Por que você come estressado e como parar?

Depois de uma discussão com sua família, você agora está enfiando restos de macarrão na boca como um zumbi. Você teve um dia difícil no trabalho e agora sente que poderia comer uma pizza inteira.

Ou talvez você nem perceba o quanto está estressado, mas sabe que se sente compelido a comer tudo o que vê.

A comida está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana. É legal, fácil de obter e é bom. Não é nenhuma surpresa que vamos direto para a comida sempre que nos sentimos estressados.

Ela explica por que o estresse alimentar acontece e como você pode acabar com isso.

Por que você come com estresse?

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Quando você está se sentindo estressado ou sobrecarregado, seu corpo bombeia cortisol , o hormônio que desencadeia seus instintos de luta ou fuga .

Essa resposta corporal remonta aos tempos das cavernas, quando nossos ancestrais paleolíticos precisavam de energia para, digamos, lutar contra tigres dente-de-sabre.

O cortisol aumentou seus apetites e essas calorias extras deram a eles o combustível de que precisavam para literalmente se manter vivos e lutar.

Mas hoje em dia, os estressores que podem desencadear nossa produção de cortisol são muito menos ameaçadores do que os animais selvagens de antigamente. Mas eles ainda desencadeiam os mesmos instintos de luta ou fuga e o mesmo desejo de recorrer à comida.

Hoje, muitas coisas podem, infelizmente, desencadear essa resposta ao estresse, desde o toque do telefone até uma linha ocupada na escola de seu filho. Claro, você não precisa de calorias extras para evitar uma ligação — mas tente dizer isso ao seu cérebro!

A comida desencadeia não apenas uma reação química, mas também uma resposta emocional, tudo para tentar ajudá-lo a se sentir melhor e eliminar o estresse.

Você pode perceber que é atraído por um certo tipo de comida quando está estressado, como chocolate ou sal, e certos alimentos estão ligados aos sentimentos da infância.

Se você cresceu se sentindo confortado pela sopa da sua avó ou pelos biscoitos do seu pai, pode desejar esses alimentos em momentos estressantes.

Mas há um problema importante: realmente não funciona . Pesquisas mostram que comer estressado só nos faz sentir melhor por cerca de três minutos. Isso não é muito longo ou vale a pena.

Como controlar a alimentação emocional?

Se comer estressado não melhora seus níveis de estresse, o que faz? Isso remonta ao próprio estresse.

Comer sob estresse é escapar de seus sentimentos, afastá-los, portanto, a chave para lidar com isso é entender melhor seu estresse.

Mas com intencionalidade e esforço, você pode quebrar o hábito e formar novos em seu lugar. Formar novos hábitos em resposta ao estresse leva tempo, mas é possível.

Recomendações para controlar seu estresse comendo de uma vez por todas.

1. Pausa para atenção plena

Comer por estresse geralmente é uma reação automática e instintiva que você pode nem reconhecer no momento. É um hábito e uma resposta aprendida.

A atenção plena é um antídoto para o estresse alimentar. Ajuda a colocar um momento consciente de pausa no meio.” Quando estiver prestes a começar a petiscar, experimente a técnica:

Pare.
Respire fundo.
Observe como você está se sentindo. Você está com fome ou apenas estressado?
Escolha uma opção que se adapte ao seu sentimento, seja comida ou uma atividade relaxante.

2. Descubra o que te acalma.

Uma das razões pelas quais comer não remove o estresse por muito tempo é porque comer tem a ver com prazer. Quando você está estressado, você precisa de calma, não de prazer. Eles são diferentes.

Então, como você pode descobrir o que o acalma? Pegue um pedaço de papel e faça o exercício 5-5-5-5-5. Escreva:

Cinco pessoas para quem você pode ligar quando se sentir triste, chateado ou precisar desabafar (amigo, pai, etc.).
Cinco maneiras de relaxar (tomar um banho quente, colocar os pés para cima, etc.).
Cinco lugares onde você vai para se acalmar (sua cama, seu parque favorito, etc.).
Cinco coisas que você pode dizer a si mesmo (“Eu posso fazer isso”, “Isso vai passar” etc.).
Cinco atividades que você pode fazer para se distrair (iniciar um quebra-cabeça, assistir a um filme, fazer alguma coisa, etc.).

Pendure esta lista em um local de fácil visualização, como na geladeira ou no armário, e olhe para ela quando precisar de um lembrete para criar uma distração. Então, faça esse desvio por pelo menos cinco minutos.

3. Experimente uma técnica de respiração para aliviar o estresse.

Você já usou um rodo em uma janela ou talvez no para-brisa de um carro sujo? Com um simples movimento de varredura, você pode limpá-lo, deixando um painel de vidro transparente e brilhante em seu lugar.

