Passos simples para impulsionar a saúde óssea.

Osteoporose: Passos simples para impulsionar a saúde óssea.

Ossos Fortes Para a Vida.

Ossos fracos e quebradiços não têm que fazer parte do envelhecimento. Seus ossos são um tecido vivo que se reconstrói. Sua massa óssea atinge seu pico entre os 20 e os 30 anos. Você pode “emprestar” dessa força bancária à medida que envelhece. Aqui está como obter, e manter, seus ossos densos em qualquer idade.

Cálcio: por que você precisa.

Se você é como a maioria dos americanos, você provavelmente não se cansa deste mineral para manter seus ossos saudáveis. O cálcio torna seus ossos duros e densos.

Se seus níveis de cálcio estão muito baixos, seu corpo tira dos ossos. Muita perda pode levar à osteoporose, ou doença óssea frágil. Isso aumenta suas chances de quedas e ossos quebrados.

Cálcio: como obtê-lo?

A partir dos 50 anos, você precisa de cerca de 1.200 miligramas de cálcio por dia para parar a perda óssea. Mas você deve obter ainda mais, 1.300 miligramas por dia, entre as idades de 9 a 18 anos para estocar para a idade adulta. Boas fontes de alimentos incluem:

1 xícara de iogurte natural desnatado (300 miligramas)
1/2 xícara de tofu firme com cálcio (200 miligramas)
1 xícara de feijão cozido (140 miligramas)
3 onças de salmão enlatado com ossos comestíveis (180 miligramas)

Vitamina D: Por que você precisa.

Funciona em conjunto com cálcio. Sem vitamina D, você não pode absorver o cálcio dos alimentos. Isso força seu corpo a invadir seu esqueleto pelo nutriente. Isso enfraquece seus ossos. Também impede que seu corpo construa um novo osso forte.

Um exame de sangue pode dizer seus níveis. Normal para adultos é maior 20 ng/mL. Menos de 12 ng/mL significa que você é deficiente em vitamina D.

Vitamina D: como obtê-lo

Sua pele faz vitamina D da luz solar. Apenas alguns minutos de sol por dia deve fazê-lo. A segunda maneira é a partir de alimentos. Boas fontes incluem:

Peixes gordurosos como salmão, atum ou cavala.
Leite fortificado de vacas, amêndoas, soja e aveia.
este
Carne de porco
Cereal fortificado

Suplementos podem ajudar.

Mas fale com seu médico primeiro. Demais pode ser prejudicial. Obter físico todos os dias.

Quando você se exercita regularmente, seu corpo responde adicionando mais osso. Adultos que malham podem ajudar a prevenir a perda óssea que geralmente começa na casa dos 30 anos.

Bônus: O exercício constrói músculos, que ajudam a melhorar seu equilíbrio e coordenação. Então você pode ser menos provável de cair em primeiro lugar.

Melhores exercícios para construir ossos.

Atividades de peso. Você trabalha contra a gravidade por:

Executando
Ambulante
Dança
Subindo escadas

Esses exercícios são específicos do local. Assim, correr pode fortalecer os ossos em suas pernas e pés, mas não seus braços.

Exercício de resistência. Isso também é chamado de treinamento de força. Tributa seus ossos para que eles possam ficar mais pesados e mais densos. Tentar:

Flexões
Pesos livres
Remo
Bandas de resistência

Aponte pelo menos 30 minutos de qualquer tipo de exercício por dia.

Pare de fumar.

Quase 1 em cada 7 adultos americanos fumam. É um fator de risco conhecido para osteoporose. A nicotina e outros produtos químicos no tabaco retardam a produção de células formadoras ósseas.

Eles também dificultam o fluxo sanguíneo para seus ossos. O resultado são ossos frágeis que são mais aptos a quebrar. Isso pode ser uma preocupação especialmente em sua coluna, que já não recebe muito sangue.

Cortar açúcar adicionado.

Seu corpo não precisa de nenhum açúcar adicionado de refrigerantes, biscoitos e outros alimentos processados. Muito açúcar adicionado pode prejudicar sua saúde óssea porque:

Faz com que seu corpo limpe cálcio e magnésio que fortalecem os ossos no xixi Impede que seus intestinos tomem cálcio suficiente.

Desloca nutrientes importantes de sua dieta.

Limitar o Álcool

Beber pesado pode levar a mais quedas. Também torna seus ossos mais fáceis de quebrar interferindo com células de crescimento ósseo chamadas osteoblastos.

Beber pesado significa 15 bebidas ou mais por semana para homens e oito bebidas ou mais para mulheres. Uma bebida é 340 ml de cerveja, 150 ml de vinho, ou 45 ml de vodca, uísque e outras bebidas alcoólicas.

Não está claro se beber moderadamente (uma ou menos bebidas diárias para mulheres e duas ou menos para homens) ajuda ou prejudica sua saúde óssea.

Super Alimentos para Seus Ossos.

