Porque devo tentar a Dieta Dukan?
A dieta Dukan é um plano alimentar com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos elaborado por Pierre Dukan, um ex-médico francês e nutricionista autoproclamado. Também chamada, método Dukan, essa dieta é baseada em como os caçadores-coletores podem comer.
A dieta inclui 100 alimentos e todos são proteínas ou vegetais. Uma pessoa pode comer o quanto quiser, contanto que coma apenas esses 100 alimentos. A dieta Dukan pode contribuir para a perda de peso, mas pesquisas a relacionaram a possíveis complicações de saúde, incluindo doenças renais e hepáticas. Além disso, pode não fornecer toda a gama de nutrientes de que o corpo necessita.
Este artigo fornece uma revisão da dieta Dukan, incluindo seu método, se funciona e alguns possíveis riscos à saúde.
Qual é a dieta Dukan?
Os defensores da dieta Dukan acreditam que ela pode ajudar uma pessoa a perder peso. A dieta Dukan exige que a pessoa coma alimentos ricos em proteínas e reduza a ingestão de carboidratos e gorduras. Concentra-se em alimentos naturais em vez de embalados e incentiva a atividade física diária.
O site oficial da dieta Dukan fornece uma lista dos 100 alimentos permitidos na dieta. Dos 100 alimentos, 68 são “proteínas puras” e 32 são vegetais. Uma pessoa pode introduzir alimentos adicionais durante as fases posteriores da dieta. A dieta Dukan é baseada na teoria de que comer muitas proteínas pode ajudar as pessoas a perder peso. Isto é porque:
- alimentos magros e ricos em proteínas tendem a ter menos calorias
- comer proteína pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas
- digerir proteína usa mais energia, então o corpo queima mais algumas calorias
- Restringir carboidratos e gorduras induz um estado de fome, que força o corpo a usar os depósitos de gordura para obter energia, semelhante à dieta de Atkin.
Existem quatro fases na dieta Dukan:
- A fase de ataque
- A fase de ataque consiste em comer alimentos da lista de “proteínas puras”. Pretende a perda de peso rápida.
A teoria é que comer uma grande quantidade de alimentos ricos em proteínas dará início ao metabolismo. No entanto, embora sejam necessárias algumas calorias a mais para digerir a proteína, os nutricionistas concordam que nenhum alimento específico pode iniciar o metabolismo. O exercício pode aumentá-lo, no entanto.
As pessoas podem perder peso nesta fase porque cortar carboidratos remove a água do corpo, e essa perda de água associada à desidratação pode levar a uma rápida perda de peso. A fase de ataque geralmente dura cerca de 2 a 5 dias, mas as pessoas que desejam perder mais de 18 kg podem permanecer nesta fase por mais de 7 dias.
Durante esta fase, uma pessoa pode comer qualquer uma das 68 proteínas puras listadas. Todas são fontes de proteína magra e incluem carne magra, peixe, frango, ovos, soja, queijo cottage e laticínios sem gordura.
As opções devem ser com baixo teor de gordura e sem adição de açúcares. Uma pessoa pode comer o quanto quiser e não há contagem de calorias. A dieta também exige que eles comam pelo menos 1,5 colher de sopa (colher de sopa) de farelo de aveia por dia.
O farelo de aveia é muito rico em fibras, então o corpo não pode quebrar ou digerir a maior parte desse carboidrato. Alimentos ricos em fibras ajudam a suprimir a fome. Durante a fase de ataque, a dieta exige que a pessoa beba pelo menos 1,5 litro (l) de água e faça exercícios por 20 minutos por dia.
A fase de cruzeiro
A fase de cruzeiro visa reduzir o peso corporal de uma pessoa gradualmente, adicionando 32 vegetais específicos à dieta. As pessoas agora podem comer todos os 100 alimentos da lista, embora devam tentar alternar entre dias de proteína pura e dias de proteína mais vegetais.
A duração dessa fase dependerá de quanto peso a pessoa deseja perder. Isso dura 3 dias para cada quilo que eles querem perder. Uma pessoa pode comer quantidades ilimitadas de proteínas com baixo teor de gordura e quantidades ilimitadas de vegetais sem amido, incluindo espinafre, quiabo, alface e feijão-verde.
Na fase de cruzeiro, a dieta exige que eles comam 2 colheres de sopa de farelo de aveia e se exercitem de 30 a 60 minutos por dia.
A fase de consolidação
Na fase de consolidação, o objetivo não é perder peso, mas evitar recuperá-lo. Uma pessoa pode introduzir alguns alimentos ricos em amido. Diariamente, eles agora podem comer:
- quantidades ilimitadas de proteínas e vegetais
- um pedaço de fruta
- 45 gramas de queijo de casca dura
- duas fatias de pão integral
Eles também podem ter uma ou duas porções de alimentos ricos em amido e uma ou duas refeições comemorativas a cada semana. Em uma refeição de celebração, uma pessoa pode comer o que quiser.
Esta fase requer que eles comam a dieta básica de proteína pura um dia por semana, de preferência no mesmo dia de cada semana.
Esta fase requer 25 minutos de exercício por dia.
A fase de estabilização
A fase de estabilização é a parte de manutenção de longo prazo do plano. A pessoa não deve esperar perder ou ganhar peso durante esse período.
Um dia por semana, eles terão um dia todo de proteínas, como na fase de ataque. Além disso, podem comer o que quiserem, desde que sigam algumas regras simples:
- Coma 3 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente.
- Suba as escadas sempre que possível.
- Tenha um “dia de proteína pura” toda quinta-feira.
- Exercite-se por 20 minutos por dia.
- Continue a beber 1,5 l de água por dia.
A fase de estabilização é um plano de longo prazo que se torna parte do estilo de vida da pessoa.
Nesse ponto, as pessoas podem consumir adoçantes artificiais, vinagres, chicletes sem açúcar e especiarias. A dieta também recomenda tomar multivitaminas com minerais.
Funciona?
Seguir uma dieta rica em proteínas pode levar à perda de peso, mas as pesquisas não provaram que essa seja uma perda de peso saudável. De acordo com um estudo de 2014, as dietas ricas em proteínas podem promover a perda de peso por uma série de razões, incluindo:
- ajudando a pessoa a se sentir mais cheia
- reduzindo os níveis de um hormônio da fome chamado grelina
- melhorando o equilíbrio da glicose no corpo
- causando diurese ou perda de fluidos corporais
No entanto, os pesquisadores notaram que a dieta limita certos grupos de alimentos, como grãos e frutas, o que significa que não é nutricionalmente completa.
Também pode ser uma dieta difícil e inconveniente, pois exige que a pessoa prepare todas as refeições do zero. Comer fora é possível, mas pode ser difícil controlar os métodos de preparação dos alimentos em um restaurante.
A dieta Dukan tem muitas regras que podem dificultar sua manutenção, especialmente se houver outras pessoas na casa que não estejam seguindo a dieta.
Outros problemas incluem o seguinte:
- A perda de peso inicial será principalmente de água, sendo temporária.
- Proteína magra, como carne e peixe, pode ser cara.
- As regras são rígidas, por isso pode ser difícil segui-las a longo prazo.
