O que é um pescatariano e o que ele come? 

Um pescatariano é alguém que adiciona peixes e frutos do mar à dieta vegetariana. Há muitos motivos pelos quais as pessoas optam por renunciar à carne e às aves, mas ainda comem peixe. 

Algumas pessoas optam por adicionar peixes a uma dieta vegetariana para poderem obter os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais e peixes saudáveis para o coração. 

Outros podem estar tentando conter o impacto ambiental de sua dieta. Para alguns, pode ser simplesmente uma questão de gosto. 

Este artigo explica mais sobre os benefícios e desvantagens de uma dieta pescatariana, incluindo exatamente o que um pescatariano faz e o que não come. 

O que é um pescatariano? 

Mais simplesmente, um pescatariano é alguém que não come carne, mas come peixe. 

O termo pescatariano foi cunhado no início dos anos 1990 e é uma combinação da palavra italiana para peixe, “pesce”, e a palavra “vegetariano”. Às vezes é escrito “pescetarian”, mas isso significa a mesma coisa. 

Na literatura científica, esta dieta é frequentemente descrita como “pesco-vegetariana” sendo incluída no espectro do vegetarianismo.

Por essa definição, um pescatariano é alguém que escolhe uma dieta vegetariana, mas que também come peixe e outros frutos do mar. 

É uma dieta amplamente baseada em vegetais, composta por grãos inteiros, nozes, legumes, produtos agrícolas e gorduras saudáveis, com frutos do mar desempenhando um papel fundamental como principal fonte de proteína. 

Muitos pescatarianos também comem laticínios e ovos. Claro, assim como as dietas vegetarianas podem variar muito, o mesmo pode acontecer com as dietas pescatarianas. É possível comer uma dieta sem carne, cheia de amidos processados, junk food e palitos de peixe, em vez de uma dieta mais saudável baseada em alimentos integrais. 

Resumo: 

Um pescatariano é alguém que segue uma dieta principalmente vegetariana, mas também come peixes e frutos do mar. 

Porque as pessoas escolhem uma dieta pescatariana? 

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem escolher uma dieta pescatariana. Aqui estão alguns dos principais. 

Benefícios para a saúde. 

Existem muitos benefícios comprovados nas dietas à base de plantas, incluindo um menor risco de obesidade e doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.

Conforme a pesquisa, você também pode obter muitos desses benefícios protetores de uma dieta pescatariana. Um estudo descobriu que as mulheres pescatarianas ganharam 1,1 kg a cada ano do que as mulheres que comiam carne.

E as pessoas que mudaram sua dieta para uma direção mais baseada em vegetais ganharam menos peso, mostrando que reduzir o consumo de animais pode ser bom para você, independentemente de seus padrões atuais de alimentação. 

Outro estudo concluiu que pescatarianos tinha um risco menor de desenvolver diabetes em 4,8%, em comparação com onívoros em 7,6%.

Além disso, um grande estudo analisou pessoas que raramente comiam carne ou eram pescatarianos. Eles tinham um risco 22% menor de morrer de doenças cardíacas em comparação com os comedores de carne regulares.

Preocupações ambientais 

A criação de gado tem um alto custo ambiental. Conforme as Nações Unidas, a pecuária contribui com 15% de todas as emissões de carbono causadas pelo homem.

Em contraste, a produção de peixes e frutos do mar tem uma pegada de carbono menor do que a produção de qualquer tipo de carne animal ou queijo.

Um estudo de 2014 calculou que as dietas de comedores de peixe causaram 46% menos emissões de gases de efeito estufa do que as dietas de pessoas que comeram pelo menos uma porção de carne por dia.

Razões Éticas 

A ética pode ser um dos principais motivos pelos quais as pessoas optam por se tornar vegetarianas. Pode ser uma das principais razões para pescatarianos também. Algumas das razões éticas pelas quais as pessoas optam por não comer carne incluem:

Massacre oposto: eles não querem matar animais para comer. 

Práticas industriais desumanas: eles se recusam a apoiar fazendas industriais que criam gado em condições desumanas. 

Condições de trabalho precárias: eles se recusam a apoiar fazendas industriais que apresentam más condições para seus trabalhadores. 

Razões humanitárias: eles consideram a produção de grãos para ração animal um uso injusto da terra e dos recursos quando há tanta fome no mundo. 

Eliminar os animais terrestres de sua dieta atende a algumas dessas questões éticas. Dito isso, a aquicultura e a sobrepesca também podem ser problemáticas. 

Resumo: 

Existem várias razões pelas quais as pessoas escolhem uma dieta pescatariana, incluindo preocupações com saúde, ética e meio ambiente. 

O que comem os pescatarianos? 

Uma dieta típica pescatariana é principalmente vegetariana com adição de frutos do mar.

Pescatarianos Comem. 

