Porque sua falta de sono pode causar depressão?  

Se você tem depressão e também insônia, os dois podem estar ligados. A insônia é a doença da era moderna, com um quinto dos britânicos dormindo menos de cinco horas por noite. Mas o mesmo pode ser dito sobre os transtornos mentais, afetados por uma surpreendente em cada quatro pessoas. 

Até agora, a maioria das autoridades presumiu que problemas de humor inevitavelmente levam a problemas de sono, mas um crescente corpo de evidências sugere que o oposto pode ser verdade — que a falta de sono pode causar problemas  psicológicos, como depressão.

Como a insônia prejudica a saúde mental? 

Dois terços das pessoas com problemas de saúde mental também dormem mal. Mas, embora a ideia de que períodos prolongados de insônia severa possam levar a problemas comuns de humor ainda estivesse em sua infância, 20 anos atrás, repetidos estudos agora parecem confirmá-la. 

Tradicionalmente, a dificuldade de dormir tem sido considerada uma consequência secundária dos distúrbios psiquiátricos, mas negligenciada como uma causa.

Agora, há evidências convincentes que sugerem que ter dificuldade em dormir ou permanecer dormindo pode ser um fator que contribui para o desenvolvimento de problemas posteriores, particularmente depressão. 

A insônia pode ser uma consequência e uma causa de transtornos de humor.

Já em 1987, cientistas  acompanharam 1.053 estudantes de medicina por 34 anos após a formatura e descobriram que 101 deles desenvolveram depressão clínica. Os alunos que tiveram problemas para dormir tinham duas vezes mais chances de desenvolver depressão mais tarde na vida. 

20 anos depois, em 2007, um estudo acompanhou 4885 pessoas por 12 meses e descobriu que 15 por cento das pessoas que tiveram insônia durante o ano inteiro também relataram ansiedade ou depressão. 

Um terço das pessoas que sofrem de insônia grave por um período prolongado correm o risco de desenvolver depressão e um terço das pessoas que apresentam insônia grave por um período prolongado está em risco de depressão. 

Embora o inverso também seja verdadeiro, que em um terço dos pacientes com depressão terá problemas de sono, agora reconhecemos que as pessoas que sofrem de distúrbios do sono podem estar sofrendo de um alerta precoce de que uma depressão subsequente pode se desenvolver.

Isso não quer dizer que todas as pessoas com problemas de sono desenvolverão depressão. A insônia nunca é suficiente por si só. O que a prolongada falta de sono pode fazer é tornar as pessoas mais vulneráveis a problemas posteriores de humor? 

Poucas pessoas contestarão que algumas noites consecutivas de sono perturbado podem fazer você se sentir péssimo durante o dia. Mas exatamente como a insônia prolongada pode causar problemas de humor não é totalmente compreendido. 

Uma teoria é que ela se relaciona a uma complexa teia noturna de hormônios e substâncias químicas cerebrais que nosso corpo mantém e equilibra enquanto dormimos; uma teia que está inextricavelmente ligada à nossa saúde mental.

Os distúrbios do sono podem causar distúrbios do humor. 

Mesmo mudanças moderadas nos horários de sono podem afetar o humor. No ano passado, um estudo,  descobriu que os níveis de serotonina (uma substância química cerebral chave para a estabilidade do humor) eram mais baixos em trabalhadores por turnos do que em trabalhadores diurnos. 

O sono repetidamente perturbado pode tornar as pessoas mais vulneráveis ao desenvolvimento de transtornos do humor por perturbar os ritmos circadianos ou o relógio biológico natural que governa os ciclos de sono-vigília.

Entre uma das possíveis causas disso estão os níveis perturbados do hormônio melatonina, secretado pela glândula pineal e considerado um papel fundamental no controle dos ritmos sono-vigília e como nosso corpo responde ao dia e à noite. 

