Alimentos para a depressão: Quais os melhores?

A depressão afeta muitas pessoas e pode mudar vidas. O tratamento médico e o aconselhamento muitas vezes podem ajudar a aliviar os sintomas, mas os remédios para o estilo de vida, como uma dieta saudável, também podem aumentar o bem-estar de uma pessoa.

Não existe uma dieta específica para tratar a depressão , mas comer mais de alguns alimentos e menos ou nenhum outro pode ajudar algumas pessoas a controlar seus sintomas.

Neste artigo, examinamos alguns alimentos e nutrientes que podem ser benéficos e alguns que as pessoas devem evitar.

Muitos nutrientes estão disponíveis para compra, mas as pessoas devem consultar seu médico antes de usar qualquer suplemento, pois às vezes eles podem interferir com outros medicamentos.

Ligação entre dieta e depressão

Uma dieta saudável pode melhorar os sintomas de depressão. Um fator que pode contribuir para a depressão são os hábitos alimentares de uma pessoa, que determinam os nutrientes que ela consome.

Um estudo de 2017 descobriu que os sintomas de pessoas com depressão moderada a grave melhoraram quando receberam sessões de aconselhamento nutricional e comeram uma dieta mais saudável por 12 semanas.

A dieta melhorada concentrava-se em alimentos frescos e integrais, ricos em nutrientes. Ele também limitou alimentos refinados processados, doces e alimentos fritos, incluindo junk food.

Os sintomas depressivos, incluindo humor e ansiedade, melhoraram o suficiente para atingir os critérios de remissão em mais de 32% dos participantes.

Os pesquisadores concluíram que as pessoas poderiam ajudar a controlar ou melhorar seus sintomas de depressão, abordando sua dieta.

Selênio 

Alguns cientistas sugeriram que aumentar a ingestão de selênio pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade, o que pode ajudar a tornar a depressão mais controlável.

O selênio está presente em uma variedade de alimentos, incluindo :

• grãos inteiros
• castanha-do-pará
• alguns frutos-do-mar
• carnes de órgãos, como fígado

Suplementos estão disponíveis para compra em lojas de alimentos naturais.

Vitamina D

A vitamina D pode ajudar a melhorar os sintomas da depressão, de acordo com uma meta-análise de 2019 .

As pessoas obtêm a maior parte da vitamina D por meio da exposição ao sol, mas as fontes alimentares também são importantes.

Os alimentos que podem fornecer vitamina D incluem:

• peixe oleoso
• laticínios fortificados
• bife de fígado
• ovo

Os suplementos também estão disponíveis para compra em lojas de alimentos naturais e farmácias.

Omega-3 – ácidos graxos

Os resultados de alguns estudos sugeriram que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar nos transtornos depressivos.

No entanto, os autores de uma revisão de 2015 concluíram que mais estudos são necessários para confirmar isso.

Comer ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de transtornos de humor e doenças cerebrais, aumentando a função cerebral e preservando a bainha de mielina que protege as células nervosas.

Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:

• peixes de água fria, como salmão, sardinha, atum e cavala
• linhaça, óleo de linhaça e sementes de chia
• nozes

Suplementos de ômega-3 também estão disponíveis em lojas de alimentos naturais e farmácias.

Antioxidantes

As vitaminas A (beta-caroteno), C e E contêm substâncias chamadas antioxidantes .

Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres, sendo os resíduos de processos naturais do corpo que podem se acumular no corpo.

Se o corpo não consegue eliminar radicais livres suficientes, o estresse oxidativo pode se desenvolver. Podem ocorrer vários problemas de saúde, que podem incluir ansiedade e depressão.

Os resultados de um estudo de 2012 sugeriram que consumir vitaminas que fornecem antioxidantes pode reduzir os sintomas de ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.

Alimentos vegetais frescos, como frutas vermelhas, são boas fontes de antioxidantes. Uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, soja e outros produtos vegetais pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão relacionados ao estresse.

Vitamina B

Alimentos que contêm grãos inteiros são uma boa fonte de vitamina B-12.

As vitaminas B-12 e B-9 ( folato ou ácido fólico ) ajudam a proteger e manter o sistema nervoso, incluindo o cérebro. Eles podem ajudar a reduzir o risco e os sintomas de transtornos do humor, como depressão.

As fontes de vitamina B-12 incluem:

• ovos
• eu no
• aves
• peixe
• ostras
• leite
• alguns cereais fortificados

Os alimentos que contêm folato incluem :

• vegetais de folhas escuras
• frutas e sucos de frutas
• nozes
• feijões
• grãos inteiros
• lacticínios
• carnes e aves
• frutos-do-mar
• ovos

As pessoas podem comprar vitamina B-12 esuplementos de folato em lojas de produtos naturais.

