O que é uma vida saudável? 

A vida saudável envolve mais do que a saúde física, também inclui saúde mental e emocional.

Este artigo foi projetado para dar dicas aos leitores sobre como eles podem melhorar ou aumentar as ações em sua vida para ter um estilo de vida saudável; não se destina a ser tudo inclusivo, mas incluirá componentes importantes que são considerados partes de um estilo de vida que levam a uma boa saúde.

Além das dicas sobre o que as pessoas devem fazer para uma vida saudável, o artigo mencionará algumas das dicas sobre como evitar ações (as não) que levam a uma vida insalubre. 

“Vida saudável” para a maioria das pessoas significa que a saúde física e mental estão em equilíbrio ou funcionando bem juntas em uma pessoa.

Em muitos casos, a saúde física e mental estão intimamente ligadas, de modo que uma mudança (boa ou ruim) em um afeta diretamente o outro. Consequentemente, algumas das dicas incluirão sugestões para uma “vida saudável” emocional e mental. 

Pare de fumar 

Estabeleça uma data para desistir. Se possível, planeje que um amigo pare de fumar com você. É melhor escolher um dia no próximo mês.

Uma data muito distante no futuro lhe dará a chance de procrastinar e adiar, enquanto uma data muito cedo pode não permitir que você faça um plano para medicamentos ou sistemas de suporte. 

Observe quando e por que você fuma. Tente encontrar as coisas em seu dia a dia que você costuma fazer enquanto fuma (como beber sua xícara de café da manhã ou dirigir um carro).

Mude suas rotinas de fumar: Mantenha seus cigarros em um lugar diferente. Fume com sua outra mão. Não faça mais nada quando estiver fumando. Pense em como se sente quando fuma.

Alimentação saudável (dieta e nutrição) 

Todos os seres humanos têm que comer alimentos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável, mas nós humanos temos diferentes requisitos nutricionais como bebês, crianças (crianças), adolescentes, adultos jovens, adultos e idosos.

Por exemplo, os bebês podem precisar de alimentação a cada 4 horas até envelhecerem gradualmente e começarem a receber alimentos mais sólidos. Eventualmente, eles se desenvolvem no padrão mais normal de comer três vezes por dia quando crianças.

No entanto, como a maioria dos pais sabe, crianças, adolescentes e jovens adultos geralmente fazem lanche entre as refeições. O lanche muitas vezes não se limita a essas faixas etárias porque adultos e idosos geralmente fazem o mesmo. 

Dicas: 

Comer três refeições saudáveis por dia (café da manhã, almoço e jantar); é importante lembrar que o jantar não precisa ser a maior refeição. 

A maior parte do consumo alimentar deve consistir em alimentos saudáveis, como frutas, legumes, grãos integrais e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Incorpore carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes (com ênfase em feijão e nozes) em uma dietasaudável . 

Escolha alimentos com baixo teor de gorduras saturadas,gorduras trans, colesterol,sal (sódio) e açúcares adicionados; olhe para os rótulos porque os primeiros itens listados nos rótulos compreendem as maiores concentrações de ingredientes. 

Controlar tamanhos de porções; comer a menor porção que pode satisfazer a fome e, em seguida, parar de comer. 

Lanches saudáveis são OK com moderação e devem consistir em itens como frutas, grãos integrais ou nozes para satisfazer a fome e não causar ganho excessivo de peso.

Evite refrigerantes e bebidas com açúcarpor causa das calorias excessivas nos refrigerantes e bebidas com açúcar; bebidas dietéticas podem não ser uma boa escolha, pois deixam algumas pessoas com mais fome e aumentam o consumo alimentar.

Evite comer uma refeição grande antes de dormir para diminuir o refluxo gastroesofágico e o ganho de peso. 

Se uma pessoa está com raiva ou deprimida,comer não resolverá essas situações e pode piorar os problemas subjacentes. 

Evite recompensar crianças com lanches açucaros; tal padrão pode se tornar um hábito vitalício para as pessoas. 

