O que esperar de uma dieta vegetariana?

Adotar uma dieta vegetariana é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas. A alimentação à base de plantas está associada a uma ampla gama de benefícios, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, diabete tipo 2, derrame e outras condições de saúde. Mas nem todas as dietas vegetarianas são completamente baseadas em vegetais.

Se você está considerando uma dieta vegetariana, avalie as diferentes opções disponíveis para você, bem como os benefícios e preocupações para a saúde que você precisará considerar ao fazer a transição para o estilo de alimentação.

O que comer?

Em geral, uma dieta vegetariana saudável exclui a maioria dos alimentos de origem animal e inclui mais legumes, produtos de soja, nozes, sementes e grãos integrais. Com base no tipo de dieta vegetariana que você escolher, você também pode incluir outros alimentos.

Lacto-vegetarianos consomem laticínios e alimentos à base de plantas.
Ovo-vegetarianos consomem ovos e alimentos à base de plantas.
Lacto-ovo-vegetarianos consomem ovos, laticínios e alimentos à base de plantas.

Os ovolactovegetarianos constituem o ramo mais popular do estilo alimentar.

Alimentos compatíveis

Vegetais
Fruta
Grãos
Leguminosas, feijões, lentilhas
Nozes e sementes
Produtos à base de soja.
Óleos à base de plantas.
Ovos (lacto-ovo e ovo)
Produtos lácteos (lacto-ovo e lacto)
Alimentos não conformes
Carnes e aves
Peixe e frutos-do-mar.
Subprodutos animais.

Alimentos compatíveis.

Vegetais

Para manter uma boa nutrição em uma dieta vegetariana, você deve construir refeições em torno de uma grande variedade de vegetais. Muitas receitas vegetarianas substituem a carne por vegetais saudáveis, como berinjela, cogumelos e couve-flor (e feijão e leguminosas) para tornar a refeição recheada e satisfatória.

Legumes podem ser facilmente usados em pratos tradicionais, incluindo caçarolas, sopas ou pratos de massa, como lasanha.

Você aumentará sua ingestão de proteínas adicionando vegetais como espinafre, couve de Bruxelas e couve à sua dieta. E vegetais como couve e quiabo são ricos em cálcio – um nutriente importante para vegetarianos que não consomem laticínios.

Fruta

A fruta fornece fibras saudáveis e outros nutrientes importantes em uma dieta vegetariana. Morangos, figos e laranjas, por exemplo, contêm algum cálcio. E o suco de laranja fortificado também pode aumentar sua ingestão de cálcio.

O suco de ameixa fornece ferro e frutas secas, como damascos, passas e ameixas, também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro. Combine frutas secas com nozes para fazer um lanche rico em proteínas.

A fruta também pode ser usada para substituir outros doces que podem conter ingredientes não vegetarianos. Por exemplo, bananas podem ser usadas em vez de ovos para fazer panquecas. Frutas congeladas podem ser amassadas, batidas e congeladas para serem apreciadas como substituto de sorvete.

Grãos

Os grãos desempenham um papel importante em uma dieta vegetariana saudável. A escolha de grãos integrais em vez de grãos refinados ajudará você a atingir sua ingestão recomendada de proteínas e outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e selênio.

A quinoa, por exemplo, é considerada uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são aminoácidos que devem ser consumidos na dieta porque seu corpo não os produz.

Outros grãos ricos em proteínas incluem amaranto, aveia, arroz selvagem e trigo-sarraceno. (Quinoa, trigo-sarraceno e amaranto são, na verdade, pseudogrãos, sementes que são usadas como grãos.)

Construir refeições em torno de grãos também o ajudará a se sentir satisfeito e satisfeito após comer. Os grãos integrais são ricos em fibras solúveis e insolúveis, que levam mais tempo para o corpo digerir.

Uma dieta rica em fibras também está associada a benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral, diabete tipo 2 e outras condições de saúde.

Leguminosas

As leguminosas, incluindo ervilhas, feijões e lentilhas, são um componente importante em uma dieta vegetariana porque são nutritivas, baratas, versáteis e fáceis de armazenar.

As leguminosas são naturalmente pobres em gordura e fornecem fibras, proteínas e outros nutrientes, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro.

As leguminosas também contêm amido resistente – uma forma de amido que não é digerida no intestino delgado, mas passa diretamente para o intestino grosso, onde alimenta bactérias saudáveis.

Como as leguminosas podem ser cozidas com antecedência e adicionadas a sopas, saladas e outros pratos, elas são um substituto inteligente para a carne se você seguir uma dieta vegetariana.

Ao escolher feijão, considere comprar feijão seco (em sacos ou a granel) ou feijão enlatado que não contenha adição de sódio.

Nozes e sementes.

Nozes e sementes são uma boa fonte de proteína e gordura saudável em uma dieta vegetariana. Sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo e sementes de linho podem ser adicionadas a sucos, iogurte sem laticínios, saladas e outros pratos para dar sabor e crocância.

Além disso, alimentos feitos de nozes e sementes são um grampo inteligente para manter à mão. Manteigas de nozes (como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa) podem substituir facilmente a manteiga de leite ou pastas de queijo. Há também produtos de queijo vegetarianos que são feitos de nozes.

Se você é um vegetariano que não consome leite, encontrará alternativas ao leite na maioria dos supermercados que são feitos de amêndoas, castanhas de caju e outras nozes.

Produtos à base de soja.

Soja e produtos de soja, como tofu, tempeh e leite de soja, são frequentemente consumidos em uma dieta vegetariana. O tofu firme pode ser fatiado ou em cubos e preparado da mesma forma que você prepararia carne magra, como peito de frango.

Grelhe, frite ou adicione para fritar para aumentar sua ingestão de proteínas. O tofu macio ou sedoso pode ser adicionado a sucos, cremes e até mesmo usado como substituto do ovo.

