Qual a diferença entre dieta vegana e vegetariana?  

Embora ambas as dietas veganas e vegetarianas sejam consideradas “baseadas em vegetais”, existem diferenças sutis entre às duas. Enquanto o veganismo é completamente desprovido de qualquer produto animal, o vegetarianismo inclui subprodutos de animais, como laticínios, ovos e mel. 

Ambas as dietas têm benefícios consideráveis para a saúde e estão ganhando popularidade. Mas antes de mergulhar em uma dieta vegana ou vegetariana, é importante aprender a diferença entre os dois e determinar como fazer com que qualquer uma das opções funcione para você. 

O que é uma dieta vegana? 

Uma dieta vegana restringe o consumo de qualquer carne ou subprodutos animais, incluindo aves, carne bovina, suína, peixe, marisco, laticínios, ovos e mel. Certos suplementos, como proteína de soro de leite, colágeno ou gelatina, também estão fora dos limites em uma dieta vegana.  

Embora possa parecer restritivo, há muitos alimentos para comer em uma dieta vegana. 

Por exemplo, um vegano pode consumir todas as frutas, vegetais, grãos, feijões, legumes, nozes, sementes, óleos e produtos de soja.

Além disso, os veganos podem obter ampla proteína de fontes vegetais, como alimentos de soja, como tofu, tempeh e edamame, além de feijão, legumes e grãos integrais.

Nozes e sementes também contêm pequenas quantidades de proteína vegana e contribuem com gorduras saudáveis para a dieta. 

As pessoas escolhem uma dieta vegana por vários motivos, como bem-estar animal, impacto ambiental ou saúde. Muitos veganos também evitam outros produtos feitos de animais, como couro ou camurça, além de cosméticos testados em animais.  

O que é uma dieta vegetariana? 

Semelhante a uma dieta vegana, uma dieta vegetariana inclui todas as plantas, bem como alimentos produzidos por animais, como laticínios, ovos e mel. Os vegetarianos não comem carnes de animais como frango, peru, carne bovina ou suína. Eles consomem proteína de soro de leite, porque é um subproduto do leite, mas evitam colágeno e gelatina. 

Alguns vegetarianos podem até comer frutos do mar, mas são geralmente chamados “pescatários” se o fizerem. 

Conforme a Academia de Nutrição e Dietética, existem quatro tipos de vegetarianos.  Um vegetariano pode ou não comer laticínios e ovos, enquanto um ovo-lacto vegetariano inclui laticínios e ovos em sua dieta. 

Enquanto isso, o lacto-vegetariano come laticínios, como iogurte, leite e queijo, mas não come ovos. Por fim, um ovo-vegetariano consome ovos sem laticínios. A maioria das pessoas que se enquadram nessas categorias simplesmente se autodenominam “vegetarianas”. 

Semelhanças e diferenças. 

As dietas vegana e vegetariana são centradas em comer plantas, mas uma dieta vegana é mais restritiva do que uma dieta vegetariana. Por exemplo, em uma dieta vegetariana, você pode comer assados feitos com ovos e laticínios ou qualquer alimento com queijo. 

A maior variedade de opções faz com que comer em um restaurante ou pedir comida para viagem seja um pouco mais fácil em uma dieta vegetariana do que em uma dieta vegana. Dito isto, a alimentação vegana é absolutamente factível com algumas trocas simples. 

Por exemplo, há uma variedade de leites vegetais como soja, arroz, ervilha, aveia, amêndoa ou cânhamo, que podem ser substituídos por laticínios.

Além disso, os queijos veganos estão se tornando mais prevalentes em mercearias e restaurantes. Você pode até fazer um ovo de chia ou usar aquafaba para substituir o ovo em uma receita. 

Veganos e vegetarianos também podem desfrutar de uma variedade de substitutos de carne à base de plantas, como tempeh desintegrado no lugar de carne moída ou jaca desfiada em vez de frango. 

