Qual é a dieta com baixo teor de açúcar?

A dieta com baixo teor de açúcar envolve a redução da ingestão de açúcares e adoçantes adicionados, bem como de alimentos que contenham açúcares naturais.

Uma dieta com baixo teor de açúcar é mais administrável do que uma dieta sem açúcar (que restringe frutas e vegetais saudáveis contendo açúcares naturais) e traz benefícios para a saúde, como perda de peso e redução do risco de doenças crônicas. O principal objetivo de uma dieta com baixo teor de açúcar é manter um nível saudável de glicose no corpo. 

Seguir uma dieta com baixo teor de açúcar pode ajudar a torná-lo mais consciente de sua ingestão diária de açúcar e a criar uma forma de alimentação mais saudável e equilibrada. 

Se você tem alto risco de desenvolver diabetes, atualmente tem diagnóstico de pré diabetes ou tem diabetes, esta dieta pode ser benéfica. 

O que dizem os especialistas?

Uma dieta com baixo teor de açúcar se concentra na redução do açúcar natural e adicionado em suas refeições. Os especialistas concordam que limitar o açúcar adicionado traz vários benefícios, desde a manutenção do peso à saúde do coração. Lembre-se de que alimentos com açúcar natural, como frutas, ainda podem ser uma parte de uma dieta saudável.

Em geral, dietas com baixo teor de açúcar evitam açúcares adicionados e alimentos ricos em carboidratos, que se decompõem em açúcar no corpo.

Uma das melhores maneiras de reduzir o açúcar é ler os rótulos com atenção e procurar açúcares ocultos. Muitas pessoas compram alimentos e bebidas sem examinar totalmente o teor de açúcar. 

Saber quais alimentos comer e quais alimentos evitar tornará o estilo de vida com baixo teor de açúcar muito mais factível. A disponibilidade de alternativas de açúcar e receitas com baixo teor de açúcar facilita seguir uma dieta com baixo teor de açúcar. 

A dieta com baixo teor de açúcar não é muito regulamentada quanto ao horário das refeições – o importante é manter os níveis de açúcar no sangue para não ficar lento.

Para manter níveis adequados de energia, esses planos geralmente requerem uma alimentação a cada três a quatro horas. Várias pequenas refeições ao longo do dia é uma programação ideal, e comer mais proteínas e fibras pode mantê-lo mais saciado por longos períodos.  

Experimente adicionar fontes de proteína magra ao seu café da manhã, com ovos escalfados e verduras como espinafre, e lanche com gorduras saudáveis, como nozes e sementes, para promover a saciedade. 

O que você precisa saber? 

A dieta com baixo teor de açúcar é, em parte, uma resposta às dietas com baixo teor de gordura que a precederam. A partir da década de 1960, muitos médicos acreditavam que uma dieta com menos gordura poderia ajudar as pessoas com saúde debilitada. Esse sentimento foi então estendido a pessoas com boa saúde e pessoas que buscam perder peso. 

Na década de 1990, os fabricantes começaram a oferecer uma variedade de produtos alimentícios com e sem gordura. Mas, em troca da gordura, esses alimentos geralmente continham mais açúcar. 

No início dos anos 2000, a opinião começou a mudar na direção de dietas com baixo teor de carboidratos e açúcar. 2 Embora uma dieta com baixo teor de açúcar seja essencial para pessoas com diabetes ou doenças cardíacas, reduzir o açúcar adicionado é benéfico para todos. 

A ingestão excessiva e prolongada de bebidas açucaradas e açúcares refinados pode impactar negativamente sua ingestão calórica geral e criar um efeito dominó em sua saúde. Por exemplo, o excesso de açúcar no corpo pode se transformar em depósitos de gordura e levar à doença do fígado gorduroso.

1. Uma dieta com baixo teor de açúcar pode ajudar você a perder peso e também a controlar e / ou prevenir diabetes, doenças cardíacas, 5 e derrame, 6 reduzir a inflamação e até mesmo melhorar seu humor e a saúde de sua pele. É por isso que a abordagem de baixo teor de açúcar é um princípio fundamental de outros padrões alimentares saudáveis bem conhecidos, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH. 

Para ter sucesso com uma dieta pobre em açúcar, procure alimentos integrais e evite itens processados e pré-embalados. Comer alimentos integrais tornará muito mais fácil seguir uma dieta com baixo teor de açúcar, porque eles saciam e são cheios de nutrientes. 

O que comer? 

• Vegetais com folhas verdes, crus ou cozidos 
• Frutas (frutas cítricas e bagas em particular) 
• Grãos inteiros 
• Feijão e Legumes 
• Batatas doces 
• Nozes e sementes 
• Peixe gordo 
• Proteínas magras 
• Ervas e especiarias 

O que não comer? 

