Qual é o melhor leite para tomar? O que tem no seu copo?
Leite de vaca: desnatado
Os mercados têm mais opções de leite do que nunca, incluindo versões de plantas, nozes e sementes das quais você talvez nunca tenha ouvido falar. O leite de vaca clássico é uma boa fonte de três nutrientes que a maioria das pessoas não consome: cálcio, vitamina
D e potássio. Desnatado, ou desnatado, é feito pela desnatação do leite integral. Com 86 calorias e zero de gordura por xícara, é uma boa opção para quem bebe leite tentando perder peso.
Leite de vaca: 1% e 2%
Todos os quatro tipos de leite de vaca (desnatado, 1%, 2% e integral) têm a mesma quantidade de proteínas, cálcio e vitaminas. A diferença está nas calorias e na gordura. Uma xícara de leite desnatado a 1% tem 102 calorias e 1,5 gramas de gordura saturada.
Uma xícara de leite com 2% de gordura reduzida contém 3,1 gramas de gordura saturada. Ambos têm um pouco da cremosidade que falta ao leite desnatado. Se você está tentando mudar para leite desnatado, pode começar com estes para se ajustar à diferença de sabor.
Eles também podem ser boas opções para crianças que precisam beber menos suco ou refrigerante.
Leite de vaca: inteiro
O leite integral, que contém 3,5% da gordura do leite, é o mais próximo do líquido que sai da vaca antes do processamento. Quem deve beber: bebês entre 1 e 2 anos, cujos cérebros em crescimento precisam de uma dieta rica em gorduras, e adultos que podem consumir mais calorias.
Se você adora o sabor do leite integral, não há problema em se dar ao luxo. Combine-o com um cereal rico em fibras e, em seguida, observe suas gorduras saturadas pelo resto do dia.
Achocolatado
Além de ser o favorito das crianças, o leite com chocolate pode ser uma boa bebida de recuperação pós-treino. No entanto, não há nada de especial no chocolate; os leites com sabor (morango e baunilha também) têm a proporção ideal de 4: 1 de carboidratos para proteínas que o corpo precisa para a recuperação e reconstrução muscular após o exercício. Essas bebidas têm os mesmos nutrientes do leite normal, mas adicionam açúcar.
Leite sem lactose
Algumas pessoas têm dificuldade para digerir a lactose, o açúcar natural dos laticínios. O problema, conhecido como intolerância à lactose, pode causar inchaço, gases e diarreia.
Mas o leite sem lactose foi tratado, então não causa esses problemas. Possui a mesma nutrição do leite de vaca. Mas tem um gosto ligeiramente mais doce porque a lactose foi decomposta em açúcares simples.
Leite de cabra
Na coluna mais, um copo desta bebida contém toneladas de proteínas – 9 gramas por copo, o máximo de qualquer leite. Também é mais rico em cálcio do que desnatado, com 33% do que você precisa a cada dia. Os contras: tem 168 calorias e 6,5 gramas de gordura saturada por xícara, muito mais do que o leite de vaca integral.
Um estudo descobriu que
ele não tinha nenhuma vantagem nutricional clara sobre o leite de vaca e, se você for alérgico ao leite de vaca, provavelmente também será alérgico a ele.
Leite de soja
Feito de soja moída embebida em água, é uma fonte de alimentação nutricional: todos os benefícios do leite de vaca de origem não animal.
Uma xícara de leite de soja não adoçado fortificado com cálcio contém cerca de 7 gramas de proteína, 4 gramas de carboidratos e 300 miligramas de cálcio. (Versões com sabor podem ter alto teor de açúcares adicionados.)
É uma boa opção para veganos, pessoas com intolerância à lactose ou com alergia a laticínios. Mas se você escolher um substituto do leite, certifique-se de que sua escolha seja fortificada com cálcio e vitamina D.
Leite de amêndoa
Feito de amêndoas moídas e água filtrada, uma xícara de leite de amêndoa pode ter menos de 30 calorias enquanto contém 450 miligramas de cálcio.
Isso é mais que a maioria dos queijos, iogurtes e leite de soja. Lembre-se de que os benefícios não chegam perto do que você obtém com 30 gramas de amêndoas cruas, com muito mais proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Mas pode ser uma boa escolha para pessoas com uma dieta de baixo teor de açúcar, com alergia a laticínios ou soja e veganos que não gostam de leite de soja.
Leite de arroz
O leite de arroz conquistou seu lugar nas prateleiras como uma alternativa à soja de fácil digestão, sem nozes e sem glúten. É feito de arroz integral moído e água, e nutricionistas o recomendam para pessoas com alergias alimentares múltiplas.
Por outro lado, uma xícara de leite de arroz sem açúcar contém apenas 1 grama de proteína e, como é feito de arroz, é naturalmente rico em carboidratos.
Leite de caju
Com sabor doce e cremoso, o leite de caju é uma opção popular para sopas com creme não lácteo, temperos e molhos. Com textura próxima do leite integral, tem menos calorias do que o desnatado. Uma xícara de leite de caju fortificado sem açúcar tem 25 calorias por porção, zero de açúcar e também 32% mais cálcio do que o leite.
Leite de Macadâmia
O leite feito de nozes de macadâmia é mais uma opção para quem tem uma dieta baseada em vegetais. Como o leite de amêndoa, uma xícara dá 45% do cálcio diário recomendado, mas com cerca de 2% de gordura no leite de vaca (5 gramas por xícara). Quem deve experimentar: bebedores de leite que procuram evitar laticínios, soja e glúten.
Leite de côco
Não é apenas para pina coladas e caril – o leite de coco está em toda parte hoje em dia. Mas saiba as diferenças: o leite de coco em lata é o líquido extraído da carne do coco.
Com 36 gramas de gordura por xícara, é o não lácteo igual a creme de leite. É um ótimo substituto em sopas, pudins e sorvetes veganos. “Bebida de leite de coco”, encontrada na seção refrigerada, é sem açúcar e aguada para reduzir as calorias e a gordura.
Uma xícara contém 45 calorias e 3,5 gramas de gordura saturada.
Uma xícara de leite de coco adoçado tem 74,4 calorias e 5 gramas de gordura saturada. Leite de Semente de Cânhamo
Os amantes desta bebida dizem ser mais espessa e cremosa do que o leite de soja, e não tão granulada. Feito de sementes de cânhamo, uma xícara de leite de cânhamo sem açúcar é rica em gorduras ômega-3 e ômega-6 e outros nutrientes.
Por outro lado, tem 60 calorias por xícara, valor superior ao do arroz e do leite de amêndoa. Outra opção para pessoas com alergias alimentares múltiplas.
Leite de Semente de Linhaça
É um dos mais novos substitutos do leite a chegar às prateleiras. É simplesmente óleo de linhaça prensado a frio misturado com água filtrada. Embora tenha 70 calorias por xícara, possui 1.200 miligramas de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Quem deve experimentar: quem procura um leite sem laticínios, sem sabor a soja ou a nozes.
Comprar ou fazer o seu próprio?
Os leites básicos de nozes e sementes são bastante fáceis de fazer: simplesmente molhe, misture e escorra. Os leites de nozes industrializados são normalmente fortificados com vitamina D, cálcio e outros nutrientes para torná-los equivalentes ao leite.
Por outro lado, os fabricantes também adicionam adoçantes, conservantes e estabilizantes que você pode não querer.
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