O que você pode fazer para dormir melhor hoje à noite? 

Você está arrastando depois de uma noite jogando e virando. Provavelmente vai ser um dia difícil no trabalho.

O que você pode fazer para facilitar as coisas e dormir melhor hoje à noite?  

Não: Aperte o botão Soneca.

Existe algo mais doce? Não é como se você estivesse realmente “dormindo”, e esses 10 minutos extras são exatamente o que lhe dá um pouco de energia extra, certo? Na verdade, não. 

Você precisa de até uma hora de ZZZs extras antes de ajudar.

Caso contrário, você estará apenas criando estresse para si mesmo, diminuindo o tempo de preparação da manhã.   

Não: durma

Você decide tirar a manhã de folga. Você pode compensar esse sono das 9 ao meio-dia, certo?

Tentador, mas provavelmente uma má ideia. Você ajusta o “relógio interno” do seu corpo quando vai para a cama e acorda todos os dias à mesma hora.

É melhor manter essa rotina, mesmo que você não tenha dormido bem. Isso ajudará a recuperar o seu ciclo.

Fazer: ter um pouco de sol.

Ajuda seu corpo a acertar o relógio.  Também pode ajudar a combater a insônia, ajudando seu humor e cérebro. Então, se você quiser dormir mais hoje à noite do que na noite passada, acorde e cumprimente a luz do dia.

Também ajuda a sair no meio do dia. Se você estiver em um escritório, talvez dê um passeio pelo parque na hora do almoço.

Faça: tome um pouco de cafeína, mas não muito.

Se você pular seu café da manhã normal, poderá ficar ainda mais grogue. Também pode deixá-lo irritado e com dor de cabeça. Então, tem alguns. Um pouco mais pode até ajudá-lo a ficar alerta.

Lembre-se, porém, de que ele permanece no sistema por várias horas. Não exagere. E não tome cafeína – café ou não – perto da hora de dormir.

Fazer: Exercício – no momento certo.

Pode melhorar o seu sono e ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. Mas não faça isso muito perto da hora de dormir, porque estimula seu corpo a produzir algo chamado cortisol.

Esse é um hormônio que deixa você mais alerta. Isso é bom quando você está tentando acordar para o trabalho. Mas não é tão bom quando você está tentando voltar a dormir.

Se você precisar se exercitar à tarde ou à noite, tente terminar pelo menos três horas antes de ir para a cama.

Faça – a quantidade certa

Uma soneca de 20 minutos aguçará sua atenção e habilidades motoras.

Um de 90 minutos pode melhorar seu pensamento criativo. Mas cochilos entre 20 e 90 minutos (ou seu próprio ponto pessoal) podem deixá-lo mais grogue do que quando começou.

Definir um alarme. Lembre-se de que uma soneca de qualquer duração, especialmente no final do dia, pode dificultar o sono à noite. Isso pode levar a um círculo vicioso de insônia e uma rotina de sono bagunçada.   

Não: Beba álcool.

Pode fazer você ficar com sono. Mas depois de algumas horas, enquanto seu corpo processa o álcool, ele acorda.

E a qualidade do sono que você recebe após algumas bebidas pode não ser tão boa.

Talvez: tome melatonina

Seu corpo faz isso naturalmente e geralmente faz o suficiente. Mas você pode tentar um suplemento de 1 a 3 miligramas 2 horas antes de dormir após uma noite sem dormir.

Não o deixa com sono, mas pode ter um efeito calmante que pode levar ao sono.

Não tome se estiver grávida ou amamentando.

Fique longe também se tiver convulsões, uma doença auto-imune ou depressão. Se você tem diabetes ou pressão alta, converse com seu médico antes de tomá-lo.  

Faça: Coma cedo

Se você não quiser repetir a falta de sono da noite passada, um grande hambúrguer gorduroso, batatas fritas e um shake às 23h provavelmente não ajudarão.

Coma um jantar mais leve várias horas antes de dormir.

Se você estiver com fome mais tarde, lanche levemente com alimentos que não perturbam seu sono. Torradas ou iogurte costumam ser fáceis no sistema. 

Não: Fume

Você provavelmente sabe que fumar faz mal à saúde. Mas se você já é fumante e está tentando ter uma boa noite de sono, tente não fazê-lo perto da hora de dormir.

Como a cafeína, o tabaco é um estimulante que pode impedir você de dormir. Converse com seu médico sobre maneiras de parar de fumar para sempre. 

Não: Navegue na Internet.

Muita luz depois que o sol se põe pode atrapalhar seu sono, mas a “luz azul” emitida pelo seu smartphone, computador ou tablet é especialmente ruim. Acalme-se antes de dormir. Mantenha seu quarto escuro e silencioso também.   

Fazer: Hidratar

Você quer beber bastante líquido para não acordar com sede no meio da noite, mas não tanto que acorda porque precisa fazer xixi. E, claro, evite álcool e cafeína antes de dormir.

Não: tome grandes decisões.

Sem um sono adequado, seu julgamento desce pelos tubos. Células cerebrais sobrecarregadas de trabalho não conseguem juntar pensamentos ou lembrar informações básicas.

Mesmo a sua compreensão básica de um evento como ele pode ser diferente. Portanto, mantenha sua cabeça unida e espere.

As coisas podem ficar mais claras após uma boa noite de descanso.    

Fazer: Relaxar antes de dormir.

Comece a relaxar quando a hora de dormir se aproxima: sem luzes brilhantes ou conversas, ou atividades estressantes. Tudo isso pode dificultar o sono. Tente manter seu quarto escuro e silencioso.

Quando consultar seu médico?

Às vezes a insônia é natural. Um grande evento em sua vida – bom ou ruim – pode causar isso. Se isso acontecer de vez em quando, pode não ser nada para se preocupar.

Se os problemas do sono começarem a mudar seu humor geral e hábitos de trabalho, talvez seja hora de conversar com seu médico.

É especialmente verdade se os problemas persistirem por um mês ou mais.

Juntos, você pode descobrir por que está tendo problemas para dormir e o que fazer a seguir.

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