Prós e contras de uma dieta vegetariana! 

Muitas pessoas adotam uma dieta vegetariana em um esforço para aumentar a sua saúde ou reduzir o seu risco de doença. Certamente, os benefícios de uma dieta baseada em vegetais estão bem documentados. Mas nem todas as dietas vegetarianas são nutritivas. 

Os tipos de alimentos que você escolhe incluir em seu plano alimentar (e aqueles que você opta por evitar) fazem uma grande diferença nos benefícios que você obtém.

Uma dieta vegetariana cheia de alimentos processados tem menos probabilidade de trazer benefícios à saúde do que uma dieta rica em frutas, vegetais, legumes e grãos nutritivos. 

Ao pensar em adotar esse plano alimentar, considere todos os prós e contras de uma dieta vegetariana para ter certeza de que é o plano alimentar certo para você. 

Prós 

• Risco de doença reduzido 
• Pode aumentar a longevidade 
• Maior variedade de alimentos 
• Controle de peso aprimorado
• Oferece nutrição completa 
• Custos de alimentação reduzidos 
• Impacto ambiental amigável 
• Tratamento ético de animais 

Contras 

• Possíveis deficiências de nutrientes 
• Menos opções de comida 
• Saciedade reduzida 
• Menos conveniente 
• Nem sempre saudável 
• Exposição a produtos químicos 

Prós 

Existem muitos tipos diferentes de dietas vegetarianas. O mais comum é o ovo-lacto vegetariano, ou alguém que evita carnes, aves e frutos do mar, mas consome laticínios e ovos.

Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carne e frutos do mar. Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar. Todos eles podem fornecer uma variedade de benefícios. 

Risco de Doença Reduzido. 

Em uma dieta vegetariana saudável, você é encorajado a consumir grãos inteiros, legumes, frutas, vegetais, nozes e sementes — alimentos que faltam na dieta de muitas pessoas que seguem um plano alimentar mais tradicional.

Esses alimentos à base de plantas fornecem ao corpo vitaminas e minerais importantes que melhoram a saúde e reduzem o risco de muitas doenças crônicas. 

Por exemplo, em um grande estudo de coorte avaliando dietas vegetarianas e veganas, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos experimentaram um risco reduzido de doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólico e alguns tipos de câncer. 

Também há evidências de que uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a evitar doenças como cálculos biliares e cálculos renais. Um estudo de 2019 acompanhou mais de 4800 participantes e concluiu que, ao reduzir os níveis de colesterol, uma dieta vegetariana reduziu com sucesso a incidência de cálculos biliares. 

E um estudo de 2014 que investigou os efeitos de várias dietas na formação de cálculos renais determinou que uma dieta lacto-ovo-vegetariana balanceada pode ser protetora contra a doença, desde que haja ingestão adequada de cálcio. 

Pode aumentar a longevidade. 

Existem vários estudos que investigam a ligação entre as dietas vegetarianas ou veganas e a longevidade. Alguns estudos descobriram que aqueles que seguem dietas saudáveis à base de plantas vivem mais do que aqueles que comem carne. 

Um grande estudo de coorte publicado em 2014 descobriu que os vegetarianos tinham 12% menos probabilidade de morrer de todas as causas combinadas em comparação com os não vegetarianos. 

No entanto, resultados de estudos como esses podem ser difíceis de interpretar. O estudo de coorte de 2014 incluiu 73.000 pessoas, mas eram todos adventistas do sétimo dia que normalmente não consomem álcool e não fumam. Esses fatores podem ter desempenhado um papel em seus padrões de longevidade. 

Outros estudos investigaram a ligação entre dietas baseadas em vegetais e longevidade, com muitos encontrando uma associação positiva. Mas pode ser difícil dizer se é a própria dieta ou fatores relacionados que aumentam a longevidade. 

Por exemplo, aqueles que optam por uma dieta vegetariana ou vegana frequentemente praticam uma alimentação consciente, se exercitam regularmente e administram o estresse com meditação ou ioga. Esses hábitos também podem desempenhar um papel no fornecimento do benefício. 

Maior variedade alimentar. 

A dieta padrão é chamada de dieta onívora porque nenhum alimento é excluído. Mas, muitas vezes, as pessoas que consomem uma dieta onívora adquirem o hábito de comer os mesmos alimentos dia após dia. O resultado é que comem um número relativamente limitado de alimentos ou tipos de alimentos. 

Por exemplo, um jantar americano tradicional geralmente inclui carne (como um bife ou costeleta de porco), um acompanhamento com amido (como uma batata ou arroz) e talvez um vegetal. Os produtos lácteos são frequentemente usados como ingredientes, acompanhamentos ou coberturas. 

Em uma dieta vegetariana, entretanto, muitos alimentos tradicionais não são compatíveis. Portanto, ao começar esta dieta, você deve ser criativo e experimentar alimentos que não lhe são familiares. Por exemplo, na ausência de carne, lentilhas, feijões ou ervilhas podem se tornar a base de sua refeição. Então, para preencher seu prato, você pode contar com uma variedade de vegetais. 