• Frutas com alto índice glicêmico. 
• Pão branco ou farinha 
• Açúcares refinados 
• Bebidas açucaradas 
• Salgadinhos embalados, como batatas fritas e pretzels 
• Álcool, em excesso 

O que comer? 

Vegetais com folhas verdes. 

Esses vegetais são ricos em vitaminas e nutrientes e parecem ter um impacto muito pequeno nos níveis de açúcar no sangue. Espinafre e couve são dois exemplos excelentes, ambos fornecendo vitamina A, potássio, cálcio, fibra e proteína. Outros

vegetais com folhas saudáveis e com baixo teor de açúcar incluem couve, repolho, couve chinesa e brócolis. 

Frutas 

Frutas cítricas, como laranja e toranja, são excelentes fontes de vitaminas e minerais, como vitamina C e potássio. As frutas vermelhas também são uma excelente escolha de frutas na dieta com baixo teor de açúcar; eles são cheios de antioxidantes e vitaminas. 

Grãos inteiros. 

Os grãos inteiros têm níveis mais altos de fibras e nutrientes do que os grãos brancos, o que os torna um substituto mais saudável na dieta com baixo teor de açúcar. 

Feijão e Legumes. 

Feijões e leguminosas são uma excelente forma de adicionar fibras e proteínas a uma dieta saudável, enquanto reduz a ingestão de carboidratos. O feijão é um carboidrato complexo e, portanto, leva mais tempo para o corpo digerir. 

Batatas doces 

A batata-doce é uma ótima alternativa para a batata branca, com seu nível de índice glicêmico (IG) mais baixo. Eles também fornecem vitaminas A e C, fibras e potássio. 

Nozes e sementes. 

As nozes contêm ácidos graxos saudáveis. As nozes, em particular, são extremamente ricas em ácidos graxos ômega-3, vitais para um coração e cérebro saudáveis. 

Peixe gordo. 

O peixe é outra excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a promover a saúde do coração e do cérebro. Peixes como salmão, cavala, sardinha, atum voador, anchova, linguado e truta são excelentes opções. 

Proteínas Magras. 

Proteínas magras, como frango, são compatíveis com a dieta de baixo teor de açúcar. As escolhas de proteínas magras são especialmente úteis quando se trata de saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. 

Ervas e especiarias. 

Aromas como cominho, cúrcuma e canela podem ser muito benéficos para seguir uma dieta pobre em açúcar. 

As ervas e temperos não apenas ajudam no tempero e fornecem opções sem açúcar no preparo dos alimentos, mas algumas ervas e temperos demonstraram ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes. 

O que não comer? 

Pão Branco ou Farinha. 

Esses e outros grãos refinados geralmente devem ser evitados, pois, têm índices glicêmicos muito altos. Optar por alimentos de grãos inteiros, como quinoa ou massa de grãos inteiros, é o melhor. 

Açúcares Refinados. 

Açúcares refinados fornecem calorias vazias sem nenhum dos benefícios adicionais que vêm de alimentos com açúcares naturais. Se você vai se permitir um pouco de açúcar, natural é o caminho a percorrer.

Açúcares refinados podem ser encontrados em biscoitos embalados, cereais matinais e até em itens surpreendentes como ketchup. 

Bebidas açucaradas. 

Esta regra anda de mãos dadas com nenhum açúcar refinado. Refrigerantes, sucos, bebidas energéticas, bebidas com café adoçado e sucos adoçados devem ser evitados durante uma dieta com baixo teor de açúcar.  

Salgadinhos embalados 

Os alimentos embalados costumam conter açúcares adicionados que você pode não perceber que está consumindo. Os alimentos rotulados como com baixo teor de gordura são alguns dos maiores culpados, pois tendem a ser enchidos com mais açúcar para melhorar o sabor. 

As opções de gordura integral costumam ser a melhor escolha para quem está tentando limitar a ingestão de açúcar. Você não precisa evitar lanches embalados completamente enquanto segue uma dieta de baixo açúcar, mas certifique-se de ler os rótulos e verificar os níveis de açúcar e os vários tipos de açúcar antes de comprar. 

Álcool 

A ingestão de álcool deve ser muito limitada em uma dieta com baixo teor de açúcar, pois pode interferir nos níveis de açúcar no sangue.

Se você bebe álcool, evite opções com alto teor de açúcar, como champanhe ou vinho de sobremesa, e opte por vinho tinto seco ou destilados, como gim ou vodka, combinados com água com gás. 