Os níveis de serotonina — uma substância química cerebral fundamental para a estabilidade do humor — eram mais baixos nos trabalhadores em turnos. 

Recentemente, um novo antidepressivo à base de melatonina, Valdoxan (nome genérico agomelatina), foi licenciado para lidar com esse equilíbrio delicado. O primeiro de seu tipo — sem os efeitos colaterais da disfunção sexual e sonolência diurna que vêm com os anti-depressivos comumente prescritos — depressores conhecidos como SSRIs, e devem estar disponíveis no outono deste ano.

Ele age abordando o equilíbrio preciso entre os hormônios que nosso corpo libera durante o dia e a noite, e ajuda a restabelecer esse equilíbrio para reajustar os ritmos biológicos que podem estar causando a depressão relacionada à insônia. 

O sono é um processo essencial. Se não dormirmos, morremos, porque, o sono é o momento em que nossos corpos se recuperam física e emocionalmente dos acontecimentos do dia. Estudos na década de 1970 mostraram que os ratos privados de sono completamente morreram em 20 dias.  

Como as 3 fases do sono estão relacionadas à insônia? 

Passamos por três fases do sono. Sono leve, sono profundo e movimento rápido dos olhos ou sono REM. Cada tipo ativa diferentes neurotransmissores, substâncias químicas do cérebro essenciais para o funcionamento mental. Cada fase dura entre 60 e 90 minutos e, durante uma noite típica de sono completo, esse ciclo pode se repetir até seis vezes. 

Enquanto isso, existem dois tipos diferentes de insônia: dificuldade para dormir e dificuldade para permanecer dormindo. Ambos em períodos prolongados podem levar à privação de sono. 

Mas as pessoas que sofrem com ou posteriormente desenvolvem depressão geralmente se enquadram na segunda categoria, aquelas que não conseguem permanecer dormindo, pois, os processos que o corpo realiza durante o sono – essenciais para a saúde neurológica – são repetidamente interrompidos.

Existem dois tipos diferentes de insônia: dificuldade para dormir e dificuldade para permanecer dormindo. 

Por exemplo, quando você entra na fase dois, o sono profundo, o corpo libera hormônios essenciais. O principal deles é o hormônio do crescimento, que equilibra os hormônios do estresse, como a adrenalina e o cortisol, que se acumulam durante o dia.

Se temos falta de sono profundo, nosso corpo não tem tempo para liberar e equilibrar todos esses hormônios, então o resultado é acordar com um excesso de hormônios do estresse no corpo — rabugice matinal. 

Se você é fisicamente saudável, pode compensar usando esses hormônios em excesso durante o dia. Mas se você tem tendência para problemas psicológicos ou outros fatores de risco, como estresse no trabalho, os efeitos dessa falta de sono podem, com o tempo, agir como um gatilho para problemas de humor. 

A falta de sono REM está causando sua insônia? 

O sono REM, por outro lado, é considerado responsável pelos processos de informação, emoção e memória e, normalmente, o despertar nesta fase do sono também pode levar a dificuldades emocionais. 

Em um estudo, psicólogos mostraram às pessoas fotos de rostos expressando emoções diferentes, como medo, raiva, tristeza e felicidade, e pediram que avaliassem o quão emotivos pensavam que cada rosto era. 

Eles realizaram isso ao meio-dia e novamente às 18h e, na segunda sessão, os participantes reagiram mais negativamente aos rostos raivosos e amedrontados. 

Mas metade dos voluntários teve permissão para tirar uma soneca de 90 minutos na hora do almoço, durante a qual conseguiram alcançar o sono REM (os pesquisadores realizaram varreduras cerebrais enquanto dormiam) e aqueles não só não reagiram negativamente às imagens de raiva ou tristeza, como também mais receptivo aos felizes. 

Como lidar com a insônia? 