Evite refeições pesadas nos meses de verão, especialmente durante dias quentes.

Um estilo de vida vegetariano foi promovido para um estilo de vida saudável e perda de peso; os vegetarianos devem verificar com seus médicos para ter certeza de que estão recebendo vitaminas suficientes, mineraise ferro em sua dieta.

Cozinhar alimentos (acima de 165 F) destrói a maioria das bactérias prejudiciais e outros patógenos; se você optar por comer alimentos crus, como frutas ou legumes, eles devem ser completamente lavados com água da torneira tratada (segura para beber) logo antes de comer. 

Evite comer carnes cruas ou mal cozidas de qualquer tipo. 

Dicas para situações especiais: 

Pessoas com diabetes devem usar as dicas acima e monitorar seus níveis de glicose conforme indicado; tente manter os níveis diários de glicose no sangue o mais próximo possível do normal. 

Pessoas com horários de trabalho incomuns (turnos noturnos, estudantes universitários, militares) devem tentar aderir a um café da manhã, almoço e rotina de jantar com lanche mínimo. 

As pessoas que preparam alimentos devem evitar o uso de graxa ou fritura de alimentos em graxa. 

As pessoas que tentam perder peso (gordura corporal) devem evitar todos os alimentos gordurosos e açucarados, e comer principalmente vegetais, frutas e nozes e reduzir significativamente sua ingestão de carne e produtos lácteos. 

Procure orientação médica cedo se você não pode controlar seu peso, ingestão de alimentos ou se você tem diabetes e não pode controlar seus níveis de glicose no sangue. 

Atividade física e exercício 

A atividade física e o exercício são os principais contribuintes para um estilo de vida saudável; as pessoas são feitas para usar seus corpos, e desuso leva a uma vida insalubre.

A vida insalubre pode manifestar-se na obesidade, fraqueza, falta de resistência e saúde geral ruim que possam fomentar o desenvolvimento da doença. 

Dicas:

O exercício regular pode prevenir e reverter a diminuição da massa muscular e força, melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a resistência e diminuir o risco de quedas em idosos.

Exercícios regulares podem ajudar a prevenir doenças cardíacas coronárias, acidente vascular cerebral, diabetes, obesidade e pressão alta.

Exercícios regulares de peso também podem ajudar a prevenir a osteoporose, construindo a força óssea. O condicionamento físico regular pode ajudar os portadores de artrite crônica a melhorar sua capacidade de realizar atividades diárias, como dirigir, subir escadas e abrir frascos.

Exercícios regulares podem ajudar a aumentar a autoestima e a autoconfiança, diminuir o estresse e a ansiedade, melhorar o humor e melhorar a saúde mental geral.

Exercícios regulares podem ajudar a controlar o peso corporal e em algumas pessoas causar perda de gordura. 

Trinta minutos de exercício modesto(caminhar é OK) pelo menos 3 a 5 dias por semana é recomendado, mas os maiores benefícios para a saúde vêm do exercício da maioria dos dias da semana. 

O exercício pode ser dividido em sessões menores de 10 minutos. 

Comece lentamente e progrida gradualmente para evitar lesões ou dor excessiva, ou fadiga. Com o tempo, construa até 30 a 60 minutos de exercício moderado a vigoroso diariamente. 

As pessoas nunca são velhas demais para começar a se exercitar. Mesmo frágeis, idosos (70–90 anos) podem melhorar sua força e equilíbrio com o exercício.

Quase qualquer tipo de exercício (resistência, hidroginástica, caminhada, natação, pesos, ioga, e muitos outros) é útil para todos. 

As crianças precisam de exercício; jogar fora de casa é um bom começo.

Esportes para crianças podem proporcionar excelentes oportunidades de exercício, mas deve-se tomar cuidado para não exagerar em certos exercícios (por exemplo, jogar muitos arremessos no beisebol pode prejudicar uma articulação como o cotovelo ou o ombro).

