O que são minerais nos alimentos? Benefícios, fontes e por que precisamos deles. 

Em uma chamada “dieta balanceada”, você encontrará macronutrientes e micronutrientes, ambos nutrientes essenciais que devemos obter de fontes alimentares porque nosso corpo não pode produzi-los por conta própria.

Os três principais macronutrientes são gorduras, carboidratos e proteínas, enquanto micronutrientes incluem vitaminas e minerais vitais. 

Quais são os principais tipos de minerais? O corpo humano requer 13 tipos diferentes de minerais para manter a saúde geral, incluindo: 

• potássio 
• cálcio 
• zinco 
• ferro 
• magnésio 
•  e outros 

Precisamos desses nutrientes para fins que incluem movimento muscular, sinalização nervosa, funções cardiovasculares, crescimento, desenvolvimento e muito mais. 

O que são minerais? 

Um mineral é definido como “uma substância inorgânica sólida de ocorrência natural”. Em outras palavras, um mineral possui as seguintes características: 

• Encontrado na natureza, mas não feito por humanos. 
• Nunca esteve vivo.
• Sólido e não líquido como água ou gasoso como ar. 
• Tem uma composição química definida, pois cada tipo é feito de uma mistura particular de elementos químicos. 
• Tem um arranjo atômico ordenado, razão pela qual os minerais podem aparecer como cristais. 

Embora precisemos de ambos, os minerais em nossa dieta são um pouco diferentes das vitaminas porque as vitaminas são produzidas por plantas ou animais, enquanto os minerais vêm do solo e da água. Os minerais entram nos alimentos que comemos ao serem absorvidos por plantas e animais, que então comemos. 

Tipos / variedades para saúde. 

Existem duas categorias em que os minerais essenciais se enquadram: macrominerais, que precisamos em grandes quantidades, e minerais, que precisamos apenas em pequenas quantidades.

Mesmo que precisemos apenas de pequenas quantidades de minerais-traço, ainda é importante obtê-los regularmente, assim como com os macrominerais (que incluem eletrólitos). 

Quais são os 13 principais minerais? Os minerais essenciais de que o corpo necessita incluem: 

1. Cálcio
2. Sódio
3. Potássio 
4. Magnésio 
5. Cloreto 
6. Fósforo 
7. Iodo 
8. Ferro
9. Zinco
10. Cobre 
11. Manganês 
12. Enxofre 
13. Selenium 

Outros tipos de minerais que beneficiam o corpo e atuam em conjunto com outros nutrientes incluem cromo, molibdênio e flúor. 

Benefícios 

Para que servem os minerais? Os minerais em nossa dieta têm inúmeras funções importantes que nos mantêm vivos todos os dias. 

Eles mantêm nossa saúde geral, realizando tarefas como:

• Criação de enzimas que ajudam na digestão, produção de energia e processos metabólicos. 
• Facilitando as transmissões nervosas. 
• Permitindo contrações musculares, relaxamento muscular e movimento.
• Regular o equilíbrio de fluidos, o que ajuda a prevenir inchaço e edema.
• Manter os níveis normais de pressão arterial. 
• Carregando oxigênio por todo o corpo. 
• Manter a densidade óssea normal e a força dos dentes. 
• Facilitando a coagulação do sangue. 
• Produzindo ácido estomacal e outros “sucos” digestivos. 
• Apoiar o crescimento e o desenvolvimento de bebês e crianças. 
• Cura de feridas e tecidos danificados. 
• Facilitando a função da tireoide. 
• Manter um equilíbrio ácido-base normal (nível de pH) 

Abaixo estão algumas das funções e benefícios que diferentes minerais essenciais têm no corpo humano: 

Cálcio – Importante para manter uma estrutura esquelética, ossos e dentes saudáveis; ajuda os músculos a relaxarem e se contraírem; importante no funcionamento do nervo, coagulação do sangue, regulação da pressão arterial, saúde do sistema imunológico e funções metabólicas. 

Magnésio – Auxilia nas reações enzimáticas, auxilia na síntese de DNA; encontrado em ossos; necessária para a produção de proteínas e para as contrações musculares, transmissão nervosa e saúde do sistema imunológico. 

Potássio – ajuda no equilíbrio de fluidos, transmissões nervosas, contrações musculares e pressão arterial normal. Também ajuda a prevenir a arritmia e o inchaço cardíacos e reduz o risco de hipertensão e derrame. 

Sódio – necessário para manter o equilíbrio de fluidos e neutralizar o potássio, suporta as transmissões nervosas e auxilia nas contrações musculares.

Fósforo – Importante para ossos e dentes saudáveis; encontrado em cada célula; parte do sistema que mantém o equilíbrio ácido-base; ajuda o funcionamento dos nervos e faz com que os músculos se contraiam. 

Cloreto – Funciona com o sódio para ajudar a equilibrar os fluidos e auxilia na digestão, produzindo o ácido estomacal necessário para manter um nível de pH normal. 

