia sejam limitados, as primeiras evidências de estudos em animais e células oferecem algum suporte adicional para a eficácia potencial da aromaterapia.
Por exemplo, o óleo essencial da planta ylang-ylang foi relatado para aumentar os níveis de serotonina no cérebro de camundongos (especificamente, no hipocampo, uma área cerebral chave envolvida no aprendizado e na memória).
Da mesma forma, a laranja-amarga é um óleo essencial que foi relatado para reduzir a ansiedade e melhorar o humor em camundongos após 14 dias de uso — possivelmente aumentando a atividade da serotonina em todo o cérebro.
Dois estudos em animais relataram que a aromaterapia com óleos essenciais derivados da bergamota pode ter efeitos ansiolíticos significativos em ratos.
Finalmente, um estudo celular sugeriu que um dos mecanismos por trás dos efeitos biológicos do óleo de lavanda pode ser a inibição do transportador de serotonina (SERT).
A proteína responsável por limpar a serotonina das sinapses neurais após seu uso — o que seria levar a quantidades aumentadas de serotonina ativa em todo o cérebro.
No entanto, os mecanismos exatos por trás dos efeitos potenciais da aromaterapia, bem como sua eficácia geral no tratamento de condições psiquiátricas ou sintomas médicos específicos, permanecem obscuros — e muito mais pesquisas ainda serão necessárias para entender os supostos efeitos da aromaterapia e como eles podem funcionar.
Alguns pesquisadores acreditam que a inalação dos vapores dos óleos essenciais pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e dopamina.
No entanto, as evidências disponíveis até agora são apenas sugestivas – e mais pesquisas serão necessárias para confirmar os efeitos e mecanismos da aromaterapia em usuários humanos saudáveis.
20) Raiz de Valeriana
De acordo com algumas pesquisas pré-clínicas com animais em camundongos e ratos, certos componentes da raiz da planta valeriana (como o ácido valerênico) podem aumentar os níveis de serotonina e norepinefrina – especificamente, diminuindo a taxa na qual esses neurotransmissores ativos são quebrados para baixo, ou “metabolizado”, em formas inativas.
No entanto, os efeitos da valeriana podem depender do contexto. Por exemplo, de acordo com um estudo em ratos com síndrome do intestino irritável (SII), extratos de valeriana foram relatados para diminuir os níveis de serotonina.
Este efeito melhorou os sintomas da SII, uma condição que tem sido associada a níveis elevados de serotonina no trato gastrointestinal.
No entanto, essas descobertas contrastantes sugerem que os efeitos da valeriana nos níveis de serotonina em diferentes partes do corpo podem ser complexos e difíceis de prever — e mais pesquisas serão necessárias.
21) Apigenina
A apigenina é um nutriente encontrado em muitos vegetais e frutas (especialmente frutas cítricas). Algumas pesquisas iniciais sugeriram que pode ter uma variedade de benefícios potenciais no humor, cognição e estresse, além de possivelmente, proteger contra o estresse oxidativo e a inflamação.
Embora os efeitos e mecanismos da apigenina ainda não sejam totalmente compreendidos, algumas evidências de estudos em animais sugerem que pelo menos alguns de seus efeitos potenciais podem ser devidos à sua influência nos níveis de serotonina.
Por exemplo, de acordo com um estudo preliminar em animais, o tratamento de camundongos com convulsões induzidas experimentalmente com apigenina por 20 dias foi relatado para aumentar os níveis de serotonina no hipocampo, bem como aumentar o BDNF e o CREB.
O tratamento com apigenina também foi associado a déficits cognitivos reduzidos e comportamentos ansiosos.
Em outro estudo com animais, a apigenina foi relatada para prevenir níveis reduzidos de serotonina em ratos submetidos a estresse crônico — possivelmente reduzindo a taxa onde a serotonina é quebrada (metabolizada) em todo o cérebro.