Um número massivo de 60 por cento das pessoas com distúrbios do sono nunca visitou seu médico para aconselhamento ou tratamento (apesar de, para alguns, ter sofrido por até 12 anos), e um terço acredita que nada pode ser feito a respeito. Mas alguns pesquisadores agora especulam que obter ajuda para a insônia precoce poderia prevenir a depressão. 

Pílulas para dormir não são a resposta. Não há dúvida de que os benzodiazepínicos como o Diazepam ou o Temazepam, normalmente prescritos para problemas de sono, levam à dependência, por isso nunca é aconselhável tomá-los por mais de duas semanas.

Um massivo 60 por cento das pessoas com distúrbios do sono nunca visitaram o médico para aconselhamento ou tratamento. 

A ideia de que problemas de sono prolongados podem mais tarde levar a problemas de depressão e humor agora é, aceita na medicina do sono. O tratamento inicial não medicamentoso mais eficaz é a terapia cognitivo comportamental ou TCC específica para insônia. 

TCC para tratar a insônia. 

A TCC é uma terapia psicológica que ensina as pessoas a mudar seus padrões habituais de comportamento, pensamento e um grande conjunto de evidências mostra que ela ajuda os problemas do sono a longo prazo. 

Estudos demonstraram que em apenas seis sessões de TCC, a insônia pode ser melhorada. Até agora, todos os estudos sobre insônia e TCC trataram a insônia isoladamente. 

O que precisamos agora são mais estudos para ajudar a determinar se o tratamento dos primeiros sinais de insônia com TCC poderia reduzir o risco posterior de depressão, ansiedade e transtornos de humor. A próxima fase da pesquisa se concentrará nisso.

Estudos mostraram que em apenas seis sessões de TCC, a insônia pode ser melhorada. 

Sinais de que você pode estar sob risco de insônia. 

Você pode estar em risco? Não entre em pânico. As chances de que sua insônia desencadeie a depressão são baixas. Mas alguns sinais podem indicar um risco aumentado: 

• Se a insônia durou na maioria das noites por 12 semanas ou mais.
• Se você tem outros fatores de risco, como estresse prolongado no trabalho, luto ou outro evento estressante, bem como problemas de sono. 

Se sentir cansaço e mau-humor repetidos de manhã, hiperatividade durante o dia, incapacidade de dormir e um padrão de despertar nas primeiras horas da noite. Se você estiver passando por um período prolongado de insônia, converse com seu médico sobre encaminhamento para uma clínica do sono ou terapeuta de TCC. 

Como você pode acabar com a insônia? 

Mantenha horários regulares. Ir para a cama e levantar-se à mesma hora diariamente, mesmo aos fins-de-semana, ajuda a programar o seu ciclo de sono-vigília. Crie um ambiente repousante para dormir. Reserve o quarto para descansar, dormir e fazer sexo. Certifique-se de que a temperatura não seja muito quente ou fria e o mais silenciosa e escura possível. 

Faça mais exercícios durante o dia, de preferência ao ar livre durante o dia (a luz natural ajuda a acertar seu relógio biológico) — mas não muito perto da hora de dormir ou pode mantê-lo acordado. 

Reduza o consumo de bebidas com cafeína após as 14h. Experimente uma bebida quente com leite ou um chá de ervas à noite. 

Não fume. A nicotina, especialmente antes de dormir, é um estimulante e os fumantes demoram mais para adormecer.

Não se preocupe com isso. Se não conseguir dormir, levante-se e faça algo relaxante, como ler, até sentir sono novamente. 

Se você usar o alarme, vire-o para ficar de frente para a parede (ou coloque-o embaixo da cama). A observação do relógio pode aumentar a insônia. Se você acordar para ir ao banheiro, tente não acender nenhuma luz.

O hormônio que ajuda você a dormir, a melatonina, é produzido quando está escuro. Ir da luz forte ou de uma TV piscando direto para a cama pode dificultar o sono, então passe algum tempo relaxando sob a luz fraca antes de dormir. 

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