• Grãos integrais e produtos de grãos. 
• Legumes e seus produtos, incluindo feijão, lentilha, tofu e homus. 
• Nozes e manteigas de nozes, amendoim e sementes. 
• Sementes, incluindo cânhamo, chia e linhaça. 
• Laticínios, incluindo iogurte, leite e queijo. 
• Frutas 
• Legumes 
• Peixes e mariscos 
• Ovos 

Pescatarianos não comem 

• Carne 
• Frango 
• Carne de porco 
• Cordeiro 

Resumo: 

Uma dieta pescatariana saudável é em grande parte composta de alimentos vegetais minimamente processados, além de frutos do mar e possivelmente laticínios e ovos. 

Benefícios de adicionar peixes a uma dieta vegetariana. 

A adição de peixes a uma dieta vegetariana traz muitos benefícios à saúde. Muitas pessoas estão preocupadas de que excluir completamente os produtos de origem animal ou evitar a carne animal possa levar a uma baixa ingestão de certos nutrientes essenciais.

Em particular, vitaminas B12, zinco, cálcio e proteínas podem ser um pouco mais difíceis de obter em uma dieta vegana.

Adicionar frutos do mar, incluindo peixes, crustáceos e moluscos, a uma dieta vegetariana pode fornecer nutrientes benéficos e variedade. 

Obtenha mais Ômega-3s 

O peixe é a melhor maneira de obter ácidos graxos ômega-3. Alguns alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes de linhaça, contêm ácido alfa linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3. No entanto, este tipo de ALA não é facilmente convertido em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) no corpo.

O DHA e o EPA têm benefícios adicionais à saúde, ajudando não apenas o coração, mas também a função cerebral e o humor.

Em contraste, peixes oleosos, como salmão e sardinha, contêm EPA e DHA. Aumente sua ingestão de proteínas. 

Os humanos precisam apenas de cerca de 0,8 grama de proteína por 1 kg de peso corporal por dia para se manterem saudáveis. Isso é cerca de 54 gramas para uma pessoa de 68 kg.

No entanto, muitas pessoas preferem comer mais proteína do que isso. Uma dieta rica em proteínas pode ser difícil de conseguir apenas com proteínas vegetais, especialmente se você não quiser carboidratos ou gordura extras com sua proteína. 

Peixes e outros frutos do mar oferecem uma excelente fonte de proteína magra. Frutos do mar são embalados com outros nutrientes.

Além do ômega-3 e das proteínas, os frutos do mar são ricos em vários outros nutrientes. Por exemplo, as ostras são extremamente ricas em vitamina B12, zinco e selênio. Apenas uma ostra fornece 133% do RDI para vitamina B12 e 55% do RDI para zinco e selênio.

Os mexilhões também são muito ricos em vitamina B12 e selênio, assim como em manganês e nas demais vitaminas B.

Variedades de peixes-brancos, como bacalhau e solha, não fornecem muitas gorduras ômega-3, mas são uma fonte de proteína extremamente magra. 

Por exemplo, apenas 3 onças de bacalhau fornecem 19 gramas de proteína e menos de um grama de gordura. O bacalhau também é uma excelente fonte de selênio e uma boa fonte de fósforo, niacina e vitaminas B6 e B12.

Você terá opções extras. Ser vegetariano pode ser limitante às vezes.  Comer fora em restaurantes geralmente, deixa você com uma escolha não tão saudável, com pratos como massas com queijo como a principal opção “vegetariana”. 

Se a saúde motivar pelo menos parcialmente suas escolhas alimentares, tornar-se pescatariano lhe dará mais opções. E peixe é geralmente bom, especialmente se você o assar, grelhado ou refogado, em vez de frito.

Resumo: 

Adicionar frutos do mar a uma dieta vegetariana oferece mais opções e é uma boa maneira de obter proteínas, ômega-3 e outros nutrientes. 

Desvantagens da dieta. 

Não há muitas desvantagens para a saúde nessa dieta. Dito isso, algumas pessoas podem ser mais vulneráveis à alta ingestão de peixes. Os peixes, especialmente as espécies maiores, podem conter mercúrio e outras toxinas.

Por esta razão, autoridades recomendam que crianças pequenas e mulheres em idade reprodutiva, especialmente grávidas e lactantes, devem evitar peixes-azulejo, espadarte, tubarão e cavala.

Essas populações também devem limitar o atum voador e albacora a uma porção do tamanho da palma da mão ou menos por semana. O atum light tem baixo teor de mercúrio e pode ser consumido de 2 a 3 porções por semana.

Como essa dieta é principalmente vegetariana, ela está sujeita a algumas das outras armadilhas que frequentemente acompanham as dietas vegetarianas. Por exemplo, pode ser fácil comer carboidratos em excesso, especialmente se você depende de muitos grãos processados. 

Resumo: 

Pode haver algumas desvantagens em comer uma dieta pescatariana. É fácil comer carboidratos em excesso e alguns peixes são ricos em mercúrio.

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