Quais os benefícios do cálcio e onde encontrar?

O cálcio é um nutriente de que todos os organismos vivos precisam, incluindo os humanos. É o mineral mais abundante no corpo e é vital para a saúde óssea.

Os humanos precisam de cálcio para construir e manter ossos fortes, e 99% do cálcio do corpo está nos ossos e dentes. Também é necessário para manter uma comunicação saudável entre o cérebro e outras partes do corpo. Desempenha um papel importante no movimento muscular e na função cardiovascular.

O cálcio ocorre naturalmente em muitos alimentos e os fabricantes de alimentos o adicionam a certos produtos. Suplementos também estão disponíveis.

Com o cálcio, as pessoas também precisam da vitamina D , pois essa vitamina ajuda o corpo a absorver o cálcio. A vitamina D vem do óleo de peixe , laticínios fortificados e da exposição à luz solar.

Este artigo analisa porque o corpo precisa de cálcio, quais alimentos são ricos em cálcio, o que acontece se o corpo não tiver o suficiente, os prós e contras de tomar suplementos.

Por que precisamos de cálcio

Os vegetais com folhas verdes, como o brócolis, são uma boa fonte de cálcio. O cálcio desempenha várias funções no corpo. Isso inclui o seguinte:

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Saúde óssea

Cerca de 99% do cálcio do corpo humano está nos ossos e dentes. O cálcio é essencial para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos ossos.

Conforme as crianças crescem, o cálcio contribui para o desenvolvimento de seus ossos. Depois que uma pessoa para de crescer, o cálcio continua a ajudar a manter os ossos e a desacelerar a perda de densidade óssea, que é uma parte natural do processo de envelhecimento.

Mulheres que já experimentaram a menopausa podem perder densidade óssea em uma taxa maior do que homens ou pessoas mais jovens. Eles têm um risco maior de desenvolver osteoporose , e um médico pode recomendar suplementos de cálcio.

Contração muscular

O cálcio ajuda a regular a contração muscular. Quando um nervo estimula um músculo, o corpo libera cálcio. O cálcio ajuda as proteínas do músculo a realizar o trabalho de contração. Quando o corpo bombeia o cálcio para fora do músculo, o músculo relaxa.

Sistema cardiovascular

O cálcio desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue. O processo de coagulação é complexo e tem várias etapas. Eles envolvem uma variedade de produtos químicos, incluindo cálcio.

O papel do cálcio na função muscular inclui a manutenção da ação do músculo cardíaco. O cálcio relaxa o músculo liso que envolve os vasos sanguíneos. Vários estudos indicaram uma possível ligação entre o alto consumo de cálcio e a redução da pressão arterial. A vitamina D também é essencial para a saúde óssea e ajuda o corpo a absorver o cálcio.

Outras funções

O cálcio é um cofator para muitas enzimas. Sem cálcio, algumas enzimas essenciais não podem funcionar com eficiência.

Estudos também sugeriram que consumir cálcio suficiente pode resultar em:

• um risco menor de desenvolver condições que envolvam pressão alta durante a gravidez
• diminuir a pressão arterial em jovens
• reduzir a pressão arterial naquelas cujas mães consumiram cálcio suficiente durante a gravidez
• melhores valores de colesterol
• um risco menor de adenomas colorretais, um tipo de tumor não canceroso

Alimentos ricos em cálcio

As pessoas podem obter cálcio de uma variedade de alimentos e bebidas.

As seguintes são boas fontes :

• iogurte
• leite
• alternativas lácteas fortificadas, como leite de soja
• sardinhas e salmão
• queijo
• tofu
• vegetais de folhas verdes, como brócolis, folhas de nabo, agrião e couve
• muitos cereais matinais fortificados
• sucos de frutas fortificados
• nozes e sementes, especialmente amêndoas, gergelim e chia
• leguminosas e grãos
• fubá e tortilhas de milho

Alguns vegetais verde-escuros, como o espinafre, contêm cálcio. No entanto, eles também contêm altos níveis de ácido oxálico. O ácido oxálico reduz a capacidade do corpo de absorver cálcio, de acordo com estudos .

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De quanto eu preciso?

As pessoas precisam das seguintes quantidades de cálcio:

• 0-6 meses: 200 miligramas (mg)
• 7-12 meses: 260 mg
• 1-3 anos: 700 mg
• 4-8 anos: 1000 mg
• 9–18 anos: 1300 mg
• 19-50 anos: 1000 mg
• 51-70 anos: 1000 mg para homens e 1.200 mg para mulheres
• 71 anos e acima: 1.200 mg

Mulheres grávidas e amamentando requerem 1.000-1.300 mg, dependendo da idade.

