21 Segredos para uma alimentação saudável e acessível. 

Alimentar-se de forma saudável pode ser um desafio. Mas comer saudável no orçamento pode parecer quase impossível. 

Felizmente, esse não precisa ser o caso, pois é surpreendentemente possível manter uma alimentação saudável no orçamento se você for informado e estratégico. Reuni minhas melhores dicas e truques para manter os custos baixos e ainda manter uma dieta nutritiva e deliciosa. 

Após eliminar os alimentos processados e investir em uma alimentação saudável, você pode realmente se surpreender com sua conta do supermercado – no bom sentido!

Como comer saudável no orçamento — 10 dicas 

Quando você vai às compras, instituir essas dicas pode transformar uma tarefa árdua em um cruzeiro prazeroso para reduzir custos. 

1. Planeje as refeições com antecedência usando a circular semanal. 

Levar de 15 a 20 minutos para definir um cardápio para a próxima semana pode resultar em grandes economias. O truque aqui é usar a circular de vendas, semanal para planejar as refeições que sua família irá desfrutar. 

Pimentas e frango estão à venda? Experimente fazer Fajitas de Frango, pimentões recheados e Frango com Molho de Pimentão Vermelho Assado para a semana. Procure fazer pelo menos cinco refeições por semana, deixando duas para as sobras. 

Dica profissional: certifique-se de comprar itens à venda apenas quando eles se encaixarem no seu menu. Não importa se você ganha cinco quilos de maçãs se não tiver planos para essas maçãs. 

2. Faça uma lista de compras 

Após decidir o que está disponível para a semana, faça uma lista de compras detalhada. Dividir por seção de supermercado (produtos, produtos secos, etc.) costuma ser mais fácil. 

Isso não apenas reduz o tempo de compras e facilita a alimentação saudável dentro do orçamento, mas também ajuda a eliminar as compras por impulso. Não está na lista? Fica fora do carrinho de compras. 

3. Não faça compras com o estômago vazio. 

Seriamente. É quando o lixo nos corredores de lanches começa a parecer bom ou você acaba com ingredientes caros que nunca usará em seu armário. Faça uma grande refeição antes de fazer compras ou leve um lanche. 

4. Compre na estação 

Quando a comida está na estação, é muito mais barata e tem um sabor melhor. Também o encoraja a experimentar frutas e vegetais que você normalmente não comeria – como esses alimentos anti-inflamatórios ou alimentos para o cérebro — adicionando variedade (e diferentes tipos de nutrientes!) à sua dieta.

Estoque seus favoritos e congele-os por meses quando eles não estiverem mais disponíveis.

5. Coma localmente 

Comprar no mercado de agricultores locais ajuda você a comer alimentos cultivados localmente. Juntar-se a agricultura apoiada pela comunidade, significa que você recebe uma recompensa rotativa de frutas e vegetais frescos entregues em um local conveniente.

A pegada? Você geralmente não pode escolher o que está na caixa. Embora isso possa ser um impedimento para alguns, também é uma excelente maneira de experimentar novas receitas. 

Se você gosta mais dos mercados de agricultores, pode conseguir ótimos negócios com produtos da estação, especialmente se parar no final. Os agricultores muitas vezes estão dispostos a reduzir os preços para evitar ter que carregar comida extra com eles. 

Conhecer produtores de alimentos da sua área também é uma ótima oportunidade para aprender mais sobre como sua comida foi cultivada e tirar qualquer dúvida que você possa ter. 

6. Compre frutas e vegetais orgânicos congelados. 

Em certas épocas do ano, vamos ser sinceros: o corredor de produção parece bastante sombrio. É quando o corredor congelado pode ser seu amigo e ajudar a manter sua família comendo saudável dentro do orçamento. 

Escolher frutas e vegetais congelados e orgânicos – com a mesma quantidade ou (ainda mais!) Quantidade de nutrientes que suas contrapartes frescas – para complementar os produtos frescos pode ajudá-lo a superar a crise. 

Dica profissional: este é um ótimo momento para vasculhar essas vendas! Frutas congeladas são excelentes em sucos, enquanto vegetais congelados fazem salteados e acompanhamentos num piscar de olhos. 

7. Procure online por itens comprados com frequência. 

Se houver itens básicos que você usa com frequência — pense em óleo de coco, açúcar de coco e nutrição com farinha de coco – verifique os preços on-line antes de comprar na loja. Muitas vezes, varejistas como a Amazon oferecem o mesmo item mais barato 

ou permitem que você o compre em tamanhos maiores por menos do que na loja local. 

8. Não se comprometa com uma loja específica 

A lealdade à marca e à loja sai pela janela quando você está com um orçamento limitado. Seu objetivo é encontrar a melhor comida pelo menor preço. Certifique-se de olhar as circulares e preços em todas as lojas próximas; muitas vezes há negócios em lugares inesperados.

Os mercados étnicos também costumam ter ótimos negócios. Os mercados mexicano e indiano, por exemplo, costumam oferecer produtos básicos como arroz, macarrão e temperos – e ingredientes difíceis de encontrar, como arroz proibido — a preços muito mais baixos do que os supermercados locais. 

