9 Principais ervas adaptogênicas para estresse.

Adaptógenos: 9 principais ervas adaptogênicas para estresse e muito mais!

A medicina natural há muito aprecia os benefícios das ervas e dos alimentos como remédios. Um exemplo disso são as ervas adaptogênicas, ou “adaptógenos”, que podem impactar positivamente a resposta de uma pessoa ao estresse.

Como você provavelmente sabe, seu corpo foi construído para liberar o hormônio cortisol quando confrontado com o estresse, mas níveis elevados de cortisol por longos períodos (também conhecido como estresse crônico) podem afetar todos os sistemas fisiológicos do corpo, incluindo as glândulas tireoide e adrenais.

Enquanto a maioria dos pesquisadores e médicos concordam que uma abordagem para reduzir o estresse crônico é multifacetada, acredito que uma abordagem poderosa para aliviar naturalmente o estresse, bem como reduzir os níveis de cortisol a longo prazo, é o uso de ervas adaptogênicas.

O que são adaptógenos?

Os adaptógenos são uma classe única de plantas medicinais, incluindo certos alimentos e ervas. Hoje, eles são mais comumente consumidos como suplementos e produtos à base de plantas, como cápsulas, pós e tinturas.

Seu principal objetivo é ajudar a equilibrar, restaurar e proteger o corpo. Eles são usados como parte de uma abordagem de “fitoterapia” para a cura, que se refere ao uso de plantas por suas habilidades terapêuticas.

Um adaptogen não tem uma ação específica. Ajuda a responder a qualquer influência ou estressor, normalizando suas funções fisiológicas.

O termo ervas ou substâncias adaptogênicas foi registrado pela primeira vez em 1947 por NV Lazarev, um cientista russo, que o usou para descrever esse efeito não específico que aumenta a resistência do corpo ao estresse.

Definido por dois outros cientistas pesquisadores russos em 1958, os adaptógenos “devem ser inócuos e causar distúrbios mínimos nas funções fisiológicas de um organismo, devem ter uma ação inespecífica e geralmente [têm] uma ação normalizadora, independentemente da direção do estado patológico. ”

Este efeito foi observado em estudos com animais, descobrindo que vários adaptógenos conseguem criar essa tolerância geralmente aumentada ao estresse.

Como eles trabalham?

Os adaptógenos realmente funcionam? A pesquisa sugere que eles são, na verdade, muito bons em promover um sono reparador, aumentando a energia durante o dia e ajudando em coisas como desempenho atlético, recuperação e concentração no trabalho ou na escola.

Assim como o nome indica, os adaptógenos ajudam você a se adaptar a várias formas de estresse. Outra maneira de descrever como eles funcionam é que eles “normalizam” muitos dos processos do corpo e ajudam a mantê-lo na homeostase.

Uma maneira de fazer isso é interagindo com o eixo HPA (eixo hipotálamo-pituitária adrenal), que controla a liberação de muitos hormônios. Um desses hormônios é o cortisol, um “hormônio do estresse” primário que também contribui para os sintomas associados ao envelhecimento.

Quando os níveis de cortisol aumentam, você experimenta a resposta de “lutar ou fugir”, que estimula o sistema nervoso simpático e as glândulas supra-renais.

Pessoas que experimentam a resposta de lutar ou fugir regularmente, muitas vezes ao dia, podem experimentar um estado de estresse constante, que pode colocar pressão nas glândulas supra-renais, sobrecarregar o trato digestivo e causar uma série de problemas como fadiga, ganho de peso, baixa libido e acne.

Algumas pessoas com maior risco de problemas adrenais incluem:

pais jovens
Estudantes universitários
cuidadores primários, como enfermeiras ou familiares que cuidam de parentes ou pacientes inválidos

Essencialmente, os adaptógenos nos protegem contra os efeitos prejudiciais vinculados ao estresse e, no processo, nos fazem sentir mais resilientes e mais saudáveis, em geral.

