Qual é a maneira mais saudável de cozinhar peixes?
O peixe é um alimento muito saudável. Comê-lo regularmente pode diminuir o risco de uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame e depressão.
Por causa disso, os profissionais de saúde costumam recomendar que as pessoas comam peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana.
No entanto, a maneira como você cozinha seu peixe pode alterar sua composição nutricional, portanto, alguns métodos de cozimento podem ser melhores para sua saúde do que outros.
Este artigo explora como diferentes métodos de cozimento podem alterar o valor nutricional de seus peixes e examina quais métodos são mais saudáveis.
Porque o peixe é tão saudável?
Existem muitos tipos de peixes, todos com diferentes perfis nutricionais. Em geral, eles são divididos em duas categorias: magros e gordurosos.
Ambos são considerados nutritivos e uma grande fonte de proteínas de alta qualidade, mas peixes gordurosos são considerados especialmente importantes para a saúde. Isso ocorre porque eles contêm alguns nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos, ômega 3 e vitamina D.
Atualmente, cerca de 40% das pessoas têm níveis baixos de vitamina D. Isso tem sido associado a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes, câncer, demência e algumas doenças auto-imunes.
A melhor maneira de obter vitamina D é por meio da exposição ao sol. No entanto, peixes gordurosos são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D e podem contribuir com uma boa quantidade.
Seu corpo e cérebro também precisam de ácidos graxos ômega-3 para funcionar da melhor forma. Na verdade, obter ômega-3 suficiente tem sido associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo uma diminuição do risco de doenças cardíacas e alguns tipos, de câncer.
Essas gorduras especiais também podem retardar o declínio na função cerebral que as pessoas comumente experimentam à medida que envelhecem.
Comer peixe magro também pode trazer benefícios à saúde. Alguns estudos o associaram a um menor risco de síndrome metabólica e redução dos fatores de risco para doenças cardíacas.
Estas são algumas das razões pelas quais os especialistas em saúde recomendam comer peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Resumo:
O peixe é uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, vitamina D e ácidos graxos, ômega 3. Os especialistas em saúde recomendam comer peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Grelhar e assar.
Grelhar e grelhar são métodos de cozimento muito semelhantes. Ambos envolvem a aplicação de calor seco à comida em temperaturas muito altas.
A principal diferença entre os dois métodos é que grelhar aplica calor por baixo e grelhar por cima. Ambos os métodos são uma maneira rápida de cozinhar peixes realmente saborosos sem adicionar gorduras.
Infelizmente, grelhar e grelhar são conhecidos por causar a formação de alguns compostos prejudiciais chamados aminas heterocíclicas (HAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).
Esses dois tipos de compostos se formam quando o tecido muscular de carne ou peixe é aquecido a temperaturas muito altas, especialmente em uma chama aberta.
No entanto, os riscos associados a esses compostos foram associados apenas ao alto consumo de carne vermelha ou processada. Comer peixe não foi associado aos mesmos riscos. Grelhar e grelhar também pode resultar na formação de compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs).
Esses compostos se formam naturalmente em seu corpo à medida que você envelhece, mas também podem se formar em alimentos que contêm músculos, como carne e peixe, quando são cozidos em altas temperaturas.
Altos níveis de AGEs têm sido associados a uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e Alzheimer.
Para reduzir sua exposição a esses compostos, evite cozinhar com fogo, tente manter o tempo de cozimento o mais curto possível e evite carbonizar a carne. Além disso, aplicar uma marinada ao peixe antes de grelhar pode ajudar a reduzir a formação de HAs e PAHs.
Resumo:
Grelhar e grelhar peixes pode produzir alguns compostos prejudiciais. Para minimizá-los, cozinhe o peixe pelo menor tempo possível, evite carbonizar a polpa e adicione uma marinada.
Fritar
Fritar é um método de cozimento em alta temperatura que usam gordura quente. Fritar envolve submergir os alimentos em uma grande, quantidade de gordura, enquanto a frigideira usa uma quantidade muito menor de gordura em uma frigideira, wok ou panela.
Durante a fritura, o peixe absorverá parte da gordura, aumentando seu conteúdo calórico e alterando os tipos de gordura que contém.
Cozinhar seu peixe em um óleo, como óleo vegetal, que contém grandes, quantidades de ácidos graxos ômega-6 pode aumentar seu conteúdo de ômega-6 inflamatórios.
Foi demonstrado que isso acontece em maior grau em peixes fritos, em vez de fritos na frigideira, devido às maiores quantidades de óleo utilizadas. Em geral, o peixe magro também tende a absorver mais óleo do que o peixe gordo.
As altas temperaturas durante a fritura também danificam os ácidos graxos ômega-3 saudáveis em peixes mais do que outros métodos de cozimento.
Na verdade, um estudo descobriu que o atum frito diminuiu a quantidade de ácidos graxos ômega-3 benéficos em 70–85%.
No entanto, parece que esses efeitos podem variar dependendo da espécie de peixe que você cozinhar. Outros estudos descobriram que alguns peixes, como o arenque, ainda podem conter quantidades benéficas de ômega-3 após fritos.
Outros nutrientes também podem estar em risco, pois um estudo descobriu que fritar o salmão reduziu a quantidade de vitamina D contida pela metade.
