O que é L-glutamina?

O que é L-glutamina? L-glutamina beneficia intestino gotejante e metabolismo.

Você já ouviu falar sobre os incríveis benefícios à saúde da L-glutamina? Usado pela primeira vez na forma de pó por pessoas na indústria de fitness (incluindo fisiculturistas) que buscavam preservar o tecido muscular, a L-glutamina (também chamada simplesmente de glutamina) é um aminoácido que é um bloco de construção de proteínas e necessário ao seu corpo em geral montantes.

Os usos originais mais comuns da glutamina em pó eram para cumprir os seguintes objetivos: perder peso rapidamente, queimar gordura e ajudar a construir músculos.

Embora esse seja o caso, a ciência agora mostra que os benefícios da glutamina são abundantes. Ele também promove a saúde digestiva e cerebral, aumenta o desempenho atlético – além de ser útil no tratamento de problemas intestinais e intestinos gotejantes.

Na verdade, é um dos três suplementos mais recomendados em geral para o tratamento de intestino gotejante e / ou construção de um corpo magro. Vamos descobrir o porquê.

O que é glutamina?

Com a fórmula química C H N O , a glutamina é um dos 20 aminoácidos naturais

encontrados em alimentos proteicos . É também o aminoácido mais abundante na corrente sanguínea. Ele constitui de 30 a 35 por cento do nitrogênio do aminoácido em seu sangue.

É conhecido como um aminoácido essencial condicional .

O que significa “aminoácido essencial condicional”? Isso significa que seu corpo pode fazer por conta própria, mas usa-o em grandes quantidades.

Também se torna essencial quando um indivíduo enfrenta uma doença ou especificamente perda de massa muscular. Isso pode acontecer no decorrer de certas doenças ou até mesmo de traumas físicos.

Além disso, é um nutriente condicionalmente essencial durante certos estados catabólicos , incluindo após o transplante de medula óssea.

Surpreendentemente, cerca de 60 por cento do seu músculo esquelético é composto de glutamina – e a suplementação com este aminoácido pode auxiliar na síntese de proteínas e ajudar a equilibrar naturalmente seus níveis de pH.

Fontes de alimentos

Encontrada em proteínas animais e vegetais (incluindo em altos níveis de caseína e proteína de soro de leite ), a glutamina também está disponível na forma de suplemento e é amplamente popular na comunidade de fitness e além.

A glutamina pode ser encontrada em proteínas animais, como carnes e laticínios, junto com fontes de proteína de origem vegetal , como feijão, espinafre cru, salsa e repolho roxo.

É importante notar, porém, que as proteínas animais tendem a fornecer aminoácidos que são mais digeríveis do que as proteínas vegetais.

Estudos estimam que a maioria das pessoas provavelmente consome entre três e seis gramas de glutamina em suas dietas diárias.

Os alimentos com mais benefícios da L-glutamina incluem:

Ovos
tofu
Leite
Caldo de osso
Bife alimentado com capim
Espirulina
repolho chinês
Queijo tipo cottage
Espargos
Broccoli rabe
Peixes selvagens (bacalhau e salmão)
Carne de veado
Turquia
Milho
Arroz

Para obter uma quantidade saudável, uma recomendação geral é consumir pelo menos três porções desses alimentos ricos em L-glutamina diariamente.

Benefícios da L-Glutamina

Quais são os benefícios de tomar glutamina? Uma nova pesquisa mostra agora que a L glutamina beneficia o corpo das seguintes maneiras:

Melhora a saúde gastrointestinal e imunológica

A L-glutamina beneficia sua saúde geral ao apoiar a função intestinal e os processos digestivos. Pode ser benéfico se você tiver problemas digestivos, como:

síndrome do intestino irritável (IBS)
uma doença inflamatória intestinal como a doença de Crohn
colite ulcerativa
diverticulose
diverticulite

intestino solto ou qualquer um dos problemas associados ao intestino solto (como dor nas articulações, rosácea ou qualquer tipo de resposta auto-imune)

É importante notar que o homem famoso por descobrir o ciclo de Krebs no corpo (também conhecido como “ciclo do ácido cítrico”) foi a primeira pessoa a recomendar tomar L-glutamina para problemas relacionados ao intestino.

Isso porque Sir Hans Adolf Krebs – um bioquímico britânico nascido na Alemanha que recebeu (com Fritz Lipmann) o Prêmio Nobel de Fisiologia de 1953 – descobriu que isso ajudava a melhorar uma resposta imunológica saudável relacionada ao intestino. Pesquisas adicionais apóiam esta descoberta.

Por exemplo, um estudo publicado na revista Clinical Immunology descobriu que a L glutamina normaliza os efeitos da resposta imune TH2 que estimula as citocinas inflamatórias. Os efeitos da L-glutamina nesses estudos mostram que ela reduz a inflamação intestinal e pode ajudar as pessoas a se recuperarem de sensibilidades alimentares.

Também é conhecido por desempenhar um papel importante na manutenção da imunidade e da microbiota intestinal saudável. Parece útil para reduzir a colonização intestinal e o supercrescimento bacteriano de patógenos. Isso pode reduzir o risco de problemas generalizados, desde prisão de ventre até ganho de peso.

