Quais são os melhores alimentos para o cérebro?

Os pesquisadores estão investigando a conexão entre sua dieta e a saúde do cérebro. Gostamos de pensar em nossos cérebros como algo separado de nossos corpos. Biologicamente, porém, a maneira como você alimenta seu corpo também afeta seu cérebro. 

O cérebro exige que certos nutrientes funcionem sem problemas e, quando não consegue o que precisa, isso pode aumentar o risco de várias formas de demência, como a doença de Alzheimer. 

Mesmo que o cérebro não use um alimento diretamente, ele se beneficia de um sistema circulatório saudável e os melhores alimentos para o cérebro também estão associados à saúde cardiovascular.

Recentemente, os pesquisadores tentaram confirmar suspeitas de que as dietas que escolhemos poderiam melhorar ou prejudicar nossas chances de adquirir, ou piorar a demência. 

Esta pesquisa ainda está sendo estabelecida, mas as evidências estão começando a se alinhar a favor de certos alimentos e contra outros. Certas dietas foram criadas especificamente com o objetivo de reduzir o risco de demência.  Nós detalhamos essas dietas e as pesquisas mais recentes sobre como a nutrição pode afetar os riscos de demência.

Qual é a dieta da mente?

A dieta MIND combina as dietas mediterrânea e DASH para melhorar a saúde cognitiva. Pesquisadores em nutrição da Rush University, em Chicago, criaram a dieta MIND para proteger seu cérebro. 

A dieta também inclui alimentos para evitar uma melhor saúde do cérebro.  A dieta MIND é uma mistura de duas dietas populares: a dieta DASH e a dieta mediterrânea.

Estudos estão começando a mostrar que a dieta MIND pode proteger o cérebro da demência, embora algumas pesquisas tenham sido inconclusivas. 

Um grande estudo mostrou que a estrita adesão à dieta MIND reduz o risco de demência em até 53% para pessoas de 58 a 98 anos.

Os grupos de alimentos para o cérebro da dieta da MENTE

Certos grupos alimentares podem ser úteis para diminuir o risco de demência. Analisando amplamente os alimentos que ingerimos; a dieta MIND divide os  alimentos mais saudáveis ​​em 10 categorias. 

Ele também agrupa cinco  alimentos dos quais você deve ficar longe para proteger sua saúde cerebral. Com esses grupos de alimentos, a dieta sugere quanto de cada alimento deve ser consumido (ou evitado). 

Leia a seguir para ver quais alimentos podem proteger sua mente e sua memória.

Feijões

O feijão fornece fibra e proteína saudáveis. Quanto você deve comer? Pelo menos três porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? O feijão é um alimento de baixa caloria e baixo teor de gordura, que também oferece muita fibra e proteína saudáveis.  Eles também têm muitos minerais benéficos, como ferro e potássio.

Vegetais com folhas verdes

Vegetais de folhas verdes como espinafre e couve chinesa ajudam a diminuir o risco de câncer e podem prevenir a demência. Quanto você deve comer? Pelo menos seis porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Vegetais verdes folhosos fornecem muitos nutrientes e significam mais do que apenas saladas.  Acelga, brócolis, mostarda, espinafre e couve se encaixam nessa categoria. 

Já foi comprovado que esses alimentos diminuem os riscos de câncer se você comer duas a três porções por semana, e a dieta da MIND recomenda o dobro desse número.

Bagas

Mirtilos e morangos podem ter ingredientes essenciais para melhorar a memória e outros processos mentais. Quanto você deve comer? Pelo menos duas porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Bagas são importantes alimentos para o cérebro que mostram vantagens neuroprotetoras.  A dieta da MENTE favorece particularmente os mirtilos, que demonstraram beneficiar a memória, o aprendizado e outros processos mentais. 

Os frutos foram demonstrados em estudos com animais para proteger os cérebros envelhecidos, e estudos também mostraram que os suplementos de extrato de mirtilo apresentam melhorias semelhantes.  Além dos mirtilos, a dieta da MIND recomenda morangos, que são abundantes em antioxidantes.

Vinho

Beber vinho baixo a moderado é considerado útil para proteger sua memória à medida que envelhece. Quanto você deve beber? Um copo por dia.

Como isso ajuda sua saúde? Numerosos estudos demonstraram benefícios à saúde com o consumo de vinho baixo a moderado, principalmente quando se concentra nos vinhos tintos.  Os vinhos têm polifenóis que podem ser responsáveis ​​por proteger sua memória com a idade. 

O vinho parece ajudar na cognição, independentemente da demência, e estudos sugerem que também pode reduzir os riscos de derrame.

Azeite

O azeite é a gordura preferida para melhorar a saúde do cérebro. Quanto você deve comer? Escolha isto para cozinhar.

Como isso ajuda sua saúde? O azeite de oliva virgem é abundante em fenóis, compostos aromáticos.  Os fenóis encontrados no azeite têm sido associados a uma ampla gama de benefícios saudáveis.  Isso inclui efeitos anti-inflamatórios, anticancerígenos e antimicrobianos. 

Eles também parecem ser bons para proteger contra a doença de Alzheimer e outros distúrbios neurais, como a doença de Parkinson e lesão medular.

Outros Vegetais

Uma mistura de vegetais é essencial para melhorar a saúde geral, incluindo um cérebro mais saudável. Quanto você deve comer? Pelo menos uma porção por dia.

Como isso ajuda sua saúde? Nem todo vegetal é folhoso e verde, mas isso não significa que você não deva fazer parte da sua dieta.  Outros vegetais têm fitoquímicos especiais que servem como nutrientes que podem proteger seu corpo de maneiras especiais.  É por isso que a dieta da MIND recomenda uma porção desses “outros” vegetais por dia.

