Quais alimentos ajudam a combater a fadiga?
Quem não poderia usar mais energia? A maioria de nós não tem o suficiente, e quando estamos nos sentindo especialmente para baixo, nossos alimentos e bebidas tendem a ser ricos em carboidratos, especialmente de açúcar e/ou cafeína. Essas coisas lhe darão um impulso temporário, mas são geralmente seguidos por uma falha.
Então, o que você deve comer para melhorar sua energia? Você tem muitas opções que são mais saudáveis do que as que você encontrará na maioria das máquinas de venda automática, e a lista provavelmente inclui muitos alimentos que você gosta, mas não sabia que poderia animar você pela manhã ou durante aquela queda no meio da tarde.
Pela natureza de fornecer calorias (que são unidades de energia), todos os alimentos fornecem energia. Mas alguns são mais ricos em nutrientes que envolvem processos metabólicos produtores de energia.
Nutrientes que combatem a fadiga.
Você precisa de certos nutrientes para se sentir saudável e energizado. Isso não é porque eles são estimulantes, como a cafeína, mas, porque seu corpo os usa para produzir energia no nível celular. Isso é o que realmente alimenta você, em vez de apenas acelerar as coisas artificialmente por um tempo.
Alguns desses nutrientes produtores de energia incluem:
Ao olhar para lutadores de fadiga, você também deve olhar para carboidratos e proteínas. Carboidratos – que vêm de alimentos açucarados e grãos – fornecem energia rápida, mas seu tanque seca novamente em pouco tempo.
A proteína e os outros nutrientes listados acima, por outro lado, são melhores para a resistência – energia duradoura.
A melhor coisa a fazer é combinar carboidratos com esses nutrientes. Dessa forma, você obtém um impulso imediato, mas pode continuar a longo prazo, em vez de mergulhar de volta na sonolência após queimar os carboidratos.
Lembra dos grupos básicos de alimentos que você aprendeu na escola primária? Vamos dar uma olhada em cada um e ver quais alimentos têm altos níveis de vitaminas e minerais que lhe dão energia para você saber quais são as melhores opções, não apenas para as tardes em que você está desbotando, mas para evitar que você desmaie primeiro lugar.
Proteína: à base de animais.
Carne, peixe, ovos e laticínios são boas fontes de proteína. Diferentes alimentos contêm diferentes misturas de outros nutrientes produtores de energia, no entanto.
Todos os alimentos desta categoria contêm proteínas. Carne bovina, suína e de aves também podem fornecer CoQ10, ferro, carnitina, vitaminas do complexo B, magnésio, creatina e potássio, em quantidades variadas.
Peixes e frutos-do-mar também contêm magnésio, potássio, CoQ10, creatina e vitaminas do complexo B. Outros lutadores de fadiga baseados em animais incluem:
- Ovos: CoQ10, vitaminas do complexo B.
- Leite e outros produtos lácteos: vitaminas do complexo B, magnésio.
Se você estiver grávida, tiver doença cardíaca ou estiver em risco de doença cardíaca, converse com seu médico sobre quais tipos de carne e peixe são melhores para incluir em sua dieta.
Você pode precisar monitorar sua dieta para uma possível contaminação por mercúrio em peixes ou níveis saudáveis de gordura de produtos de origem animal.
Proteína: Não Animal
Se sua dieta não inclui muita carne ou outros produtos de origem animal, pode ser necessário aumentar a ingestão de proteínas vegetais para evitar a fadiga.
Fontes de proteína que não vêm de animais incluem nozes, sementes e feijões. Eles são especialmente importantes para vegetarianos e veganos, bem como para pessoas que seguem outras dietas que limitam a quantidade de carne que podem comer.
Como as carnes, muitas nozes e sementes têm outros nutrientes além das proteínas que podem ajudar a fornecer mais energia. Esses incluem:
Amêndoas: Ferro, magnésio, potássio.
- Amaranto (uma semente semelhante a um grão) : vitaminas do complexo B, magnésio, potássio, proteína.
- Cajus: Magnésio, Potássio.
- Sementes de Chia: Magnésio, Potássio.
- Amendoins: CoQ10, magnésio.
- Pistache: CoQ10, ferro, magnésio, potássio.
- Sementes de abóbora: Magnésio, potássio.
- Quinoa (uma semente semelhante a um grão): Ferro, magnésio, potássio.
- Sementes de gergelim: CoQ10, ferro, magnésio, potássio.
- Nozes: Ferro, magnésio, potássio
- Feijões, ervilhas e lentilhas são bons para aumentar a energia, pois fornecem carboidratos, proteínas e outros nutrientes. Por exemplo:
- Feijão-preto: Ferro, magnésio, potássio.