9 principais ervas adaptogênicas

Panax Ginseng

O ginseng é um adaptogen bem conhecido, e o ginseng asiático (Panax ginseng) é considerado por muitos como o mais potente. Em humanos, foi demonstrado que o Panax ginseng melhora a sensação de calma e alguns aspectos do desempenho da memória de trabalho em adultos jovens saudáveis.

Uma revisão de 2018 descobriu que tanto o ginseng americano quanto o asiático podem ser tratamentos viáveis para a fadiga em pessoas com doenças crônicas.

Outro estudo observou que esta erva ajudou a reduzir o índice de úlcera, o peso da glândula adrenal, os níveis de glicose no sangue, triglicerídeos, creatina quinase; e soro corticosterona (outro hormônio relacionado ao estresse).

Os cientistas chegaram à conclusão de que “possui propriedades antiestresse significativas e pode ser usado para o tratamento de distúrbios induzidos pelo estresse”.

Curiosamente, vários estudos sobre o Panax ginseng descobriram que ele não altera diretamente os níveis de cortisol; pelo menos a curto prazo, mas afeta vários outros sistemas de resposta ao estresse, como o bloqueio da ação do ACTH na glândula adrenal (um hormônio que estimula a produção de hormônios esteroides glicocorticóides).

Apenas uma dose mostrou um aumento de 132% na capacidade de trabalho em um estudo com ratos. As saponinas encontradas no ginseng podem afetar os níveis de monoamina (neurotransmissor) em camundongos nos quais o estresse foi induzido, reduzindo a quantidade de noradrenalina e serotonina liberada como parte da resposta ao estresse.

Um estudo confirma que, em um laboratório, os efeitos do ginseng parecem ser particularmente motivados por seu conteúdo de saponina.

Este ginseng vermelho também tem efeitos antioxidantes (em um laboratório), foi encontrado para melhorar o humor e o desempenho mental em pequenos estudos, pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e pode até ajudar pacientes diabéticos recém-diagnosticados a perder peso.

Santo Basil.

Também chamado de tulsi, o manjericão sagrado é conhecido na Índia como um poderoso suplemento anti-envelhecimento.

Os benefícios do manjericão são parte integrante da medicina ayurvédica para tratar um grande número de condições, como “infecções, doenças de pele, distúrbios hepáticos, resfriado comum e tosse, febre malárica e como um antídoto para picada de cobra e picada de escorpião”.

Nos últimos anos, pesquisadores de todo o mundo investigaram o impacto do manjericão no corpo. Especificamente, vários estudos foram conduzidos em camundongos e ratos para observar seus efeitos imunomoduladores e atividade anti-estresse.

Um estudo de janeiro de 2015 em humanos testou os benefícios de aprimoramento da cognição que se acredita que o manjericão tenha e descobriu que os tempos de reação e as taxas de erro melhoraram em comparação com o placebo.

Uma das razões pelas quais o manjericão pode ser eficaz em melhorar a resposta ao estresse é a presença de três compostos fitoquímicos.

Os dois primeiros, ocimumosides A e B, foram identificados como compostos antiestresse e podem reduzir a corticosterona sanguínea (outro hormônio do estresse) e criar alterações positivas no sistema neurotransmissor do cérebro.

O terceiro, 4-alil-1-O-beta-D-glucopironosil-2-hidroxibenzeno (digamos que cinco vezes mais rápido!), também é capaz de reduzir os parâmetros de estresse em estudos de laboratório.

Também há evidências de que o manjericão pode ajudar a prevenir a recorrência de aftas, que se acredita serem induzidas por estresse, bem como outros tipos de úlceras, como úlceras gástricas.

