Por que precisamos de ferro em nossa dieta? 

O ferro é um oligoelemento essencial para o organismo humano. Ele está envolvido em muitos processos bioquímicos no corpo, como o transporte de oxigênio e a formação do sangue. 

Afinal, o que é ferro? 

O ferro é um elemento químico que nosso corpo necessita apenas em baixas concentrações. É por isso que pertence ao grupo dos oligoelementos. 

O termo “oligoelemento” não deve esconder que o ferro é vital para o nosso metabolismo, como você descobrirá mais tarde. Visto que nosso corpo não produz ferro, ele depende do fornecimento regular do oligoelemento através dos alimentos. 

O ferro é encontrado principalmente em carnes vermelhas e produtos de origem animal, mas vários tipos de grãos e vegetais também são fontes de ferro. Você pode encontrar detalhes sobre o ferro na dieta no final deste artigo. 

Porque nosso corpo precisa de ferro? 

A principal tarefa do ferro é prender o oxigênio nas células vermelhas do sangue e, assim, transportá-lo para todas as células do nosso corpo. 

Tanto a hemoglobina do pigmento sanguíneo vermelho quanto a mioglobina do pigmento muscular e várias enzimas contêm ferro.  Nosso corpo produz cerca de 2 milhões de glóbulos vermelhos a cada segundo. Isso significa que mais de 70% do ferro é necessário para a formação do pigmento vermelho do sangue.  

A principal proporção de ferro em nosso corpo está nas células vermelhas do sangue (eritrócitos), pois o transporte de oxigênio nos eritrócitos funciona através de átomos de ferro como carreador.

O oxigênio também é necessário para todas as células do nosso corpo, pois obtêm sua energia da combustão de nutrientes. Este processo necessita de oxigênio e também é conhecido como “respiração celular 3ª “.  

Um processo semelhante ocorre nos músculos: o pigmento muscular mioglobina liga o ferro e fornece oxigênio aos músculos. 

Mesmo que esta seja a principal tarefa, o ferro está envolvido em outros processos e contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para a função cognitiva normal e para o funcionamento normal do sistema imunológico e tem um papel na divisão celular. 

É assim que medimos o suprimento de ferro no sangue. 

Uma deficiência de ferro está associada a vários sintomas físicos, que discutiremos em detalhes no próximo capítulo. A sobrecarga também é possível, mas raramente ocorre. 

Uma overdose de suplementos de ferro, transfusões frequentes ou um distúrbio hereditário do metabolismo do ferro (hemocromatose) podem ser a causa. 

Se necessário, o médico medirá a concentração de ferro no soro sanguíneo, colhendo uma amostra de sangue. Quatro valores são importantes para o metabolismo do ferro:  

Valor de Hb: este valor fornece informações sobre a quantidade de sangue. O valor cai quando os estoques de ferro estão vazios e não é mais produzida hemoglobina suficiente. 

Ferritina sérica: este valor é um indicador importante quando os estoques de ferro começam a se esvaziar. 

Proteína C reativa: este valor é relevante se houver inflamação no corpo. Mesmo pequenos focos de inflamação têm um impacto no uso de ferro pelo nosso corpo. 

Saturação de transferrina: A porcentagem da proteína de transporte transferrina ocupada pelo ferro é mostrada aqui. Se houver deficiência de ferro, a maioria deles está desocupada. 

O nível de ferro no soro do sangue não é constante. Os valores padrão são:  

• Para mulheres: 60 – 180 μg / dl.  
• Para homens: 70–180 μg / dl.  
• Para crianças até 13 anos: 30–140 μg / dl. 

Como ocorre uma deficiência de ferro? 

Nossos corpos buscam um equilíbrio entre receber, armazenar, usar, reciclar e perder ferro. Armazenarmos três a cinco gramas de ferro em diferentes pontos do corpo: o fígado, medula óssea, baço e músculos. Portanto, o corpo humano contém cerca de 60 mg de ferro por kg de peso corporal. 

Visto que cada célula do nosso corpo contém ferro, também perdemos 1 a 2 mg dele diariamente através das excreções corporais, pele morta e membranas mucosas. 

Precisamos repor essas quantidades diariamente através de nossa dieta. O problema: nossos intestinos só conseguem absorver cerca  um décimo do ferro da comida.

Ferro de produtos animais é mais fácil de usar do que o vegetal. Para atender a esse requisito, recomenda-se a seguinte ingestão diária de ferro. 

Idade – Ingestão diária recomendada.

Bebê 

• 0 a 4 meses 0,5 mg 
• 4 a 12 meses 8 mg 

Crianças 

• 1 a 4 anos 8 mg 
• 4 a 7 anos 8 mg 
• 7 a 10 anos 10 mg 
• 10 a 13 anos 12 mg / 15 mg 
• 13 a 15 anos 12 mg / 15 mg 

Adolescentes e adultos 

• 15 a 19 anos 12 mg / 15 mg 
• 19 a 25 anos 10 mg / 15 mg 
• 25 a 51 anos 10 mg / 15 mg 
• 51 a 65 anos 10 mg / 10 mg 
• 65 anos e mais velhos 10 mg / 10 mg 

Mulheres grávidas 30 mg 

Amamentação 20 mg 

A vitamina C aumenta a absorção de ferro. 

