O que são ovos veganos? Nutrição, benefícios, desvantagens e como usá-los? 

Se você segue uma dieta vegana, um desafio com o qual você pode lidar é encontrar substitutos para os ovos, como assados e omeletes.

Para sua sorte, as pessoas que evitam comer ovos por um motivo ou outro criaram uma série de substitutos inteligentes do “ovo vegano”, e os ovos veganos estão se tornando cada vez mais disponíveis. 

Ovos de origem vegetal, que podem ser feitos com ingredientes como açafrão, semente de linhaça, outras sementes e feijão, têm um efeito semelhante aos ovos normais em termos de unir os ingredientes nas receitas.

Quando você faz ovos veganos com esses ingredientes saudáveis, eles também fornecem algumas fibras, ácidos graxos saudáveis e nutrientes, incluindo vitaminas B. 

Agora você pode até comprar substitutos do ovo vegano pré-fabricados nas principais mercearias.

O que são ovos veganos? 

Um ovo vegano é um substituto do ovo que pode ser usado por pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais no lugar dos ovos normais. 

Na maioria das vezes, os ovos veganos são adicionados a receitas como muffins, biscoitos, panquecas, pães, almôndegas veganas, torradas francesas, etc., para ajudar a unir e endurecer os ingredientes.

Eles geralmente podem ser substituídos por ovos normais em uma proporção de 1:1, embora dependa um pouco da receita exata que você está fazendo.

Certos tipos também podem ser usados para fazer omeletes e fritadas, embora nem todo tipo de ovo vegan seja adequado para isso. 

Tipos / variedades 

Existem várias receitas diferentes para ovos de plantas, algumas das quais requerem apenas dois ingredientes (como água e semente de linhaça, que também é chamada de “ovo de linhaça”). 

Como os ovos veganos são muito fáceis de fazer em casa, muitas pessoas os fazem em porções únicas quando são necessários.

Por exemplo, você pode fazer um ovo de linhaça usando uma colher de sopa de linhaça moída embebida em 2,5 colheres de sopa de água por vários minutos. As sementes absorvem a água e adquirem uma consistência de gel semelhante a um ovo batido. 

Outros substitutos populares do ovo, como no cozimento, incluem: 

• bananas esmagadas 
• purê de maçã 
• tofu de seda 
• amido de milho 
• pó de proteína de soja 
• farinha de grão de bico 
• araruta 

Como isso se compara aos ovos normais?

No geral, são semelhantes em termos de calorias e proteínas, com um ovo normal tendo 70 a 80 calorias e cerca de seis gramas de proteína. 

No entanto, os ovos reais (especialmente aqueles criados ao ar livre e orgânicos) são em geral mais densos em nutrientes — contendo maiores quantidades de vitamina B12, colina, antioxidantes como luteína e zeaxantina, além de alguma vitamina A, selênio e vitamina D. 

Uma vantagem de consumir ovos veganos  é que eles fornecem proteínas e aminoácidos importantes, como leucina, valina, fenilalanina e lisina, devido à inclusão de pó de proteína de feijão ou algas. Eles têm menos colesterol do que os ovos normais. 

O bom dos ovos de linhaça é que eles fornecem algumas gorduras saudáveis, incluindo ômega-3 e ômega-6, bem como algumas fibras, proteínas e até antioxidantes.

Eles também contêm lignanas, sendo polifenóis encontrados em plantas que atuam como precursores de fitoestrógenos, permitindo que afetem a produção e a sensibilidade hormonais. 

Se você decidir fazer um ovo vegano caseiro usando água e linhaça (um “ovo de linhaça”), ele conterá cerca de: 

• 40 calorias 
• 2 gramas de carboidratos 
• 1,5 gramas de proteína 
• 3 gramas de gordura 
• 2 gramas de fibra

Benefícios / Usos 

1. Pode apoiar a saúde cardiovascular. 

Se você usa sementes de linhaça para fazer ovos veganos, se beneficia de uma série de vantagens relacionadas ao coração, devido ao suprimento das sementes de ômega-3, compostos chamados lignanas e fibras.

Cada colher de sopa de semente de linhaça moída contém cerca de 1,8 gramas de ômega-3 vegetais, gorduras anti-inflamatórias encontradas mais abundantemente em peixes gordurosos, mas também em algumas sementes. 