Além desses benefícios relacionados ao estresse, o manjericão pode ajudar potencialmente:

baixar a pressão arterial
reduzir a atividade convulsiva
combater bactérias
matar certos fungos
combater infecções virais
proteger o fígado
promover a função do sistema imunológico
reduzir a resposta à dor

No entanto, a maioria deles não foi estudada extensivamente e estão em sua infância, no que diz respeito à pesquisa.

Ashwagandha

Ashwagandha é frequentemente referido como ginseng indiano. Seus efeitos sobre o cortisol, a tolerância ao estresse e as respostas internas ao estresse têm sido estudados há décadas.

Em ratos e camundongos, o extrato da raiz de ashwagandha parece impedir o aumento da peroxidação lipídica causada pelo estresse induzido por bactérias. A peroxidação lipídica é o processo pelo qual o estresse oxidativo pode causar danos às células do sangue.

Também em camundongos, pode prevenir úlceras gástricas relacionadas ao estresse, prevenir o aumento de peso das glândulas adrenais (um sinal de estresse crônico), ajudar a estabilizar os níveis de cortisol e auxiliar na resistência ao estresse inespecífico comum com ervas adaptogênicas.

Você pode estar interessado em saber que ashwagandha não foi estudado apenas em animais e laboratórios, mas também em humanos. Um ensaio duplo-cego, randomizado e controlado (RCT, considerado o “padrão ouro” da pesquisa) de 64 indivíduos descobriu que “melhora com segurança e eficácia a resistência de um indivíduo ao estresse, portanto, melhora a qualidade de vida autoavaliada “.

Outro RCT em humanos descobriu que esta erva regulou com sucesso os níveis da tireoide em “pacientes subclínicos da tireoide”, enquanto um estudo de 2020 descobriu que ela tem efeitos neuroprotetores que protegem contra vários distúrbios cerebrais.

Raiz de astrágalo.

Usado na medicina chinesa, o astrágalo (Astragalus membranaceus) é conhecido por aumentar a imunidade e, potencialmente, atenuar os efeitos do estresse.

Estudos sugerem que, como o astrágalo é rico em polissacarídeos, compostos de flavonoides, compostos de saponina,

alcalóides e outros produtos químicos de proteção, ele tem potencial para tratar várias doenças , incluindo muitas que afetam o sistema imunológico. Foi demonstrado que ele apóia a regulação imunológica, promovendo a proliferação de células imunológicas, estimulando a liberação de citocinas e afetando a secreção de imunoglobulinas e a condução de sinais imunológicos.

Ele também tem efeitos positivos nos níveis de glicose no sangue, além de atividades hipolipemiantes, antifibrose e antimicrobiana.

Raiz de Alcaçuz

A raiz de alcaçuz pode aumentar a energia e a resistência, além de ajudar a estimular o sistema imunológico e apoiar a saúde intestinal.

Pode afetar a pressão arterial e os níveis de potássio, portanto, a raiz de alcaçuz tradicional é geralmente recomendada em ciclos de 12 semanas, embora este não seja o caso ao tomar alcaçuz DGL, considerado seguro para uso a longo prazo. Pessoas com hipertensão devem considerar o uso de outros adaptógenos.

Em voluntários humanos, a suplementação com raiz de alcaçuz ajudou a regular os níveis de hormônios associados ao estresse, incluindo o cortisol. Um resultado potencial disso é o efeito observado desta erva adaptogênica para ajudar a prevenir úlceras.

Outros benefícios da raiz de alcaçuz incluem o potencial de ajudar na redução de gordura e diminuir os hormônios andrógenos e testosterona em mulheres.

Rhodiola

Rhodiola (rhodiola rosea), ou raiz dourada, é um adaptógeno potente que é o foco de muitas pesquisas. Como os outros adaptógenos, estudos mostram que a rodíola fornece uma defesa biológica contra o estresse.

Um estudo em lombrigas sugere que, na verdade ele atua como um leve estressor quando ingerido, permitindo que o organismo aumente suas defesas contra o estresse (semelhante ao funcionamento da raiz do astrágalo).

