Síndrome das pernas inquietas: 16 remédios naturais e tratamento para SPI.
Qual é a melhor hora de dormir? Na busca por remédios caseiros para a síndrome das pernas inquietas, um que seja simples e eficaz é ajustar a hora de dormir. Algumas evidências sugerem que ir dormir no início da noite e dormir mais tarde na manhã ajuda a reduzir os sintomas de pernas inquietas.
Níveis baixos de cortisol noturno estão associados a sintomas aumentados. Dormir adequadamente e manter um ritmo circadiano normal e regular são hábitos saudáveis que ajudam a manter os níveis normais de cortisol.
Tempo é tudo
Ir para a cama, mais cedo e ficar lá mais tarde pode parecer um inconveniente, mas vale a pena minimizar os sintomas de SPI. Mova a hora do jantar um pouco mais cedo e evite fazer muita atividade à noite para evitar a estimulação excessiva. Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir e volte meia, hora a 1 hora mais cedo do que a hora de dormir habitual.
Prepare o café matinal para viagem na noite anterior para permitir um pouco mais de tempo para descansar no período da manhã. Passar mais tempo na cama aumenta as chances de obter descanso adequado, o que ajudará a diminuir os problemas associados a esse transtorno.
Mantenha uma hora de dormir consistente.
Todos, independentemente de terem a síndrome das pernas inquietas, dormem melhor quando vão para a cama e acordam aproximadamente na mesma hora diariamente. O corpo funciona melhor quando cumprimos um cronograma e temos uma rotina previsível.
Manter os horários de sono e vigília consistentes ajuda a minimizar a fadiga e reduz suas chances de ter problemas exaustivos associados a esse distúrbio. Procure conseguir pelo menos 7 a 8 horas por noite, ou mais, se precisar. Em seguida, priorize sua vida para você obter o tempo de soneca necessário para manter a inquietação sob controle.
Práticas úteis para dormir
Certas atividades o ajudarão a cair no sono mais facilmente. Beber uma xícara de chá, tomar um banho quente e ler um livro relaxante pode ajudá-lo a relaxar e adormecer. Evite ler algo muito estimulante. Entregar-se a leituras complexas ou assustadoras antes de dormir pode não ser útil.
Outra dica de saúde é evitar conversas carregadas de emoção à noite. A perturbação emocional pode impedir que você adormeça e continue dormindo.
Alongue-se antes de dormir.
O sintoma característico da síndrome das pernas inquietas é uma necessidade muito forte de mover as pernas, geralmente à noite. O alongamento é um dos remédios mais eficazes para a síndrome das pernas inquietas.
Mover as pernas com alongamento ou outros movimentos suaves alivia o desejo desconfortável e irresistível de mover as pernas. A adoção de uma rotina regular de alongamento pode ajudar a evitar a ocorrência da síndrome das pernas inquietas.
Alongue-se para o sucesso.
Fazer alongamentos suaves regularmente pode ajudar a prevenir e tratar os problemas existentes. Alongue os músculos da panturrilha ficando a um pouco mais de 60 centímetros de distância de uma parede. Mantendo os calcanhares no chão, incline-se em direção à parede até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha.
Segure, solte e repita até que ambas as panturrilhas tenham obtido um alongamento sólido. Faça dessas rotinas uma parte de seu hábito diário para garantir o sono da melhor qualidade possível.
Elimine a cafeína
A cafeína é um conhecido gatilho da síndrome das pernas inquietas, então é melhor cortá-la de sua rotina diária. A cafeína pode lhe dar um impulso temporário de energia quando você precisa, mas se você tiver essa doença, ela pode acabar fazendo mais mal do que bem.
Se esse distúrbio afetar seu sono, você pode depender da cafeína para começar de manhã, mas acabará pagando por sua dose mais tarde à noite, pois descobre que não conseguirá chegar à terra dos sonhos porque, mais uma vez, você está inquieto. Você ficará cansado pela manhã e precisará contar com mais cafeína no dia seguinte.
É melhor cortar o cordão umbilical e eliminar totalmente a cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar até 12 horas, portanto, mesmo o consumo matinal pode afetar o sono mais tarde naquele mesmo dia.
Cuidado com a cafeína escondida.
Você sabe que o café é um não-não à cafeína se você tem a síndrome das pernas inquietas, mas existem muitos alimentos e bebidas que contêm o estimulante. Cuidado com as fontes ocultas de cafeína, incluindo:
- chá
- cola e certos refrigerantes
- bebidas energéticas
- chocolate
- alguns assessores de perda de peso sem receita
- certos líquidos com sabor para cigarros eletrônicos
Desfrute de um mergulho na banheira.
