O que são exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel são um tipo de exercício do assoalho pélvico. Eles podem ajudar a fortalecer os músculos abaixo da bexiga, intestino e útero.
As pessoas podem pensar em Kegels em relação à gravidez, mas esses exercícios podem beneficiar homens e mulheres, e particularmente pessoas com preocupações sobre incontinência urinária ou problemas intestinais.
Eles são simples e não requerem nenhum equipamento, mas uma pessoa precisa fazê-los corretamente para que sejam eficazes.
Aqui, conheça os benefícios dos exercícios de Kegel e como realizá-los.
Quais são os músculos do assoalho pélvico?
Uma camada de músculos se estende do cóccix, na parte de trás da pelve, até o osso púbico, na frente. Estes são os músculos do assoalho pélvico e sustentam a bexiga, o intestino e o útero.
Os músculos do assoalho pélvico têm várias funções, incluindo:
- apertando a uretra para impedir que a urina vaze
- apertando o ânus após uma evacuação para evitar vazamento
- contribuindo para a excitação sexual contraindo a entrada vaginal
- empurrando sêmen ou urina para fora da uretra
- empurrando o sangue para o pênis
- apoiar o feto durante a gravidez
- ajudando os músculos abdominais e das costas a apoiar a coluna
Por que fazer exercícios de Kegel?
Quando os músculos enfraquecem ou esticam demais, eles não podem mais trabalhar com eficiência. O termo médico para esse problema é disfunção do assoalho pélvico, e os exercícios de Kegel podem ajudar a preveni-la ou controlá-la.
Se uma pessoa tem músculos pélvicos fracos ou alongados, ela pode experimentar o seguinte sintomas:
- vazamento de urina ao rir, tossir, espirrar ou se exercitar
- necessidade de urinar de repente ou com frequência
- dificuldade em esvaziar a bexiga ou intestino
- dor ao urinar
- dor pélvica ou peso que piora à medida que o dia avança
- notando uma protuberância na entrada da vagina
- dificuldade em controlar o gás
Os músculos do assoalho pélvico tendem a enfraquecer com a idade, especialmente após o parto, gravidez ou cirurgia de próstata. Os músculos de algumas pessoas são naturalmente mais fracos.
Outros fatores que podem aumentar o risco de disfunção do assoalho pélvico incluem:
- menopausa
- dor nas costas
- constipação
- esforço com movimentos intestinais
- sobrepeso ou obesidade
- exercício de alto impacto
- levantamento pesado
- qualquer problema de saúde que cause tosse ou espirros persistentes
- lesão na pélvis
- cirurgia ginecológica ou de próstata
- não exercitar os músculos
Os músculos do assoalho pélvico de algumas pessoas estão muito tensos. Nesse caso, eles não devem fazer exercícios de Kegel, pois isso pode piorar o problema.
Exercícios de Kegel para mulheres.
Um profissional de saúde ou fisioterapeuta pode ensinar uma pessoa a realizar esses exercícios com a técnica certa em seu consultório.
Muitas pessoas aprendem os exercícios de Kegel durante as aulas pré-natais, pois os médicos recomendam fazer esses exercícios durante a gravidez e após o parto.
Como fazer os exercícios?
Antes de começar, localize os músculos. Há algumas maneiras de fazer isto:
Visite o banheiro para fazer xixi: enquanto você faz xixi, pratique parar o fluxo de urina no meio do fluxo e observe o músculo que permite que você faça isso. Este é o músculo a fortalecer.
Insira um dedo na vagina: Em seguida, execute o Kegel. Os músculos devem apertar e mover para cima.
Use um cone vaginal pesado: O cone deve permanecer no lugar na vagina durante a realização do exercício.
Para realizar um exercício de Kegel, siga estes passos:
- Relaxe o abdômen, peito, coxas e nádegas.
- Aperte os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse tentando parar de fazer xixi, e segure por 5 a 10 segundos.
- Agora relaxe os músculos por 5 a 10 segundos.
- Faça uma pausa de 5 a 10 segundos.
- Repita isso 10 vezes e faça três séries por dia.
À medida que os músculos se fortalecem gradualmente, o objetivo é manter a contração por 10 segundos de cada vez.
Ao contrair os músculos, verifique se há um movimento ascendente e um aperto na vagina, ânus ou bexiga, pois isso indicará que a técnica está correta.
Algumas pessoas usam biofeedback para verificar sua forma. Isso envolve um profissional de saúde usando um dispositivo para monitorar a contração muscular, a força do assoalho pélvico e o tempo dos exercícios.
Exercícios de Kegel para homens.
O assoalho pélvico pode enfraquecer nos homens devido ao envelhecimento ou como resultado de uma cirurgia de próstata.
Para os homens, os exercícios de Kegel podem melhorar:
- controle da bexiga
- controle intestinal
- desempenho sexual
Como fazer os exercícios?
Para localizar o músculo apropriado, uma pessoa pode:
Pratique a interrupção do fluxo de urina e observe quais músculos se contraem.
Insira um dedo no reto enquanto aperta e relaxa os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse interrompendo o fluxo de urina.
Um profissional de saúde pode oferecer orientação ou usar biofeedback para ensinar as técnicas corretas.
O biofeedback envolve o médico colocando sensores no ânus. A pessoa pratica os exercícios enquanto assiste a um monitor que mostra medidas de sua contração e relaxamento muscular, e o médico pode dar dicas para melhorar o desempenho.
Para realizar os exercícios de Kegel:
- Relaxe os músculos do abdômen, coxas e nádegas enquanto respira normalmente.
- Localize os músculos do assoalho pélvico.
- Aperte-os como se estivesse tentando parar de urinar.
- Segure por 3 segundos, depois relaxe por 3 segundos.
- Repita isso 10 vezes e faça três séries por dia.
Está funcionando?
À medida que os exercícios começam a fazer efeito, a pessoa deve notar que:
- Eles precisam fazer xixi com menos frequência.
- Há menos vazamento.
- Eles podem segurar as contrações por mais tempo ou fazer mais repetições por série.
Os resultados podem não ser imediatamente aparentes, mas podem se tornar visíveis dentro de algumas semanas ou meses.
Cuidados para homens e mulheres?
Os especialistas não recomendam os exercícios de Kegel para todos. Verifique com um médico antes de experimentá-los.
É melhor não fazer exercícios de Kegel com muita frequência ao urinar, pois isso pode prejudicar a bexiga, aumentando o risco de esvaziamento incompleto da bexiga e infecções do trato urinário.
Siga as instruções de um profissional de saúde sobre a frequência de fazer Kegels e a técnica correta. Fazê-los com muita frequência pode resultar em fadiga muscular, dificultando a reação correta dos músculos.
Além disso, paciência é fundamental. Pode levar tempo para ver os resultados.
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