O esforço durante o exercício extenuante pode deixar uma pessoa cansada e dolorida, mas se a dor ocorrer, pare o exercício até que a fonte da dor seja descoberta; a pessoa pode precisar procurar ajuda médica e conselhos sobre a continuação de tal exercício. 

A maioria dos indivíduos pode começar exercícios moderados, como caminhar, sem um exame médico. As seguintes pessoas, no entanto, devem consultar um médico antes de iniciar um exercício mais vigoroso: 

Homens com mais de 40 anos ou mulheres com mais de 50 anos 

Indivíduos com doença cardíaca ou pulmonar, asma, artrite ou osteoporose Indivíduos que experimentam pressão torácica ou dor com esforço, ou que desenvolvem fadiga ou falta de ar facilmente 

Indivíduos com condições que aumentam seus riscos de desenvolver doenças cardíacas coronárias, como pressão alta, diabetes, tabagismo, colesterol alto no sangue, ou ter familiares que tiveram ataques cardíacos precoces e doença cardíaca coronariana Indivíduos que são obesos mórbidos 

Consequências da inatividade física e falta de exercício: 

A inatividade física e a falta de exercício estão associadas a doenças cardíacas e alguns cânceres.

A inatividade física e a falta de exercício estão associadas ao diabetes mellitus tipo II (também conhecido como maturidade ou início adulto, diabetes não dependente de insulina). 

A inatividade física e a falta de exercício contribuem para o ganho de peso. 

Saúde mental 

A vida saudável envolve mais do que a saúde física, também inclui saúde emocional ou mental. A seguir, algumas maneiras que as pessoas podem apoiar sua saúde mental e bem-estar. 

Dicas: 

Durma o suficiente diariamente; recomenda-se o seguinte por faixa etária (cochilos inclusivos);

• 12–18 horas do nascimento a 2 meses,
• 14–15 horas de 3–11 meses,
• 12–18 horas para 1–3 anos,
• 11–13 horas para 3–5 anos,
• 10–11 horas para 5–10 anos,
• 8,5-9,5 horas para 10–17 anos 
• aqueles de 18 ou mais precisam de 7–9 horas de sono.

Os idosos precisam de cerca de 7–9 horas, mas não dormem tão profundamente e podem acordar à noite ou acordar cedo, então cochilos (como as crianças precisam) permitem que eles acumulem o total de 7–9 horas de sono.

Dê uma volta e reflita sobre o que você vê e ouve pelo menos várias vezes por semana.

Experimente algo novo e muitas vezes (coma uma nova comida, experimente um caminho diferente para trabalhar, vá para uma nova exposição de museus). 

Faça alguns exercícios mentais (leia, faça um quebra-cabeça ocasionalmente durante a semana). 

Tente focar em um processo intensamente e completar um segmento dele ao longo de 1 a várias horas, em seguida, faça uma pausa e faça algo relaxante (caminhada, exercício, cochilo curto). 

Planeje passar algum tempo conversando com outras pessoas sobre diferentes assuntos. Tente fazer algum tempo de lazer para fazer algumas coisas que lhe interessam toda semana (hobby, esporte). 

Aprenda maneiras de dizer “não” quando algo ocorre que você não quer fazer ou se envolver. 

Divirta-se (vá em uma viagem com alguém que você ama, vá às compras, vá pescar; não deixe o tempo de férias escapar). 

Deixe-se satisfeito com suas conquistas, grandes e pequenas (desenvolver contentamento). 

Tenha uma rede de amigos; aqueles com sistemas de apoio social fortes levam vidas mais saudáveis. 

Procure ajuda e conselhos cedo se você se sentir deprimido, ter pensamentos suicidasou considerar prejudicar a si mesmo ou aos outros. 

As pessoas que tomam remédios para problemas de saúde mental não devem parar de tomar esses medicamentos, não importa o quão “bem” se sintam, até que tenham discutido sua situação com seus médicos prescritores. 

O comportamento de evasão é outra chave para o bem-estar. Abaixo estão descritos alguns dos principais itens a serem evitados se uma pessoa está buscando um estilo de vida saudável. 

