O que são alimentos ultraprocessados?

Quando você ouve “alimentos ultraprocessados”, provavelmente está imaginando coisas como refrigerantes, cereais, biscoitos e jantares congelados – e está certo.

Segundo estudo, são considerados alimentos ultraprocessados, ou “formulações de diversos ingredientes que, além do sal, açúcar, óleos e gorduras, incluem substâncias alimentícias não utilizadas em preparações culinárias”.

Um grande número de pesquisas sugere que há muitos efeitos perigosos em comer grandes quantidades de alimentos ultraprocessados. Não há dúvida de que a quantidade que muitos comem é alarmante.

Um estudo, por exemplo, descobriu que alimentos ultraprocessados agora respondem por dois terços (67 por cento) das calorias, em média, na dieta de crianças e adolescentes.

O estudo mencionado acima revelou que 58% da ingestão diária de energia do cidadão médio vem de alimentos não saudáveis como bolos, pães brancos e refrigerantes diet. A que tipos de problemas de saúde isso pode causar?

Conforme explicado mais abaixo, o consumo de tais ingredientes não saudáveis está relacionado a problemas, incluindo:

obesidade
diabete
doença cardíaca
doença inflamatória intestinal
depressão
até câncer

O que são alimentos ultraprocessados?

Alimentos processados são aqueles que sofreram qualquer alteração em seu estado natural, seja para lavagem, enlatamento, congelamento ou adição de ingredientes.

Ultra – alimentos processados levar as coisas um passo adiante: eles são feitos principalmente a partir de substâncias extraídas de alimentos, tais como gorduras, amidos, açúcares adicionados e gorduras hidrogenadas.

Alimentos processados são definitivamente um assunto complicado. Considerando que muitos alimentos aparentemente saudáveis vêm em embalagens hoje, pode ser difícil dizer a diferença entre “alimentos integrais” e aqueles sendo processados.

Por exemplo, a aveia é um alimento ultraprocessado? Coisas como mix para trilhas ensacadas ou vitaminas de frutas engarrafadas são realmente escolhas saudáveis?

Os pães e a aveia são de fato “processados”, mesmo que sejam saudáveis e caseiros. Você não apenas mordisca esses grãos – você os processa em um pão ou aveia em flocos.

Manteigas de nozes também são processadas, quando são transformadas em uma pasta cremosa.

Na verdade, qualquer alimento que não tenha sido diretamente retirado do solo e comido é tecnicamente processado, como frutas congeladas ou vegetais enlatados.

O espectro de alimentos processados:

Nem todos os alimentos processados são criados igualmente. Comer Twinkies certamente não é o mesmo que adicionar espinafre congelado aos seus sucos, mesmo que ambos sejam tecnicamente processados.

Qual é a diferença entre alimentos processados e ultraprocessados? Confira o espectro abaixo:

Evitar: alimentos ultraprocessados – este grupo inclui coisas como jantares congelados (sim, isso inclui pizza), todos os refrigerantes (até dieta!), bolos e biscoitos comprados em lojas (adeus, Little Debbie), misturas para bolos em caixa, etc. são feitos com gorduras adicionadas, amidos, açúcares adicionados, gordura hidrogenada e outros ingredientes artificiais.

Nem sempre: alimentos processados – inclui ingredientes como molho de massa em frasco, salsichas, molhos para salada comprados em lojas e pão integral. Não são terríveis com moderação ou quando você está com pouco tempo, mas, quando possível, é melhor fazer suas próprias versões para limitar os ingredientes adicionados. Ao comprar, procure aqueles que tenham vários (dois a quatro) ingredientes.

Melhor: alimentos minimamente processados – Isso inclui coisas como azeite de oliva extra virgem, carnes (criadas naturalmente), iogurte natural, manteigas de nozes (onde os únicos ingredientes são a noz e o sal), vegetais congelados e frutas que foram processadas em seu pico até bloqueio em frescor e nutrição. Idealmente, estes devem ser apenas um ou dois ingredientes.