Lembre-se de que alguns hambúrgueres vegetarianos à base de feijão podem conter ovos ou laticínios, por isso é importante ler o rótulo.  

Benefícios das dietas vegana e vegetariana. 

As dietas vegetarianas e veganas têm sido bem estudadas por seu papel na prevenção de doenças. Como as dietas à base de plantas são ricas em alimentos integrais, como frutas, vegetais, feijões, legumes, nozes, soja, sementes e grãos integrais, elas contêm muitos nutrientes benéficos, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. 

Nas Diretrizes Dietéticas, as dietas vegetarianas são recomendadas como um dos três padrões alimentares saudáveis. 

Os benefícios da alimentação à base de plantas para a saúde geral são numerosos. Por exemplo, a alimentação vegana e vegetariana tem sido associada a um índice geral de massa corporal (IMC) mais baixo.

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida datada e tendenciosa que não considera vários fatores, como composição corporal, etnia, raça, gênero e idade.  

Apesar de ser uma medida falha, o IMC é amplamente utilizado hoje na comunidade médica por ser um método barato e rápido para analisar o estado de saúde e os resultados potenciais. 

Uma dieta vegetariana também tem sido associada a melhorias em vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo obesidade abdominal, pressão arterial, lipídios no sangue e glicose no sangue. 

Além disso, uma dieta vegetariana pode reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração sem o uso de medicamentos para baixar o colesterol.

Como resultado, os vegetarianos têm um risco reduzido de desenvolver e morrer de doenças cardíacas. Os pesquisadores atribuem esses benefícios à abundância de fibras e à falta de gordura saturada nas dietas vegetarianas e veganas. 

Por fim, em comparação com os carnívoros, os vegetarianos e veganos têm um risco menor de desenvolver diabete tipo 2 e câncer, especialmente câncer gastrointestinal.

Além disso, uma dieta vegana parece oferecer maior proteção contra a incidência geral de câncer do que qualquer outro estilo de alimentação. 

Riscos 

Qualquer dieta que restringe grupos de alimentos coloca você em risco de deficiências nutricionais. Certos nutrientes, como ferro, vitamina B12, cálcio e vitamina D, são mais abundantes em carnes animais, laticínios e ovos.

Além disso, a carne animal é rica em proteínas, e os vegetarianos e veganos podem perder esse importante macronutriente se não forem cuidadosos.  

O ferro é um mineral importante que vegetarianos e veganos precisam para se certificar de que estão recebendo bastante, especialmente porque é necessário para o crescimento e desenvolvimento.

Existem dois tipos de ferro – heme e não-heme. O ferro heme vem do sangue de animais e é melhor absorvido pelo organismo. 

A maioria dos carnívoros recebe bastante ferro em sua dieta. Por outro lado, o ferro não heme vem das plantas e não é absorvido tão bem pelo organismo. 

Embora os dados indiquem que vegetarianos e veganos consomem a mesma quantidade, se não mais, de ferro em comparação com não vegetarianos, eles podem ter estoques de ferro mais baixos em geral devido ao consumo de ferro não heme. Isso os coloca em risco de deficiência de ferro, o que pode levar à fadiga e problemas de concentração.  

Além disso, a vitamina B12 está disponível em laticínios e ovos, mas não é produzida por plantas. Os veganos podem ter dificuldade em obter esse nutriente, que ajuda na produção de energia.

Muitos veganos optam por tomar um suplemento de vitamina B12 para evitar a deficiência, mas pergunte ao seu médico antes de adicionar qualquer vitamina à sua rotina.  

A pesquisa também mostrou que os veganos podem não ter grandes quantidades de cálcio em sua dieta, devido à evitação de laticínios.

Felizmente, o cálcio é abundante em folhas verdes, produtos de soja e certos feijões e nozes. Uma deficiência de cálcio pode afetar negativamente a saúde óssea, especialmente à medida que você envelhece.

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