Experimente tomar um banho quente ou ducha quente, um dos remédios caseiros mais úteis para ajudar a reduzir a síndrome das pernas inquietas. O calor relaxa os músculos e ajuda a prevenir espasmos e contrações musculares.
Adicionar sais de Epsom pode reduzir dores e sofrimentos. Um banho quente também pode ajudá-lo a relaxar e preparar o terreno para uma noite de descanso.
Adições de banho relaxante
Existem vários óleos essenciais, cristais de banho e outros ingredientes para adicionar à água do banho para torná-la uma experiência mais relaxante. O óleo essencial de lavanda é conhecido por sua capacidade de facilitar o sono. Rosa, camomila e eucalipto podem ser calmantes da mesma forma.
O bicarbonato de sódio e a argila bentonita são outros aditivos de banho que você pode achar benéficos. Experimente encontrar suplementos de banho que reduzam suas queixas de SPI e o ajudem a ter uma noite de sono relaxante.
Experiência com temperatura
Muitas pessoas que sofrem desse distúrbio descobrem que o calor melhora suas doenças. Se você for criativo, descobrirá que há muitas maneiras de aplicar calor às pernas e sentir algum alívio.
Tomar um banho quente ou ducha é uma maneira. Você também pode aplicar uma bolsa de água quente ou bolsa térmica própria para micro-ondas na área. Enrolar-se com um cobertor aquecido também pode acalmar a RLS.
Mantenha a calma
Enquanto algumas pessoas sentem alívio da síndrome das pernas inquietas com a aplicação de calor, outras podem se sentir melhor com a aplicação de frio.
Experimente tomar um banho frio ou aplicar compressas de gelo nas pernas para ver se isso o ajuda a encontrar alívio. Algumas pessoas acham que alternar entre a aplicação de quente e frio funciona melhor.
Faça atividade física regular
Outro dos remédios caseiros são os exercícios leves a moderados, que trazem inúmeros benefícios para a saúde geral e para a promoção do sono. Também leva a menos episódios de síndrome das pernas inquietas. Programe exercícios pela manhã ou à tarde para obter os maiores benefícios.
Treinar tarde demais pode dificultar o sono e ser contraproducente. Tenha cuidado para não exagerar. O exercício adequado é uma bênção para o corpo, a mente e o sono, mas se exercitar em excesso pode esgotar você e pode ser perigoso. Encontre o nível de atividade física que o faz se sentir melhor e reduz seus problemas de SPI.
Ideias para exercícios
Você é novo nos exercícios? Consulte o seu médico para um check-up completo e certifique-se de que é seguro para você praticar atividades físicas. Pergunte a ele quanta atividade é apropriada para você. A maioria dos especialistas concorda que é uma ideia inteligente fazer 30 minutos de atividade física, na maioria dos dias da semana. Não sabe por onde começar?
Caminhar é um dos exercícios mais simples e econômicos que você pode praticar. Tudo o que você precisa é de um par de sapatos resistentes. Passeie pela vizinhança antes ou depois do trabalho, ou na hora do almoço.
Caminhar com um amigo pode ajudar a mantê-los no caminho certo e responsáveis um pelo outro. Comece devagar e com apenas alguns minutos por dia. Aumente gradualmente o ritmo e a duração de suas caminhadas conforme você se acostuma com o nível de atividade.
Exercite seu cérebro
A imobilidade é um gatilho da síndrome das pernas inquietas. Você pode sentir o desejo irresistível de mover as pernas quando estiver sentado. Fazer algo para se distrair pode reduzir a inquietação ou torná-la menos perceptível.
Pegue um livro envolvente ou trabalhe em um quebra-cabeça de palavras-cruzadas. Faça algo com as mãos, como tricotar ou fazer crochê. Jogue no seu telefone ou tablet. Pegue o telefone e ligue para um amigo.
Distrações Portáteis
É fácil se levantar e se movimentar quando você está em casa e a síndrome das pernas inquietas se intensifica, mas o que você faz quando está em uma situação em que não consegue sair do lugar?
Se você tem essa condição, é uma boa ideia manter algumas distrações portáteis com você. Livros, jogos, Sudoku e bordado irão mantê-lo ocupado se você estiver em um ônibus, trem ou avião e não conseguir se levantar para se mover.
