O que é nutrição e por que isso importa?

Nutrição é o estudo de nutrientes nos alimentos, como o corpo os utiliza e a relação entre dieta, saúde e doença.

Os nutricionistas usam ideias da biologia molecular, bioquímica e genética para entender como os nutrientes afetam o corpo humano.

A nutrição também se concentra em como as pessoas podem usar escolhas alimentares para reduzir o risco de doença, o que acontece se uma pessoa tem muito ou pouco nutriente e como as alergias funcionam.

Os nutrientes fornecem nutrição.

Proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água são todos nutrientes.

Se as pessoas não têm o equilíbrio certo de nutrientes em sua dieta, aumenta o risco de desenvolver certas condições de saúde.

Os diferentes nutrientes que uma pessoa precisa e por quê. O papel do nutrólogo e do nutricionista.

Macronutrientes

Consumir o equilíbrio certo de nutrientes pode ajudar a manter um estilo de vida saudável.
Macronutrientes são nutrientes que as pessoas precisam em quantidades relativamente grandes.

Carboidratos

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Os açúcares são carboidratos simples.

O corpo decompõe-se rapidamente e absorve açúcares e amido processado.

Eles podem fornecer energia rápida, mas não deixam uma pessoa se sentindo cheia.

Eles também podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Picos frequentes de açúcar aumentam o risco de diabetes tipo 2 e suas complicações.

A fibra também é um carboidrato.

O corpo decompõe alguns tipos de fibra e os utiliza como energia; outros são metabolizados por bactérias intestinais, enquanto outros tipos passam pelo corpo.

Fibra e amido não processado são carboidratos complexos.

O corpo leva algum tempo para quebrar e absorver carboidratos complexos.

Após comer fibra, a pessoa se sentirá cheia por mais tempo.

As fibras também podem reduzir o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer colorretal.

Carboidratos complexos são uma escolha mais saudável do que açúcares e carboidratos refinados.

Proteínas

As proteínas consistem em aminoácidos, compostos orgânicos que ocorrem naturalmente.

Existem 20 aminoácidos. Alguns deles são essenciais, o que significa que as pessoas precisam obtê-los de alimentos. O corpo pode fazer os outros.

Alguns alimentos fornecem proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.

Outros alimentos contêm várias combinações de aminoácidos.

A maioria dos alimentos à base de plantas não contém proteínas completas; portanto, uma pessoa que segue uma dieta vegana precisa ingerir uma variedade de alimentos ao longo do dia que fornece os aminoácidos essenciais.

Gorduras

As gorduras são essenciais para:

Juntas de lubrificação
Órgãos de ajuda a produzir hormônios.
Permitindo que o corpo absorva certas vitaminas.
Reduzindo a inflamação
Preservando a saúde do cérebro.

Muita gordura pode levar à obesidade, colesterol alto, doença hepática e outros problemas de saúde.

No entanto, o tipo de gordura que uma pessoa come faz a diferença.

As gorduras insaturadas, como o azeite, são mais saudáveis do que as gorduras saturadas, que tendem a vir de animais.

Água

O corpo humano adulto é de até 60% de água e precisa de água para muitos processos.

A água não contém calorias e não fornece energia.

Muitas pessoas recomendam consumir 2 litros ou 8 copos de água por dia, mas também pode vir de fontes alimentares, como frutas e legumes. Uma hidratação adequada resultará em urina amarela pálida.

Os requisitos também dependerão do tamanho e idade do corpo de um indivíduo, fatores ambientais, níveis de atividade, status de saúde e assim por diante.

Micronutrientes

Micronutrientes são essenciais em pequenas quantidades. Eles incluem vitaminas e minerais.

Às vezes, os fabricantes os adicionam aos alimentos. Exemplos incluem cereais fortificados e arroz.

Minerais

O corpo precisa de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.

Ele também precisa de minerais da dieta, como ferro, potássio e assim por diante.

Na maioria dos casos, uma dieta variada e equilibrada fornecerá os minerais de que uma pessoa precisa. Se ocorrer uma deficiência, um médico pode recomendar suplementos.