Melhor: Alimentos não processados – Frutas frescas, peixes selvagens e vegetais se enquadram nesta categoria. Eles são deliciosos, assim como a natureza os fez.

Efeitos na saúde.

O que os alimentos ultraprocessados fazem ao seu corpo? A pesquisa mostra que as dietas ricas em alimentos processados estão associadas a:

Ganho de peso e obesidade, inclusive entre crianças e adolescentes.
Doenças cardíacas e vasculares.
Diabete
Depressão
Câncer
Mais

Um estudo que comparou os efeitos de uma dieta ultraprocessada com os de uma dieta não processada descobriu que as pessoas consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia na dieta ultraprocessada. A dieta ultraprocessada geralmente resultou em maior ingestão de carboidratos e gorduras, mas não de proteína.

Os participantes ganharam em média um quilo durante a fase de dieta ultraprocessada do estudo, que durou apenas 14 dias.

Outro estudo descobriu que durante um período de cinco anos, as pessoas que consumiram mais alimentos ultraprocessados tiveram maiores riscos de doenças cardiovasculares, doenças cardíacas coronárias e doenças cerebrovasculares.

Isso permaneceu verdadeiro mesmo depois que os pesquisadores ajustaram a qualidade nutricional da dieta (considerando fatores como a quantidade de gordura saturada, sódio, açúcar e fibra alimentar nas dietas).

Um estudo de 2018 relacionou o alto consumo desses tipos de alimentos a um maior risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Os pesquisadores descobriram que um aumento de 10% nos alimentos ultraprocessados na dieta de alguém estava correlacionado a um aumento de cerca de 11% no desenvolvimento de câncer de mama.

O açúcar adicionado encontrado em muitos alimentos embalados também é um grande problema de saúde. Hoje, estima-se que cerca de 90% da “ingestão de açúcar adicionado” vem de alimentos ultraprocessados. Na verdade, o açúcar representa cerca de 21% das calorias encontradas em alimentos ultraprocessados.

O alto consumo de açúcar, bem como de diferentes tipos de adoçantes artificiais, está associado a uma variedade de condições de saúde, desde obesidade até diabete tipo 2 e enxaquecas.

Estudos mostram que pessoas que consomem mais de 21% de suas calorias diárias de açúcar adicionado dobram seu risco de morte por doenças cardíacas em comparação com aqueles que consomem menos de 10% de suas calorias de açúcares adicionados. Não é exagero dizer que os açúcares adicionados estão nos matando.

Lista de alimentos ultraprocessados.

O que é considerado alimento ultraprocessado? Esses são os tipos de produtos alimentícios carregados de conservantes, aditivos e ingredientes irreconhecíveis.

Muitos também são coloridos e aromatizados artificialmente, frequentemente fritos e não contêm quase nenhum valor nutricional.

Muitas coisas oferecidas em restaurantes de “fast food” se enquadram nesta categoria. Fast food é rápido e barato por um motivo… na grande maioria das vezes, é processado e pré-preparado.

De acordo com estudo, cerca de 37% dos adultos comem fast food em um determinado dia.

Os dados também mostraram que comer fast food diminuiu com a idade, aumentou surpreendentemente com a renda e foi mais popular entre homens e adultos negros não hispânicos.

Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados a evitar incluem:

Batatas fritas, muitos biscoitos e salgadinhos, além de batatas fritas Pizza congelada e outras refeições congeladas.
Muitos queijos e carnes processadas, como cachorros-quentes, mortadela, etc. Bolos, biscoitos, brownies, donuts e coberturas.
Doce
Comida rápida
Refrigerantes, muitos sucos e bebidas energéticas.

Como comer menos alimentos ultraprocessados (trocas saudáveis)

Faça mudanças graduais

Embora seja tentador fazer mudanças drásticas na dieta, você e sua família têm mais chances de manter hábitos saudáveis se decidirem fazer uma mudança de cada vez.

Por exemplo, se você costuma servir refrigerante ou suco com as refeições, tente substituí los por água. Depois de alguns dias, remova outra fonte importante, de açúcar.