Iodo – necessário para produzir hormônios da tireoide; suporta reações metabólicas; ajuda no desenvolvimento; facilita o desenvolvimento normal do cérebro e funções cognitivas. 

Ferro – ajuda a formar hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue; previne anemia; auxilia no desenvolvimento; ajuda a produzir aminoácidos, colágeno, neurotransmissores e certos hormônios. 

Zinco – auxilia na divisão celular, função imunológica, saúde da pele e cicatrização de feridas.

Cobre – suporta funções metabólicas; facilita a captação de ferro no trato gastrointestinal; combate os danos dos radicais livres; ajuda na produção de neurotransmissores. 

Manganês – ajuda na quebra de proteínas, carboidratos e colesterol; ajuda na divisão celular; facilita a coagulação do sangue. 

Selênio – mantém a produção normal do hormônio da tireoide; auxilia no metabolismo e síntese de DNA; protege contra danos oxidativos; apoia o sistema imunológico no combate a infecções; necessário para uma fertilidade saudável, especialmente em homens, pois promove a saúde dos espermatozoides.

Enxofre – Suporta o sistema imunológico no combate a infecções; tem propriedades antibacterianas naturais; ajuda a reparar danos ao DNA. 

Fontes de alimentos. 

Onde você pode encontrar minerais em sua dieta? Os minerais nos alimentos variam amplamente, dependendo do nutriente específico. 

Você pode encontrar minerais em alimentos de origem animal e vegetal, incluindo nozes, peixes, carnes orgânicas, sementes, legumes, grãos inteiros, laticínios e vegetais. 

Aqui estão alguns exemplos de fontes de alimentos minerais para enfatizar em sua dieta: 

Magnésio – abacate, banana, batata, nozes, sementes, chocolate amargo, folhas verdes, alcachofras, grãos inteiros, feijão e leguminosas, chocolate amargo, alguns peixes. 

Sódio – sal marinho, alimentos em conserva / fermentados como chucrute e picles, queijo cottage e outros queijos, azeitonas, alimentos enlatados e conservados, molho de soja, leite, pães e carnes não processadas (em pequenas quantidades, pois os alimentos processados contêm mais sódio adicionado). 

Potássio – banana, batata-doce, espinafre, lentilha, suco de laranja, a maioria dos feijões, ervilhas, beterrabas, frutas secas como tâmaras, café. 

Cálcio – iogurte, kefir, leite cru, queijo, sardinha enlatada, folhas verdes como mostarda ou couve, brócolis, castanha de caju, amêndoas, tofu fortificado e leite de soja fortificado, salsa, legumes. 

Fósforo – carnes como carne bovina, peixe, frango, peru, laticínios, sementes como sementes de abóbora e girassol, leguminosas como lentilhas. 

Ferro – carnes orgânicas como fígado de frango ou bovino, carnes vermelhas, peixes, aves, amêijoas, gemas de ovo, legumes, frutas secas como passas, folhas verdes escuras. 

Zinco – carnes como carne bovina, carnes orgânicas como fígado, peixe, aves, alguns vegetais como cogumelos, brócolis e aspargos, gérmen de trigo, alho, aveia, arroz, milho. 

Iodo – frutos do mar e peixes como bacalhau e atum, algumas algas / algas e vegetais marinhos, mariscos, sal iodado, pães fortificados, alguns produtos lácteos.

Selênio – castanha do Brasil, peixes e frutos do mar como atum, carnes de órgãos, carne bovina, peru, frango, ovos, aveia, leite, lentilhas, caju, aveia. 

Cloreto – sal de mesa, molho de soja, algas marinhas, azeitonas, pães, aipo, tomate. 

Cobre – marisco, carnes orgânicas, espirulina, cogumelos, chocolate preto, folhas verdes, nozes, sementes, farelo de trigo. 

Enxofre – alimentos ricos em proteínas, incluindo carnes como carne bovina, aves, peixes, soja, feijão preto e feijão, ovos, leite, nozes. 

Manganês – grãos inteiros, frutos do mar, nozes, soja e outras leguminosas, arroz, vegetais folhosos, café, chá. 

Suplementos e dosagem. 

Multivitaminas normalmente contêm todos ou a maioria dos minerais essenciais, embora as dosagens variem dependendo do tipo específico de suplemento.

Por exemplo, alguns têm falta de ferro ou cálcio, uma vez que podem ser difíceis de tolerar na forma de suplemento e as necessidades variam dependendo da idade e saúde de alguém. 

Se você estiver com baixo teor de um determinado mineral, como cálcio ou magnésio, pode ser útil tomar um suplemento para aumentar sua ingestão. É melhor discutir suplementos minerais específicos com seu médico se você for deficiente. 