Potássio

O potássio é um eletrólito.

Permite que os rins, o coração, os músculos e os nervos funcionem corretamente.

Recomenda-se que os adultos consumam 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia.

Muito pouco pode levar a pressão alta, derrame e pedras nos rins.

Demasiado pode ser prejudicial para pessoas com doença renal.

Abacates, água de coco, bananas, frutas secas, abóbora, feijão e lentilhas são boas fontes.

Sódio

O sódio é um eletrólito que ajuda a:

Manter a função nervosa e muscular.
Regular os níveis de fluidos no corpo.

Muito pouco pode levar à hiponatremia. Os sintomas incluem letargia, confusão e fadiga.

Demais pode levar à pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares e derrames.

O sal de mesa, composto de sódio e cloreto, é um condimento popular.

No entanto, a maioria das pessoas consome muito sódio, como já ocorre naturalmente na maioria dos alimentos.

Especialistas pedem que as pessoas não adicionem sal de mesa à dieta. As diretrizes atuais recomendam consumir não mais que 2.300 mg de sódio por dia, ou cerca de uma colher de chá.

Essa recomendação inclui fontes naturais, bem como sal que uma pessoa adiciona aos alimentos. Pessoas com pressão alta ou doença renal devem comer menos.

Cálcio

O corpo precisa de cálcio para formar ossos e dentes.

Também suporta o sistema nervoso, a saúde cardiovascular e outras funções.

Muito pouco pode causar enfraquecimento dos ossos e dentes. Os sintomas de uma deficiência grave incluem formigamento nos dedos e alterações no ritmo cardíaco, que podem ser fatais.

Muito pode levar à prisão de ventre, pedras nos rins e redução da absorção de outros minerais.

As diretrizes atuais para adultos recomendam consumir 1.000 mg por dia e 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais.

Boas fontes incluem laticínios, tofu, legumes e vegetais de folhas verdes.

Fósforo

O fósforo está presente em todas as células do corpo e contribui para a saúde dos ossos e dentes.

Muito pouco fósforo pode levar a doenças ósseas, afetar o apetite, força muscular e coordenação.

Também pode resultar em anemia, maior risco de infecção, sensação de queimação ou formigamento na pele e confusão.

É improvável que muita dieta cause problemas de saúde, embora seja possível a toxicidade de suplementos, medicamentos e problemas de metabolismo do fósforo.

Os adultos devem procurar consumir cerca de 700 mg de fósforo por dia. Boas fontes incluem laticínios, salmão, lentilhas e castanha de caju.

Magnésio

O magnésio contribui para a função muscular e nervosa.

Ajuda a regular a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue e permite que o corpo produza proteínas, ossos e DNA.

Muito pouco magnésio pode levar a fraqueza, náusea, cansaço, pernas inquietas, condições de sono e outros sintomas.

Demais pode resultar em problemas digestivos e, eventualmente, cardíacos.

Nozes, espinafre e feijão são boas fontes de magnésio. As mulheres adultas precisam de 320 mg de magnésio por dia e os homens adultos precisam de 420 mg.

Zinco

O zinco desempenha um papel na saúde das células do corpo, no sistema imunológico, na cicatrização de feridas e na criação de proteínas.

Muito pouco pode levar à perda de cabelo, feridas na pele, alterações no paladar ou no cheiro e diarreia, mas isso é raro.

Muito pode levar a problemas digestivos e dores de cabeça.

As mulheres adultas precisam de 8 mg de zinco por dia e os homens adultos precisam de 11 mg.

As fontes alimentares incluem ostras, carne bovina, cereais fortificados e feijão.

Ferro

O ferro é crucial para a formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para todas as partes do corpo.

Também desempenha um papel na formação de tecido conjuntivo e na criação de hormônios.

Muito pouco pode resultar em anemia, incluindo problemas digestivos, fraqueza e dificuldade de pensar. Saiba mais aqui sobre a deficiência de ferro.

