Sementes de chia e os benefícios para saúde digestiva.

As sementes de chia podem ter vários efeitos benéficos na saúde digestiva e na maneira como você absorve alguns componentes dos alimentos.

A pesquisa sobre isso está nos estágios iniciais, mas os benefícios digestivos potenciais da semente de chia incluem melhorar a saúde do tecido intestinal, promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas (flora), alterar a absorção de alguns componentes da dieta e aliviar a constipação.

Este artigo examina a pesquisa sobre os benefícios digestivos potenciais das sementes de chia, outros benefícios para a saúde, os possíveis riscos e como adicionar sementes de chia à sua dieta.

As sementes de chia são cultivadas há muito tempo para uso medicinal no México e na Guatemala. Eles ganharam popularidade em outros países porque são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e fibra alimentar.

O que são sementes de Chia?

As sementes de chia vêm da planta Salvia hispanica L. Elas são pretas e brancas e têm o tamanho de sementes de papoula.

As sementes de chia são uma boa fonte de:

Os fabricantes de alimentos começaram a adicionar sementes de chia a cereais, assados, sucos de frutas e iogurte. Eles são às vezes usados nutricionalmente e outras vezes como um agente espessante.

Benefícios do sistema digestivo.

É fácil encontrar pessoas online dizendo que as sementes de chia ajudaram na constipação crônica e na síndrome do intestino irritável (SII). Mas até agora, a pesquisa não confirma isso.

No entanto, algumas pesquisas iniciais sugerem que as sementes de chia podem ter um efeito benéfico na saúde intestinal, na flora intestinal e na absorção. O conteúdo de fibra sugere um possível uso para constipação.

Saúde e função intestinal.

Os efeitos das sementes de chia na saúde intestinal foram pesquisados em estudos com animais e em laboratório.

Um estudo de 2016 em ratos observou um aumento da espessura das camadas musculares intestinais que melhorou a função intestinal. Um estudo de 2018, também feito em ratos, confirmou esses achados.

As paredes do intestino delgado têm projeções semelhantes a dedos, chamadas vilosidades. Seu objetivo é maximizar a absorção dos alimentos.

Um estudo de 2019 com ovos de galinha mostrou que as sementes de chia aumentaram a área de superfície, o comprimento e a largura das vilosidades, melhorando assim a função intestinal.

O estudo também mostrou um aumento no número de células caliciformes, células especializadas que revestem o intestino e têm um papel na manutenção da parede intestinal.

Algumas pesquisas em humanos relacionaram as sementes de chia com a melhoria do crescimento da flora intestinal Enterococcus spp e Lactobacillus spp. Bactérias intestinais benéficas e outros micróbios desempenham papéis importantes na digestão e na saúde geral.

Absorção

Acredita-se que os tipos de fibra das sementes de chia retardam a digestão, o que dá ao corpo mais tempo para absorver os nutrientes dos alimentos.

Eles também podem reduzir a absorção de maneiras benéficas. Um estudo de 2020 relata que as sementes de chia parecem diminuir a absorção de colesterol e açúcar na dieta. Isso pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabete.

Prisão de ventre.

As sementes de chia não foram estudadas para constipação. No entanto, devido ao seu conteúdo de fibra, acredita-se que eles tenham um efeito laxante.

As sementes de chia podem absorver muita água. Quando isso acontece, eles assumem uma consistência de gel. Fontes semelhantes de fibras formadoras de gel adicionam volume e peso às fezes, o que as amolece e as, ajuda a passar.

O conteúdo de fibra da semente de chia é de cerca de 27 gramas (g) por porção de 100 g. A dose diária recomendada de fibra para adultos é entre 22 e 34 gramas por dia. É melhor se essas forem fontes de alimento, não suplementos.

A semente de linhaça, que compartilha qualidades semelhantes de ômega-3 com a semente de chia, tem algum apoio de pesquisa limitado para aliviar a constipação.

Recapitular

As sementes de chia podem oferecer vários benefícios digestivos. Isso inclui melhorar a saúde do intestino, melhorar as bactérias intestinais, alterar a absorção e, possivelmente, aliviar a constipação. Não há pesquisas suficientes para dizer com certeza se essas sementes são eficazes para qualquer condição.