Uma técnica chamada “respiração do rodo”, projetada para eliminar o estresse — e, com ele, o desejo de comer estressado:

Feche os olhos e respire fundo, imaginando um rodo que começa no topo da sua cabeça.
Expire lentamente, imaginando o rodo empurrando o estresse do topo da cabeça até a ponta dos pés e saindo do corpo.
Repita esse processo três vezes.

Use essa imagem quando precisar liberar o estresse, a preocupação ou a irritação.

4. Faça uma xícara de chá preto.

Nada diz confortável e aconchegante como uma caneca de chá quente. E, na verdade, demonstrou reduzir os níveis de cortisol.

Um estudo mostrou que seis semanas de consumo de chá diminuíram os níveis de cortisol e promoveram o relaxamento. Também existem outros benefícios em beber chá , tornando-o uma ótima opção por vários motivos.

5. Faça uma massagem nos pés.

Quem não gosta de uma massagem relaxante ? Vários estudos mostram que a massagem nos pés e a reflexologia podem ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão.

Quando você sentir vontade de comer estressado, experimente a automassagem para uma versão mais barata e sob demanda de uma consulta no spa.

Um rolo de pé ou massageador resolverá o problema, mas você também pode usar acessórios que já possui. Sentado em uma cadeira, passe cinco minutos rolando o pé sobre uma bola de tênis, um cabo de vassoura ou uma garrafa de água congelada.

6. Acalme-se com canela

Foi demonstrado que esse popular alimento básico da despensa ajuda a regular o açúcar no sangue em pessoas com diabetes, tornando-o uma ferramenta útil para conter a alimentação emocional. É também um agente de aquecimento que pode ajudar a relaxar e acalmar os músculos.

Aproveite os benefícios da canela:

Faça uma xícara de chá e adicione um pouco de canela para aumentar o quociente de aconchego.
Congele algumas pitadas de canela em cubos de gelo para adicionar a um copo de água.
Adicione alguns batidos de canela à água do banho para ajudá-lo a relaxar.

7. Distraia-se com origami

A distração pode ajudar muito a libertá-lo do estresse e da alimentação emocional. Quando você se sente sobrecarregado ou ruminando sobre um problema, é importante agir e agir de uma nova maneira e ter um plano muito específico em vigor.

Ela sugere pegar um novo hobby: origami! Pesquisas mostram que essa atividade específica estimula o córtex frontal, a parte do cérebro responsável por tomar decisões — incluindo decisões sobre comida.

Tire um dólar de sua carteira e comece a dobrar, ou procure designs de ‘origami de dólar’ que manterão seu cérebro entretido e desafiado a ponto de você não pensar em comida.

8. Tente ‘banho na floresta’

Essa tendência relaxante, que é grande no Japão e em outras partes da Ásia, não envolve tomar um banho de verdade na floresta. A terapia da floresta é mais como um banho para a sua mente.

Em um estudo de 2014 , alguns participantes sentaram-se em um ambiente urbano por 15 minutos, enquanto outros sentaram-se em uma floresta pelo mesmo tempo.

Descobriu-se que as pessoas que se sentaram na floresta experimentaram menos ansiedade e tensão e relataram sentir-se mais calmas, mais relaxadas e rejuvenescidas do que aquelas sentadas ao ar livre em um ambiente urbano.

Deixe de lado a vergonha de comer estressado.

A vergonha e a culpa não são úteis ou necessárias. Se você se perguntar de onde vem a culpa, pode descobrir que muitas vezes é do autojulgamento ou da voz internalizada de outra pessoa, como um pai, que fez você se sentir mal por comer no passado.

Em vez de criticar sua alimentação estressante, tente ser curioso sobre isso. Faça a si mesmo perguntas como:

O que está provocando esse desejo?
Por que estou tão estressado?
O que está me fazendo sentir sobrecarregado?
O que me faria sentir melhor?

Comer um pouco de estresse não é grande coisa. A cultura da dieta quer fazer você acreditar que somos ‘ruins’ por comer um pouco de estresse, mas se às vezes isso faz você se sentir bem em momentos de estresse, tudo bem.

O estresse alimentar é uma forma de alimentação desordenada?

A alimentação estressada é um comportamento normal, mas também pode ser um aspecto da alimentação desordenada.

Todos fazemos isso, até certo ponto, até comedores saudáveis, mas a alimentação estressada evolui para uma alimentação desordenada quando se torna o problema em vez da solução para como você se sente.

Sua alimentação estressante pode ser um problema se:

Acontece com frequência.
Sente-se fora de seu controle.
Torna-se a principal maneira de lidar com o estresse.
Causa outros problemas, seja fisicamente ou emocionalmente.

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