Muito pode levar a problemas digestivos, e níveis muito altos podem ser fatais.

Boas fontes incluem cereais fortificados, fígado bovino, lentilhas, espinafre e tofu. Os adultos precisam de 8 mg de ferro por dia, mas as mulheres precisam de 18 mg durante os anos reprodutivos.

Manganês

O corpo usa manganês para produzir energia, desempenha um papel na coagulação do sangue e apoia o sistema imunológico.

Muito pouco pode resultar em ossos fracos em crianças, erupções cutâneas nos homens e mudanças de humor nas mulheres.

Muito pode levar a tremores, espasmos musculares e outros sintomas, mas apenas com quantidades muito altas.

Mexilhões, avelãs, arroz integral, grão de bico e espinafre, todos fornecem manganês.

Adultos do sexo masculino precisam de 2,3 mg de manganês por dia, e as mulheres precisam de 1,8 mg.

Cobre

O cobre ajuda o corpo a gerar energia e a produzir tecidos conjuntivos e vasos sanguíneos.

Muito pouco cobre pode levar ao cansaço, manchas de pele clara, colesterol alto e distúrbios do tecido conjuntivo. Isso é raro.

Um excesso de cobre pode resultar em danos no fígado, dor abdominal, náusea e diarreia. O excesso de cobre também reduz a absorção de zinco.

Boas fontes incluem fígado bovino, ostras, batatas, cogumelos, sementes de gergelim e sementes de girassol. Os adultos precisam de 900 microgramas (mcg) de cobre por dia.

Selênio

O selênio é composto por mais de 24 seleno proteínas e desempenha um papel crucial na saúde reprodutiva e da tireoide.

Como antioxidante, também pode evitar danos às células.

Excesso de selênio pode causar hálito no alho, diarreia, irritabilidade, erupções cutâneas, cabelos ou unhas quebradiços e outros sintomas.

Muito pouco pode resultar em doenças cardíacas, infertilidade nos homens e artrite.

Os adultos precisam de 55 mcg de selênio por dia.

As castanhas do Pará são uma excelente fonte de selênio.

Outras fontes vegetais incluem espinafre, aveia e feijão. Atum, presunto e macarrão enriquecido são excelentes fontes.

Comer uma variedade de alimentos saudáveis pode fornecer ao corpo várias vitaminas. As pessoas precisam de pequenas quantidades de várias vitaminas. Alguns deles, como a vitamina C, também são antioxidantes. Isso significa que eles ajudam a proteger as células contra danos, removendo moléculas tóxicas, conhecidas como radicais livres, do corpo.

As vitaminas podem ser:

Solúvel em água: às oito vitaminas B e vitamina C
Solúvel em gordura: Vitaminas A, D, E e K

Vitaminas solúveis em água

As pessoas precisam consumir vitaminas solúveis em água regularmente porque o corpo as remove mais rapidamente e não pode armazená-las facilmente. Vitamina Efeito de muito pouco Efeito de muito Origens

B-1 ( tiamina )

A falta pode causar: Beribéri, Síndrome de Wernicke-Korsakoff.
O excesso pode causar: Não está claro, pois o corpo o excreta na urina.
Fontes: Cereais fortificados e arroz, porco, truta, feijão preto.

B-2 ( riboflavina )

A falta pode causar: Problemas hormonais, doenças de pele, inchaço na boca e garganta
O excesso pode causar: Não está claro, pois o corpo o excreta na urina.
Fontes: Fígado de boi, cereal matinal, aveia, iogurte, cogumelos, amêndoas.

B-3 ( niacina )

A falta pode causar: Pelagra, incluindo alterações na pele, língua vermelha, sintomas digestivos e neurológicos.
O excesso pode causar: Rubor facial, queimação, coceira, dores de cabeça, erupções cutâneas e tonturas.
Fontes: Fígado de boi, peito de frango, arroz integral, cereais fortificados, amendoim.