Outros benefícios para a saúde.

A pesquisa sugere que as sementes de chia também podem fornecer vários outros benefícios à saúde. Acredita-se que eles tenham propriedades benéficas como:

Anti-inflamatório
Antioxidante, que combate compostos instáveis que podem causar doenças.
Agente anti-coagulação do sangue.
Antidepressivo
Tratamento ansiolítico
Analgésico (analgésico)

Mais pesquisas são necessárias, mas estudos mostraram que comer sementes de chia pode ajudar:

Abaixe seus triglicerídeos e melhore o colesterol alto.
Diminuir de açúcar no sangue após a refeição-níveis, favorável à sua utilização para a diabete.
Melhorar a pressão alta.
Proteja sua visão.
Estimule seu sistema imunológico.

Com base em seu alto nível de ácidos graxos ômega-3, acredita-se que as sementes de chia promovam a saúde cardiovascular ao atenuar a inflamação.

Com seu alto nível de antioxidantes, as sementes de chia podem ajudar a reduzir o risco de câncer.

Alguns estudos preliminares mostraram resultados mistos em termos de sementes de chia que promovem a perda de peso.

Mais uma vez, pesquisas muito limitadas associam as sementes de chia a esses supostos benefícios. Muito mais trabalho precisa ser feito para estabelecer se eles são eficazes para qualquer condição.

Efeitos colaterais e riscos.

Estudos mostram que as sementes de chia são seguras. Até agora, os efeitos colaterais conhecidos são os mesmos de outras formas de fibra.

Comer ou consumir muitas fibras pode levar a:

Gás
Inchaço
Cólicas abdominais
Diarreia
Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)

Os efeitos colaterais podem ser minimizados aumentando lentamente a ingestão de fibras. Isso dá ao seu corpo tempo para se ajustar.

As fibras podem interferir na absorção de minerais importantes pelo corpo, incluindo:

Ferro
Zinco
Magnésio
Cálcio

Mas a maioria dos alimentos ricos em fibras são ricos em minerais, o que ajuda a compensar isso. É uma das razões pelas quais as fibras à base de alimentos são preferíveis aos suplementos.

Recapitular

As sementes de chia podem ter benefícios no controle de diabete, colesterol alto e pressão alta, entre outras coisas. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antidepressivas. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Adicionando sementes de chia à sua dieta.

De acordo com as recomendações sobre a ingestão de proteína, cerca de 150 gramas de proteína por semana devem vir de nozes, sementes e produtos de soja — incluindo sementes de chia.

Aqui estão algumas dicas para incorporar sementes de chia em sua dieta diária:

Comece devagar para permitir que seu sistema se ajuste.
Certifique-se de beber bastante água.

Basta jogá-los no que quer que você esteja fazendo. Eles são ótimos em sucos, pudim, cereais, saladas e produtos assados. Ao contrário da linhaça, as sementes de chia não precisam ser moídas para que você se beneficie de seus componentes nutricionais.

Considere a possibilidade de molhar as sementes antes de comê-las para maximizar suas qualidades de gel.

As sementes de chia estão relacionadas com as nozes?

Não. As sementes de chia vêm de uma planta que faz parte da família da hortelã, não de uma árvore. No entanto, é possível que as sementes de chia sejam processadas em uma planta que também processa nozes. Se você tem alergia a nozes, leia os rótulos com atenção para evitar o consumo de sementes de chia, que podem ter infectado outros alérgenos antes de chegar à sua mesa.

Resumo

As sementes de chia podem trazer benefícios para o sistema digestivo e para a saúde em geral. Eles podem melhorar a função intestinal, prevenir a absorção de aspectos prejudiciais da dieta e ajudar a tratar a constipação.

Eles também podem ajudar a tratar e / ou prevenir várias doenças graves, incluindo diabete, hipertensão, doenças cardíacas e câncer.

Efeitos colaterais como inchaço e cólicas podem surgir da ingestão de muita fibra muito rápido. Introduza a fibra em sua dieta lentamente e beba muita água para evitar isso.

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