Os primeiros dias com uma dieta baixa em açúcar provavelmente serão os mais difíceis. Muitas variáveis contribuem para os desejos de açúcar, incluindo falta de sono, consumo insuficiente de calorias, desequilíbrio de macronutrientes, estresse emocional e a própria ingestão regular de açúcar. Para ajudar com os desejos, tente dormir mais, opte por carboidratos saudáveis e encontre apoio. 

Modificações

Uma dieta pobre em açúcar é ideal para a maioria das pessoas. Devemos todos estar atentos à ingestão de açúcar e trabalhar para mantê-la em um nível saudável.

Modificações podem ser feitas para pessoas alérgicas a certos alimentos sugeridos nesta dieta, mas no geral a dieta com baixo teor de açúcar atende às necessidades da maioria das pessoas. 

Por exemplo, um estilo de vida com baixo teor de açúcar enfatiza carboidratos complexos, mas se você tem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten, pode escolher entre muitas opções além de grãos que contenham glúten (como amaranto e quinoa).

Feijão e vegetais ricos em amido, como batatas e cenouras, também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibras e carboidratos.

Lista de compras de amostra 

Uma dieta com baixo teor de açúcar enfatiza frutas e vegetais inteiros, proteínas magras e, especialmente, grãos inteiros. Embora o que você coma neste plano seja com você, a lista de compras a seguir oferece sugestões para começar. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos de sua preferência. 

Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga, rúcula). 

Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, berinjela, cenoura) Frutas frescas e congeladas (toranja, laranja, mirtilo, framboesa, amoras) Proteína magra (frango, alguns cortes de carne bovina, carne moída magra, salmão, linguado, camarão). 

Grãos integrais (quinoa, cevada, amaranto, arroz integral, cuscuz). 

Leguminosas (feijão-preto, lentilha, grão-de-bico, soja). 

Gorduras saudáveis (abacate, nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de chia, linhaça, azeite) 

Produtos lácteos (leite, queijo feta, parmesão, iogurte sem açúcar, queijo cottage). 

Ovos. 

Ervas e especiarias (açafrão, páprica, orégano, cominho, sal marinho)

Prós e contras 

Prós 

• Ajuda a perder peso 
• Promove a saúde do coração 
• Pode melhorar a saúde mental 
• Reduz o risco de diabetes 
• Flexível e personalizável 
• Receitas fáceis e fartas 

Contras 

• Pode não alimentar treinos intensos 
• Requer leitura detalhada do rótulo 
• Aumento do risco de alimentação desordenada 

Esta dieta visa alcançar o equilíbrio nas suas refeições e estilo de vida em geral. Mas também existem algumas desvantagens. Reveja os prós e os contras para você poder tomar uma decisão informada. 

Prós

Ajuda na perda de peso: a redução da ingestão de açúcar demonstrou ajudar na perda de peso e no bem-estar geral; O consumo excessivo de açúcares refinados está associado ao consumo excessivo de calorias, aumentando o risco de obesidade e gordura visceral, que podem ser prejudiciais aos órgãos internos.

Promove a saúde do coração: uma dieta com baixo teor de açúcar também pode ajudar na saúde do coração, reduzindo a pressão arterial. Consumir menos de 5% de suas calorias de açúcares adicionados pode ajudar a aumentar o colesterol “bom” (HDL) e diminuir o colesterol “ruim” (LDL). 15 6 Pesquisas mostram que reduzir o colesterol LDL pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. 

Reduz o risco de diabetes tipo 2: embora o consumo de açúcar não seja a única causa do diabetes, comer menos diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A alta ingestão de açúcar que leva ao consumo excessivo de calorias pode causar ganho de peso, o que, por sua vez, aumenta muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2. 

Flexível e personalizável: desde que você mantenha suas refeições balanceadas, modificações e substituições são aceitáveis em uma dieta com baixo teor de açúcar.

Se uma alergia o impedir de comer um alimento específico, troque-o por outro da lista de alimentos recomendados. O açúcar é o principal componente que você precisa reduzir para que esta dieta funcione melhor, que ainda permite uma abundância de alimentos e ingredientes que fazem parte de um plano alimentar nutritivo e equilibrado. 

Receitas fáceis e abundantes: reduzir a ingestão de açúcar aumentou em popularidade ao longo dos anos, resultando em uma abundância de receitas adequadas para atender às necessidades dessa dieta. 

Contras 

Pode não estimular exercícios intensos: se você está treinando para uma maratona ou fazendo exercícios rigorosos consistentemente, esta pode não ser a dieta para você. Os carboidratos se decompõem em glicose em seu corpo, agindo como combustível para os músculos durante os treinos de alta intensidade.