Agite uma perna
A característica definidora da síndrome das pernas inquietas é uma sensação de formigamento, rastejamento, puxão ou queimação que ocorre sob a superfície da pele, geralmente ao redor da área do músculo da panturrilha.
Esses sentimentos causam uma necessidade irresistível de mover as pernas. A boa notícia é que mover as pernas ajuda a aliviar essas queixas. Mover ou sacudir as pernas geralmente proporciona alívio instantâneo.
Movimento é a solução
Se tremer ou balançar as pernas não forem suficiente para aliviar a síndrome das pernas inquietas, um pouco mais de movimento pode ser necessário. Você pode se levantar e esticar as panturrilhas apoiando-se na parede.
Ande pela casa. Faça alguns levantamentos de pernas ou agachamentos. Eleve-se para cima e para baixo na planta dos pés. O movimento alivia a condição. Experimente encontrar os tipos de movimento que funcionam melhor para você.
A respiração profunda pode ajudar.
Como acontece com muitas condições médicas, o estresse agrava a síndrome das pernas inquietas e torna as coisas piores. O estresse está associado a níveis mais elevados de cortisol e outros marcadores inflamatórios, os quais agravam a SPI.
O tratamento bem-sucedido da síndrome das pernas inquietas incorpora técnicas de redução do estresse. Felizmente, existem muitas maneiras de combater o estresse, todas as quais podem ajudar seu RLS.
Menos Stress + Sucesso
Todos devem incorporar práticas de redução do estresse em sua rotina diária. Se você tem uma condição que piora com o estresse, é ainda mais importante fazer um esforço para reduzir os níveis de estresse. A respiração profunda e diafragmática pode ativar muito rapidamente o sistema nervoso parassimpático, o ramo do sistema nervoso responsável pelas funções de “repouso e digestão” do corpo.
A meditação mindfulness é fácil de aprender e promove a redução do estresse e níveis mais baixos de inflamação. Ouvir música suave é uma boa maneira de relaxar e se afligir no final de um longo dia.
Experimente uma pequena massagem
As pessoas interessadas em remédios caseiros para a síndrome das pernas inquietas ficarão animadas ao saber que a massagem é um remédio eficaz para a síndrome das pernas inquietas.
Técnicas profissionais, como a massagem sueca e a liberação miofascial, funcionam, mas também uma massagem simples na panturrilha que você aplica a si mesmo. Como a massagem causa alívio? Existem algumas teorias.
O poder de cura da massagem.
Está comprovado que a massagem diminui os problemas da síndrome das pernas inquietas, mas como funciona? Os resultados de um estudo sugerem que a massagem aumenta a quantidade de dopamina na urina em quase 30%.
Outra teoria sugere que a massagem modula a maneira como o cérebro percebe sensações desconfortáveis nas pernas. Outra maneira pela qual a massagem pode diminuir o desconforto da SPI é aumentando o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos através de uma circulação melhorada.
Obtenha alívio com ioga
Respiração profunda, alongamento e relaxamento são três estratégias conhecidas para diminuir os sintomas dessa condição. Ioga incorpora todos os três. Um estudo de 8 semanas de duração com um grupo de mulheres com SPI moderada a grave descobriu que a prática regular ioga aliviou muito seus sintomas.
Ao final do estudo, as mulheres relataram redução dos sintomas de SPI, menos estresse e melhorias no humor e no sono. Faça uma aula para aprender a técnica e postura adequadas com as posturas. Após aprender, você pode praticar sozinho em casa. Existem vídeos de ioga online que você também pode usar.
Mais benefícios do Ioga
Ioga tem benefícios documentados cientificamente além da melhora nos sintomas da doença. Resultados de estudos comprovam que a prática regular de ioga reduz a dor nas costas e melhora a função em pessoas que sofrem de dor lombar crônica. Aqueles que praticam ioga regularmente apresentam frequência cardíaca e pressão arterial mais baixas. A ioga melhora o humor. Pessoas que praticam regularmente apresentam menos ansiedade e depressão.
Desligue antes de dormir
Para realmente controlar a síndrome das pernas inquietas, você precisa praticar uma boa higiene do sono. Isso envolve a adoção de comportamentos que conduzem a uma boa noite de sono e o ajuste do ambiente físico para promover o sono. Os especialistas em sono concordam que não é uma boa ideia ter TV no quarto, especialmente se você tiver problemas para dormir. A cama só deve ser usada para dormir ou fazer sexo.