Evite o uso de tabaco 

O uso de tabaco é a doença evitável mais importante e a causa da morte.

Pare de fumar tabaco; começar a parar hoje (leva cerca de 15 anos de comportamento não fumante para alcançar um nível de risco “normal” para doenças cardíacas para aqueles que fumam). 

Pare de usar tabaco de mascar para evitar cânceres bucais. 

Consequências adversas do uso de tabaco: 

O uso de tabaco causa ou contribui para um grande número de cânceres. Em homens, 90% das mortes por câncer de pulmão são atribuíveis ao tabagismo; 80% em mulheres.

O uso de tabaco causa cânceres de pulmão, boca, lábio, língua, esôfago, rim e bexiga. Também aumenta o risco de câncer de bexiga em indivíduos ocupacionalmente expostos a certos produtos químicos orgânicos encontrados nas indústrias têxtil, couro, borracha, corante, tinta e outras indústrias químicas orgânicas, e aumenta ainda mais o risco de câncer de pulmão entre os sujeitos expostos ao amianto.

O uso de tabaco causa doença arterial aterosclerótica (endurecimento e estreitamento das artérias) que pode levar a ataques cardíacos, derrames e falta de fluxo sanguíneo para as extremidades inferiores. O uso de tabaco causa cerca de 20%-30% de doença cardíaca coronariana.

Também aumenta ainda mais o risco de ataques cardíacos entre indivíduos com colesterol elevado, hipertensão descontrolada, obesidade e um estilo de vida sedentário. 

O uso de tabaco causa cerca de 20% das doenças pulmonares crônicas, como bronquite crônica e enfisema,e causa pneumonia em pessoas com doença pulmonar crônica.

Estim-se que 90% das mortes por doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) foram decorrentes do tabagismo. 

Mulheres grávidas que fumam são mais propensas a dar à luz bebês com baixo peso ao nascer. 

O fumo de segunda mão pode causar infecções de ouvido médio(otite media), tosse, chiado, bronquite e pneumonia em bebês, e agravar a asma em crianças.

A fumaça de segunda mão (às vezes referida como tabagismo passivo) também pode causar câncer de pulmão.

Comentários e recomendações (dicas): 

Parar de fumar é difícil de realizar; o tabaco contém nicotina,o que é viciante. Alguns fumantes podem parar de “perufrio”, mas para a maioria, parar de fumar requer um compromisso sério ao longo da vida e uma média de seis tentativas de parar antes do sucesso. 

Parar os esforços de tabagismo pode incluir modificação de comportamento, aconselhamento, uso de chiclete de nicotina(Nicorette Gum),adesivos de pele de nicotina (Nicotina Transderm) ou medicamentos orais como bupropion (Zyban). 

Evite o consumo excessivo de álcool 

Consequências adversas do consumo excessivo de álcool: 

O consumo crônico de álcool em excesso é a principal causa de cirrose hepática.

Cirrose hepática pode causar hemorragia interna, acúmulo de líquido no abdômen, sangramento fácil e hematomas, perda muscular, confusão mental, infecções e em casos avançados, coma e insuficiência renal. 

Cirrose hepática pode levar ao câncer de fígado. 

O álcool é responsável por 40%-50% das mortes por acidentes automobilísticos. O uso de álcool é uma causa significativa de lesões e mortes por acidentes domésticos, afogamentos e queimaduras. 

Comentários e recomendações (dicas):

Existem muitos tratamentos para o alcoolismo. Mas o primeiro passo crucial para a recuperação é que o indivíduo admita que há um problema e se comprometa a abordar a questão do alcoolismo.

Os programas de autoajuda de 12 passos, pioneiros pelos Alcoólicos Anônimos, podem ser um tratamento eficaz.

Psicólogos e profissionais têm desenvolvido programas para ajudar os indivíduos a lidar melhor com os estresses emocionais e evitar comportamentos que possam levar ao excesso de consumo.