Nozes

Nozes e outras nozes foram destacadas por seu potencial para melhorar a memória. Quanto você deve comer? Cinco porções por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Estudos sobre os benefícios nutricionais das nozes mostraram melhorias na memória e proteção potencial contra quedas neurodegenerativas, como demência. 

As nozes foram apontadas como um alimento para o cérebro. Por exemplo, eles demonstraram proteger contra a doença de Alzheimer. 

O motivo parece envolver os óleos, vitaminas, proteínas e fibras solúveis saudáveis ​​que essas nozes trazem para a mesa.

Grãos integrais

Grãos integrais trazem muitos dos mesmos benefícios saudáveis ​​dos vegetais. Quanto você deve comer? Três ou mais porções por dia.

Como isso ajuda sua saúde? Os grãos integrais retêm mais nutrientes à base de plantas do que os refinados, como a farinha branca.  Muitos dos benefícios nutricionais de outras plantas também podem ser encontrados em grãos integrais. 

Também é recomendado pela dieta DASH e mediterrânea, que demonstraram melhorar suas chances contra a demência.

Peixe

Embora o peixe esteja incluído na dieta da MENTE, a proporção é menor que a dieta mediterrânea. Quanto você deve comer? Uma vez por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Os peixes, principalmente os gordurosos, como o atum, estão cheios de gorduras ômega-3 saudáveis. Essa é uma das razões pelas quais o peixe costuma ser considerado um alimento para o cérebro, e é uma grande parte da dieta mediterrânea, que recomenda que você coma peixe todos os dias. 

A dieta da MENTE é um pouco mais relaxada nesse ponto.  Contanto que você tenha uma refeição de peixe por semana, você deve estar recebendo o suficiente de acordo com esta dieta.

Aves 

A dieta MIND considera as aves uma opção mais saudável do que a carne vermelha. Quanto você deve comer? Duas vezes por semana.

Como isso ajuda sua saúde? Outra maneira de manter sua saúde cognitiva é escolhendo carne branca em vez de vermelha. As aves domésticas são um dos tipos mais comuns de carne branca. 

As aves domésticas incluem peru e frango, e duas porções por semana ou mais são consideradas boas escolhas na dieta da MENTE.

Alimentos a limitar:

Carne vermelha

A carne vermelha pode contribuir para aumentar o risco de Alzheimer. Quanto você deve comer? Menos de quatro porções por semana.

Por que você deve evitá-lo? Enquanto as taxas de doença de Alzheimer estão aumentando em todo o mundo, está aumentando mais lentamente em países que comem pouca carne vermelha, como Japão e Índia. 

Um estudo recente analisou a literatura médica e realizou um novo estudo para analisar essa associação.  Eles descobriram que comer menos carne vermelha pode ser a melhor mudança de dieta para evitar a doença de Alzheimer, uma forma de demência.

Margarina e Manteiga

Manteiga e margarina não são gorduras ideais para proteger seu cérebro dos efeitos do envelhecimento. Quanto você deve comer? Menos de uma colher de sopa por dia.

Por que você deve evitá-lo? A manteiga é rica em gordura saturada e isso aumenta seus níveis de colesterol ruim (LDL). Mas a margarina é um pouco mais complicada. 

A margarina em bastão é carregada com gorduras trans, consideradas piores para a saúde do coração do que as gorduras saturadas.  E lembre-se – os alimentos que são bons para o seu coração também parecem ter benefícios neuroprotetores. 

Algumas das alternativas de margarina para barrar podem afetar menos a sua saúde, mas a dieta da MIND recomenda o azeite como sua gordura preferida.

Queijo

Com sua alta porcentagem de gorduras saturadas, o queijo é um alimento a ser evitado na dieta da MENTE. Quanto você deve comer? Menos de uma porção por semana.

Por que você deve evitá-lo? Em termos gerais, evitar gorduras saturadas é útil para manter uma dieta saudável. 

O queijo parece ser mais saudável para o coração do que outros alimentos com gorduras saturadas, mas as dietas ocidentais padrão têm muito queijo para ser saudável.  Tente se lembrar disso antes de pedir sua próxima pizza.

Doces

Comer muito açúcar pode deixá-lo propenso à doença de Alzheimer. Quanto você deve comer? Menos de quatro porções por semana.

Por que você deve evitá-lo? Um estudo importante de pacientes com doença de Alzheimer (DA) mostrou que seus cérebros eram menos eficazes do que o normal na regulação da glicose. Descobriu que glicose e outros açúcares como a frutose foram encontrados em níveis mais altos do que o normal. 

Alguns especialistas agora se referem à DA como “diabetes tipo 3” porque, assim como a diabetes, a DA contribui para a resistência à insulina.  Assim, assim como se recomenda que as pessoas com diabetes evitem açúcar e doces, mais médicos estão dando as mesmas recomendações para seus pacientes com DA.

Frituras e Fast Food

Os fast foods fritos e gordurosos geralmente vêm com AGEs, que são produtos químicos conectados a um risco elevado de demência. Quanto você deve comer? Menos de uma porção por semana.

Por que você deve evitá-lo? Alimentos fritos gordurosos e fast food têm sido associados ao declínio cognitivo.  Quando os alimentos são fritos, eles liberam glicotoxinas oxidantes, mais conhecidas como AGEs. 

Verificou-se que esses produtos químicos predispõem ratos de laboratório à doença de Alzheimer.  As idades podem ser encontradas em quase todos os alimentos, mas são encontradas em níveis muito altos em fast food e frituras.

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