Um ensaio clínico testou o impacto da rhodiola em pessoas “que sofrem de fadiga relacionada ao estresse”. Os pesquisadores descobriram que a administração repetida de rhodiola rosea “exerce um efeito antifadiga que aumenta o desempenho mental, particularmente a capacidade de concentração, e diminui a resposta do cortisol ao estresse do despertar em pacientes com síndrome de fadiga”.

Curiosamente, a rhodiola pode até ter um impacto nas respostas ao estresse agudo, conforme explicado por um estudo de 2012 em seres humanos.

Dar aos indivíduos rhodiola rosea resultou em uma pequena redução no cortisol (testado na saliva) e uma redução muito grande no estresse agudo causado por “exercícios físicos intensos de curta duração em pessoas sedentárias”.

Esta erva adaptogênica também funciona como um antioxidante em pesquisas de laboratório e animais.

Uma revisão realizada em 2010 observou os resultados promissores da pesquisa inicial e apontou o fato de que a rodiola raramente interage com medicamentos ou causa efeitos colaterais graves, o que significa que é um candidato atraente como suplemento geralmente seguro.

Cogumelos Cordycep

Cordyceps, assim como cogumelos reishi, shiitake e maitake, são fungos com propriedades antioxidantes. Isso significa que os cogumelos ricos em nutrição têm todos os benefícios dos alimentos antioxidantes.

Eles podem não ser adaptógenos no sentido clássico, mas cada um tem propriedades adaptogênicas, antitumorais e de aumento imunológico.

Em particular, cordyceps foram observados por seus impactos nos níveis de cortisol e estresse oxidativo. Por exemplo, um estudo de 2006 envolvendo o uso de um suplemento de cordycep em pó descobriu que os homens adultos sedentários regulavam melhor os níveis de cortisol após o estresse induzido pelo exercício e que o suplemento tinha qualidades anti-fadiga.

Em ratos, o cordyceps ajudou a aumentar ligeiramente os níveis de cortisol e testosterona em ratos machos saudáveis, dando-lhes uma vantagem de proteção contra o estresse fisiológico.

Outro estudo em humanos descobriu que os níveis de cortisol de homens e mulheres eram mais baixos ao longo do tempo quando tomavam extrato de cordyceps em comparação com um placebo em indivíduos se recuperando da fadiga do movimento, uma forma de estresse.

Mais uma vez, parece que o efeito adaptogênico do cordyceps envolve um aumento temporário do cortisol quando exposto ao estresse, seguido por uma grande queda durante os períodos sem estresse, em comparação com nenhum tratamento.

O mesmo foi verdade para uma experiência de três meses em ciclistas de endurance conduzida em 2014, onde a relação testosterona / cortisol protegeu significativamente os atletas do estresse crônico e fadiga relacionada à qual eles frequentemente sucumbem.

Neste ensaio, os pesquisadores também observaram que o sangue dos participantes confirmou um aumento na atividade antioxidante, suprimindo o estresse oxidativo excessivo.

Schisandra Berry.

Também chamada de baga de magnólia (Schisandra chinensis), a schisandra é uma baga medicinal que pode ajudar a aumentar a resistência e o desempenho mental.

Esta baga tem propriedades curativas que têm sido utilizadas na Medicina Tradicional Chinesa há milhares de anos. É mais conhecido por apoiar as glândulas supra-renais e também a função hepática.

Também pode ajudar no foco, concentração, memória e energia mental, ao mesmo tempo que melhora potencialmente a digestão e apoia o equilíbrio hormonal.

A pesquisa sugere que a schisandra atua impactando positivamente os níveis de óxido nítrico e cortisol presentes no sangue e na saliva. Em estudos com animais, também demonstrou ajudar a modificar a resposta ao estresse, suprimindo o aumento da proteína quinase ativada pelo estresse fosforilada, que aumenta a inflamação.

