Qual é a melhor dieta para um corredor?

Para os corredores, a dieta e a nutrição são cruciais não apenas para manter uma boa saúde, mas também para promover o desempenho máximo. Nutrição e hidratação adequadas podem fazer ou interromper um treino, ou corrida e afetar como você se sente, trabalha e pensa.

Uma das perguntas mais comuns que os novos corredores têm é o que devem comer antes, durante e depois da corrida. Embora todos difiram (por isso é importante prestar atenção em como você se sente e fazer ajustes), existem algumas diretrizes básicas para a dieta de um corredor que podem ajudá-lo a começar.

Nutrientes que os corredores precisam.

Comer bem pode ajudá-lo a ter a energia necessária durante as corridas. Uma dieta balanceada para corredores saudáveis deve incluir todos os elementos essenciais: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Carboidratos

Sem dúvida, os carboidratos são a melhor fonte de energia para os atletas. Os carboidratos devem representar cerca de 60% a 65% da ingestão total de calorias para a maioria dos corredores.

No entanto, alguns corredores (como velocistas) podem precisar de mais de 70%, e alguns corredores de resistência podem precisar de apenas 50%.

A pesquisa mostrou que nossos corpos funcionam de forma mais eficiente com carboidratos do que com proteínas ou gorduras para obter energia rápida e duradoura. Boas opções incluem:

Fruta
Batatas
Vegetais amiláceos
Arroz cozido no vapor ou cozido.
Pão integral
Macarrão integral

Os alimentos integrais são menos processados, o que significa que retêm mais da nutrição que o grão fornece naturalmente.

Escolher macarrão integral em vez de branco, por exemplo, fornece mais nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B (niacina, tiamina, folato), fibras, zinco, ferro, magnésio e manganês. Os grãos integrais também contêm fibras, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Proteína

A proteína é usada para obter alguma energia e para reparar o tecido danificado durante o treinamento. Além de ser um nutriente essencial, a proteína mantém a sensação de saciedade por mais tempo, o que ajuda se você estiver tentando perder peso.

A proteína deve representar cerca de 10% a 35% de sua ingestão diária. Mas os fisiologistas do exercício costumam usar uma fórmula baseada no peso para determinar uma quantidade mais precisa.

Atletas de resistência precisam de mais proteína do que indivíduos sedentários. Corredores, especialmente aqueles que correm longas distâncias, devem consumir de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Tente se concentrar em fontes de proteína com baixo teor de gordura e colesterol, como:

Feijões
Ovos
Peixe
Aves
Carnes magras
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
Grãos integrais

Um ovo satisfaz cerca de 12,6% de suas necessidades diárias de proteína, e os aminoácidos nos ovos ajudarão na reparação e recuperação muscular. Comer dois ovos por dia fornece cerca de 10% a 30% de todas as necessidades humanas de vitaminas, exceto vitamina C.

Gordura

Uma dieta rica em gordura pode rapidamente engordar, então tente garantir que não mais de 20% a 35% de sua dieta total venha de gorduras. 6 Atenha-se a alimentos com baixo teor de gorduras saturadas e colesterol.

Alimentos como nozes, óleos e peixes de água fria fornecem gorduras essenciais ômega-3 que são vitais para uma boa saúde e ajudam a prevenir certas doenças.

Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam de 500 mg a 1.600 mg de ácidos graxos ômega-3 diariamente (1.100 mg para mulheres com 18 anos ou mais e 1.600 mg para homens adultos).

Vitaminas e minerais

Os corredores não obtêm energia das vitaminas, mas esses micronutrientes ainda são essenciais. O exercício pode produzir radicais livres, que podem danificar as células, e as vitaminas C e E podem neutralizar essas substâncias.

Os minerais também são de particular importância quando se trata de correr. Os importantes incluem:

Cálcio:

Uma dieta rica em cálcio é essencial para os corredores para prevenir a osteoporose e fraturas por estresse. Boas fontes de cálcio incluem laticínios com baixo teor de gordura, sucos enriquecidos com cálcio, vegetais folhosos escuros, feijão e ovos.