Entre os suplementos mais populares e melhores para aumentar a ingestão de minerais estão os suplementos de magnésio, zinco e ferro. Isso ajuda a manter coisas como digestão, fertilidade e circulação. 

Os suplementos de cálcio, quando consumidos quando outros nutrientes essenciais, como vitamina D e magnésio, são um tanto controversos, mas podem ajudar a oferecer proteção contra problemas como doenças cardíacas, osteoporose e diabetes.

O ideal é escolher suplementos à base de alimentos sempre que possível, o que significa que os nutrientes são mais fáceis de digerir. 

Dosagens e doses diárias recomendadas (RDA): 

Abaixo estão alguns dos minerais necessários em nossas dietas nas maiores quantidades para manter a saúde geral: 

• Magnésio: RDA de 350 a 420 miligramas / dia. 
• Sódio: RDA de não mais que 2.300 miligramas / dia (deve ser consumido com moderação para equilibrar outros minerais). 
• Potássio: RDA de 4.700 miligramas / dia. 
• Cálcio: RDA de 1.000 a 1.300 miligramas / dia. 
• Fósforo: RDA de 1.250 miligramas / dia. 
• Ferro: RDA de 8 a 18 mg / dia (mais para mulheres grávidas e mulheres na pré menopausa)
• Zinco: RDA de 8 a 11 mg / dia. 
• Iodo: RDA de 150 a 200 microgramas / dia.
• Selênio: RDA de 55 a 70 microgramas / dia. 

Sinais de deficiência. 

Quando você não adquire minerais suficientes dos alimentos, é possível desenvolver uma deficiência. Os sintomas de deficiência de minerais podem variar de acordo com o mineral que está faltando. 

Entre os minerais mais importantes de que o corpo precisa de forma consistente estão os eletrólitos, que são macrominerais que carregam uma carga positiva ou negativa quando dissolvidos em água. Esses minerais incluem magnésio, potássio, sódio, cálcio, cloreto e fósforo. 

Como precisamos deles em quantidades maiores do que os minerais, as deficiências desses nutrientes tendem a ser mais comuns. 

É fundamental consumir alimentos com eletrólitos frequentemente porque você perde esses minerais diariamente no sangue, suor e urina. Você também pode perdê-los em um ritmo acelerado se estiver muito ativo, estressado ou doente. 

É provável que você sofra de deficiência nutricional se não comer uma variedade de alimentos nutritivos. Fazer uma dieta pobre, sofrer desidratação ou perda de líquidos causada por suor excessivo ou diarreia, ou ter um problema de saúde, como doença renal ou cardíaca, também pode levar a deficiências minerais. 

As pessoas com maior probabilidade de serem deficientes nos principais minerais incluem: 

• Idosos, que têm muitas vezes apetite reduzido e dificuldade em absorver alguns nutrientes. 
• Quem consome grande quantidade de alimentos industrializados, açúcar, grãos refinados e óleos vegetais hidrogenados. 
• Pessoas que comem dietas com restrição calórica. 
• Aqueles com problemas de má absorção / intestino. 
• Pessoas que consomem grandes, quantidades de álcool ou fumo. 
• Aqueles sob muito estresse mental / físico. 
• Atletas de resistência ou pessoas muito ativas. 

Mulheres grávidas com maiores necessidades calóricas e nutricionais. Pessoas expostas a diversos poluentes ambientais. 

Aqueles em uma dieta vegana ou dieta vegetariana que não inclui nenhum animal ou muitos produtos de origem animal. 

Alguns sintomas que você pode sentir se for deficiente em certos minerais podem incluir: 

• Fraqueza muscular 
• Fadiga 
• Confusão mental
• Pele pálida ou amarela 
• Hematomas facilmente 
• Fraca função imunológica e suscetibilidade a infecções 
• Fertilidade prejudicada 
• Ganho de peso 
• Acne e outros problemas de pele 
• Retenção de fluidos, edema / inchaço 
• Pressão alta 
• Sono de má qualidade 
• Cabelo ralo 
• Períodos irregulares ou intensos 
• Maior risco de problemas de saúde, como acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e deficiência cognitiva 

Riscos e efeitos colaterais 

Você pode consumir muitos minerais? É possível se você tomar suplementos; no entanto, as fontes alimentares de minerais não são susceptíveis de causar toxicidade. 

Os suplementos têm maior probabilidade de causar efeitos colaterais quando tomados em altas doses ou em combinações com medicamentos prescritos. 

Alguns suplementos podem interagir com medicamentos controlados de maneiras que podem causar problemas ou tornar os medicamentos menos eficazes.

Isso significa que você não deve tomar suplementos no lugar ou em combinação com os medicamentos prescritos sem falar primeiro com o seu médico. 

Tenha especial cuidado ao tomar novos suplementos se estiver tomando medicamentos como anticoagulantes, antidepressivos, pílulas anticoncepcionais ou quimioterápicos para tratar o câncer – ou se estiver grávida. 

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