Edamame – soja que ainda não está madura – é comumente fervida, salgada e comida pura. A soja madura pode ser torrada e consumida como lanche ou usada como ingrediente em outros alimentos. Você também encontrará produtos de iogurte à base de soja, sorvete de soja, proteína de soja em pó e barras de proteína de soja.

Óleos à base de plantas.

Os óleos à base de plantas incluem azeite, óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de linhaça, óleo de gergelim, óleo de girassol e muitos outros.

Esses óleos permanecem líquidos à temperatura ambiente e fornecem gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas que estão ligadas a muitos benefícios à saúde, incluindo níveis reduzidos de triglicerídeos, menor risco de doença cardíaca e risco reduzido de acidente vascular cerebral.

Como esses óleos contêm nove calorias por grama, como outras gorduras, eles devem ser consumidos com moderação. No entanto, como você não consome produtos de origem animal (e não pode consumir laticínios) em uma dieta vegetariana, sua ingestão total de gordura provavelmente será menor que em uma dieta onívora tradicional.

Portanto, consumir gordura saudável pode ser menos preocupante.

Ovos e laticínios.

Se o seu estilo de alimentação vegetariana inclui ovos e laticínios, você pode ter mais facilidade em atender às suas necessidades de proteína. Um ovo grande fornece seis gramas de proteína junto com vitamina D (importante para a absorção de cálcio), fósforo, vitamina A.

Os ovos também fornecem vitamina B-12, difícil para os vegetarianos obterem porque não está presente em alimentos à base de plantas. Pode ser encontrado em alguns produtos fortificados sem carne, como cereais matinais.

Uma xícara de leite desnatado fornece cerca de nove gramas de proteína e cerca de 35% da ingestão diária recomendada de cálcio. A maioria das alternativas ao leite fornece menos proteína e menos cálcio.

Se você não consome ovos ou laticínios, é importante ler os rótulos para garantir que os produtos que você compra não contenham esses ingredientes. Ovos e laticínios são frequentemente encontrados em assados, massas, sopas e outros alimentos comuns.

Alimentos não conformes.

Carnes e aves.

Quando você muda para uma dieta vegetariana, elimina a carne e as aves da sua dieta. Isso inclui carne vermelha (como bisão ou carne bovina), frango, peru, porco, pato e outras carnes de animais.

Alternativas de carne, incluindo hambúrgueres sem carne, substitutos de salsicha, frango e peru, estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados. Alguns produtos são feitos de vegetais, enquanto outros são feitos de grãos, lentilhas ou soja.

Tenha em mente que nem todos os produtos alternativos de carne são necessariamente saudáveis. Em alguns casos, os produtos sem carne contêm mais gordura, sódio e outros aditivos do que os de carne, por isso é importante ler os rótulos nutricionais ao fazer uma escolha.

Peixe e frutos-do-mar.

Peixes e frutos-do-mar geralmente não são consumidos em uma dieta vegetariana, embora alguns considerem a dieta pescatariana uma variação de uma dieta vegetariana. Os pescadores evitam carnes e aves, mas incluem peixes e frutos-do-mar como parte de seu plano alimentar.

Alternativas de frutos-do-mar estão disponíveis em alguns mercados. Produtos como bolos sem caranguejo, filés sem peixe e outros substitutos são geralmente feitos de proteína texturizada e outros ingredientes.

Subprodutos Animais

Os subprodutos animais são alimentos que incluem ingredientes provenientes de animais. Por exemplo, a gelatina (comumente usada para fazer geles de frutas, pudim, doces, marshmallows, bolos, sorvete e iogurte) às vezes é feita fervendo a pele, tendões, ligamentos e/ou ossos de animais.

Outros ingredientes de origem animal a serem procurados incluem soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe, coalho e algumas formas de vitamina D3.

Nem todos os vegetarianos evitam subprodutos animais. Os veganos (vegetarianos que não consomem ovos, laticínios ou mel) evitam esses ingredientes. Sua decisão de incluí los ou não pode depender de suas razões para escolher uma dieta vegetariana.

Os ingredientes provavelmente não farão uma diferença substancial em sua ingestão nutricional geral. Mas se você escolher um estilo de vida vegetariano por razões relacionadas ao tratamento ético dos animais, pode optar por evitar subprodutos animais.

Horário recomendado.

Você não precisa seguir nenhuma prática específica de horário de refeição ao iniciar uma dieta vegetariana. No entanto, se você atualmente consome uma dieta americana tradicional, o momento de sua transição pode afetar seu sucesso.

Muitos especialistas recomendam uma abordagem gradual. Por exemplo, tente ficar sem carne um dia por semana. Nesse dia, experimente uma receita vegetariana e experimente novos ingredientes.

À medida que você se sentir mais confortável com o estilo de alimentação, comece a reduzir a ingestão de carne, frutos do mar, laticínios e ovos nos outros dias da semana.

Outros especialistas recomendam que você adote primeiro uma dieta flexitariana. Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas.

Visto que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode considerar se deve ou não adotar totalmente uma dieta vegetariana.

Guias de nutrição.

Algumas pessoas que fazem a transição para uma dieta vegetariana têm preocupações em atender suas necessidades nutricionais quando eliminam carne e laticínios.

Pode ser mais difícil para você obter proteína suficiente, por exemplo, quando você elimina a carne da sua dieta. E se você eliminar laticínios, atingir sua ingestão diária recomendada de cálcio pode ser um desafio.

As quantidades recomendadas são fornecidas para a ingestão calórica diária que varia de 1.000 a 3.200 calorias por dia. Este guia pode ser uma ferramenta útil ao organizar um plano de refeições vegetariano completo e nutritivo.

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