Qual é a melhor dieta para saúde mental?

Cada vez mais os pesquisadores estudam os efeitos da dieta e da nutrição na saúde mental. Muitos deles notaram que as pessoas que seguem uma dieta ocidental padrão, que inclui alimentos altamente processados e açúcares adicionados, têm maior risco de desenvolver ansiedade e depressão.

Embora a maioria das pesquisas até o momento tenha se concentrado nos benefícios da dieta mediterrânea, outros padrões dietéticos também podem ter um efeito positivo na saúde mental.

Neste artigo, revisamos algumas das evidências que sugerem que uma dieta saudável pode melhorar a saúde mental e ajudar a tratar ou prevenir certas doenças. Também exploramos como a comida afeta nosso humor.

A dieta pode ajudar na saúde mental?

Mudanças na dieta de uma pessoa podem melhorar sua saúde mental. A psiquiatria nutricional, que alguns chamam psiconutrição, é um novo campo de estudo que enfoca o efeito da dieta na saúde mental.

A maioria dos estudos enfocou os efeitos da dieta ocidental padrão e da dieta mediterrânea. Um artigo revisou o corpo existente de pesquisas sobre dieta, nutrição e saúde mental.

A pesquisa sugere que quanto mais uma pessoa segue uma dieta ocidental, com seus alimentos altamente processados, maior o risco de depressão e ansiedade.

Pessoas que seguem uma dieta mediterrânea, por outro lado, parecem ter menos probabilidade de ter problemas de saúde mental.

Pesquisadores do Instituto de Psiquiatria em Londres, no Reino Unido, investigaram exatamente como a nutrição pode afetar a saúde mental. Eles concentraram sua pesquisa nos efeitos da dieta no hipocampo.

O hipocampo é uma área do cérebro que gera novos neurônios em um processo chamado neurogênese. A pesquisa ligou a neurogênese no hipocampo ao humor e cognição de uma pessoa.

Experiências estressantes reduzem a neurogênese no hipocampo, enquanto os antidepressivos parecem promover esse processo.

Fatores que podem afetar negativamente a neurogênese em adultos incluem:

envelhecimento
estresse oxidativo
dietas ricas em gorduras
dietas ricas em açúcar
álcool
opioides

Alimentos e hábitos saudáveis parecem promover a neurogênese. Esses incluem:

dietas que incluem ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs), curcumina e polifenóis
uma dieta que atende às necessidades calóricas sem uma pessoa comendo demais ou de menos
exercício físico

Melhores dietas

Não existe uma dieta específica que seja melhor para a saúde mental, mas alguns padrões alimentares parecem ser melhores que outros.

Dieta mediterrânea

Entre os planos de dieta comuns, a dieta mediterrânea tem a evidência mais forte que apoia sua capacidade de reduzir os sintomas de depressão. É também uma dieta que os especialistas recomendam rotineiramente para a saúde e o bem-estar geral.

Os compostos da dieta mediterrânea com ligações para reduzir as taxas de depressão incluem:

ácidos graxos ômega-3
vitamina D
metilfolato
s-adenosilmetionina

A dieta mediterrânea consiste em:

muitas frutas e vegetais
grãos inteiros
batatas
cereais
feijão e leguminosas
nozes e sementes
azeite
quantidades baixas a moderadas de laticínios, peixes e aves
muito pouca carne vermelha
ovos até quatro vezes por semana
quantidades baixas a moderadas de vinho

Dieta de baixa caloria

A restrição calórica a curto prazo tem se mostrado promissora no tratamento dos sintomas da depressão. Os especialistas definiram a restrição calórica como “uma redução na ingestão de energia bem abaixo da quantidade de calorias consumidas ad libitum”. A extensão da restrição irá variar dependendo das necessidades do indivíduo.

Um estudo que examinou a relação entre a ingestão de alimentos e a depressão definiu a restrição calórica como uma redução de 30–40% na ingestão de calorias, enquanto retém a ingestão de proteínas, vitaminas, minerais e água para manter uma nutrição adequada.

De acordo com essa definição, uma pessoa que geralmente come 2.000 calorias por dia comeria entre 1.200 e 1.400 calorias. Uma pessoa pode não precisar reduzir tanto a ingestão de calorias, entretanto.

Os pesquisadores também observaram que, em um estudo anterior, pessoas saudáveis que reduziram sua ingestão de calorias em 25% por 6 meses também reduziram os sintomas depressivos.

É vital observar que a restrição calórica às vezes pode levar ao desenvolvimento de um transtorno alimentar. Também não é seguro para pessoas com distúrbios alimentares existentes ou comportamentos relacionados a esses distúrbios.

Qualquer pessoa que queira experimentar a restrição calórica também deve falar com um médico ou nutricionista sobre como garantir que está obtendo nutrientes suficientes.

Também é importante não restringir calorias ou seguir uma dieta hipocalórica a longo prazo, pois isso pode danificar os neurônios e piorar os sintomas depressivos.

Jejum intermitente

Há algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudar a melhorar o humor e o bem-estar mental.

Os médicos notaram que o jejum pode contribuir para a melhora do humor, bem como da sensação subjetiva de bem-estar, estado de alerta, tranquilidade e, em alguns casos, euforia das pessoas.

Um pequeno estudo de 2013 envolvendo homens com mais de 50 anos descobriu que, em comparação com um grupo de controle, aqueles que participaram de jejum intermitente tiveram diminuições significativas em:

raiva
tensão
confusão
distúrbios de humor

No entanto, outras pesquisas produziram resultados contraditórios. Um estudo com levantadores de peso amadores descobriu que 48 horas de jejum causaram mudanças negativas de humor, incluindo um aumento significativo da raiva e um ligeiro aumento da confusão e fadiga.

Tal como acontece com a restrição calórica, o jejum intermitente não é seguro para todos. Pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou problemas de açúcar no sangue, como hipoglicemia, não devem tentar o jejum intermitente sem a orientação de um médico.

Polifenóis

Outro estudo mostrou associação entre polifenóis e prevenção da depressão e melhora dos sintomas depressivos.

Os polifenóis que os pesquisadores estudaram vieram de:

café
chá
citrino
nozes
soja
uvas
leguminosas
especiarias

Alimentos ou dietas a evitar.

Vários estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta ocidental composta de alimentos altamente processados têm maior probabilidade de sofrer de depressão grave ou de depressão leve persistente.

Um estudo de 2010 mostrou que mulheres que faziam dietas pouco saudáveis ao estilo ocidental tinham mais sintomas psicológicos.

Os alimentos que esses participantes estavam comendo incluíam:

alimentos processados
comidas fritas
grãos refinados, como pão branco
produtos açucarados
Cerveja

Padrões alimentares pouco saudáveis semelhantes, que geralmente levam à obesidade, diabetes e outros problemas de saúde física, também podem contribuir para a saúde mental precária.

Resumo

Os pesquisadores ainda estão determinando como a dieta afeta o humor. Uma dieta mediterrânea é uma dieta saudável que pode afetar positivamente o peso, a pressão arterial, o colesterol e outras medidas de saúde de uma pessoa.

A restrição calórica e o jejum também podem afetar a saúde mental de uma pessoa. Embora uma dieta saudável possa ajudar no tratamento de problemas de saúde mental, qualquer pessoa que apresentar os sintomas de um problema de saúde mental, como depressão ou ansiedade, deve falar com um médico.

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