O apoio e a compreensão dos familiares são muitas vezes críticos para a recuperação sustentada. A medicação pode ser útil para a prevenção de recaídas e para sintomas de abstinência após intoxicação aguda ou prolongada. 

Evite comportamentos sexuais de alto risco 

O comportamento sexual de alto risco pode levar à aquisição de doenças sexualmente transmissíveis, como gonorreia, sífilis, herpes ou infecção pelo HIV.

O comportamento sexual de alto risco também é conhecido por espalhar a infecção pelo papilomavírus humano, que pode levar ao câncer cervical em mulheres e outros cânceres anogenitais em homens e mulheres.

Comportamentos sexuais de alto risco incluem o seguinte: 

• Múltiplos parceiros sexuais 
• Parceiros sexuais com uma história do seguinte: 

Consequências adversas do comportamento sexual de alto risco: 

• Transmissão do HIV e outras doenças sexualmente transmissíveis(clamídia, gonorreia, sífilis, herpes genital) 
• Transmissão de hepatite B (50% das infecções por hepatite B são decorrentes de transmissão sexual) e, em raros casos, hepatite C 
• Transmissão do vírus do papiloma humano (HPV), que pode causar verrugas genitais e carcinomas anogenitais, mais comumente câncer do colo uterino 
• Gravidez não planejada 

Recomendações (dicas): 

Evite sexo desprotegido (sexo sem barreiras como preservativo) fora de uma relação estabelecida, comprometida e monogâmica. 

Se você planeja fazer sexo e não tem certeza do estado de saúde do seu parceiro, use preservativo. 

Evite outros comportamentos de alto risco

• Dirigir sob a influência de álcool ou drogas 
• Dirigindo enquanto está sem sono 
• Direção imprudente e excesso de velocidade, “raiva na estrada” 
• Dirigir usando celulares, mensagens de texto ou executando outras tarefas
• Motocicleta (e bicicleta) andando sem capacetes 
• Posse de armas de fogo e armas sem treinamento e armazenamento adequados
• Fumando na cama 

Consequências adversas de comportamentos de alto risco: 

• Os acidentes automobilísticos representam de 40% a 50% das mortes acidentais.
• Acidentes de moto são uma das principais causas de graves ferimentos na cabeça.
• Armas de fogo e armas são responsáveis por uma proporção significativa de mortes entre adolescentes por suicídio e homicídio masculino. 
• Fumar na cama pode levar a queimaduras e morte. 

Recomendações (dicas): 

• Ao dirigir, use as amarras dos assentos em todos os passageiros, tanto nos bancos dianteiros quanto traseiros. 
• Não beba e dirija. 
• Não dirija se o sono estiver privado. 
• Evite distrações desnecessárias e foque na estrada e no trânsito enquanto dirige (evite mensagens de texto, falar em celulares, comer, aplicar maquiagemou outras distrações).
• Use capacetes enquanto anda de bicicleta e motocicletas. O uso de capacete reduz em 30% as mortes por acidentes de motocicleta e 75% dos ferimentos graves na cabeça.
• Obtenha treinamento adequado no uso e armazenamento de armas e munições.
• Use detectores de fumaça; evite fumar na cama. 

Consequências adversas do excesso de exposição solar: 

• Melanoma e outros cânceres de pele 

Recomendação (dicas): 

Evite queimaduras solares e exposição solar usando proteção adequada da pele; usar chapéus de abas, roupas protetoras e protetor solar. 

Os protetores solares sofreram mudanças, um protetor solar eficaz é classificado como SPF 30 ou superior e tem proteção UVA e UVB (proteção contra ondas ultravioletas dos tipos A e B).

Geralmente, o protetor solar precisa ser aplicado a cada 2 horas e cada vez depois que uma pessoa foi nadar. 

Dicas adicionais para uma vida saudável

Embora existam muitos outros comportamentos de risco que podem impedir um estilo de vida saudável (por exemplo, trabalhar com materiais tóxicos ou radioativos, dependência de drogas, viajar para áreas com doenças endêmicas incomuns), estes são numerosos demais para cobrir neste artigo geral.

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