Qual leite é melhor? Aveia, soja ou leite de vaca

Qual leite é melhor? Amêndoa, cânhamo, aveia, soja ou leite de vaca

O número de pessoas que escolhem alternativas não aéreas à base de plantas para o leite de vaca parece estar crescendo. Então, como esses diferentes leites se comparam nutricionalmente?

Pesquisa de 2018 diz que comer e beber leite que vem de vacas, vem caindo, com o interesse em leites alternativos subindo.

Alguns dos diferentes tipos de produtos lácteos à base de plantas incluem:

amêndoa
cânhamo
aveia
soja
coco
arroz
quinoa
espelta

Uma das principais razões médicas pelas quais as pessoas escolhem produtos lácteos à base de plantas é evitar sintomas de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca.

Os médicos estimam que a incidência dessa alergia seja de 2 a 5% em crianças menores de 3 anos. A incidência é menor em adultos.

Algumas pessoas também podem escolher produtos lácteos à base de plantas porque acreditam que são opções mais sustentáveis, éticas ou saudáveis em comparação com o leite de vaca.

Neste artigo, damos uma olhada nos prós e contras de beber amêndoa, vaca, cânhamo, aveia e leite de soja de uma perspectiva de saúde.

Valores nutricionais

A tabela a seguir compara os valores nutricionais de 240 mililitros (ml) — cerca de 1 xícara — de amêndoa, vaca, cânhamo, aveia e leite de soja em gramas (g), miligramas (mg) ou unidades internacionais (UI):

É importante notar que o perfil de nutrientes de cada marca de leite à base de plantas será diferente. Algumas bebidas são aromatizadas e podem conter mais açúcar e sal do que outras marcas. Alguns fabricantes também adicionam cálcio, vitamina D, vitamina B-12 ou outros nutrientes.

A quantidade de cálcio que o corpo absorve depende principalmente do tipo de alimento que uma pessoa come. O corpo pode absorver cerca de 30 a 32% do cálcio em produtos lácteos, e apenas 20–30% do cálcio de fontes de plantas, como amêndoas.

Leite de amêndoa

O leite de amêndoas é uma das variedades de leite à base de plantas mais consumidas na América do Norte, Na União Europeia e na Austrália. Pesquisadores sugeriram que o leite de amêndoas é uma alternativa eficaz para crianças e adultos que sofrem com alergias ou intolerâncias ao leite.

Comparado ao leite de vaca, o leite de amêndoas tem menos gordura saturada e gorduras mais insaturadas. As gorduras saudáveis no leite de amêndoas podem ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo fora.

O leite de amêndoas é baixo em calorias e proteínas, que podem não ser adequadas para todas as pessoas, especialmente crianças.

As pessoas que não estão procurando perder peso precisarão adicionar fontes adicionais de calorias, e escolher fontes saudáveis de proteína, como feijão e peixe, para atender às suas necessidades diárias.

Alguns fabricantes adicionam cálcio ao leite de amêndoa para se assemelhar melhor ao conteúdo nutricional no leite de vaca. As pessoas podem não conseguir absorver tanto desse cálcio quanto eles de laticínios, por isso devem ter certeza de consumir muitas outras fontes de cálcio, como vegetais verde-escuros.

O leite de amêndoa está disponível em variedades aromatizadas. Alguns desses produtos têm adicionado açúcar para estender a vida útil e melhorar o sabor e textura.

Quando as pessoas adicionam leite de amêndoas a bebidas quentes, elas notarão que o leite se separa.

Leite de cânhamo

Bebidas de cânhamo não aromatizadas também são baixa em calorias e proteínas em comparação com o leite de vaca. Há, no entanto, mais proteína em bebidas de cânhamo do que no leite de amêndoas.

Sementes de cânhamo também são alta em gorduras poli-insaturadas, da mesma forma que o leite de amêndoas. Investigação mostra que substituir gorduras saturadas por essas gorduras mais saudáveis pode ajudar a diminuir o colesterol geral de uma pessoa.

O leite de cânhamo não se separará em bebidas quentes, para que as pessoas possam adicioná-lo ao seu café e chá.

Algumas pessoas podem não gostar de leite de cânhamo caseiro por causa de seu sabor terroso e textura, e cálcio. As variedades compradas na loja têm ingredientes adicionais que ajudam a mascarar o sabor e a textura.

Leite de aveia

O leite de aveia tem um sabor leve e cremoso que o torna bom para cereais, bebidas quentes e beber por conta própria.

O leite de aveia não é adequado para pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaco ou com doença celíaca.

Leite de aveia não abafado tem a maior quantidade de calorias e carboidratos de variedades de leite à base de plantas. Embora o açúcar seja natural, o leite de aveia é muito rico em carboidratos.