22) Berberina
Berberina é um sal derivado das raízes, rizomas, caules e cascas de várias plantas da família Berberis. A família de plantas berberis inclui bérberis, açafrão da árvore, uva Oregon e muitos outros.
Embora seus mecanismos precisos ainda estejam sendo pesquisados, algumas descobertas iniciais sugerem que alguns dos compostos ativos das plantas berberis, como o cloreto de berberina, podem aumentar os níveis de serotonina ao inibir a MAO-A, uma das principais enzimas que normalmente ajuda a “quebrar” e “desativar” a serotonina.
De acordo com um estudo em animais, uma única dose de berberina foi relatada para aumentar os níveis de serotonina em até 47% no cérebro de camundongos deprimidos.
Além disso, o tratamento de longo prazo (mais de 15 dias) foi associado a aumentos mais duradouros nos níveis de serotonina (de 19% a 53%, dependendo do tamanho da dose).
Finalmente, um outro estudo em animais relatou que o tratamento com berberina aliviou comportamentos relacionados à depressão em camundongos e que esses efeitos podem ser devidos ao aumento dos níveis de serotonina e norepinefrina no hipocampo e córtex pré-frontal.
23) Acetil-L-Carnitina
Acetil-L-carnitina (ALCAR) é uma forma modificada de carnitina, um suplemento dietético comum vendido em lojas de produtos naturais.
ALCAR tem sido comercializado para ajudar a proteger o cérebro e melhorar o humor, embora faltem dados humanos suficientes para apoiar seu uso médico oficial.
De acordo com um estudo preliminar em animais, 25 dias de suplementação com ALCAR foram relatados para aumentar os níveis de serotonina e norepinefrina no córtex e hipocampo de camundongos saudáveis.
O tratamento com ALCAR também foi associado ao aumento dos níveis cerebrais de glicose, sugerindo um efeito adicional no metabolismo energético.
Finalmente, o tratamento ALCAR também foi associado a efeitos “tipo antidepressivo” no comportamento dos camundongos, o que os autores propõem provavelmente devido a alguns desses mesmos mecanismos.
24) Orotato de Lítio
Certas formas de lítio têm sido usadas há muito tempo como estabilizadores de humor no tratamento de distúrbios psiquiátricos, como o transtorno bipolar.
Embora os mecanismos envolvidos em seus efeitos sejam complexos, alguns pesquisadores acreditam que pelo menos alguns de seus principais efeitos estabilizadores de humor podem ser devidos à sua capacidade de estimular certos receptores específicos em todo o sistema de serotonina do cérebro (como os receptores de serotonina 5-HT1A).
Embora essas formas farmacêuticas de lítio (citrato de lítio e carbonato de lítio ) sejam usadas apenas em um contexto médico, existem outras formas de lítio – como o orotato de lítio – que às vezes são usadas (embora em doses muito mais baixas) como suplementos nutricionais por pessoas que procuram para equilibrar seu humor.
Em teoria, o orotato de lítio pode ter efeitos semelhantes às formas médicas de lítio no sistema da serotonina: no entanto, essa ideia é principalmente apenas hipotética, com base em algumas das aparentes semelhanças químicas e moleculares entre esses compostos.
No entanto, faltam evidências concretas para os supostos benefícios psicológicos da suplementação de orotato de lítio, e recomenda-se cautela contra a suplementação com ele até que muito mais dados estejam disponíveis sobre seus efeitos e segurança em usuários humanos saudáveis.
Interações medicamentosas
Como qualquer substância bioativa no corpo e no cérebro, os níveis de serotonina precisam ser cuidadosamente equilibrados para garantir uma saúde ideal.
Infelizmente, esse fato às vezes se perde na maneira como muitas pessoas discutem certos tópicos, como serotonina e dopamina. Muitas vezes é possível ter a impressão de que ter “mais” desses é sempre “melhor” — o que definitivamente não é o caso!
