O que saber sobre leite?

O leite de vaca, uma bebida que as pessoas frequentemente associam com boa saúde, é uma das bebidas mais populares.

O leite é uma fonte natural de alimento para mamíferos. Animais, incluindo humanos, produzem leite para alimentar seus filhotes até que estejam prontos para alimentos sólidos.

Como tal, o leite contém nutrientes valiosos que ajudam a sustentar um corpo em crescimento, incluindo cálcio e proteína.

Pesquisas sobre leite são conflitantes, no entanto, com diferentes estudos afirmando que o leite é bom ou ruim para o corpo.

Devido às crescentes preocupações com a saúde, a intolerância à lactose e o bem-estar animal, o leite à base de plantas e as alternativas lácteas estão ganhando popularidade.

Este artigo analisa os potenciais benefícios para a saúde do leite de vaca e discute alternativas.

Benefícios para a saúde do leite.

Fontes oficiais, recomendam que os adultos comam cerca de 3 xícaras equivalentes de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura todos os dias como parte de uma dieta saudável.

Essa quantidade pode incluir leite, iogurte, queijo e bebidas de soja fortificadas. As seções a seguir examinam os possíveis benefícios do leite para a saúde humana.

Leite e saúde óssea

O cálcio é um nutriente essencial para ossos e dentes fortes, movimento muscular e sinais nervosos. As autoridades de saúde recomendam obter cálcio suficiente para ajudar a prevenir fraturas ósseas e osteoporose.

O leite oferece uma rica fonte de cálcio. Os fabricantes fortificam o leite de vaca com vitamina D, outro nutriente que beneficia a saúde óssea.

Embora o cálcio seja importante, nem todos os estudos concordam que o leite é bom para prevenir osteoporose ou fraturas, como discute uma revisão de 2019. Devido a essa discrepância, os cientistas ainda precisam fazer mais pesquisas.

Leite e saúde do coração.

O leite é uma fonte de potássio, que pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.

Obter mais potássio e reduzir a ingestão de sódio (sal) pode diminuir a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames.

Muitas pessoas não obtêm sua necessidade diária recomendada de potássio de 3.400 miligramas (mg) em homens e 2.600 mg para mulheres.

O leite de vaca também contém uma grande quantidade de gordura saturada e colesterol, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, então as pessoas devem comer laticínios com moderação.

Leite e câncer

O leite contém cálcio e vitamina D, dois nutrientes que podem ajudar a proteger contra o câncer.

O cálcio pode proteger o revestimento do intestino para reduzir o risco de câncer de cólon ou câncer de reto. No entanto, a pesquisa vinculou muito cálcio ao câncer de próstata.

A vitamina D pode desempenhar um papel na regulação do crescimento celular. Pode ajudar a proteger contra câncer de cólon e possivelmente câncer de próstata e mama.

No entanto, a pesquisa também vinculou altos níveis de vitamina D a um risco aumentado de câncer de pâncreas.

Muitos fatores afetam o risco de câncer. Da mesma forma, o câncer pode levar muito tempo para se desenvolver, por isso é difícil estudar suas causas e fatores de risco.

Os cientistas ainda precisam de mais pesquisas de longo prazo para estabelecer os fatos com alguma certeza.

Leite e depressão

Níveis adequados de vitamina D suportam a produção de serotonina, um hormônio que as pessoas associam ao humor, apetite e sono.

Pesquisas, incluindo uma revisão de 2020, associaram a deficiência de vitamina D à depressão clínica.

Os fabricantes geralmente fortificam o leite de vaca e o leite vegetal com vitamina D.

Leite e construção muscular.

O leite de vaca ajuda as vacas bebés a crescerem rapidamente, por isso faz sentido que o leite de vaca possa ajudar no crescimento muscular. O leite de vaca é uma rica fonte de proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.

O leite integral também é uma rica fonte de energia na forma de gordura saturada, que pode impedir que a massa muscular seja usada como energia.

O leite com baixo teor de gordura pode fornecer os benefícios do leite enquanto fornece menos gordura.

Leite e osteoartrite

Atualmente, a osteoartrite do joelho não tem cura, mas os pesquisadores dizem que ligaram o consumo de leite todos os dias à redução da progressão da doença.

Nutrição: Leite e alternativas ao leite

O grupo de laticínios inclui leite de vaca e leite de soja. O grupo contém os seguintes nutrientes essenciais:

cálcio
fósforo
vitamina A
vitamina D (em produtos fortificados)
riboflavina
vitamina b12
proteína
potássio
zinco
colina
magnésio
selênio

A degradação nutricional do leite depende do teor de gordura.

Uma porção de 100 gramas (g) de leite integral com 3,25% de gordura contém:

61 calorias
4,8 g de carboidrato
3,25g de gordura
3,15g de proteína

Uma porção de 100 g de leite com baixo teor de gordura contém:

43 calorias
4,97 g de carboidratos
0,97 g de gordura
3,48 g de proteína

Uma porção de 100 g de leite de soja contém:

33 calorias
1,67 g de carboidratos
1,67 g de gordura
2,92 g de proteína

Alguns nutrientes importantes que todo o leite fornece incluem:

Cálcio

Os produtos lácteos, incluindo o leite, estão entre as fontes alimentares mais ricas em cálcio. O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes, coagulação do sangue e pressão arterial.