Com o leite de soja, o leite de aveia fornece mais riboflavina, ou vitamina B-2, do que leite de vaca. Muitos fabricantes adicionam vitaminas e minerais adicionais ao leite de aveia para aumentar o valor nutricional da bebida.

Leite de soja

O leite de soja é o substituto mais comum para o leite de vaca e a primeira alternativa à base de plantas a aparecer no mercado.

Diretrizes Alimentares sugerem que pessoas com intolerância à lactose consumam bebidas fortificadas de soja como alternativa ao leite de vaca.

Quando as pessoas comparam leite de soja com leite de amêndoa, cânhamo e leite de aveia, essa alternativa de leite tem o maior quantidade de proteína por porção.

Como acontece com muitas outras variedades de leite à base de plantas, os fabricantes de leite de soja geralmente adicionam cálcio e vitamina D.

As variedades de leite à base de plantas têm altos níveis de fito e oxalato, compostos que podem bloquear a absorção de cálcio.

Experimentos com leite de soja mostram que, apesar da presença desses compostos, a absorção de cálcio era semelhante à do leite de vaca se os fabricantes o fortificassem com carbonato de cálcio.

Embora o leite de soja tenha mais proteína do que outros produtos lácteos à base de plantas, o leite de vaca tem maiores quantidades dos aminoácidos essenciais methionina, valina, leucina e lisina.

O corpo não produz aminoácidos essenciais, então as pessoas precisam ter certeza de que recebem o suficiente destes em sua dieta.

As fontes de aminoácidos à base de plantas incluem:

leite de soja e produtos de soja
louco
sementes
pasta de amendoim
leguminosas
grãos

As pessoas também consomem leite de soja porque tem isoflavonas, o que os pesquisadores sugerem ter efeitos anticancerígenos.

Algumas pessoas não gostam do sabor do leite de soja. Para mascarar o sabor desta bebida, os fabricantes às vezes adicionam outros sabores e açúcares. As pessoas que querem reduzir sua ingestão de açúcar devem estar atentas a essas adições.

Os médicos também podem recomendar que crianças menores de 3 anos com alergia à proteína do leite de vaca evitem beber leite de soja, pois também podem ser alérgicas à soja.

Os agricultores usam uma variedade de pesticidas no cultivo de soja, então as pessoas que querem evitar pesticidas podem querer escolher marcas orgânicas.

Leite de vaca

Algumas pessoas são incapazes de beber leite de vaca devido à intolerância à lactose.

Hoje, muitas pessoas estão escolhendo alternativas de leite à base de plantas em vez do leite de vaca. Uma das razões para essa mudança é a crescente preocupação com os riscos à saúde do consumo de laticínios.

Uma pequena porcentagem de crianças e adultos tem alergia à proteína do leite de vaca.

Os médicos geralmente diagnosticam alergia à proteína do leite de vaca em bebês. Os sintomas podem incluir vômito, diarreia,inchaço dos lábios, língua ou garganta, sangue nas fezes, urticária,chiado, agitação e ganho de peso insuficiente.

A intolerância à lactose é outra razão pela qual as pessoas evitam o leite de vaca. Aqueles sendo intolerantes à lactose têm dificuldade em digerir leite de vaca.

A intolerância à lactose é muito comum. Na verdade, a maioria das pessoas tem uma capacidade reduzida de processar produtos lácteos após a infância. Mais de 90% de algumas comunidades no leste da Ásia são intolerantes à lactose.

Os sintomas da intolerância à lactose incluem inchaço, gás, diarreia e dor abdominal após o consumo de laticínios.

Em alguns países, as pessoas adoeceram por beber leite de vaca crua que as bactérias Escherichia coli (E. coli) e Salmonella spp tem contaminado.

Alguns pesquisadores sugeriram que pode haver uma associação entre o consumo de leite de vaca e o desenvolvimento de acne em adolescentes, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar essa afirmação.

Vários estudos exploram a associação do risco de câncer e do consumo de laticínios. Pesquisadores encontraram um menor risco de câncer colorretal em pessoas que consomem uma dieta rica em laticínios. O cálcio pode ter efeitos protetores no câncer colorretal.

Outros estudos sobre o risco de câncer de bexiga, próstata e mama, e consumo de laticínios mostram resultados conflitantes e requerem novas pesquisas.

Mais uma vez, as Diretrizes Alimentares recomendam que as pessoas consumam três porções de laticínios todos os dias para atender às suas necessidades de cálcio.

Pesquisas mais antigas de 2010 descobriram que adultos intolerantes à lactose provavelmente podem tolerar pelo menos 12 gramas de lactose, que é a quantidade presente em aproximadamente 1 xícara de leite.

As pessoas também podem descobrir que podem consumir queijos envelhecidos, que são essencialmente livres de lactose, e iogurte com culturas ativas, que ajudam na digestão.

Qualquer pessoa que tenha sintomas incômodos após consumir lactose pode falar com um médico sobre alternativas.

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