As altas temperaturas da fritura também podem causar a formação de mais compostos prejudiciais HAs, PAHs e AGEs.
Geralmente, a frigideira é considerada mais saudável do que a fritura devido às menores quantidades de óleo que utiliza. Além disso, é melhor escolher um óleo que seja estável em fogo alto e adicione gorduras mais saudáveis aos peixes. O azeite é uma opção saudável.
Resumo:
Fritar pode aumentar a quantidade de gordura no peixe e afetar negativamente a proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6. Se você estiver fritando, frite o peixe em uma frigideira, em vez de fritar profundamente, e use um óleo saudável como o azeite de oliva.
Cozinhar
Cozinhar e cozinhar a vapor são métodos de cozimento que usam água ou outros líquidos durante o processo de cozimento.
A caça furtiva envolve submergir o peixe em um líquido como água, leite, caldo ou vinho enquanto cozinha no forno.
O cozimento no vapor é geralmente feito em uma panela ou aparelho especialmente projetado e usa água quente vaporizada para cozinhar seus peixes.
Nem a caça furtiva, nem o cozimento no vapor adicionam óleo ou gordura ao peixe, portanto, usar esses métodos não adicionarão calorias ou alterará as gorduras em seus peixes.
A caça furtiva e a cozedura a vapor também cozinham os peixes a temperaturas ligeiramente mais baixas do que outros métodos, o que ajuda a preservar os nutrientes e minimiza a formação de substâncias químicas nocivas como HAs e PAHs.
Um estudo sugeriu que o tempo de cozimento mais longo necessário para cozinhar o peixe no vapor pode aumentar o número de produtos de oxidação do colesterol. Estes são compostos potencialmente nocivos formados quando o colesterol é aquecido.
No entanto, tanto a cozedura a vapor como a caça furtiva são consideradas saudáveis, visto que as suas temperaturas mais baixas e a falta de gordura na cozinha ajudam a preservar os ácidos gordos ómega-3 benéficos dos peixes melhor do que outros métodos de cozinha.
Resumo:
A caça furtiva e a cozimento a vapor são métodos de cozimento em baixa temperatura que podem preservar os ácidos graxos ômega-3 saudáveis melhor do que outros métodos.
Cozimento
O cozimento é um método de calor seco que envolve cozinhar peixes em um forno. Alguns estudos mostraram que assar peixes causa menos perda de ácidos graxos ômega-3 do que fritar e no micro-ondas.
O cozimento também pode ser a melhor maneira de reter o teor de vitamina D dos peixes. Um estudo descobriu que o salmão assado reteve toda a sua vitamina D, enquanto o salmão frito perdeu cerca de 50% desta importante vitamina.
Por essas razões, assar no forno é considerado uma maneira saudável de cozinhar peixes. No entanto, como acontece com outros métodos de cozimento, cobrir o peixe com óleo durante o cozimento pode alterar seu perfil de ácidos graxos.
Se você estiver assando peixe, use quantidades mínimas de um óleo saudável e estável ao calor, como o azeite de oliva.
Resumo:
Ao assar o peixe, você provavelmente perderá menos gorduras ômega-3 saudáveis do que se fritá-lo ou no (micro-ondas).
Micro-ondas.
Os fornos de micro-ondas cozinham os alimentos usando ondas de energia. Essas ondas interagem com algumas das moléculas dos alimentos, fazendo-as vibrar, o que aquece os alimentos.
Essa forma de cozinhar pode ser controversa, pois algumas pessoas acreditam que cozinhar com micro-ondas pode reduzir os nutrientes dos alimentos. No entanto, o microondas é um método de cozimento rápido e de temperatura relativamente baixa.
Por causa disso, ele pode realmente preservar alguns nutrientes melhor do que alguns outros métodos de cozimento. Na verdade, muitos estudos descobriram que peixes micro-ondas podem ajudar a prevenir a perda de seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
Além disso, as temperaturas mais baixas significam que compostos nocivos como PAHs e HAs têm menos probabilidade de se formar, em comparação com outros métodos de cozimento, como a fritura.
Resumo:
Peixe aquecido no micro-ondas pode ajudar a prevenir a perda de ácidos graxos ômega-3 saudáveis e também pode causar a formação de menos compostos nocivos.
Sous Vide
Sous vide significa “sob vácuo” em francês. Neste método de cozimento, o alimento é colocado dentro de uma bolsa lacrada e cozido em banho-maria com temperatura controlada.
É um método de cozimento a baixa temperatura em que os alimentos são cozinhados muito lentamente durante um longo período de tempo.
Embora o sous vide demore muito, é considerado uma forma muito saudável de cozinhar, porque usa uma temperatura muito baixa e rigidamente regulada, que pode bloquear a umidade e reter nutrientes.
Um estudo descobriu que o peixe cozido sous vide retém mais ácidos graxos ômega-3 do que o peixe cozido no forno.
Além disso, como outros métodos de cozimento de baixa temperatura, sous vide pode resultar na formação de menos HAs prejudiciais durante o processo de cozimento.
Resumo:
Sous vide é um método de cozimento de baixa temperatura. Pode ajudar a preservar algumas das gorduras ômega-3 saudáveis nos peixes, bem como reduzir a quantidade de compostos prejudiciais que podem se formar durante o cozimento.
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