Ele converte o ferro 3-valente vegetal na forma 2-valente mais utilizável. Se possível, você deve combinar alimentos vegetais com alimentos ou sucos que contenham vitamina C. 25 mg de vitamina C já são suficientes para atingir um aumento significativo na absorção de ferro.  

Quem é particularmente afetado por isso? 

Todos precisamos de ferro diariamente, mas certas circunstâncias podem levar a um aumento da necessidade de ferro:  • Gravidez e amamentação.

• Período menstrual (cerca de 50 ml de sangue vão com cada período menstrual, portanto, perda de cerca de 25 mg de ferro). 
•  Sangramento intenso devido a acidentes ou operações (próteses de quadril e joelho são conhecidas por altas perdas sanguíneas, por exemplo).  
• Uso de certos medicamentos e suplementos (por exemplo, sucralfato, cálcio).  
• Dieta vegetariana  
• Exercícios intensivos 

Isso significa que os períodos menstruais também são o fator número um, na falta generalizada de ferro nas mulheres.  

Os seguintes grupos de pessoas também são suscetíveis à deficiência de ferro:  

• Idosos que comem unilateralmente  
• Adolescentes em crescimento  
• Pacientes com doenças crônicas (doença cardíaca, disfunção renal, inflamação gastrointestinal, etc.)  
• Pessoas que frequentemente doam sangue. 

Sintomas de deficiência de ferro. 

Os sintomas mais comuns e conhecidos de deficiência de ferro são fadiga e diminuição do desempenho. Muitos doentes procuram primeiro a causa na sua vida quotidiana ou estilo de vida. Se a deficiência de ferro continuar, surgirão novas queixas. 

Na medicina, existem três estágios de deficiência de ferro: 

No primeiro estágio, o conteúdo de ferro armazenado cai, mas células vermelhas do sangue suficientes ainda são formadas. Esta etapa não causa desconforto. 

No segundo estágio, as células não são mais supridas adequadamente com ferro. Ela se manifesta como cabelos quebradiços, queda de cabelo, cantos da boca rachados, coceira, pele seca, queimação na língua ou dificuldade para engolir.  

No terceiro estágio, as funções do corpo não podem mais ser mantidas adequadamente. A deficiência de ferro necessita de tratamento urgente. Esta fase é caracterizada por dores de cabeça, insônia, cansaço intenso, palidez e apatia.   

O que fazer em caso de deficiência de ferro? 

Em primeiro lugar, a causa e a extensão da deficiência de ferro ou deficiência de ferro devem ser esclarecidas por um médico. 

No caso de uma pequena quantidade insuficiente, sem sintomas graves, uma mudança na dieta geralmente leva a um fornecimento adequado a longo prazo. 

No entanto, a deficiência avançada de ferro geralmente não pode mais ser compensada por meio da dieta. Um tratamento com pílulas de ferro ou suplementos dietéticos contendo ferro é então necessário para reabastecer o armazenamento rapidamente. 

Temos deficiência de ferro? 

Um total de 14% dos homens e 58% das mulheres não atinge a ingestão diária recomendada de ferro. 

Até a idade de 50 anos, mais de 75% das mulheres são afetadas por uma falta de oferta. Nas faixas etárias acima esse  percentual cai para 24% (51–64 anos) e 36% (65–80 anos).  

Ao examinar os hábitos alimentares na Alemanha, fica claro que o suprimento insuficiente de ferro através da dieta é generalizado, especialmente entre as mulheres. Além do excesso de fast food e de poucas frutas e vegetais frescos, as dietas unilaterais também desempenham um papel importante. 

No crescimento de meninas e mulheres em idade reprodutiva, isso agrava uma deficiência de ferro já existente. 

Visto que a disponibilidade de ferro em alimentos vegetais é pior que em alimentos de origem animal, os vegetarianos e veganos, em particular, arriscam sofrer de deficiência de ferro.  

Ferro na dieta 

O ferro é encontrado em uma ampla variedade de alimentos vegetais e animais. É feita uma distinção entre o ferro heme (carne vermelha, vísceras, peixes, etc.) e o ferro não heme (alimentos vegetais). 

Embora os alimentos de origem vegetal possam parecer ter um alto teor de ferro à primeira vista, a usabilidade dos alimentos de origem animal é cerca de três vezes melhor. 

