Quanta água devo beber todos os dias? 

Quanta água você deve beber por dia? As pessoas costumam ouvir que devem beber oito copos de água por dia. No entanto, isso pode não ser inteiramente verdade, e a quantidade de água que uma pessoa deve beber pode variar dependendo de sua idade, nível de atividade e muito mais. 

A água é uma parte essencial da vida, mas quanto uma pessoa realmente deve beber? 

A sabedoria comumente elogiada de oito copos de água por dia pode ser adequada para algumas pessoas, mas não é uma recomendação “de tamanho único”. 

Alguns especialistas dizem que há falta de evidências científicas que sustentem essas alegações. Outros observam que os promotores incluem fabricantes de água engarrafada. 

Então, quanta água uma pessoa realmente precisa? Leia mais para aprender quanta água beber, onde obtê-la e os riscos de beber muito pouco ou muito. 

Ingestão diária recomendada de água. 

Em 1945, o Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA aconselhou as pessoas a consumirem 2,5 litros,  fluidas, de água por dia, incluindo fluido de alimentos preparados. Hoje,  dizem não haver recomendação de quanta água simples os adultos devem consumir diariamente.

As Diretrizes Alimentares não recomendam uma ingestão diária específica de água ou fluido, mas recomendam escolher água e sucos simples ao invés de aromatizados. 

Ingestão recomendada por idade 

Não há uma quantidade fixa de fluido recomendada por idade, mas alguns padrões emergem entre indivíduos saudáveis fazendo uma quantidade moderada de atividade em um clima temperado. 

As seções a seguir mostram a ingestão média de água para pessoas de diferentes idades.

Crianças 

Especialistas não recomendam água simples para bebês antes dos 6 meses. 

Os bebês com mais de 6 meses de idade precisam de fluido adicional em dias quentes, eles podem consumir água em uma garrafa. No entanto, sua forma primária de fluido e calorias deve ser leite materno ou fórmula. 

Crianças com mais de 12 meses de idade 

Crianças com mais de 12 meses de idade devem ser incentivadas a beber água nas seguintes situações: 

• como parte de sua rotina diária (por exemplo, após escovar os dentes e antes, durante e depois da brincadeira na escola) 
• quando o tempo está quente 
• como alternativa a bebidas adoçadas e sucos 

As crianças devem limitar o consumo de suco a um copo por dia. 

Os pais são aconselhados a manter um jarro à mão para incentivar hábitos saudáveis de beber água, e as escolas devem ter bebedouros ou instalações equivalentes. 

Adultos de 19 a 30 anos 

A ingestão adequada recomendada de água total de todas as fontes todos os dias para a maioria dos adultos entre 19 e 30 anos são: 

• 3,7 litros para homens 
• 2,7 litros para mulheres 

É provável que as pessoas que estão grávidas precisem de 0,3 litros extras. Aqueles que estão amamentando precisarão de um adicional de 0,7 a 1,1 litros.

Adultos mais velhos 

Idosos podem estar em risco de desidratação devido a condições de saúde, medicamentos, perda de massa muscular, redução da função renal e outros fatores. 

Os idosos bem hidratados têm: 

• menos quedas 
• menos prisão de ventre 
• um menor risco de câncer de bexiga, em homens 

A desidratação tem sido associada a uma maior frequência de: 

• infecções do trato urinário 
• confusão 
• insuficiência renal 
• cicatrização ferida mais lenta 

Fontes de água 

As pessoas podem consumir água por: 

• água potável e outros fluidos 
• comer alimentos ricos em água, como frutas e legumes 

Algumas pesquisas sugerem que cerca de 20% da ingestão de água vem de alimentos, e o resto é de fluidos. Isso depende da dieta. Uma maior ingestão de frutas e vegetais frescos significará uma maior ingestão de água dos alimentos. 

Aqui estão alguns exemplos do teor de água de diferentes alimentos e fluidos: 

Teor de água como porcentagem (%) Comida ou bebida. 