As diretrizes de cálcio variam. A maioria dos adultos entre 19 e 50 anos deve ter como objetivo 1.000 mg/dia. Mulheres com mais de 50 anos precisam de 1.200 mg/dia. Corredores mais jovens (de 9 a 18 anos) precisam de 1.300 mg/dia.

Ferro:

Você precisa desse nutriente para fornecer oxigênio às suas células. Se você não ingerir ferro suficiente em sua dieta, você se sentirá fraco e cansado, especialmente quando correr. Homens de 19 a 50 anos devem consumir 8 mg de ferro por dia, enquanto mulheres da mesma idade devem consumir 18 mg. Boas fontes naturais de ferro incluem carnes magras, vegetais de folhas verdes, nozes, camarão e vieiras.

Sódio e outros eletrólitos:

Pequenas quantidades de sódio e outros eletrólitos são perdidos através do suor durante o exercício. Normalmente, os eletrólitos são substituídos se você seguir uma dieta equilibrada. Mas se você está desejando alimentos salgados, pode ser a maneira do seu corpo lhe dizer para obter mais sódio.

Tente beber uma bebida esportiva ou comer alguns pretzels após o exercício. Especialmente se você estiver correndo por mais de 90 minutos, precisará repor alguns dos eletrólitos que está perdendo pelo suor bebendo bebidas esportivas ou ingerindo sal durante as corridas.

Você precisa de suplementos?

O mercado está cheio de suplementos energéticos, géis esportivos, mastigáveis e barras de proteína que pretendem fornecer o combustível que você precisa para impulsionar suas corridas.

A realidade é que, na maioria dos casos, você não precisa de nenhuma dessas coisas para se manter energizado antes, durante ou depois da corrida.

Alguns fornecem uma boa fonte de energia conveniente quando você está em uma longa corrida. Em outros casos, você pode simplesmente estar consumindo lanches altamente processados (e muitas vezes caros) dos quais não, precisa.

Cronometrando suas refeições e lanches pré-corrida.

Quando você começa uma corrida, você não deve se sentir nem com fome. Você não quer comer imediatamente antes de correr, pois isso pode causar cãibras ou pontos laterais irritantes. Mas correr com o estômago vazio pode significar que você está sem energia e se sentindo exausto durante as corridas.

Leva tempo ou cada corredor para descobrir o que e quando comer antes de uma corrida. A pesquisa produziu resultados mistos. Por exemplo, um estudo descobriu que consumir carboidratos dentro de uma hora antes do exercício pode prejudicar o desempenho em comparação com comer, duas a três horas antes do treino.

Mas os autores também observaram que outros estudos mostraram um benefício de desempenho ao permitir mais tempo entre comer e treinar.

Outro estudo observou que lanches ou refeições ricas em carboidratos são comumente recomendados uma a quatro horas antes de exercícios de maior intensidade e duração mais longa.

Mas esse estudo também sugere que o que você come antes do treino depende do que você consumiu em sua dieta nos dias anteriores ao exercício.

Como regra geral, alguns especialistas em corrida recomendam uma refeição leve cerca de uma hora e meia à duas horas antes de começar a correr, ou um pequeno lanche 30 minutos a uma hora antes da corrida. É melhor experimentar durante os treinos e treinos para ver o que funciona para você.

Se você comer uma refeição muito grande, deve esperar pelo menos duas horas antes de correr. Isso é especialmente verdadeiro se você comer alimentos que levam muito tempo para digerir, como alimentos gordurosos, gordurosos ou fritos (embora seja melhor evitá-los completamente antes de correr).

Se você comer algo menor, você deve correr cerca de uma hora após comer, dependendo da sua escolha de refeição. Mas o sistema digestivo de todos difere, então experimente para determinar o que funciona para você.

O que comer antes de uma corrida?

Sua escolha de uma refeição pré-corrida é importante, pois comer os alimentos errados pode deixá-lo desconfortável ou até mesmo fazer com que você procure o banheiro mais próximo durante a corrida.