Verduras escuras.

Nada supera o cálcio para seus ossos. Claro, você pode obtê-lo de laticínios, mas também é encontrado em muitos vegetais. Por que não fazer as duas coisas? Uma ótima escolha: verduras de folhas escuras como bok choy, repolho chinês, couve, verduras de colarinho e verduras de nabo.

Uma xícara de verduras de nabo cozido tem cerca de 200 miligramas de cálcio (20% do seu objetivo diário). Além disso, as verduras escuras também têm vitamina K, o que pode reduzir o risco de osteoporose.

Potássio e vitamina D.

Dois nutrientes menos conhecidos que ajudam a manter os ossos saudáveis são magnésio e potássio. Se você está com pouco magnésio, você pode ter problemas com o seu equilíbrio de vitamina D, o que pode afetar sua saúde óssea.

O potássio neutraliza o ácido em seu corpo que pode tirar cálcio dos ossos. Uma maneira deliciosa de obter alguns desses dois nutrientes é comendo uma batata-doce assada de tamanho médio sem sal, que tem 31 miligramas de magnésio e 542 miligramas de potássio.

Vitamina C.

Adicione uma toranja ao seu café da manhã e você estará fazendo mais do que acordar suas papilas gustativas. Frutas cítricas têm vitamina C, que tem sido demonstrada para ajudar a prevenir a perda óssea.

Uma toranja rosa ou vermelha inteira tem cerca de 88 miligramas de vitamina C, dando-lhe a quantidade que você precisa para o dia inteiro. Não consegue lidar com o azedo de uma toranja? Uma laranja do umbigo chega perto com 83 miligramas.

Magnésio.

Se você está procurando frutas que fortalecem os ossos, os figos devem estar perto do topo da sua lista de compras. Cinco figos frescos médios têm cerca de 90 miligramas de cálcio e outros nutrientes que salvam esqueletos, como potássio e magnésio.

Figos frescos são cultivados na Califórnia durante o verão e outono, mas você pode encontrá-los secos o ano todo. E as secas são tão boas quanto: meia xícara de figos secos têm 121 miligramas de cálcio.

Peixe gordo.

Salmão e outros tipos de peixes gordurosos oferecem uma variedade de nutrientes que estimulam os ossos. Eles contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a usar cálcio, e ácidos graxos ômega-3, que também podem ajudar os ossos. Uma das melhores maneiras de comprar salmão é realmente enlatada.

90 gramas tem 187 miligramas de cálcio. Por que uma quantia tão alta? Ossos pequenos e macios são incluídos com a carne no processo de conservação (não se preocupe, você nem vai notar).

Amêndoas.

Feita simplesmente de amêndoas moídas (e talvez um pouco de sal), a manteiga de amêndoa é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de cálcio. Duas colheres de sopa tem 111 miligramas de cálcio.

Além disso, as amêndoas contêm potássio (240 miligramas em 2 colheres de sopa), bem como proteínas e outros nutrientes que desempenham um papel de apoio na construção de ossos fortes.

“Leites” de plantas.

Você pensaria que trocando leiteiro por do tipo feito de soja, amêndoas ou cocos, você perderia todo aquele cálcio e vitamina D. Mas a maioria das variedades que você encontrará na loja receberam um impulso extra desses nutrientes. Verifique a etiqueta para ter certeza.

Soja.

Tofu é um pilar na culinária asiática, tanto por sua versatilidade quanto pelo fato de ser uma potência nutricional. Meia xícara de tofu enriquecido com cálcio contém mais de 860 miligramas de cálcio.

Tofu também tem outros benefícios para construir ossos. Pesquisas sugerem que isoflavonas, que são abundantes em tofu, podem tornar a soja útil para afastar a doença óssea em mulheres após a menopausa.

Suco fortificado.

Pode ir perfeitamente com panquecas, mas suco de laranja não contém naturalmente muito cálcio. Dito isso, ainda pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão.

Como? Os fabricantes geralmente vendem versões fortificadas com cálcio (procure-a na embalagem). Na verdade, suco de laranja fortificado tem a mesma quantidade de cálcio de construção óssea que o leite leiteiro.

Ameixa seca.

Ouvir a palavra “podar” e você provavelmente pensará em algo que as pessoas mais velhas comem para se manterem regulares. Mas todo mundo deveria estar comendo ameixas secas (o que é que ameixas realmente são!).

A pesquisa descobriu que comê-los todos os dias, juntamente com cálcio e vitamina D, pode ajudar a melhorar sua densidade óssea, retardando a degradação óssea em seu corpo.

Selecione um adoçante mais inteligente.

Ao contrário do açúcar branco refinado, o melaço é uma fonte de cálcio. Em apenas 1 colher de sopa do xarope doce, você obterá 41 miligramas de cálcio. Você pode fazer mais do que assar com ele. Experimente em vez de mel para cobrir seu iogurte ou aveia ou misture em um suco.

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