Quantas calorias você deve comer para perder peso? 

Reduzir o número de calorias que você ingere por dia pode ser um método eficaz de perda de peso.

No entanto, descobrir exatamente quantas calorias você deve comer pode ser complicado, pois depende de uma variedade de fatores, incluindo sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. 

Abaixo está uma calculadora científica simples de calorias, com 5 dicas baseadas em evidências sobre como reduzir de forma sustentável a ingestão de calorias. 

Quantas calorias você deve comer em média? 

O número de calorias que você deve ingerir por dia depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, altura, peso atual, nível de atividade e saúde metabólica, entre vários outros. 

Ao tentar perder peso, é importante criar um déficit calórico consumindo menos calorias do que o normal ou fazendo mais exercícios.

Algumas pessoas optam por combinar os dois, comendo um pouco menos enquanto são mais ativas fisicamente.

Ainda assim, é importante garantir que você esteja ingerindo calorias suficientes para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários, mesmo se estiver tentando perder peso. 

A parte mais importante qualquer plano de perda de peso é a sustentabilidade. É por isso que muitos especialistas recomendam pequenas reduções de calorias para promover a perda de peso sustentável. 

Por exemplo, muitas dietas da moda recomendam restringir sua ingestão de calorias para cerca de 1.000 a 1.200 calorias por dia, o que não é suficiente para a maioria dos adultos saudáveis. 

Cortar sua ingestão de calorias muito drasticamente não apenas causa vários efeitos colaterais graves, mas também aumenta o risco de deficiências nutricionais. Da mesma forma, resulta em alterações metabólicas que dificultam a manutenção do peso a longo prazo.

Aqui está uma análise mais detalhada de quantas calorias você deve comer.

Mulheres 

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As necessidades calóricas para as mulheres podem depender de sua idade, tamanho e nível de atividade. 

A maioria das mulheres entre 19 e 30 anos precisa de 2.000 a 2.400 calorias por dia para manter seu peso. 

Mulheres entre 31 e 59 anos têm necessidades de energia ligeiramente mais baixas. Geralmente, as mulheres nessa faixa etária devem consumir de 1.800 a 2.200 calorias por dia para manter o peso corporal. 

Mulheres com mais de 60 anos geralmente requerem menos calorias e normalmente precisam ingerir cerca de 1.600 a 2.000 calorias por dia para manter seu peso.

Tenha em mente que o número exato de calorias que você precisa pode cair na extremidade alta ou baixa desse intervalo – ou até excedê-lo — dependendo de quão ativo você é, além de sua altura, peso e estado de saúde. 

Além disso, essas estimativas não se aplicam a mulheres grávidas ou amamentando, pois precisam de muito mais calorias. 

Homens

Como é o caso das mulheres, as necessidades calóricas dos homens podem variar com base em vários fatores. 

As mais recentes Diretrizes Dietéticas estimam que homens entre 19 e 30 anos devem consumir 2.400 a 3.000 calorias por dia para manter seu peso. 

As necessidades de energia diminuem à medida que envelhecemos. De fato, homens entre 31 e 59 anos precisam de cerca de 2.200 a 3.000 calorias por dia para manter seu peso, enquanto homens com mais de 60 anos geralmente precisam de 2.000 a 2.600 calorias.

Homens que são muito ativos ou têm certas condições de saúde podem exigir mais calorias. O número que você precisa dentro desses intervalos também varia de acordo com sua altura e peso. 

Crianças 

As crianças têm necessidades calóricas amplamente variadas com base em sua idade, tamanho e nível de atividade. 

As necessidades de energia para crianças e adolescentes variam de acordo com seu sexo e idade. Uma criança de 3 anos pode precisar de apenas 1.200 calorias, mas um adolescente pode precisar de cerca de 3.000 calorias.

No entanto, lembre-se de que normalmente não há necessidade de contar calorias para crianças e adolescentes em crescimento. 

De fato, cortar a ingestão de calorias de uma criança pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, crescimento lento e promover uma relação não saudável com a comida ou um distúrbio alimentar.

Em vez de contar calorias, é melhor incentivar alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes, cozinhar mais refeições e lanches em casa e promover atividades físicas regulares para crianças e adolescentes. 

Resumo 

A quantidade de calorias que seu corpo precisa pode variar dependendo da sua idade, sexo, nível de atividade e tamanho do corpo. 

O que são calorias? 

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Simplificando, uma caloria é uma unidade que mede a energia. As calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.

Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima diariamente. Por outro lado, para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que gasta.

Lembre-se de que, embora o conceito de perda de peso “calorias dentro, calorias fora” possa parecer simples, muitos fatores contribuem para a perda de peso ou a incapacidade de perder peso, incluindo diagnósticos médicos, alterações hormonais, genética e idade.

Desenvolver uma dieta saudável e um plano de estilo de vida que o ajude a perder peso e mantê-lo a longo prazo requer muito mais do que determinar suas necessidades calóricas atuais e comer menos calorias em resposta.