9. Seja criativo com suas carnes. 

Não há dúvida de que aves orgânicas e carne bovina alimentada com capim são mais caras do que as alternativas, mas existem maneiras de reduzir o choque da etiqueta e ainda comer de forma saudável dentro do orçamento. 

Ao comprar frango, por exemplo, muitas vezes comprar o frango inteiro é muito mais barato do que comprar partes específicas, como o peito. Você pode obter várias refeições de um frango inteiro, além de fazer caldo de osso de frango caseiro. 

Não se prenda apenas a cortes como seios desossados e sem pele; esses são caros! Em vez disso, opte por coxas de frango ou peitos com osso. Você sempre pode remover a pele sozinho, e colocar o osso durante o cozimento realmente adiciona um sabor extra. 

Ao comprar carne bovina, cortes mais duros podem ser transformados em pedaços que derretem na boca, cozinhando lentamente por horas na panela elétrica.

É também quando vale a pena fazer amizade com os produtores locais de alimentos; eles podem alertá-lo quando algo bom estiver por vir ou salvar tipos específicos de carne para você.

10. Compre a granel com amigos. 

Lojas de armazéns como a Costco podem oferecer ótimos negócios após a taxa inicial de adesão em produtos básicos como alimentos enlatados e secos, itens congelados e até mesmo alimentos frescos ocasionalmente. 

Infelizmente, existem tantas latas de grão-de-bico que a maioria de nós tem espaço para comprar sozinho. Em vez disso, divida o custo da associação com um amigo de mente saudável. Você obterá quantidades gerenciáveis de grandes negócios pela metade do preço. 

11 dicas de culinária 

1. Elimine bebidas caras 

Sucos, refrigerantes, bebidas esportivas: todos eles são carregados de açúcares prejudiciais e nenhum é barato. Em vez disso, atenha-se ao básico: 

Os benefícios da água com limão, água, chá e leite são muito mais saudáveis – e mais baratos – do que bebidas não saudáveis desprovidas de nutrição. 

2. Cultive sua própria comida 

Você não precisa de muito espaço ou tempo para cultivar seu próprio jardim! De ervas e folhas verdes a tomates e pimentões, mesmo pequenos espaços podem produzir grandes resultados.  

3. Coma carne com moderação 

Tornar-se vegetariano ou vegano em meio período (pense: um a dois dias por semana) pode reduzir drasticamente seu orçamento de carne com pouco esforço.

Quando você come carne, reduza a quantidade que usa e aumente com vegetais; adicionar os benefícios nutricionais dos cogumelos aos pratos de carne é ótimo para isso, pois eles absorvem o sabor de tudo o que são cozidos com bastante facilidade e geralmente têm uma textura carnuda. 

4. Cozinhe mais do que precisa no momento. 

Ter refeições caseiras saudáveis prontas significa menos noites pedindo comida gordurosa e cara porque não há “nada para comer”. 

Se puder, reserve um dia, como domingo, para fazer uma ou duas refeições extras além da noite. Você pode reaquecê-los durante a semana para jantares prontos com pouco esforço extra ou congelá-los imediatamente para “jantares de TV” caseiros. 

Muito incômodo? Basta fazer porções extras do que você já estiver cozinhando para usar mais tarde. Fazer lasanha? Monte uma panela extra e congele em vez de cozinhar imediatamente.

Cortar vegetais frescos para burritos ou wraps? Corte os extras agora e guarde para mais tarde; não haverá trabalho de preparação na próxima vez que você fizer a mesma refeição. 

5. Congele os alimentos em porções individuais.

Outra ótima maneira de garantir que os alimentos não sejam desperdiçados é congelá-los em porções individuais. Por exemplo, se você comprou um pacote familiar com 24 coxas de frango, é provável que não as esteja usando todas de uma vez.

Em vez disso, congele lotes na quantidade necessária para uma refeição. Faça o mesmo com as sobras. Isso facilitará retirar exatamente o que você precisa, quando precisar. 

6. Remixe as sobras 

Quer você os ame ou odeie, as sobras são uma ótima maneira de se alimentar de forma saudável com um orçamento limitado. No entanto, em vez de comer a mesma refeição repetidamente, tente misturá-la. 

Use sobras de vegetais crucíferos em um refogado ou envoltório vegetariano. Desfie as sobras de carne e misture em uma salada saudável ou em uma quesadilla.  

7. Coma sobremesas que você mesmo faz. 

Não consegue parar de comprar guloseimas para satisfazer seu desejo por doces? Esta é uma das minhas dicas favoritas: coma a sobremesa, desde que você mesmo a faça! 

Você gastará muito menos comprando ingredientes de panificação do que com todas aquelas batatas fritas, biscoitos e bolos pré-embalados. Além disso, você tem controle total do que acontece neles. Você pode notar os quilos saindo também! 

8. Embale seus próprios almoços e lanches. 

Ignore os almoços caros e insatisfatórios e faça as suas próprias marmitas. Você está desejando algo no meio da tarde? Leve um desses lanches saudáveis para viagem com você, em vez de bater na máquina de venda automática. 