A linhaça parece ajudar o sistema cardiovascular por meio de vários mecanismos diferentes, incluindo: 

• tendo ações anti-inflamatórias e antioxidantes 
• ajudando a diminuir os níveis de colesterol 
• ajudando a reduzir a pressão arterial 
• normalizando o ritmo dos batimentos cardíacos 
• ajudando a prevenir o endurecimento das artérias 

É importante ressaltar que eles podem ajudar a evitar que a placa se acumule nas artérias e danifique o revestimento interno dos vasos, o que é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. 

Para pessoas com tendência a ter colesterol alto ou outros problemas cardíacos relacionados à inflamação, alternativas à base de plantas podem ser recomendadas para manter os sintomas sob controle. 

2. Pode ter efeitos de suporte imunológico e de combate ao câncer. 

ALA é um tipo de ácido graxo encontrado no linho que demonstrou diminuir as reações inflamatórias e vários agentes pró-inflamatórios.

Este é um dos motivos pelos quais se acredita que o consumo de linho e outras sementes ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame cerebral e diabetes. 

As lignanas no linho também têm qualidades antioxidantes e efeitos positivos no equilíbrio hormonal. A linhaça contém 75 a 800 vezes mais lignanas do que a maioria dos outros alimentos vegetais! 

Além disso, a linhaça pode reduzir os riscos de certos tipos de câncer, especialmente aqueles sendo sensíveis aos efeitos de certos hormônios.

Por exemplo, pesquisas recentes sugerem que o consumo regular de linhaça pode ter um efeito protetor contra o desenvolvimento de câncer de mama, próstata e cólon. 

3. Pode beneficiar a saúde metabólica.

A linhaça contém fibra solúvel e fibra insolúvel, bem como liganos. Uma maior ingestão diária de fibras e lignanas da semente de linhaça pode suportar níveis saudáveis de açúcar no sangue e ajudar a manter a sensibilidade normal à insulina, o que significa que é uma boa maneira de combater a síndrome metabólica e problemas como diabetes tipo 2. 

Eles têm um gosto bom? 

Os ovos veganos têm gosto de ovos reais nas receitas? 

Se você estiver usando substitutos de ovo à base de plantas em produtos assados ou almôndegas veganas, provavelmente, não conseguirá notar a diferença.

Isso ocorre porque os ovos não são o ingrediente principal nesses tipos de receitas — em vez disso, eles são adicionados principalmente para seu efeito de ligação. 

No entanto, se seu objetivo é fazer ovos mexidos ou um substituto de omelete, ou fritada, que normalmente usa muitos ovos regulares, você pode descobrir que os ovos veganos não têm o gosto dos reais.

Algumas pessoas descrevem os ovos de origem vegetal como tendo um sabor semelhante ao de pão de milho, enquanto outras notam um sabor mais de queijo ou de enxofre devido a ingredientes como fermento nutricional e sal preto. 

Também não é possível usar sementes de linhaça para fazer receitas como omeletes ou “ovos mexidos”; no entanto, outra opção à base de plantas para experimentar nesses tipos de receitas é o tofu firme e orgânico, que pode ser combinado com açafrão e especiarias como fermento nutricional e sal preto para produzir um sabor e textura de ovo mexido. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Embora os produtos à base de ovos veganos possam ser úteis se você não puder consumir ovos regulares, devido às preferências dietéticas ou mesmo a alergias alimentares, eles não são necessariamente a escolha dietética mais benéfica. 

De modo geral, comer ovos regulares pode lhe dar um impulso nutricional que os substitutos não proporcionam, então não tente eliminar os ovos de sua dieta, a menos que seja necessário por motivos relacionados ao coração ou alergia. 

Se você decidir manter os ovos em sua dieta, opte por ovos orgânicos caipiras, se possível. Eles contêm a maioria dos nutrientes, incluindo gorduras ômega-3. 

Se, em vez disso, usar ovos vegetais, mantenha uma ou duas porções diárias para você ter espaço em sua dieta para obter proteínas vegetais de outras fontes saudáveis, como leguminosas embebidas / germinadas, sementes, nozes e grãos inteiros. 

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