Assistir à TV, ler ou fazer outras atividades semelhantes na cama pode promover uma vigília noturna indesejada. Mantenha a TV fora do quarto e evite assisti-la, especialmente programas perturbadores ou cheios de ação, muito perto da hora de dormir.
Luz azul é ruim
Além de a TV ser muito estimulante antes de dormir, há outro motivo para evitar o tempo na tela. A luz azul emitida por telas de TV, telas de computador e telas de telefones celulares e tablets interrompe os hormônios que promovem o sono. Minimize sua exposição a telas que emitem luz azul à noite para obter 40 piscadelas e reduzir a possibilidade de outros problemas.
Pule cigarros e cápsulas de dormir.
Pode ser tentador pegar uma bebida para ajudá-lo a dormir, mas, na verdade, é contraproducente. O álcool interfere na qualidade do seu sono e pode provocar apneia do sono, bem como sintomas da doença em questão. Experimente uma xícara de chá quente ou um copo de leite quente antes de dormir.
Chás de ervas como camomila, erva-cidreira e passiflora podem ajudá-lo a relaxar e cair no sono. Tomar uma xícara de chá ou leite morno antes de dormir pode se tornar um hábito que o ajuda a associar a atividade ao relaxamento.
Certifique-se de que o chá escolhido não contém cafeína. O consumo de cafeína à noite é muito estimulante e pode mantê-lo acordado à noite. O leite é rico em triptofano, um aminoácido usado para fazer o neurotransmissor calmante, a serotonina.
Apague os cigarros
O tabaco é outra substância que pode desencadear os sintomas da SPI ou piorá-los. Fumar e fumar não fazem bem a ninguém, especialmente se você tiver essa doença. A nicotina é um estimulante que afeta o sistema nervoso.
Abstenha-se do uso de nicotina de todos os tipos, incluindo fumar cigarros e charutos e mascar tabaco. Se você precisar de ajuda para parar, gomas e adesivos de nicotina estão disponíveis para ajudá-lo a desmamar lentamente. Converse com seu médico se precisar de ajuda para parar de fumar produtos.
Verifique os níveis de ferro.
É comum que pessoas com essa condição também tenham níveis baixos de ferro no sangue. Isso é chamado anemia. Existem muitos tipos, diferentes de anemia e causas subjacentes para o baixo teor de ferro. Os exames de sangue podem ajudar a determinar que tipo de anemia está presente e também o que pode estar causando isso.
Obter níveis de ferro dentro de uma faixa saudável pode ajudar a reduzir os sintomas de RLS. Embora o teste para verificar os níveis de ferro no sangue não seja um remédio caseiro para a SPI, é um lembrete de que uma boa comunicação com um profissional de saúde pode ser benéfica na avaliação e no tratamento da doença.
Testes para deficiência de ferro.
Compreender o tipo e a causa dos baixos estoques de ferro é o primeiro passo para corrigir o problema. O sangue pode ser examinado ao microscópio para avaliar o tamanho e a cor dos glóbulos vermelhos.
As células que são pequenas (microcíticas) e pálidas (hipocrômicas), bem como baixos níveis de hemoglobina ou ferritina, sugerem deficiência de ferro. As causas comuns de deficiência de ferro incluem menstruação e sangramento gastrointestinal. Uma vez diagnosticada a anemia, ela pode ser tratada.
Se o médico recomendar um suplemento de ferro, tome-o com alimentos ricos em vitamina C ou com um copo de suco de laranja, pois facilitam a absorção do mineral. Comer alimentos ricos em ferro heme é uma ótima maneira de manter os estoques altos. Carne, frango, peru, peixe, carnes orgânicas, mariscos e ostras são boas fontes disso.
Examine seus medicamentos
Vários medicamentos de venda livre (OTC) e prescritos podem desencadear ou exacerbar os sintomas dessa condição. Remédios para alergia e resfriado de venda livre contendo anti-histamínicos podem bloquear os receptores de dopamina no cérebro e desencadear a síndrome das pernas inquietas.
Os anti-histamínicos mais recentes, como Claritin (loratadina) e Alavert, não afetam os receptores de dopamina. Alguns medicamentos antináusea, incluindo Dramamine (dimenidrinato), Reglan (metoclopramida) e Phenergan (prometazina), bloqueiam semelhantemente os receptores de dopamina e desencadeiam a RLS.
Os novos tipos de antieméticos, incluindo Transderm-Scop (escopolamina) e Zofran (ondansetron), não afetam os receptores de dopamina. Certas classes de antidepressivos, incluindo inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) e tricíclicos, podem provocar sintomas em algumas pessoas.
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