9. Experimente na cozinha. 

Não tenha medo de arriscar na hora de cozinhar. Se a sua receita favorita pede um vegetal, mas você só tem outro, experimente mesmo assim. 

Você tem alguns ingredientes que acha que podem funcionar bem juntos? Teste! Brincar na cozinha é a melhor forma de se tornar um cozinheiro mais confiante e aprender a gostar de fazer e comer alimentos saudáveis. 

10. Não pague por itens de conveniência.

Alguns alimentos embalados são igualmente fáceis de preparar. Pule a cara pipoca de micro-ondas, que pode ser um desastre para a saúde, e compre um saco de grãos orgânicos para colocar no fogão – é muito mais barato, não processado e tem um sabor delicioso. 

Passe granola açucarada e faça suas próprias misturas. Faça um grande lote de molho de tomate e congele em recipientes individuais para usar conforme necessário, em vez do material em frasco. Essas pequenas mudanças se somam em dólares reais. 

11. Limpe os armários 

Você já se perguntou o que, exatamente, está em seus armários? Aqui está um desafio: antes de sua próxima viagem de compras, retire tudo o que está escondido em sua geladeira, despensa, armários, freezer extra – em todos os lugares! 

Em seguida, comprometa-se a usar os itens antes de reabastecer, complementando apenas com produtos frescos e carnes. Muitas vezes, continuamos comprando quando já temos mais do que precisamos; você ficará chocado com os ingredientes que já possui para uma alimentação saudável com orçamento limitado. Se você tiver mais do que pode administrar, doe os extras para a despensa de alimentos local. 

10 dos alimentos mais saudáveis e baratos 

Ainda precisa de mais inspiração para uma alimentação saudável no orçamento? Os 10 alimentos abaixo são alguns dos mais baratos nos mercados de todo o país – e os melhores para você. Estocar isso torna a alimentação saudável e econômica em um piscar de olhos. 

1. Banana 

A nutrição das bananas vem de suas cargas de vitaminas, potássio e fibras. Eles são baratos, recheados e deliciosos. Eu os amo sozinhos, como um lanche com manteiga de nozes ou em uma vitamina.

2. Feijão 

Um dos melhores alimentos ricos em fibras, o feijão está facilmente disponível e incrivelmente barato.  

3. Brócolis 

Este vegetal verde tem o dobro do valor diário recomendado de vitamina K, toneladas de vitamina C, melhora a saúde digestiva e mantém a osteoporose sob controle.

 Obtenha o máximo da nutrição do brócolis nesta receita super simples de carne e brócolis na panela elétrica ou em uma salada leve de brócolis. 

4. Arroz integral 

Este grão está cheio de nutrientes não encontrados no arroz branco e, quando comprado em saco cheio, é um carboidrato barato e farto.

Para um jantar leve, experimente esta receita de Arroz Integral, Tomate e Manjericão (reforce ainda mais com feijão ou frango!) ou nesta crocante Salada de Arroz Integral. 

5. Ovos 

Barato, abundante e uma ótima proteína para vegetarianos, mesmo quando comprados orgânicos, os ovos ainda são uma pechincha.

Além disso, eles não precisam ser relegados apenas ao café da manhã. Essas receitas de Ovos Assados e Espinafre e Omelete do Sudoeste são igualmente boas para o jantar. 

6. Batata-doce 

Essas batatas estão repletas de vitamina A, potássio, vitamina C e muito mais. Incorpore a batata-doce ao seu menu de jantar com esta Sopa de Alho Assado e Batata-Doce, ou sirva-a como acompanhamento de hambúrgueres usando esta receita de batata-doce com alecrim. 

7. Espinafre 

Como uma das folhas verdes mais densas em nutrientes, a nutrição do espinafre é ótima para o seu corpo e fácil para o bolso.  

8. Iogurte natural e orgânico 

O iogurte probiótico é carregado com benefícios que vão desde uma melhor digestão até a redução do colesterol ruim.

Enquanto meu iogurte favorito e o melhor para você são iogurtes crus de leite de ovelha, leite de cabra ou vacas alimentadas com capim, o iogurte orgânico de animais alimentados com capim está disponível na maioria das lojas por um preço mais baixo.

Ignore os adoçantes artificiais e adicione seus próprios adoçantes naturais, se necessário; mel e xarope de bordo funcionam bem. Use iogurte como base para vitaminas, ou saboreie com frutas, ou lanche com granola. 

9. Macarrão integral/sem glúten: 

As massas, mesmo as variedades de grãos integrais e sem glúten, oferecem muito valor nutricional pelo seu dinheiro. Embora você não queira comê-lo todas as noites, macarrão com molho de carne simples ou com azeite e vegetais ainda é barato, farto e saboroso. 

10. Frango inteiro orgânico/local 

Assar um frango inteiro fornece carne cozida que você pode usar de várias maneiras. Desde adicioná-lo a wraps e saladas até recheá-lo em enchiladas e burritos ou colocá lo em sopas e ensopados, você obterá o valor do seu dinheiro usando o pássaro inteiro. Não esqueça de fazer nosso Caldo de Osso de Frango com as sobras também!

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