É claro que apenas escolher ser vegetariano não garante esse benefício. Um vegetariano também pode entrar em uma rotina alimentar e comer os mesmos alimentos (não saudáveis) diariamente. Mas mudar para uma dieta vegetariana pode fornecer a motivação para experimentar novas opções de alimentos mais saudáveis.

Melhor controle de peso 

A alimentação à base de vegetais costuma estar associada à perda de peso. Estudos demonstraram que quem segue uma dieta vegetariana normalmente consome menos calorias do que uma dieta onívora.

Os pesquisadores também descobriram que a variação mais restritiva — a dieta vegana — provavelmente também apresenta a ingestão calórica mais baixa. 

Uma ampla revisão de evidências publicada em 2017 descobriu que as dietas à base de vegetais são uma ferramenta eficaz no gerenciamento e prevenção do sobrepeso e da obesidade. 

Se você está tentando atingir ou manter um peso saudável, a ingestão calórica diária mais baixa associada à alimentação vegetariana ou vegana pode ajudá-lo a atingir seu objetivo. 

Oferece nutrição completa. 

Obter a ingestão recomendada de macro e micronutrientes é mais fácil em uma dieta vegetariana do que em uma dieta vegana mais restritiva.

E embora ainda existam algumas preocupações sobre as deficiências nutricionais em uma dieta vegetariana, existem recursos substanciais disponíveis para ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais. 

Por exemplo, autoridades incluíram um Padrão de Alimentação Vegetariana Saudável como parte de suas Diretrizes Alimentares.

O guia fornece recomendações para a ingestão de vários grupos de alimentos, como vegetais de folhas verdes, vegetais ricos em amido, legumes e feijão, produtos de soja e outros. 

As quantidades recomendadas são fornecidas para a ingestão calórica diária que varia de 1.000 a 3.200 calorias por dia. Seguindo este guia, você provavelmente obterá as vitaminas, minerais e macronutrientes necessários para um corpo saudável.

No entanto, como qualquer dieta, você pode ficar sem nutrientes se não tomar medidas para seguir uma dieta balanceada. 

Custos com alimentos reduzidos 

A escolha de uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a reduzir seus custos com alimentação. Mas os custos totais com alimentos dependerão, em última análise, dos alimentos que você decidir incluir em seu plano alimentar. 

Carnes e frutos do mar costumam ser caros e, para muitos, são os principais componentes de sua conta total de alimentos.

Alimentos de conveniência e fast foods que não seguem uma dieta vegetariana também podem ser caros. Ao remover esses alimentos de sua dieta, você elimina os custos substanciais com alimentos que estão associados a eles.

Grãos e leguminosas a granel geralmente são baratos. E se você comprar produtos da estação, também pode cortar custos. É claro que os alimentos vegetarianos de conveniência e as alternativas à carne podem ser caros, mas provavelmente custarão menos do que uma dieta rica em produtos de origem animal. 

Impacto Ambiental Amigável. 

Há uma preocupação crescente da comunidade ambiental sobre o impacto da pecuária e das práticas da pecuária na terra.

Por isso, algumas pessoas optam por eliminar a carne e seguir uma dieta vegetariana porque acham que é melhor para o planeta. 

O cultivo de plantas para produzir frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos requer menos recursos de terra e água do que a produção de carne, aves e laticínios.

E as vacas produzem mais gases do efeito estufa do que as plantas, o que leva alguns a acreditar que eliminar a carne e os laticínios da dieta ajuda a reduzir o risco de aquecimento global. 

Vários estudos de pesquisa até sugeriram que a variação vegana de uma dieta vegetariana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.  

Tratamento Ético de Animais 

Como nenhum animal é morto para produzir alimentos vegetarianos, muitos optam por essa dieta devido a preocupações com a crueldade contra os animais.

No entanto, aqueles que optam por consumir ovos e laticínios ainda podem ter que enfrentar questões relacionadas ao tratamento de galinhas e vacas. 

Os ativistas dos direitos dos animais preferem que os consumidores escolham uma dieta vegana para promover o tratamento ético dos animais. Mas a opção vegetariana menos restritiva ainda reduz o impacto geral na população animal. 

Contras 

Embora uma dieta vegetariana ofereça alguns benefícios substanciais, também pode haver desvantagens. 

Possíveis deficiências nutricionais. 

Uma dieta vegetariana completa pode fornecer nutrição adequada. No entanto, existem certos nutrientes essenciais, geralmente encontrados em alimentos de origem animal, que podem faltar em uma dieta vegetariana, se a dieta não incluir uma variedade de alimentos saudáveis. 

Zinco: estudos mostram que, embora a ingestão de zinco tenda a ser menor em vegetarianos, seus corpos se adaptam a níveis mais baixos por meio do aumento da absorção e retenção do mineral.  

Os pesquisadores também observam que uma dieta bem planejada pode fornecer zinco adequado por meio de fontes vegetais, como grãos inteiros, tofu, tempeh, legumes, nozes e sementes, cereais matinais fortificados e laticínios.

Vitamina B-12: A vitamina B-12, ou cobalamina, é encontrada na carne bovina, fígado, peixe, marisco, frango e outras fontes de carne – alimentos não consumidos em uma dieta vegetariana. Mas os ovos contêm vitamina B12, bem como alguns cereais matinais fortificados e laticínios.