Embora a maioria das pessoas provavelmente, associe níveis “baixos” de serotonina a efeitos negativos (como depressão e outros transtornos de humor), é muito importante notar que também existem riscos associados a níveis muito altos de serotonina!
Por exemplo, níveis elevados de serotonina podem causar síndrome serotoninérgica — uma condição médica grave que pode ser potencialmente fatal.
Isso também significa que os compostos que aumentam os níveis de serotonina podem ser altamente perigosos em excesso. Quanto mais dessas substâncias uma pessoa toma, mais seus efeitos podem potencialmente “se somar” para causar a síndrome da serotonina.
Além disso, as pessoas que já estão tomando medicamentos direcionados à serotonina. Como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs), inibidores da monoamina oxidase (IMAOs) e triptanos — correm um risco especialmente maior de síndrome da serotonina e outros efeitos colaterais negativos.
Visto que esses medicamentos já aumentam significativamente os níveis de serotonina.
Por esta razão, as pessoas que tomam medicamentos serotoninérgicos são especialmente desaconselhadas a tomar suplementos potentes direcionados à serotonina, como Erva de São João, SAM-e/ou lítio.
Geralmente, é uma má ideia tomar vários suplementos de aumento de serotonina de uma só vez, ou tomar altas doses de um imediatamente sem testá-lo cuidadosamente em doses mais baixas primeiro.
Sempre converse com seu médico antes de experimentar pessoalmente qualquer novo suplemento.
Crtifique-se de que ele esteja totalmente atualizado sobre quaisquer outros medicamentos que você esteja tomando; ou quaisquer outras condições médicas pré-existentes que você tenha, para poderem ajudá-lo a minimizar os riscos de efeitos colaterais negativos e outras interações adversas.
Limitações e advertências
Muitos dos estudos existentes sobre esses suplementos e seus efeitos potenciais nos níveis ou atividade de serotonina têm grandes limitações, como amostras pequenas ou durações curtas.
Além disso, muitos desses suplementos e compostos foram testados apenas em animais. Mais pesquisas em humanos serão necessárias para determinar sua eficácia e segurança, especialmente em usuários humanos saudáveis.
Além da concentração de serotonina, tanto o número de receptores de serotonina quanto sua sensibilidade também podem desempenhar um papel fundamental na determinação da atividade da serotonina.
Embora a serotonina seja principalmente produzida, armazenada e liberada no intestino, a serotonina atua como um importante neurotransmissor no cérebro.
Alguns desses remédios e suplementos naturais precisam de mais testes para determinar se conseguem atravessar a barreira hematoencefálica.
A aplicação a longo prazo desses remédios também deve ser mais estudada.
Leve embora
A serotonina é uma importante molécula de sinalização em todo o cérebro e corpo. É comumente conhecido como o “neurotransmissor da felicidade” ou o “hormônio da felicidade” devido ao seu papel proeminente na regulação do humor.
Alguns suplementos foram encontrados para aumentar a serotonina em estudos clínicos. Entre estes, 5-HTP, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, erva de São João e certos probióticos têm algumas das evidências mais fortes.
Muitos outros suplementos também podem aumentar a serotonina, mas as evidências que apoiam seu uso são significativamente mais fracas.
Demasiada serotonina no corpo pode resultar na síndrome da serotonina, uma condição potencialmente fatal.
Combinar quaisquer drogas ou suplementos que possam aumentar a serotonina pode aumentar o risco de uma pessoa ter síndrome da serotonina.
As pessoas que estão atualmente tomando medicamentos à base de serotonina, como antidepressivos SSRI e MAOI, correm um risco especialmente alto de síndrome da serotonina e são geralmente aconselhadas a não tomar suplementos à base de serotonina.
Como sempre, converse com seu médico antes de usar qualquer nova substância ou suplemento para minimizar o risco de sofrer efeitos colaterais negativos ou interações medicamentosas adversas.
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