Escolha algo rico em carboidratos e com baixo teor de gordura, fibra e proteína. Alguns exemplos de bom combustível pré-treino incluem:

Um bagel com manteiga de amendoim
Uma banana e uma barra energética
Uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite
Aveia com frutas
Um sanduíche de peru e queijo no pão integral.

Se você decidir começar vazio, você deve ter reservas de energia suficientes para durar uma corrida mais curta. Mas se tiver tempo para um lanche leve, uma torrada com geleia ou metade de uma barra energética pode ser uma boa opção. Concentre-se em carboidratos e alimentos fáceis de digerir.

Se você corre à noite e já faz algumas horas desde o almoço (mas você ainda não jantou), tente comer um lanche saudável de 100 calorias cerca de 60 a 90 minutos antes da corrida, a menos que você esteja acostumado a outra coisa. Se estiver a menos de 60 minutos de uma corrida, escolha um carboidrato fácil que não exceda 30 gramas de carboidratos, como uma banana.

O que comer?

Grãos integrais (pães, massas, quinoa)
Proteínas magras (ovos, salmão)
Frutas frescas (bananas, bagas, laranjas)
Iogurte de baixa gordura
Manteiga de amendoim
Amêndoas
O que evitar
Bebidas cheias de açúcar (especialmente refrigerante)
Comida apimentada
Vegetais ricos em fibras (por exemplo, brócolis)
Alimentos ricos em lactose
Leguminosas

Evitando os trotes do corredor.

Se você teve problemas com problemas gastrointestinais (também conhecidos como trotes de corredor) durante ou após suas corridas, os alimentos que você está ingerindo 24 horas antes de suas corridas podem ser os culpados. Tente limitar ou eliminar alguns desses alimentos antes de correr para ver se faz diferença:

Alimentos com alto teor de gordura: alimentos com muita gordura, como frituras, queijo, hambúrgueres ou bacon, são digeridos lentamente e parecerão estar no estômago.

Cafeína: Café ou outras bebidas com cafeína podem causar problemas estomacais, ou diarreia a longo prazo.

Alimentos lácteos: se você é intolerante à lactose, os alimentos lácteos podem desencadear o trote do corredor. Se você tem uma intolerância leve, ela pode aparecer apenas com o estresse que você coloca em seu corpo com a corrida. Tente eliminar laticínios 24 horas antes da corrida.

Alimentos pré-corrida mais seguros para evitar a diarreia do corredor incluem:

Carboidratos refinados: alimentos brancos processados, como massas comuns, arroz branco e bagels simples, são boas escolhas. Embora não sejam tão nutritivos quanto grãos integrais e alimentos não processados, são mais fáceis para o estômago porque o grão integral já está decomposto.

Um bagel simples com um pouco de manteiga de amendoim (e um copo de água) seria uma escolha segura antes de um longo prazo.

Frutas e vegetais com baixo teor de fibras: se você quiser comer frutas ou vegetais antes das corridas, abobrinha, tomate, azeitona, uva e toranja são pobres em fibras.

Substitutos de laticínios: algumas pessoas têm problemas ao consumir laticínios antes das corridas. Leite de soja, arroz e amêndoa são geralmente seguros porque não contêm lactose, que pode ser difícil de digerir. Você também pode experimentar leite acidófilo e iogurtes com culturas vivas, que possuem bactérias que ajudam na digestão.

O que comer durante uma corrida?

Embora as pessoas geralmente planejem o que comem antes e depois de uma corrida, pode haver momentos em que você também precise comer no meio da corrida.

Isto é particularmente verdadeiro se você estiver correndo longas distâncias. Se você estiver correndo por menos de uma hora, provavelmente, não precisará reabastecer até que o treino termine.

A maior parte da energia para alimentar seus esforços vem do glicogênio armazenado em seus músculos. No entanto, uma vez que essas reservas estejam esgotadas, seu corpo começará a consumir o açúcar armazenado no sangue e no fígado. Se você estiver correndo por 90 minutos ou mais, precisará consumir carboidratos para substituir a glicose perdida.

Você precisará repor os líquidos perdidos, bem como a glicose, e é por isso que as bebidas esportivas costumam ser uma escolha popular.

