O que é pão Pumpernickel? Benefícios, nutrição e mais!
Se você se esforça para escolher os pães mais saudáveis possíveis, ou mesmo para fazer seu próprio pão em casa, então os pães de grãos germinados (como o pão de Ezequiel) provavelmente estão no topo da sua lista.
Embora os grãos germinados sejam definitivamente uma boa escolha, outros pães tradicionais, incluindo centeio e centeio fermento, também podem fornecer muitos dos mesmos nutrientes.
Porque o pão de centeio é melhor para você do que o “pão branco”? Por razões que abordaremos a seguir, incluindo seu maior conteúdo de fibra e menor índice glicêmico, o pão de centeio tem uma vantagem sobre os pães brancos refinados comerciais.
Isso é especialmente verdadeiro quando é feito usando métodos tradicionais de fermentação e cozimento longo e lento em baixa temperatura.
O que é pão Pumpernickel?
Pumpernickel é um tipo de pão marrom escuro que se originou na Alemanha. Embora haja algum debate sobre a origem do nome, pumpernickel em alemão se traduz basicamente como “difícil de digerir”, devido à densidade do pão.
Tradicionalmente, esse tipo de pão era feito com farinha de centeio moída grosseiramente e grãos de centeio, às vezes combinados com farinha de trigo integral ou um pouco de farinha branca.
O antiquado pumpernickel europeu / alemão é único porque é cozido lentamente por até 24 horas em uma temperatura baixa. É tradicionalmente feito com fermento fermentado lentamente, ao invés de fermento instantâneo / de padeiro (embora algum fermento também possa ser usado, dependendo do tipo de pão).
A entrada de massa fermentada confere ao pão um sabor um pouco picante e também contribui para os seus benefícios para a saúde.
Pumpernickel americano tende a ser feito com fermento / fermento e agentes corantes e aromatizantes. Também é mais provável que inclua farinha de trigo e seja assado por menos tempo em uma temperatura mais alta em comparação com o pão europeu.
Qual é a diferença entre centeio e pumpernickel?
Pumpernickel vs. centeio, o que é melhor? Ambos os pães são feitos com diferentes partes de grãos de centeio.
O pão de centeio contém farinha de centeio e grãos de centeio, por isso tem gosto semelhante ao pão de centeio. Na verdade, “farinha de centeio” descreve a farinha feita de bagas de centeio inteiras moídas.
O pão de centeio normal é feito do endosperma do fruto do centeio, em vez de frutos de centeio inteiros.
O motivo pelo qual o pumpernickel tem um gosto um pouco diferente do pão de centeio é devido ao longo período em que é assado, o que resulta em um pão doce com sabor de café e chocolate amargo.
Este tipo de pão também tem muitas coisas em comum com outros pães integrais tradicionais feitos com grãos inteiros que vêm da Europa, incluindo Rugbrød, Schwarzbrot e pão de centeio judeu.
Porque o pão de centeio é tão escuro?
A cor do Pumpernickel se deve ao seu preparo longo e lento em forno de baixa temperatura, além do endosperma escuro dos grãos de centeio e, às vezes, da adição de farinha de trigo integral.
No entanto, hoje, muitos pães integrais vendidos comercialmente (especialmente nos EUA), na verdade, adquirem sua cor escura a partir de ingredientes adicionados, como melaço (um tipo de adoçante marrom), caramelo, café ou cacau em pó.
O pão de centeio também pode ser escuro, dependendo da quantidade de farinha de centeio em relação à farinha de trigo branca usada.
Fatos Nutricionais.
Por ser feito com grãos inteiros, o pumpernickel é rico em fibras e amido resistente. Os grãos de centeio também são uma boa fonte de nutrientes, incluindo manganês, selênio, fósforo, vitaminas B e cobre.
Uma fatia (aproximadamente 26 gramas) de pão de centeio contém cerca de:
- 65 calorias
- 12,3 gramas de carboidratos
- 2,3 gramas de proteína
- 0,8 gramas de gordura
- 1,7 gramas de fibra
- 0,3 miligramas de manganês (17 por cento DV)
- 6,4 microgramas de selênio (9 por cento DV)
- 0,1 miligramas de tiamina (6 por cento DV)
- 24,2 microgramas de folato (6 por cento DV)
- 0,1 miligramas de riboflavina (5 por cento DV)
- 46,3 miligramas de fósforo (5 por cento DV)
- 0,8 miligramas de niacina (4 por cento DV)
- 0,7 miligramas de ferro (4 por cento DV)
- 14 miligramas de magnésio (4 por cento DV)
- 0,1 miligramas de cobre (4 por cento DV)
Ele também contém alguma vitamina E, vitamina K, vitamina B6, ácido pantotênico, colina, cálcio, potássio e zinco.