Isso não significa que exercícios intensos exijam uma dieta rica em açúcar — em vez disso, o treinamento de alta intensidade pode exigir periodicamente mais carboidratos do que uma dieta típica com baixo teor de açúcar. 

Requer leitura detalhada do rótulo: embora possa ser entediante, você precisará identificar o açúcar nos rótulos dos alimentos e estar atento para o açúcar em alimentos onde você não espera que esteja. Açúcares adicionados ocultos são comuns em produtos aparentemente saborosos, de molhos e molhos para saladas a salgadinhos e bebidas. 

Aumento do risco de alimentação desordenada: semelhante a qualquer outra dieta que envolva estar bem ciente da ingestão de certos alimentos, essa dieta pode contornar a linha tênue entre dieta e obsessão. Para levar um estilo de vida mais saudável e equilibrado, é importante evitar ficar preso a rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”.

Leve esses contras em consideração antes de iniciar uma dieta com baixo teor de açúcar. Embora seja uma escolha de estilo de vida ideal para muitos, não é apropriada para todos. Modifique conforme necessário e crie um plano que funcione para você. 

A dieta com baixo teor de açúcar é uma escolha saudável para você? 

Autoridades recomendam frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas como parte de uma dieta saudável e balanceada. As principais recomendações nas diretrizes federais incluem:  

Uma variedade de vegetais de todos os subgrupos — verde-escuro, vermelho e laranja, legumes (feijão e ervilha), amido e outras frutas, especialmente frutas inteiras. 

Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos inteiros. 

Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas de soja fortificadas. 

Uma variedade de alimentos proteicos, incluindo frutos-do-mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijão e ervilha), nozes, sementes e produtos de soja Óleos saudáveis. 

Gorduras saturadas limitadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio. 

As diretrizes da dieta com baixo teor de açúcar complementam muito bem as recomendações dietéticas federais. Ambos enfatizam alimentos integrais, como grãos inteiros, vegetais e frutas, uma variedade de proteínas magras e nozes, e sementes versus alimentos processados.

Comer alimentos inteiros, permite que você controle os níveis de açúcar que vão para os alimentos que você prepara. Açúcares adicionados são um obstáculo com a dieta de baixo teor de açúcar.

Existem algumas diferenças importantes entre a dieta com baixo teor de açúcar e as diretrizes: 

Sódio: a dieta com baixo teor de açúcar não trata especificamente da ingestão de sódio. 

Alimentos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura: as recomendações federais enfatizam os alimentos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, enquanto a dieta com baixo teor de açúcar incentiva as opções ocasionais de laticínios integrais, pois tendem a ter menos açúcar do que as opções com baixo teor de gordura. 

Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico: embora a dieta com baixo teor de açúcar recomende comer frutas e vegetais, ela enfatiza aqueles que são menos ricos em amido e mais baixos na escala do índice glicêmico. 

Grãos integrais: as recomendações federais sugerem que a metade dos grãos consumidos seja com grãos inteiros, enquanto a dieta com baixo teor de açúcar desestimula o consumo de quaisquer grãos refinados.

Se você está seguindo uma dieta pobre em açúcar (ou qualquer plano alimentar) com o objetivo de perder peso, é importante primeiro descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia.

Uma calculadora de meta de calorias para perda de peso pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas diárias.

É importante lembrar que variáveis como idade, atividade física, altura e peso desempenham um papel importante na determinação de sua ingestão calórica diária. 

Benefícios para a saúde 

Os benefícios para a saúde de uma dieta com baixo teor de açúcar são bem documentados. Além de promover a perda de peso, a pesquisa mostra que cortar o açúcar pode ajudar a controlar e / ou prevenir doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas e derrame. 

Reduzir a ingestão de açúcar também pode ajudar a proteger o corpo contra inflamações, 20 regular seu humor 21 e até mesmo melhorar a saúde de sua pele. 

Riscos de saúde. 

Embora não existam riscos para a saúde associados a uma dieta com baixo teor de açúcar, é importante que você continue recebendo calorias suficientes, especialmente se cortar carboidratos fizer parte de seu plano alimentar. Quando o açúcar é metabolizado, ele se torna combustível e energia para o corpo. 

Sem combustível suficiente, os níveis de açúcar no sangue (glicose) do seu corpo pode cair, causando dores de cabeça, cansaço e fraqueza, entre outras preocupações.

Se você começar a desmaiar e achar que seu açúcar no sangue pode estar baixo, coma uma porção de frutas que contenham açúcares naturais de carboidratos, como maçã, banana ou laranja. 

Se você decidir seguir uma dieta com baixo teor de açúcar, é uma ideia inteligente monitorar sua ingestão calórica para garantir que você esteja recebendo energia suficiente de alimentos ricos em nutrientes diariamente. 

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