Um médico pode recomendar cálcio adicional para pessoas que:

• começou a menopausa
• parar de menstruar devido à anorexia nervosa ou exercício excessivo
• tem intolerância à lactose ou alergia ao leite de vaca
• siga uma dieta vegana
• Deficiência de cálcio

As seguintes condições ou hábitos de vida podem resultar em níveis baixos de cálcio, também conhecido como hipocalemia:

• bulimia , anorexia e alguns outros transtornos alimentares.
• exposição ao mercúrio
• consumo excessivo de magnésio
• uso de laxantes a longo prazo
• uso prolongado de alguns medicamentos, como quimioterapia ou corticosteroides
• terapia de quelação usada para exposição a metais
• falta de hormônio da para tireóide
• pessoas que comem muita proteína ou sódio podem excretar cálcio.
• alguns cânceres
• alto consumo de cafeína, refrigerante ou álcool
• algumas condições, como doença celíaca , doença inflamatória intestinal, doença de Crohn e algumas outras doenças digestivas
• alguns procedimentos cirúrgicos, incluindo a remoção do estômago
• falência renal
• pancreatite
• deficiência de vitamina D
• deficiência de fosfato

O corpo elimina algum cálcio no suor, na urina e nas fezes. Alimentos e atividades que estimulam essas funções podem reduzir os níveis de cálcio no corpo.

Suplementos de cálcio

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O médico pode recomendar suplementos de cálcio para pessoas com deficiência de cálcio.

Pessoas que usam suplementos de cálcio devem:

• verifique primeiro com seu médico se eles precisam de suplementos
• siga a dosagem que o médico recomenda
• tome o suplemento com alimentos para melhor absorção e para minimizar possíveis efeitos adversos
• consumir os suplementos em intervalos, geralmente duas ou três vezes ao dia

Tomar suplementos pode aumentar a ingestão diária de cálcio em cerca de 300 mg de cálcio por dia, em média.

Muitos suplementos de cálcio também contêm vitamina D. A vitamina D estimula a síntese de proteínas no corpo e ajuda o corpo a absorver o cálcio. O magnésio também desempenha um papel no fortalecimento dos ossos, e os suplementos de cálcio também podem conter magnésio.

Tipos de suplemento

Existem diferentes tipos de suplementos. Um médico pode recomendar a melhor opção. Isso dependerá das necessidades e preferências do indivíduo, de quaisquer condições médicas que ele tenha e se está tomando algum medicamento.

O cálcio elementar é o mineral puro, mas o cálcio em sua forma natural existe com outros compostos.

Os suplementos podem conter diferentes proporções de compostos de cálcio e cálcio elementar. Por exemplo:

Carbonato de cálcio: contém 40% de cálcio elementar. Esse tipo está comumente disponível e é relativamente barato e conveniente. Uma pessoa deve tomá-lo com alimentos, pois o ácido gástrico ajuda o corpo a absorvê-lo.

Lactato de cálcio: contém 13% de cálcio elementar.

Gluconato de cálcio: contém 9% de cálcio elementar.

Citrato de cálcio: contém 21% de cálcio elementar. Uma pessoa pode tomá-lo com ou sem alimentos. É útil para pessoas com doença inflamatória intestinal, acloridria e alguns distúrbios de absorção.

Riscos de suplementos

A pesquisa encontrou evidências conflitantes sobre os benefícios e desvantagens do uso de suplementos.

A maioria dos especialistas concorda ser melhor obter nutrientes de fontes naturais de alimentos, embora às vezes não seja possível obter o suficiente dessa forma.

Alguns estudos sugeriram, no entanto, que a suplementação de cálcio pode ser perigosa.

Efeitos colaterais

Algumas pessoas relatam sintomas gastrointestinais, como inchaço, constipação , gases ou uma combinação dos três quando usam suplementos de cálcio.

O citrato de cálcio geralmente tem menos efeitos colaterais e menos pronunciados do que o carbonato de cálcio. Tomar os suplementos com alimentos ou distribuí-los ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ocorrência ou intensidade dos efeitos colaterais.

Complicações

Níveis muito altos de cálcio podem levar a:

• problemas renais
• calcificação de tecidos moles e vasos sanguíneos
• pedras nos rins
• constipação

Embora os altos níveis de cálcio devido à ingestão de muitos suplementos possam causar esses efeitos colaterais graves, eles são mais provavelmente o resultado de câncer e problemas de tireóide.

Possíveis complicações

Estudos anteriores levantaram preocupações de que tomar suplementos de cálcio pode aumentar o risco de:

• pedras nos rins
• uma redução na absorção de ferro
• um risco maior de ataque cardíaco

No entanto, estudos mais recentes sugeriram que essas preocupações podem ser infundadas. O cálcio pode interagir com alguns medicamentos. Os especialistas fazem as seguintes recomendações:

Tome suplementos de cálcio separadamente de alguns antibióticos . Evite o uso de suplementos enquanto estiver tomando bloqueadores dos canais de cálcio, que são um tipo comum de medicamento para reduzir a pressão arterial.

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