Isso não só ajudará a facilitar as mudanças mentais, mas também ajudará a reduzir quaisquer sintomas físicos que você possa sentir.

Compre com uma lista de mantimentos.

É muito mais fácil fazer escolhas saudáveis e evitar alimentos ultraprocessados quando você tem uma lista dos itens que deseja adicionar à sua dieta.

Faça uma lista das refeições que você está preparando para a semana e todos os ingredientes necessários.

Se você está pensando em ir até à loja sem comer, esqueça. Comprar com o estômago vazio dificultará resistir aos alimentos que você deve evitar.

Compre o perímetro da loja.

Você provavelmente, já ouviu isso antes, mas há um motivo pelo qual é recomendado que você compre na periferia da loja e pule a maior parte dos corredores do meio.

Produtos frescos, carnes e laticínios estão quase sempre ao redor do perímetro da loja, enquanto os alimentos ultraprocessados são empilhados nas prateleiras no meio da loja. Limitando os corredores em que você compra, você resistirá à tentação de comprar alimentos ruins.

Da mesma forma, atinja a parte mais saudável do supermercado primeiro. Você entra na loja na área de vegetais e frutas, então começa a se abastecer com os melhores alimentos da loja bem antes de começar a se sentir tentado por produtos processados ou ultraprocessados travessos alimentos.

Leia a lista de ingredientes.

Se houver algo na lista de ingredientes de um alimento embalado que você não pôde comprar para usar em sua própria cozinha – ou cujo nome você nem consegue pronunciar – provavelmente é altamente processado.

Não se esqueça de que os ingredientes estão listados na ordem de prevalência em um alimento. Cuidado com o que está listado como um dos primeiros cinco ingredientes, ou melhor ainda, evite alimentos que contenham mais de cinco ingredientes.

Esteja atento para açúcares adicionados.

Os fabricantes de alimentos ficaram mais espertos sobre como os açúcares são listados, usando termos diferentes para a substância na lista de ingredientes. Uma regra prática é que os ingredientes que terminam em “ose” são açúcares: pense em sacarose, frutose e dextrose.

Outra é usar açúcares sofisticados ou “naturais”, como:

cana de açúcar
açúcar de beterraba
suco de cana
suco de frutas

Experimente essas alternativas mais saudáveis.

Em vez de chips e batatas fritas — Faça o seu próprio. Você também não precisa se limitar a batatas. Eu sou um grande fã de chips de couve picante, chips de abobrinha e até chips de maçã doce assada.

Tenha-os sempre à mão quando precisar de um lanche na hora da TV ou para mordiscar enquanto prepara o jantar.

Em vez de pizzas congeladas – experimente uma dessas massas caseiras fáceis, como esta pizza com crosta de coco ou crosta de pizza de couve-flor com suas coberturas favoritas, como vegetais. São super saborosos, vêm juntos rapidamente e você pode personalizá-los ao gosto da sua família.

No lugar de bebidas açucaradas – substitua os refrigerantes açucarados e os sucos comprados em lojas por bebidas caseiras que têm um sabor excelente e também fazem bem a você.

Este suco verde anti-inflamatório aumentará as defesas naturais do seu corpo, enquanto meu suco de laranja e cenoura e gengibre faz o prazer de todos entre as crianças.

No lugar de bolos, biscoitos, muffins – Os doces não precisam ser eliminados por completo, mas quando existem alternativas com sabor tão bom, não há necessidade de versões ultraprocessadas. Esta cobertura de chocolate é fantástica sobre produtos assados caseiros, talvez até neste bolo de chocolate sem glúten.

Alternativas ao fast food – você pode evitar o fast food preparando as refeições e escolhendo opções de restaurantes mais saudáveis.

Pode ser difícil escapar da onipresença do fast food, mas pode ser feito. Eliminar esses alimentos e substituí-los por alternativas mais saudáveis é uma das melhores coisas que você pode fazer pela saúde de sua família.

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