As bebidas esportivas fornecem hidratação, carboidratos, sódio e potássio. Géis esportivos e mastigáveis também podem ser uma boa escolha. Eles geralmente fornecem carboidratos na forma de açúcares de digestão rápida.

Se você preferir comer alimentos naturais durante a corrida, há muitas opções excelentes que o ajudarão a recarregar seu corpo. Algumas boas opções de médio prazo incluem:

Banana
Uvas
Barras de energia
Passas de uva

Alguns corredores até optam por lanches com alto teor de açúcar, como ursinhos de goma ou outros pequenos doces. A chave é escolher algo leve que tenha carboidratos de alto índice glicêmico.

Evite alimentos difíceis de mastigar e engolir durante a corrida. Você também deve evitar alimentos picantes, laticínios e alimentos ricos em fibras, pois podem causar problemas de barriga.

O que comer depois de uma corrida?

O que você come depois de uma corrida geralmente depende de seus objetivos? Por exemplo, você pode optar por opções com menos calorias se estiver tentando perder peso ou se concentrar em opções com mais proteínas se estiver tentando construir músculos. De qualquer forma, você precisará repor os líquidos perdidos, restaurar os níveis de glicogênio e reconstruir as fibras musculares.

Boas opções pós-corrida incluem lanches ou refeições leves contendo líquidos, carboidratos e proteínas, como um bagel com manteiga de nozes, um shake de proteína ou iogurte grego com um pedaço de fruta.

Se você não tiver tempo para uma refeição, as barras energéticas podem fornecer uma boa proporção de carboidratos para proteínas (apontar para uma proporção de 3:1 ou 4:1).

E não se esqueça de substituir os líquidos perdidos por algo como água, leite achocolatado ou uma bebida de recuperação. O leite achocolatado pode ser uma escolha melhor do que as bebidas esportivas para a recuperação do exercício.

Evite alimentos com alto teor de gordura, fritos ou gordurosos, ricos em calorias, mas com baixo valor nutricional. Você pode se sentir faminto, mas se alimentar de fast food de alto teor calórico pode desfazer todos os benefícios de sua corrida. Refrigerantes açucarados também são uma má escolha.

Diretrizes de Hidratação.

A quantidade que você precisa beber antes, durante e depois de uma corrida depende de fatores como quanto tempo você estará correndo e sua taxa de suor.

Embora as diretrizes para quantidades específicas de líquidos costumavam ser fornecidas para os corredores, as diretrizes mais recentes recomendam uma abordagem mais personalizada.

Estudos descobriram que um plano de hidratação personalizado com base na perda de suor é o melhor para um desempenho ideal.

Antes de correr.

Ao se hidratar antes do exercício, você deve beber bebidas lentamente pelo menos quatro horas antes do exercício. Um volume de cerca de 5 a 7 mililitros por quilograma de peso corporal é oferecido como ponto de partida geral.

Mas se você não produzir urina, ou a urina estiver escura, ou muito concentrada, você deve beber mais lentamente (por exemplo, outros 3 a 5 mL por quilo de peso corporal) cerca de duas horas antes do evento.

Se calcular sua hidratação exata parece muito complexo, pode ser útil para alguns corredores usar diretrizes antigas, muitas vezes fornecidas por treinadores de corrida.

Se você planeja correr por cerca de 45 minutos, convém pré-hidratar bebendo cerca de 17 a 20 onças de líquido cerca de duas horas antes da corrida e 10 a 12 onças de água ou uma bebida esportiva 0 a 10 minutos antes do exercício.

Durante sua corrida

Você vai querer manter os níveis de hidratação durante o exercício. O ACSM recomenda o consumo de líquidos precocemente e em intervalos regulares durante o treinamento.

Mas não fornece uma diretriz específica para volume, observando que as variações de roupas, duração, clima e outros fatores entram em jogo. A organização recomenda usar sua taxa de suor para determinar suas necessidades personalizadas.

Você pode usar de 0,4 a 0,8 litros por hora como ponto de partida, com o limite superior da faixa para indivíduos mais rápidos e pesados competindo em ambientes quentes e o limite inferior para pessoas mais lentas e leves em climas mais frios.