Resumo 

Calorias são unidades que medem o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Embora muitos fatores possam influenciar a perda de peso, geralmente você precisa comer menos calorias do que queima para perder peso. 

Como reduzir a ingestão de calorias? 

Embora diminuir o número de calorias que você consome possa ser eficaz para a perda de peso, cortar calorias sem considerar quais alimentos você come não é uma maneira sustentável de perder peso. 

Por exemplo, escolher alimentos mais ricos em nutrientes — pense em grãos integrais, nozes, vegetais e frutas — beneficia sua saúde mais do que optar por alimentos pobres em nutrientes, como refrigerantes, donuts e doces. 

Por esse motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças em sua dieta e estilo de vida que podem ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo sem sentir fome ou privação. 

Aqui estão 5 estratégias simples que podem ajudá-lo a perder peso. 

1. Coma mais proteína. 

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Quando se trata de perder peso, a proteína é extremamente importante. 

Estudos, mostram que aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a mantê-lo cheio e reduzir o apetite.

A proteína também pode ajudar a combater os desejos. De acordo com algumas pesquisas, lanches ricos em proteínas ajudam a aumentar a sensação de saciedade enquanto diminuem a fome e o apetite.

Além de promover a perda de peso, algumas pesquisas sugerem que manter uma dieta rica em proteínas pode prevenir ou reduzir a recuperação do peso e ajudar a manter a massa muscular.

Portanto, se você deseja obter uma perda de peso duradoura e sustentável, considere aumentar sua ingestão de proteínas comendo mais ovos, carne, aves, tofu, nozes, sementes ou legumes.

2. Limite as bebidas açucaradas. 

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é limitar a ingestão de bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes, sucos de frutas, leite achocolatado e outras bebidas com adição de açúcar. 

Seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que as calorias sólidas, então elas afetam seus sentimentos de fome e saciedade de forma menos significativa.

Além disso, estudos associam o consumo de bebidas açucaradas a um risco aumentado de obesidade.

Os efeitos nocivos do açúcar também vão muito além do ganho de peso. De fato, o açúcar adicionado pode contribuir para outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, problemas hepáticos e diabetes tipo 2.

3. Beba mais água. 

Uma coisa simples que você pode fazer pela sua saúde é beber mais água. 

A hidratação adequada está associada à melhoria da saúde cerebral e ao controle de peso, bem como a um risco reduzido de cálculos renais.

Além disso, beber água imediatamente antes das refeições pode reduzir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias.

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água — especialmente antes das refeições — parece ser útil se você precisar perder peso. 

Experimente outras bebidas sem açúcar, como café, chá e água com gás para atender às suas necessidades de hidratação. 

4. Exercício 

A restrição calórica, especialmente a restrição calórica significativa, pode diminuir a taxa metabólica e aumentar o apetite. Além disso, cortar calorias demais pode levar à perda muscular, o que pode prejudicar sua saúde geral e diminuir sua taxa metabólica. 

Atividades de treinamento de resistência, como levantamento de peso, demonstraram limitar a perda muscular, o que pode ajudar a minimizar as alterações metabólicas durante a restrição calórica a longo prazo.

Se você não puder ir a uma academia, considere fazer exercícios com peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa. 

Exercícios cardiovasculares, como caminhar, nadar ou correr, também são importantes – tanto para aumentar a perda de peso quanto para apoiar a saúde geral.

Além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como aumento da longevidade, aumento dos níveis de energia, melhoria da saúde mental e diminuição do risco de doenças crônicas.

5. Reduza a ingestão de carboidratos refinados e alimentos ultra-processados 

Maneiras de vencer os desejos de junk food
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O termo “carboidratos refinados” refere-se a grãos que perderam seu farelo e germe, incluindo pão branco, macarrão, bolachas e arroz branco. Também inclui açúcar e outros adoçantes. 

Grãos refinados geralmente não têm fibra, o que ajuda na perda de peso, diminuindo o apetite e aumentando a sensação de saciedade.

Comer menos carboidratos, incluindo menos carboidratos refinados, também pode promover a perda de peso, alterando os níveis de hormônios específicos que regulam o apetite, como o peptídeo YY.

Embora uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica definitivamente não seja adequada para todos, a substituição de carboidratos refinados por uma variedade de fontes de carboidratos ricas em fibras e ricas em nutrientes – como grãos integrais, vegetais de raiz, nozes, sementes e legumes — pode ser benéfica. 

Também é melhor evitar alimentos ultra-processados, que incluem fast food, lanches embalados, doces e bebidas açucaradas. Esses itens não apenas contêm carboidratos refinados, mas também conservantes, açúcares, gorduras não saudáveis, sal e outros ingredientes que você deve limitar em sua dieta. 

Resumo 

Comer mais proteínas, exercitar-se, manter-se hidratado e limitar a ingestão de carboidratos refinados e bebidas açucaradas são algumas maneiras simples de diminuir sua ingestão diária de calorias. 

Algumas dicas básicas de perda de peso. 

Além de cortar calorias, existem várias etapas que você pode seguir para perder peso de maneira sustentável e duradoura: 

Pratique a alimentação consciente. 