Cúrcuma

A raiz de cúrcuma (Curcuma longa ) é uma planta que não é usada apenas como tempero culinário, mas também como um remédio natural para reduzir a inflamação e aumentar a função cerebral. A curcumina é o ingrediente ativo da cúrcuma responsável por muitos de seus benefícios.

Por que a cúrcuma é um adaptogen? Certos estudos sugerem que pode ser eficaz na redução dos sintomas de depressão devido ao modo como a curcumina afeta a função do neurotransmissor por meio do fator neurotrófico derivado do cérebro.

Também foi demonstrado que ajuda a reverter a patologia amilóide e a neurotoxicidade associada, que contribuem para doenças neurológicas relacionadas à inflamação crônica, incluindo a doença de Alzheimer.

Além disso, as propriedades anti-inflamatórias da curcumina parecem ser eficazes na supressão de processos que contribuem para a obesidade – além de poder ser usado para diminuir a dor associada a feridas, queimaduras, artrite e neuropatia.

Suplementos e dosagem (mais como adicionar à dieta)

Os adaptógenos normalmente vêm em pó, tintura ou cápsulas. Há também um mercado crescente de alimentos, bebidas e tônicos com infusão de adaptógeno que agora estão disponíveis.

Em alguns casos, você também pode encontrar cogumelos funcionais inteiros para fazer chá de cogumelos e pode obter raiz de açafrão para cozinhar.

Como cada adaptogen funciona de maneira um pouco diferente, sempre siga as instruções que vêm com o produto específico que você está usando. Se você é novo no uso de adaptógenos, comece com uma dose baixa e aumente após vários dias, conforme necessário.

De modo geral, os adaptógenos devem ser tomados por curtos períodos de tempo, cerca de seis a 12 semanas. Também é recomendável que você alterne os tipos que toma a cada dois meses para que seu corpo se beneficie da exposição a vários tipos de compostos.

Aqui estão algumas ideias para adicionar adaptógenos à sua dieta e rotina:

Tome adaptógenos estimulantes no início do dia, como no café da manhã, ou antes, do treino. Isso inclui ginseng, cordyceps e rhodiola, que podem lhe dar energia para o dia. Podem ser tomados com chá, em cápsulas ou em pó para adicionar a bebidas, café ou sucos.

Adaptógenos como ashwagandha e manjericão sagrado podem ser mais adequados para a noite, como para ajudar no sono. Experimente-os na forma de tintura, óleo essencial ou cápsula, dependendo de suas preferências.

Tente fazer chá de ervas com açafrão ou um leite de açafrão, que às vezes é conhecido como leite da lua ou leite dourado. Você também pode fazer “ovos de açafrão” no café da manhã e usar açafrão moído em sopas, ensopados, molhos e para fritar o frango ou polvilhe na carne moída.

A raiz de alcaçuz também pode ser ingerida em pó, misturada com um líquido ou usada para fazer um chá digestivo.

Dois adaptógenos ótimos para cozinhar são o astrágalo e a schisandra. Eles podem ser usados em molhos, sopas e salteados para fornecer um sabor complexo e terroso.

Riscos e efeitos colaterais

Como sempre, você deve discutir quaisquer novos suplementos ou medicamentos com seu médico antes de iniciar um regime. Isso é especialmente verdadeiro com ervas adaptogênicas, já que várias delas interagem com medicamentos prescritos e não são recomendadas para pessoas com certas condições.

Certifique-se de fazer sua pesquisa sobre quaisquer novos suplementos que você está considerando para descobrir se eles podem ou não entrar em conflito com quaisquer medicamentos, ou condições que você possa ter, e apenas adquira variedades orgânicas de alta qualidade de fontes confiáveis.

Mulheres grávidas também são aconselhadas a evitar produtos adaptógenos, a menos que consultem um médico, uma vez que alguns podem afetar os hormônios reprodutivos de uma forma potencialmente problemática durante a gravidez.

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