As bebidas contendo eletrólitos e carboidratos podem ajudar a manter o equilíbrio hidroeletrolítico e o desempenho do exercício.

Depois de sua corrida.

Substituir os líquidos perdidos também é vital após a corrida. Mas em muitos casos, você pode apenas comer e beber normalmente para retornar a um estado equilibrado.

Se estiver desidratado, beba cerca de 1,5 litro de líquido para cada quilograma de peso corporal perdido. Se você ficar muito desidratado, pode precisar de fluidos intravenosos.

Nutrição para corridas e maratonas

A preparação para uma corrida ou maratona requer uma boa nutrição, além do treinamento físico. Nas semanas que antecedem um evento, você também deve passar algum tempo se familiarizando com o que estará disponível durante a corrida (por exemplo, estações de alimentação), bem como as condições climáticas esperadas (ou seja, você pode precisar de hidratação extra em um dia muito quente).

Bem antes do seu evento, você deve começar a prestar atenção em como sua alimentação influencia seu treino. Quais alimentos e horários das refeições funcionam melhor para você?

Durante o treinamento.

Seguir diferentes estratégias nutricionais durante o treino pode ser benéfico. Por exemplo, se você estiver executando corridas mais curtas, provavelmente não há necessidade real de aumentar sua ingestão geral de calorias ou carboidratos.

As corridas de distância que ultrapassam a marca de 90 minutos também devem incluir a adição de nutrição suplementar. Isso inclui garantir que você esteja substituindo os líquidos perdidos para se manter hidratado.

Levando até o dia da corrida.

Antes de uma corrida ou maratona, os corredores às vezes se envolvem no que é conhecido como carregamento de carboidratos ou consomem quantidades mais significativas de carboidratos nos dois ou três dias anteriores ao evento.

O objetivo é maximizar os estoques de glicogênio nos músculos durante uma corrida, o que pode melhorar a resistência e prevenir a fadiga. Essa prática costumava ser mais comum, mas muitos corredores hoje preferem aumentar sua ingestão diária de carboidratos nos dias anteriores a um evento.

O carregamento de carboidratos deve ser feito com cautela e você deve sempre se certificar de que também está ingerindo uma quantidade adequada de proteína.

Comer demais ou mudar repentinamente seus hábitos alimentares antes de uma corrida pode resultar em desconforto, diminuição do desempenho e até problemas gastrointestinais.

No dia da corrida.

Ao contrário do clima do dia da corrida ou das condições do curso, sua nutrição é uma área sobre a qual você tem controle total.

Com o planejamento adequado da sua refeição pré corrida, você se sentirá mais confiante e preparado ao saber que já tem um plano nutricional elaborado.

Pelo menos três a quatro horas antes do evento, tome um café da manhã rico em carboidratos. Vá com algo familiar – agora não é hora de tentar algo novo. Bagels, waffles ou aveia podem ser boas opções, dependendo das suas preferências. Evite alimentos ricos em fibras ou gorduras que possam causar desconforto gastrointestinal.

Cerca de 15 minutos antes da corrida, você pode consumir um lanche rico em carboidratos ou gel energético. Isso funciona como uma fonte de energia de ação rápida no início da corrida.

Durante a corrida, ingira carboidratos e líquidos suficientes para abastecer sua corrida, mas não exagere. Encher ou beber demais pode levar a dores de estômago e prejudicar seu desempenho.

Conclusão

Os corredores têm necessidades e considerações nutricionais únicas. É vital alimentar adequadamente seu treinamento e recuperação para você poder se sentir e ter o melhor desempenho.

Além disso, ter um plano sólido para o dia da corrida pode lhe dar uma vantagem competitiva, fornecendo energia suficiente para o desempenho, evitando possíveis problemas gastrointestinais.

O que funciona para você pode diferir que funciona para outros corredores, por isso também é aconselhável acompanhar sua ingestão de alimentos e como ela faz você se sentir durante o treino. Então você pode obter uma compreensão sólida de como sua nutrição está afetando você e fazer ajustes.

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