Zinco

O zinco ajuda o corpo a perceber o sabor, mas também estimula o sistema imunológico e pode influenciar a depressão.

Alguns estudos sugeriram que os níveis de zinco podem ser mais baixos em pessoas com depressão e que a suplementação de zinco pode ajudar os antidepressivos a funcionarem com mais eficácia.

O zinco está presente em:

• grãos inteiros
• ostras
• carne, frango e porco
• feijões
• nozes e sementes de abóbora

Suplementos também estão disponíveis em lojas de alimentos naturais e farmácias.

Proteina

A proteína permite que o corpo cresça e se recupere, mas também pode ajudar as pessoas com depressão.

O corpo usa uma proteína chamada triptofano para criar serotonina , o hormônio do “bem-estar”.

O triptofano está presente em:

• atum
• Peru
• grão de bico

A serotonina parece desempenhar um papel na depressão, mas o mecanismo é complexo e como funciona ainda não está claro. No entanto, comer alimentos que podem aumentar os níveis de serotonina pode ser benéfico.

Probioticos

Alimentos como iogurte e kefir podem aumentar os níveis de bactérias benéficas no intestino.

A microbiota intestinal saudável pode reduzir os sintomas e o risco de depressão, de acordo com uma meta-análise de 2016. Os pesquisadores sugeriram que Lactobacillus e Bifidobacterium podem ajudar.

Controle de peso

A obesidade parece aumentar o risco de depressão. Esse risco aumentado pode ser devido às alterações hormonais e imunológicas que ocorrem em pessoas com obesidade.

Uma pessoa com sobrepeso ou obesidade pode consultar o médico, ou nutricionista sobre as maneiras de controlar o peso.

A dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH), que as autoridades de saúde recomendam, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde geral.

Também há evidências de que pode ajudar na perda de peso e pode reduzir o risco de depressão.

Alimentos a evitar

Alguns alimentos podem agravar os sintomas de depressão.

Álcool

Existe uma ligação clara entre o álcool e os problemas de saúde mental . Uma pessoa pode beber como forma de lidar com a depressão, mas o álcool pode agravar ou provocar novos surtos de depressão e ansiedade.

O consumo regular de grandes quantidades de álcool pode levar a complicações adicionais, como acidentes, problemas familiares, perda do emprego e problemas de saúde.

Mesmo aqueles que limitam o consumo de álcool a não mais do que uma bebida por dia têm maior risco de desenvolver alguns tipos de câncer. A saúde precária, por sua vez, pode levar a mais depressão.

Alimentos refinados

Alimentos de conveniência, como fast food e junk food, podem ser ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Estudos sugeriram que pessoas que consomem muito fast food têm mais probabilidade de ter depressão do que aquelas que comem principalmente produtos frescos.

Alimentos processados, especialmente aqueles ricos em açúcar e carboidratos refinados, podem contribuir para um maior risco de depressão.

Quando uma pessoa come carboidratos refinados, os níveis de energia do corpo aumentam rapidamente, mas depois caem. Uma barra de chocolate pode dar um impulso instantâneo, mas pode ocorrer uma rápida baixa.

É melhor optar por alimentos integrais frescos, ricos em nutrientes, que forneçam uma fonte estável de energia ao longo do tempo.

Óleos processados

Gorduras refinadas e saturadas podem desencadear inflamação e também podem prejudicar a função cerebral e piorar os sintomas de depressão.

As gorduras a evitar incluem:

• gorduras trans, que estão presentes em muitos alimentos processados
• gorduras em carnes vermelhas e processadas
• cártamo e óleo de milho, sendo ricos em ácidos graxos ômega-6

Cafeína

Pessoas com depressão podem se beneficiar de não beber bebidas com cafeína após o meio-dia.

Pelo menos um estudo descobriu que uma ingestão moderada de cafeína, na forma de café , pode beneficiar pessoas com depressão. Os benefícios da cafeína podem ser devido ao seu efeito estimulante e propriedades antioxidantes.

A cafeína está presente em:

• café
• chá
• chocolate
• refrigerantes
• bebidas energéticas

Há algumas evidências de que pequenas quantidades de cafeína podem reduzir a ansiedade e melhorar o humor.

No entanto, algumas pesquisas descobriram que pode aumentar os sentimentos de ansiedade, estresse e depressão em crianças em idade escolar.

Além disso, a cafeína pode afetar a capacidade de sono de uma pessoa.

Embora a cafeína possa beneficiar algumas pessoas, é melhor:

• consumi-lo apenas com moderação
• evite produtos com alto teor de cafeína, como bebidas energéticas
• evite cafeína depois do meio-dia

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