A alimentação consciente envolve limitar as distrações da hora das refeições e prestar muita atenção à textura, sabor e cheiro do seu prato. Além disso, essa prática pode reduzir os desejos por comida e promover a perda de peso a longo prazo.

Coma mais frutas e vegetais. 

Frutas e vegetais são baixos em calorias, mas ricos em fibras. Além de aumentar a ingestão de muitos nutrientes importantes, aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode estar ligado à perda de peso.

Estoque alimentos saudáveis. 

Seguir uma dieta saudável é muito mais desafiador quando você tem uma cozinha cheia de alimentos processados ​​ricos em açúcar e calorias. Em vez disso, abasteça sua geladeira com muitos ingredientes nutritivos e lanches saudáveis. 

Encontre suporte. 

Estudos, mostram que o apoio social pode ajudar na perda de peso. Encontre um amigo ou membro da família com objetivos semelhantes, participe de um fórum on-line de perda de peso ou verifique grupos de apoio em sua área para se preparar para o sucesso.

Experimente preparar as refeições. 

Muitas pessoas acham que preparar refeições é uma maneira conveniente de comer bem e economizar tempo. Escolha um ou dois dias para preparar suas refeições com antecedência para você poder desfrutar de pratos deliciosos durante toda a semana.

Resumo 

Além de diminuir sua ingestão diária de calorias, as dicas descritas acima podem ajudar na perda de peso a longo prazo. 

Desvantagens potenciais de contar calorias. 

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Embora contar calorias possa ser uma estratégia eficaz para perder peso, é importante lembrar que existem muitos outros fatores a serem considerados na hora de escolher o que e como comer. 

Em vez de se concentrar apenas nas calorias, é melhor seguir uma dieta equilibrada, rica em uma variedade de alimentos nutritivos e integrais. 

Isso pode garantir que você receba as vitaminas, minerais e nutrientes que seu corpo precisa para apoiar o controle de peso e a saúde geral. 

Se você decidir cortar calorias, tome cuidado para não diminuir muito a ingestão, pois isso pode causar vários efeitos colaterais graves , incluindo aumento da fome, tontura, fadiga, dores de cabeça e náusea.

Comer poucas calorias também pode retardar seu metabolismo, dificultando a manutenção da perda de peso a longo prazo.

Perder peso de forma sustentável também leva tempo. Você deve se concentrar em pequenas mudanças graduais, em vez de estratégias rápidas de perda de peso. 

Finalmente, a contagem de calorias não é uma ciência exata. Alguns dias seu corpo precisa de mais calorias, enquanto em outros dias precisa de menos. Concentrar-se exclusivamente em números e peso também pode levar a transtornos alimentares.

Resumo 

Cortar calorias demais pode prejudicar sua saúde e dificultar a manutenção da perda de peso. Em vez de se concentrar apenas nas calorias, concentre-se em uma dieta completa, rica em alimentos nutritivos e integrais. 

Perguntas frequentes. 

Quantas calorias você deve comer no café da manhã? 

O número de calorias que você deve comer no café da manhã depende de muitos fatores, incluindo suas necessidades diárias, preferências pessoais, metas de saúde e dieta geral. 

Enquanto muitas pessoas pensam que consumir um terço ou um quarto de sua ingestão calórica diária total para a refeição matinal funciona para elas, outras podem precisar ajustar essa quantidade com base em suas necessidades individuais. 

Quantas calorias você deve comer no almoço ou jantar?

O número de calorias que você deve comer no almoço ou jantar varia de acordo com muitos fatores, incluindo suas preferências pessoais. 

Por exemplo, enquanto algumas pessoas podem gostar de comer um grande almoço e um jantar menor, outras podem decidir distribuir sua ingestão de calorias de forma mais uniforme. 

Portanto, como as necessidades e preferências de todos diferem, é melhor encontrar o que funciona para você e cumpri-lo ao planejar suas refeições. 

Quantas calorias você deve comer para perder peso? 

O número de calorias que você precisa para perder peso depende de vários fatores. 

Para apoiar a perda de peso sustentável, reduza os itens ultra-processados, como bebidas açucaradas, sorvetes , fast food e salgadinhos de alto teor calórico. Além disso, tente aumentar sua atividade física. 

Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas e uma meta calórica apropriada para apoiar a perda de peso. 

Quantas calorias você deve comer para ganhar peso? 

Para ganhar peso, você precisa ter um excesso de calorias, o que significa que você ingere mais calorias do que queima. 

Tente comer mais alimentos ricos em calorias e ricos em nutrientes, como manteigas de nozes, iogurte integral e peixes gordurosos. 

Quantas calorias você deve comer para ganhar massa muscular? 

Ganhar músculos normalmente requer um excesso de calorias, o que significa que você deve comer mais calorias do que gasta ao longo do dia. 

Você pode ter que aumentar suas necessidades calóricas em algumas centenas de calorias por dia. Um nutricionista esportivo pode ajudá-lo a desenvolver um plano adequado.

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