Combine alimentos ricos em cálcio com fontes de magnésio e vitamina D, pois a vitamina D suporta a absorção de cálcio no intestino delgado e o magnésio ajuda o corpo a incorporar cálcio nos ossos.

Colina

A colina é um nutriente importante para o sono, movimento muscular, aprendizado e memória. Também ajuda com sinais nervosos, absorção de gordura e inflamação.

Potássio

O potássio é vital para a saúde do coração, o que inclui reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e pressão alta.

Uma porção de 100 g de leite de vaca contém cerca de 162 mg de potássio, um pouco mais do que em muitas bebidas à base de leite de soja.

No caso de intolerância à lactose, no entanto, um sintoma como diarreia pode levar à depleção de potássio.

Vitaminas e minerais fortificados

Os fabricantes fortificam a maior parte do leite, incluindo de vaca, soja, amêndoa e outros, com vitaminas e minerais adicionais que não estão presentes naturalmente. Esses nutrientes adicionados incluem vitamina A, riboflavina, vitamina B-12 e piridoxina.

A exposição à luz destrói algumas vitaminas, especialmente A e riboflavina, de modo que o leite que as pessoas armazenam em recipientes transparentes terá níveis mais baixos de nutrientes.

Preocupações

As seções a seguir examinam os possíveis efeitos adversos à saúde do consumo de leite. Gorduras saturadas

Os laticínios são ricos em gorduras saturadas. Comer muitas gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.

Especialistas recomendam que as pessoas não consumam mais de 5 a 6% de suas calorias totais de gorduras saturadas.

Intolerância a lactose

A intolerância à lactose é uma condição em que o corpo não produz lactase, uma enzima necessária para quebrar um açúcar chamado lactose que ocorre no leite.

Estima-se que 65% das pessoas tenham uma capacidade reduzida de digerir a lactose após a infância. É mais comum em pessoas de ascendência do leste asiático, afetando 70–100% dessas populações.

Alergia ao leite

A alergia ao leite, ou hipersensibilidade, é diferente da intolerância à lactose. Em uma alergia, o corpo reage às proteínas, não aos açúcares, no leite.

A alergia ao leite de vaca pode causar sintomas, como chiado no peito e asma , diarreia, vômito e desconforto gastrointestinal. Alergias graves podem levar à anafilaxia , uma reação alérgica com risco de vida.

Excesso de potássio ou fósforo

Obter muito de certos nutrientes pode ser prejudicial. O consumo excessivo apenas da dieta é raro, mas certos medicamentos ou condições médicas podem torná-lo mais provável.

Se uma pessoa tem problemas renais, muito potássio ou fósforo pode ser prejudicial. Muito potássio é conhecido como hipercalemia.

Excesso de cálcio

Muito cálcio, ou hipercalcemia, pode causar constipação, pedras nos rins ou insuficiência renal. É raro que isso aconteça apenas com a dieta, mas pode ser um risco quando uma pessoa está tomando suplementos de cálcio.

Hormônios e antibióticos

O leite de vaca pode conter resíduos de hormônios e antibióticos, além de dioxinas e bifenilos policlorados (PCBs).

Essas substâncias residuais podem ter um impacto negativo na saúde humana, incluindo efeitos adversos no sistema nervoso, sistema reprodutivo e sistema imunológico. Eles podem potencialmente aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Embora o cálcio e a vitamina D do leite de vaca possam beneficiar a saúde óssea, há também algumas evidências de que as proteínas animais na dieta, por exemplo, do leite de vaca, têm um efeito acidificante.

De acordo com pesquisadores de Harvard, isso pode prejudicar a saúde óssea, fazendo com que o corpo puxe cálcio dos ossos para restaurar os níveis ideais de pH no sangue. Nem todos concordam com isso, no entanto.

Como tal, o benefício líquido do cálcio no leite de vaca pode ser menor que o esperado.

Para bebês

Os bebês não devem beber leite de vaca antes dos 12 meses de idade. Isso ocorre porque o leite de vaca tem muitas proteínas e minerais para os rins de uma criança manipular e pode colocá-los em risco de sangramento intestinal.

Alternativas ao leite

Qualquer pessoa que tenha alergia ou intolerância ao leite de vaca, ou estar pensando em evitar o leite de vaca por razões éticas, ou ambientais, pode tentar alternativas ao leite.

Uma variedade de leites substitutos, como amêndoa, soja, coco, cânhamo e aveia, estão disponíveis.

As bebidas de soja enriquecidas com cálcio, vitamina A e vitamina D fazem parte do grupo de alimentos lácteos, pois possuem composição nutricional semelhante ao leite.

Outras alternativas de leite feitas de plantas podem conter cálcio, mas não fazem parte do grupo de laticínios, pois seu perfil nutricional não é semelhante ao leite de soja ou leite de vaca.

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