100%, água 

90–99% leite sem gordura, chá, café, frutas suculentas (por exemplo, morangos e cantaloupes), vegetais como alface, aipo e espinafre 

80 – 89% suco de frutas, iogurte, frutas como maçãs, peras e laranjas, vegetais como cenoura e brócolis cozido 

70 – 79% bananas, abacates, batatas assadas, queijo cottage 60–69% macarrão, feijão, ervilhas, peixe, peitos de frango, sorvete 30–39% pão, rosquinhas, queijo cheddar 

1 – 9% nozes, chocolate, biscoitos, biscoitos, cereais 0% óleos, açúcares

Hidratação durante o exercício 

Durante o exercício, as pessoas podem precisar consumir mais água do que o normal. A quantidade que eles devem beber depende de: 

• o tipo e intensidade da atividade 
• fatores ambientais, como a temperatura 
• o tamanho e massa muscular do indivíduo 

Orientação mais antiga aconselha a água potável durante a atividade para evitar a desidratação que leva a um declínio no peso corporal de mais de 2% e mudanças no equilíbrio dos eletrólitos. 

Essas mudanças, dizem os pesquisadores, podem levar à redução do desempenho. 

No entanto, um estudo conclui que uma perda de até 4% da água não tem efeito no desempenho esportivo do mundo real. 

Isso significa que, embora seja importante ser hidratado antes de um treino — e uma pessoa deve procurar substituir o fluido perdido após o exercício — beber água durante um treino pode não ser essencial. No entanto, se as pessoas se exercitarem por longos períodos, elas podem se beneficiar do consumo de água ou de uma bebida eletrólito. 

Quando uma pessoa deve beber água? 

Na maioria das vezes, os mecanismos naturais sensíveis do corpo mantêm níveis adequados de fluidos. 

Há duas maneiras principais de o corpo fazer isso: (1) através da sede, que diz a uma pessoa para beber mais água; e (2) através da saída de urina, na qual os rins regulam a água que consumimos, esvaziando-a na bexiga urinária ou segurando-a no plasma de sangue. 

Os rins também regulam o equilíbrio dos eletrólitos, como sódio e potássio,nos fluidos corporais. Além disso, eles recebem sinais hormonais para conservar ou liberar água na urina se o cérebro detectar alterações na concentração dos solutos no sangue. 

E quanto a oito copos de água de 240 ml? 

Costuma-se dizer que as pessoas precisam beber pelo menos oito copos de água de 8 onças por dia. No entanto, esta é uma resposta excessivamente simplista para uma pergunta complicada. 

O corpo é bom em se regular,e a água não é exceção. O corpo está constantemente trabalhando para manter um equilíbrio de água entrando e água saindo. Se uma pessoa bebe muita água, o corpo vai excrear mais. Se beberem muito pouco, vai excretar menos. 

Além do tamanho do corpo e do nível de atividade, outros fatores cotidianos podem desempenhar um papel na determinação da quantidade de água que uma pessoa deve beber.

Por exemplo, consumir mais sódio e proteína significa que uma pessoa pode precisar beber mais água. Por outro lado, comer muitas frutas e legumes significa que eles podem não precisar beber tanto. 

Na maioria das vezes, o corpo dará a uma pessoa dicas que lhes dizem para beber mais ou menos fluido. O corpo ainda tem um hormônio regulador da água – vasopressina arginina – que gerencia a sede, a excreção de fluidos e o equilíbrio hídrico do corpo. 

Muita água? 

Algumas pessoas levantaram preocupações de que consumir muita água pode ser perigoso. Se uma pessoa bebe muita água, pode levar à hiponatremia, ou intoxicação por água, que é quando os níveis de sódio no plasma de sangue se tornam muito baixos. 

Os sintomas incluem: 

• congestionamento pulmonar 
• inchaço cerebral 
• dor de cabeça 
• fadiga e letargia 
• confusão 
• vômito 
• convulsões 
• coma 
• morte 

Hiponatremia é rara. Quando ocorre, geralmente afeta atletas de resistência, pessoas com diabetes e aqueles que tomam certos medicamentos. 

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