Carne e produtos de origem animal (por 100 gramas) 

• Morcela – 30 mg 
• Fígado de porco – 18 mg 
• Ostra – 5,8 mg 
• Gemas de ovo – 5,5 mg 
• Carne – 2,1 mg 
• Porco – 1,4 mg 
• Frango – 0,7 mg 

Legumes e grãos (por 100 gramas) 

• Farelo de trigo – 15 mg 
• Sementes de abóbora – 11,2 mg 
• Soja desidratada – 9,7 mg 
• Pinhões – 9,2 mg 
• Germe de trigo – 7,6 mg 
• Amêndoas – 4,2 mg 

Ferro como suplemento dietético 

Uma olhada na tabela acima mostra que as necessidades de ferro não podem ser facilmente atendidas por meio da dieta. Assim, a suplementação com uma preparação adequada pode ser adequada. No entanto, é aconselhável consultar o seu médico antes de tomá-lo. 

Ao tomar suplementos alimentares que contenham ferro, o objetivo é manter as funções normais do corpo, evitando um suprimento insuficiente. 

Alguns suplementos contendo ferro causam efeitos colaterais, como fezes escuras, gases, dor abdominal, diarreia e náusea.  

Também aqui, a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Recomenda-se, portanto, uma preparação combinada ou o consumo simultâneo de um alimento que contenha vitamina C. 

Você deve esperar cerca de meia hora antes de beber café ou chá-preto. Os taninos contidos são considerados inibidores do ferro. Se você toma medicamentos regularmente, você deve esclarecer com um médico se as interações são possíveis. 

Bisglicinato de ferro – o suplemento de ferro biodisponível e tolerável. 

Devido aos efeitos colaterais descritos acima, podemos apresentar uma alternativa interessante aos suplementos convencionais com sulfato de ferro: o bisglicinato de ferro (quelato de ferro).  

Um estudo, mostrou uma biodisponibilidade 100% maior do bisglicinato de ferro em comparação com o sulfato de ferro. Lá, no entanto, o foco estava na comparação de cereais matinais fortificados com vários compostos de ferro. 

Outro estudo de 2012 descobriu que um quarto da quantidade de ferro no bisglicinato de ferro era suficiente para atingir o mesmo efeito do sulfato de ferro. 

Além disso, foi descrita uma tolerância significativamente melhor à preparação de ferro, o que levou a menos problemas digestivos.  

Outro estudo de 2018 conseguiu confirmar essa eficácia. No tratamento de um total de 300 bebês prematuros com anemia, a  biodisponibilidade do bisglicinato de ferro foi cerca de quatro vezes maior do que a do sulfato de ferro convencional. 

Transforme sua Vida! 🌟 Descubra o Poder do Jejum Intermitente com Nosso Manual Prático!

1. Descubra o Poder do Jejum Intermitente! 🌿 Dê um impulso ao seu sistema imunológico e conquiste uma vida mais saudável praticando o jejum intermitente.

2. Alimentação Balanceada é a Chave! 🥗 Nutrientes essenciais fortalecem seu corpo. Inclua frutas, vegetais e proteínas magras para impulsionar a imunidade.

3. Hidratação é Vital! 💧 Água é a fonte da vida. Mantenha-se hidratado para manter seu sistema imunológico em alta e ter uma pele radiante.

4. Durma Bem, Viva Melhor! 😴 Um sono reparador é crucial. Estabeleça uma rotina para garantir que seu corpo se recupere e fortaleça durante a noite.

5. Mexa-se a Cada Dia! 🏋️‍♀️ Atividade física regular não só ajuda na forma física, mas também impulsiona o sistema imunológico. Encontre um exercício que você ame!

6. Reduza o Estresse, Aumente a Imunidade! 🧘 Práticas de relaxamento, como meditação, diminuem o estresse, melhorando a resposta do sistema imunológico.

7. Suplementos Inteligentes! 💊 Reforce sua dieta com suplementos de vitaminas, especialmente a vitamina C e D, para dar um impulso extra à sua imunidade.

8. Jejum Intermitente Descomplicado! ⏰ Um guia prático para iniciantes. Saiba quando e como jejuar para otimizar sua saúde e forma física.

9. Lanches Saudáveis no Jejum! 🥦 Descubra opções de lanches que não quebram o jejum, mantendo a energia e a imunidade elevadas.

10. Celebre Seu Progresso! 🎉 Pequenas vitórias importam. Aprecie cada passo em direção a uma vida mais saudável, equilibrada e cheia de energia!

Mude Agora! 🚀 Manual Prático de Jejum Intermitente: O Caminho para uma Nova e Saudável Realidade!

👁 Atraia a saúde e vitalidade que você merece! Descubra os benefícios do jejum intermitente para impulsionar seu sistema imunológico.

💡 Interesse-se por uma vida mais saudável! Adote hábitos simples: alimentação equilibrada, exercícios regulares e momentos de relaxamento.

🤩 Desperte o Desejo de se sentir incrível! Imagine a energia renovada, a imunidade fortalecida e a forma física alcançada.

👊 Ação é a Chave! Não espere mais! Inicie seu jornada agora mesmo. Baixe o Manual Prático do Jejum Intermitente e dê o primeiro passo rumo à sua melhor versão! 🌈✨

Fontes

Entre em contato