- Edamame: CoQ10, potássio.
- Soja: CoQ10, ferro, magnésio, potássio.
Lembre-se de que a proteína ajuda na resistência e que a combinação com carboidratos pode fornecer energia imediata e sustentada.
Frutas
A fruta pode ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo aqueles que ajudam o corpo a produzir energia. Frutas frescas e inteiras são as melhores, pois podem perder nutrientes vitais à medida que envelhecem ou secam. (Frutas secas e sucos tendem a ter muito mais açúcar do que frutas frescas também.)
Algumas boas escolhas quando se trata de frutas que combatem a fadiga incluem:
- Maçãs: CoQ10, magnésio.
- Bananas: Magnésio, Potássio
- Mirtilos: Magnésio, Potássio.
- Datas: Potássio.
- Bagas de Goji: Ferro, potássio.
- Melão: Magnésio, potássio.
- Limões: Magnésio, Potássio.
- Laranjas: CoQ10, magnésio, potássio.
- Passas: Ferro, magnésio, potássio.
- Morangos: CoQ10, magnésio, potássio.
As frutas também são ricas em açúcares naturais (carboidratos), portanto, escolher os acima pode ajudá-lo a obter energia a curto e longo prazo.
Vegetais
Os vegetais contêm vários nutrientes produtores de energia, e alguns até fornecem um pouco de proteína (embora não tanto quanto fontes como carne, ovos, laticínios, nozes e feijão).
Aqui estão alguns que podem ajudar a fornecer energia:
- Espargos: magnésio, potássio, proteína
- Abacates: potássio, magnésio, proteína.
- Brócolis: CoQ10, magnésio, potássio, proteína
- Cenoura: magnésio, potássio
- Couve-flor: CoQ10, magnésio, potássio
- Espinafre: ferro, magnésio, potássio, proteína.
- Abóbora: magnésio, potássio, proteína
- Batata-doce: magnésio, potássio, proteína.
Assim como as frutas, os vegetais contêm carboidratos, mas geralmente menos do que as frutas.
Grãos
Os grãos são uma fonte de carboidratos para energia rápida, bem como alguns nutrientes para energia sustentada. Algumas boas escolhas são:
- Arroz integral: ferro, magnésio, potássio, proteína.
- Aveia: ferro, magnésio, potássio, proteína.
- Trigo integral: ferro, magnésio, potássio, proteína.
- Arroz branco: ferro, magnésio, potássio, proteína.
Muitos cereais matinais contêm esses grãos e também são enriquecidos com vitaminas e minerais, de modo que também podem ser boas fontes de combate à fadiga.
Substitutos do Leite.
Os substitutos populares do leite contêm alguns nutrientes produtores de energia, naturalmente ou por meio de fortificação.
No entanto, essas bebidas podem ser menos semelhantes aos seus ingredientes primários do que você imagina. Isso se deve à perda de substâncias durante o processamento ou à adição de água, ou outros ingredientes.
Veja como alguns deles se acumulam:
- Leite de amêndoa: Altos níveis de potássio, mas pequenas quantidades de ferro, magnésio e proteína.
- Leite de arroz: Pequenas quantidades de vitaminas do complexo B e proteínas.
- Leite de soja: níveis moderados de riboflavina (vitamina B), magnésio e proteína; altos níveis de potássio.
As quantidades exatas desses nutrientes variam conforme a marca e a receita, e alguns tipos podem ser fortificados, portanto, fornecer mais do que outros. A melhor maneira de saber exatamente o que você está recebendo é ler os rótulos.
Uma nota sobre a cafeína.
A cafeína fornece energia rápida, mas é um estimulante, o que significa que acelera os processos do seu corpo em vez de nutrir suas células. Não é uma coisa inerentemente ruim – na verdade, café e chá têm alguns benefícios para a saúde.
No entanto, a cafeína pode causar alguns problemas. Você provavelmente sabe que isso pode deixá-lo nervoso e atrapalhar seu sono, especialmente se você tiver muito ou consumir no final do dia.
Além disso, pode ser especialmente ruim para pessoas com certas condições que apresentam produção de energia prejudicada, como fibromialgia e síndrome da fadiga crônica.
Alguns especialistas nessas doenças chamam a cafeína e outros estimulantes de “cheques que seu corpo não pode descontar”, porque fornecem energia falsa e depois deixam o corpo ainda mais drenado do que o normal.
Se você tem uma condição que apresenta baixa energia e fadiga significativa, pergunte ao seu médico sobre as possíveis repercussões negativas da cafeína e outros estimulantes.
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