O que saber sobre os ácidos graxos ômega-6?

Eles são saudáveis? Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo, de gordura que está presente em certos alimentos e suplementos. Os ácidos graxos ômega-6 ocorrem naturalmente em certos alimentos vegetais, como vegetais e nozes. Alguns óleos vegetais, incluindo óleo de soja, contêm grandes, quantidades dessas gorduras.

Os ácidos graxos ômega-6 são um tipo, de ácido graxo essencial (EFA) que pertence à mesma família dos ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos essenciais são gorduras de que o corpo necessita, mas não pode produzir por conta própria.

Portanto, as pessoas devem obter EFAs comendo os alimentos que os contêm ou tomando suplementos. Este artigo analisa como os ácidos graxos ômega-6 funcionam no corpo, seus benefícios e suas fontes de alimento.

As gorduras ômega-6 são saudáveis?

As gorduras ômega-6 pertencem a um grupo de gorduras insaturadas conhecidas como ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs). Os ômega-3 e os ômega-9 são outros tipos de PUFAs que as pessoas normalmente obtêm por meio da dieta.

Algumas pesquisas sugerem que os primeiros humanos consumiam quantidades iguais de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 em suas dietas e que isso era benéfico para sua saúde.

No entanto, hoje em dia, muitas pessoas comem muito mais ômega-6 do que ômega-3. Os pesquisadores acreditam que a proporção de ômega-6 para ômega-3 em uma dieta ocidental típica é de 20 para 1 ou mais.

As gorduras ômega-6 são comuns em alimentos processados, como biscoitos e bolachas, bem como em fast food e alimentos fritos.

Potenciais problemas de saúde

Alguns estudos sugerem que consumir muitas gorduras ômega-6 pode levar a certos problemas de saúde. Um estudo de 2018 encontrou uma associação entre uma maior ingestão alimentar de gorduras ômega-6 e inflamação que causou danos aos tecidos e doenças.

Os ácidos graxos ômega-6 podem desencadear a produção de substâncias pró-inflamatórias pelo corpo, agravando potencialmente os sintomas em pessoas com artrite. Outra pesquisa relacionou dietas ricas em gorduras ômega-6 à obesidade.

No entanto, nem todos os especialistas concordam sobre se as gorduras ômega-6 são prejudiciais, com alguns afirmando que os estudos em humanos sobre obesidade e ingestão de ômega-6 são limitados e inconclusivos.

Outros pesquisadores dizem não haver conclusão sobre se os ácidos graxos ômega-6 causam ou previnem a inflamação e há necessidade de mais ensaios clínicos.

Também houve algumas descobertas de pesquisas positivas. Por exemplo, uma revisão de 30 estudos descobriu que níveis mais altos de gorduras ômega-6 no corpo estavam associados a um risco menor de doenças cardíacas.

Recomendações dietéticas para ácidos graxos ômega-6

Com as informações conflitantes e inconclusivas sobre as gorduras ômega-6, como as pessoas decidem quantas comer? Uma pessoa pode considerar seguir as recomendações das autoridades de saúde sobre a ingestão adequada (IA) de ácidos graxos ômega-6 e gorduras insaturadas, em geral.

As recomendações sobre a ingestão de óleo referem-se a todas as gorduras insaturadas, incluindo óleos vegetais e de nozes, molho para salada, margarina, peixe, abacate e nozes.

As diretrizes recomendam:

• Mulheres de 19 a 30 anos: 6 colheres de chá (colher de chá) por dia.
• Mulheres com 31 anos ou mais: 5 colheres de chá por dia.
• Homens com idade entre 19–30: 7 colheres de chá por dia.
• Homens com 31 anos ou mais: 6 colheres de chá por dia.

As Diretrizes Dietéticas recomendam que as pessoas limitem a gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias. Eles também aconselham as pessoas a evitar completamente as gorduras trans.

Fontes alimentares de ácidos graxos ômega-6

As pessoas que desejam aumentar a ingestão de gorduras saudáveis ​​devem ajustar a proporção de gorduras em sua dieta aumentando o consumo de gorduras ômega-3 e monoinsaturadas, sendo outro tipo, de gordura saudável para o coração.

Algumas pesquisas sugerem que comer mais gorduras ômega-6 e não gorduras ômega-3 suficientes pode levar a problemas de saúde. Alguns dos alimentos que possuem maiores quantidades de ácidos graxos ômega-6 incluem:

• Nozes: 10,8 g por porção de 30 gramas.
• Óleo de semente de uva: 9,5 g por colher de sopa (colher de sopa)
• Pinhões: 9,3 g por porção de 28 g
• Sementes de girassol: 9,3 g por porção 30 gramas.
• Óleo de girassol: 8,9 g por colher de sopa
• Óleo de milho: 7,3 g por colher de sopa
• Óleo de noz: 7,2 g por colher de sopa
• Óleo de semente de algodão: 7,0 g por colher de sopa
• Óleo de soja: 6,9 g por colher de sopa
• Maionese: 5,4 g por colher de sopa
• Amêndoas: 3,7 g por porção de 30 gramas.
• Tofu: 3,0 g por meia xícara
• Gordura vegetal: 3,4 g por colher de sopa

É importante lembrar que alguns desses alimentos, especialmente os óleos com maior teor de ômega-6, contêm pouco ou nenhum ácido graxo ômega-3.

Se uma pessoa comer esses alimentos, ela deve equilibrar sua ingestão de ômega-6 com alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, sementes de linhaça, algas marinhas e nozes.

Também é importante observar que muitos alimentos fritos e processados ​​contêm óleo de milho, semente de algodão ou soja. Se uma pessoa comer muitos desses alimentos, a ingestão de ômega-6 pode ser muito maior do que a ingestão de ômega-3.

Suplementos ômega-6

As pessoas podem tomar suplementos que contenham ômega-6, ômega-3 ou uma combinação de ômega-3, ômega-6 e ômega-9. Esses suplementos geralmente contêm óleo de peixe, óleo de linhaça ou óleo de semente de borragem.

Não há pesquisas definitivas para confirmar se esses suplementos de óleo são úteis ou prejudiciais.

O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa afirma que os suplementos de ômega-3 não reduzem o risco de doenças cardíacas. No entanto, eles podem ajudar com os sintomas da artrite reumatoide e também podem ajudar a reduzir os níveis de triglicérides.

Como os pesquisadores não estudaram amplamente esses suplementos, é melhor perguntar ao médico antes de tomar qualquer tipo, de suplemento de ácido graxo.

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