B-5 ( ácido pantotênico )

A falta pode causar: Dormência e queimação nas mãos e nos pés, fadiga, dor de estômago.
O excesso pode causar: Problemas digestivos em altas doses.
Fontes: Cereais matinais, fígado bovino, cogumelo shiitake, sementes de girassol.

B-6 ( piridoxamina, piridoxal )

A falta pode causar: Anemia, erupção cutânea com comichão, alterações na pele, língua inchada.
O excesso pode causar: Danos nervosos, perda de controle muscular.
Fontes: Grão de bico, fígado bovino, atum, peito de frango, cereais fortificados, batatas.

B-7 ( biotina )

A falta pode causar: Queda de cabelo, erupções cutâneas ao redor dos olhos e outras aberturas do corpo, conjuntivite.
O excesso pode causar: Obscuro.
Fontes: Fígado de boi, ovo, salmão, sementes de girassol, batata doce.

B-9 ( ácido fólico, folato )

A falta pode causar: Fraqueza, fadiga, dificuldade de foco, palpitações cardíacas, falta de ar.
O excesso pode causar: Pode aumentar o risco de câncer
Fontes: Fígado de boi, espinafre, feijão-fradinho, cereal fortificado, aspargos.

B-12 ( cobalaminas )

A falta pode causar: Anemia, fadiga, constipação, perda de peso, alterações neurológicas.
O excesso pode causar: Nenhum efeito adverso relatado.
Fontes: Amêijoas, fígado bovino, leveduras fortificadas, leites vegetais e cereais matinais, alguns peixes oleosos.

Vitamina C ( ácido ascórbico )

A falta pode causar: Escorbuto, incluindo fadiga, erupção cutânea, inflamação das gengivas, má cicatrização de feridas
O excesso pode causar: Náusea, diarreia, cólicas estomacais.
Fontes: Frutas cítricas, frutas vermelhas, pimentões vermelhos e verdes, kiwis, brócolis, batatas assadas, sucos fortificados.

Vitaminas lipossolúveis

O corpo absorve vitaminas solúveis em gordura através dos intestinos com a ajuda de gorduras (lipídios). O corpo pode armazená-los e não os remove rapidamente.

Pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura podem não ser capazes de absorver o suficiente dessas vitaminas. Se muitos se acumularem, podem surgir problemas.

Vitamina A ( retinóides )

A falta pode causar: Cegueira noturna
O excesso pode causar: Pressão no cérebro, náuseas, tonturas, irritação da pele, dores nos ossos e nas articulações, cor da pele com pigmentação laranja
Fontes:Batata doce, fígado bovino, espinafre e outras folhas verdes escuras, cenoura, abóbora

Vitamina D

A falta pode causar: Má formação óssea e ossos fracos
O excesso pode causar: Anorexia, perda de peso, alterações no ritmo cardíaco, danos ao sistema cardiovascular e rins
Fontes: Exposição à luz solar mais fontes dietéticas: óleo de fígado de bacalhau, peixes oleosos, laticínios, sucos fortificados

Vitamina E

A falta pode causar: Neuropatia periférica , retinopatia, resposta imunológica reduzida
O excesso pode causar: Pode reduzir a capacidade de coagulação do sangue
Fontes:Germe de trigo, nozes, sementes, óleo de girassol e cártamo, espinafre

Vitamina K

A falta pode causar: Sangramento e hemorragia em casos graves
O excesso pode causar: Sem efeitos adversos, mas pode interagir com anticoagulantes e outros medicamentos
Fontes: Vegetais com folhas verdes, soja, edamame, quiabo, natto

Multivitaminas estão disponíveis para compra em lojas ou online, mas as pessoas devem falar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento, para verificar se eles são adequados para o uso.

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Antioxidantes

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Alguns nutrientes também atuam como antioxidantes. Podem ser vitaminas, minerais, proteínas ou outros tipos de moléculas. Eles ajudam o corpo a remover substâncias tóxicas conhecidas como radicais livres ou espécies reativas de oxigênio. Se muitas dessas substâncias permanecerem no corpo, podem ocorrer danos às células e doenças.

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