Os pesquisadores descobriram, no entanto, que a suplementação pode ser necessária para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. 

Vitamina D: alguns pesquisadores e especialistas em saúde levantaram questões sobre os níveis de vitamina D em veganos e vegetarianos.

A vitamina é encontrada naturalmente em peixes, óleos de fígado de peixes e gemas de ovo. Mas a maior parte da nossa vitamina D vem da exposição à luz solar.

Duas excelentes fontes vegetarianas de vitamina D incluem cogumelos maitake e cogumelos Portobello. Leite de nozes fortificado e produtos de grãos fortificados podem ajudar a aumentar a ingestão de vitamina D durante os meses de inverno. 

Cálcio: os vegetarianos que não consomem laticínios podem precisar planejar as refeições com cuidado para obter cálcio suficiente.

Mas vegetais com folhas verdes, feijão branco, leguminosas, sementes de gergelim e algumas frutas secas são ricos em nutrientes. Muitos leites de nozes e marcas de suco de laranja também são fortificados com cálcio. 

Ômega-3: por último, uma dieta vegetariana pode ser deficiente em ácidos graxos ômega-3. Mas sementes de soja, abóbora, linho ou chia e nozes são boas fontes de ômega-3. 

É importante ler os rótulos nutricionais e escolher alimentos que contenham vitaminas e minerais essenciais para evitar deficiências nutricionais. 

Menos opções de alimentos. 

Se você está acostumado a consumir uma dieta tradicional que inclui carne, frutos do mar e outros produtos de origem animal, pode achar que a dieta vegetariana é limitante no início.

Certamente, leva tempo para se ajustar ao estilo de comer se você está acostumado a criar refeições em torno do bacon no café da manhã, frios no almoço e carne ou frango no jantar. 

Mas há uma grande variedade de recursos para ajudá-lo a aprender a encontrar ou criar refeições satisfatórias sem carne. A maioria dos vegetarianos descobre que há muitas opções não apenas em mercearias e restaurantes, mas até mesmo quando jantam com amigos e familiares em casas particulares.

Os pratos à base de vegetais são frequentemente incentivados por especialistas em saúde para os carnívoros, por isso não é incomum ver pratos saudáveis que são adequados para vegetarianos. 

Saciedade Reduzida. 

Estudos descobriram que as dietas vegetarianas tendem a ter menos calorias, gorduras e proteínas do que as dietas onívoras. Os alimentos com alto teor de gordura e proteína ajudam você a se sentir saciado e satisfeito após comer.

Alguns alimentos ricos em carboidratos, como frutas ou grãos refinados, são digeridos mais rapidamente e podem deixá-lo com fome logo após uma refeição ou lanche.

Como resultado, quando você muda para uma dieta vegetariana, pode se sentir menos satisfeito e com fome com mais frequência. 

Mas escolhas alimentares cuidadosas podem ajudar a aumentar a saciedade. Feijões saudáveis e grãos inteiros são ricos em fibras e ajudam você a se sentir satisfeito.

Lanches que incluem nozes ou sementes também fornecem proteínas e gordura para aumentar a sensação de satisfação após comer. 

Menos conveniente. 

Embora os alimentos vegetais estejam ficando mais fáceis de encontrar, aqueles que seguem uma dieta vegetariana estrita ainda precisarão ler as listas de ingredientes, especialmente se optarem por consumir alimentos processados.

Alimentos que você pode presumir que não contêm subprodutos animais podem conter gelatina, soro de leite, caseína ou outros alimentos que não estejam em conformidade. 

Jantar fora também pode ser um desafio, especialmente quando você está se adaptando a uma dieta vegetariana estrita.

Embora alguns restaurantes ofereçam refeições sem carne, a refeição pode ser feita com laticínios ou outros produtos de origem animal.

A sopa de vegetais, por exemplo, pode ser feita com caldo de frango ou de carne, ou mesmo caldo de vegetais que usa osso de animal para dar sabor. 

Eventualmente, é provável que você encontre restaurantes com muitas opções de refeições baseadas em vegetais. Ao jantar na casa de alguém, leve uma receita vegetariana que você possa desfrutar e compartilhar com outras pessoas. 

Nem sempre saudável. 

Embora consumir uma dieta vegetariana possa trazer benefícios à saúde e ajudá-lo a manter um peso mais saudável, não é uma garantia.

Há um número crescente de alimentos vegetarianos altamente processados. Muitas vezes, esses alimentos contêm mais gordura, sódio, açúcar adicionado e calorias do que seus equivalentes tradicionais. 

Depender desses alimentos de conveniência leva ao mesmo paladar alimentar limitado e a problemas de saúde associados à dieta tradicional. 

Na verdade, um estudo que investigou dietas veganas descobriu que aqueles que seguiam uma dieta que incluía grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café tinham um risco substancialmente menor de doenças cardíacas.

Mas aqueles que escolheram uma versão menos saudável da dieta, incluindo bebidas açucaradas, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces correram um risco maior. 

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