Benefícios para a saúde.
O que é benéfico para o pão de centeio? Aqui estão alguns dos benefícios para a saúde associados aos pães de centeio integrais tradicionais:
Fornece mais fibra de enchimento.
O pão de cevada, uma fonte rica em fibras, contém amido mais resistente ao enchimento em comparação com os pães feitos com farinha de trigo ou cevada.
Devido à concentração de fibras e amido resistente, os pães integrais levam a níveis de açúcar no sangue mais estáveis após serem consumidos, uma vez que não são digeridos tão rapidamente.
Foi demonstrado em vários estudos que o grão inteiro de cevada ou produtos de centeio melhoram os marcadores da regulação da glicose e aumentam os hormônios intestinais envolvidos no apetite e na regulação metabólica.
Um estudo descobriu que o pão de centeio integral diminuiu as respostas pós-prandial de glicose e insulina, aumentou a saciedade subjetiva e diminuiu o desejo de comer / sensação de fome em comparação com pães de trigo refinados.
A fibra neste pão integral também ajuda a saúde intestinal porque ajuda a “alimentar” bactérias saudáveis que vivem no trato gastrointestinal. Além disso, é favorável à saúde cardiovascular, pois ajuda a apoiar a função arterial e níveis saudáveis de colesterol.
Pontuação do índice glicêmico mais baixa do que pão branco.
O verdadeiro pumpernickel é feito com um iniciador de fermento ácido que ajuda a quebrar parte do amido dos grãos de centeio.
Já foi demonstrado em estudos que a combinação do starter e da fibra solúvel nos grãos de centeio mantém a carga glicêmica do pão mais baixa do que nos pães de grãos refinados.
A pesquisa sugere que os alimentos ricos em fibras com baixos escores de IG (devido ao seu conteúdo de carboidratos indigestíveis) podem melhorar os marcadores inflamatórios e estão associados à redução do risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Ao procurar pães integrais saudáveis, procure aqueles feitos com farinhas de grãos inteiros e, de preferência, um iniciador de massa fermentada, em vez de farinha de trigo branca e fermento instantâneo.
Usar fermento em vez de fermento azedo faz com que o pão tenha uma pontuação de IG mais alta, uma vez que falta o ácido que diminui naturalmente o teor de amido do pão.
Boa fonte de lignanos e nutrientes.
Lignanas são compostos polifenóis encontrados em alimentos ricos em fibras, incluindo sementes como linho e grãos inteiros, como centeio e trigo sarraceno.
Uma vez comidos, eles são convertidos no trato gastrointestinal em outros compostos benéficos por bactérias que vivem no intestino.
Há evidências indicando que, após sua conversão, as lignanas têm efeitos protetores semelhantes aos do estrogênio e antioxidantes.
O consumo de Lignan demonstrou ser protetor contra uma série de condições de saúde, como câncer, doenças cardíacas, osteoporose e sintomas da menopausa.
Como mencionado acima, a farinha de trigo integral também pode fornecer nutrientes como manganês, selênio, fósforo, vitaminas B e cobre. Esses nutrientes essenciais apoiam funções, incluindo:
- tireoide e saúde reprodutiva
- função nervosa e muscular
- saúde cognitiva
- a conversão de alimentos em energia
Como fazer o seu próprio?
Procure pães de centeio autênticos e tradicionais em padarias artesanais e mercados alemães. Uma boa maneira de saber se o pão é feito com grãos inteiros é pegá-lo e sentir seu peso; você está procurando um pão que pareça pesado para seu tamanho, o que significa que é denso e provavelmente contém mais fibras.
Alguns fabricantes de pão acham que o pão de centeio autêntico é basicamente um pão de centeio puro e deve ser feito de pelo menos 90% de farinha de centeio moída grosseiramente ou de grãos de centeio integral. O resultado é um pão com uma cor profunda e um sabor completo, que enche e é rico em nutrientes.
Riscos e efeitos colaterais.
O centeio não é um grão sem glúten – portanto, este tipo de pão não é recomendado para pessoas com intolerância / sensibilidade ao glúten e deve ser estritamente evitado por pessoas com doença celíaca.
Pão, mesmo pães integrais, podem ser alimentos ricos em calorias. Como tal, limitar o tamanho da porção é uma boa ideia.
Tente manter uma ou duas fatias por dia, idealmente combinadas com uma porção saudável de vegetais, proteína e gordura para fazer você se sentir mais satisfeito.
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