Um artigo de 2018 publicado na Nutrients também afirma que “estudos in vitro e in vivo determinaram que a glutamina é um nutriente essencial para a proliferação de linfócitos e produção de citocinas, macrófago fagocítico e atividades secretoras e eliminação de neutrófilos bacterianos”. Na verdade, a glutamina atualmente faz parte da suplementação nutricional clínica recomendada para indivíduos imunossuprimidos.

Pode ajudar a tratar o intestino gotejante e úlceras

Existem milhões de pessoas lutando contra uma doença chamada síndrome do intestino permeável. É essencialmente a principal causa de doenças auto-imunes hoje.

Vazamento intestinal pode contribuir para problemas de tireoide, como a doença de Hashimoto, juntamente com artrite, problemas de pele como psoríase e outros problemas graves de saúde.

Como a glutamina é a principal fonte de combustível para as células do intestino delgado, foi demonstrado que ela ajuda na saúde intestinal e ajuda a tratar o intestino permeável em estudos clínicos.

Um estudo examinou 20 pacientes de hospitais e descobriu que a suplementação com L-glutamina diminuiu a permeabilidade intestinal.

Um estudo descobriu que a L-glutamina beneficia a colite ulcerativa e a doença inflamatória intestinal.

Ele também se mostra promissor no tratamento de úlceras, fornecendo proteção contra danos futuros. Além disso, oferece uma alternativa natural e mais saudável aos antibióticos para o tratamento de úlceras estomacais.

Se você não tem certeza se sofre de intestino gotejante, este teste de intestino gotejante pode ajudar. Se, de fato, você parece ter intestino gotejante, a L-glutamina é o aminoácido nº 1 de que você precisa para ajudar a curá-lo e repará-lo.

Apoia a saúde do cérebro

Um precursor do neurotransmissor glutamato no cérebro, a glutamina é a chave para melhorar a saúde do cérebro. Por quê? A interrupção do ciclo glutamina-glutamato pode resultar em todos os tipos de problemas cerebrais, incluindo:

síndrome de Reye
epilepsia
bipolar disorder
esquizofrenia
ansiedade
depressão
alcoolismo

A glutamina também pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro. A disfunção mitocondrial causa aumentos anormais no neurotransmissor glutamato e, novamente, coloca o cérebro em risco de desenvolver os problemas acima.

Um estudo mostrou que mesmo uma lesão cerebral traumática leve causou atrofia cerebral, e a maior parte desse dano foi devido à interrupção do ciclo de glutamina-glutamato e um aumento anormal nos níveis de glutamato.

Pode melhorar os sintomas de IBS e diarreia

A glutamina ajuda a melhorar o IBS e a diarreia, equilibrando a produção de muco . Isso resulta em movimentos intestinais mais saudáveis.

Se você tem Hashimoto ou uma tireoide subativa, considere incluí-la em sua dieta para hipotireoidismo. O mesmo se aplica a quem sofre de sintomas de IBS, como diarreia ou ulcerações constantes.

Promove o crescimento muscular e diminui a perda muscular

Quer seu objetivo seja aumentar o desempenho atlético, impulsionar o metabolismo, melhorar a recuperação ou até mesmo construir músculos, pesquisas mostram que a L glutamina pode ajudar significativamente em seus esforços.

Durante um treino intenso, seu corpo fica estressado e seus músculos e tendões requerem mais glutamina do que a quantidade fornecida por uma dieta normal.

Após um treino intenso, os níveis de glutamina celular podem cair em 50% e os níveis plasmáticos em 30%. Esse estado de perda muscular é uma porta de entrada para o corpo usar os músculos para obter energia em vez de carboidratos, mas a glutamina pode ajudar a prevenir que isso aconteça.

A suplementação com L-glutamina permite que seus músculos lutem e se esforcem um pouco mais. Isso aumenta sua força e ajuda a reparar seus músculos esqueléticos.

Um estudo descobriu que a suplementação de glutamina torna possível uma recuperação mais rápida de sessões de treinamento de peso intensas porque melhora a hidratação muscular. Isso auxilia no processo de recuperação muscular e reduz o tempo de recuperação de feridas e queimaduras.

É por isso que a suplementação de glutamina não é comum apenas para fisiculturistas na indústria do fisiculturismo, mas em quase todas as atividades esportivas nos dias de hoje.

Pode melhorar o desempenho atlético e a recuperação de exercícios de resistência

Uma das principais funções da L-glutamina no corpo é apoiar a desintoxicação, limpando o corpo dos altos níveis de amônia. Ele atua como um tampão e converte o excesso de amônia em outros aminoácidos, amino açúcares e uréia.

Fazer aproximadamente uma hora de exercícios pode causar uma redução de 40% da glutamina no corpo. Também pode causar supressão da função imunológica. Isso tem um impacto negativo em seu treinamento de resistência e pode levar à síndrome do overtraining.

A L-glutamina também beneficia os atletas de longa distância ao estimular o sistema imunológico (células T auxiliares). Estudos em animais indicaram que esse aumento nas células T auxiliares pode reduzir o “estresse” associado à síndrome do supertreinamento.

No entanto, nem todo estudo descobriu que isso necessariamente aumenta o desempenho. Uma revisão de 2019 que incluiu dados de 55 estudos observou que a glutamina melhorou alguns marcadores de fadiga, como aumento da síntese de glicogênio e redução do acúmulo de amônia, mas essa intervenção nem sempre aumentou o desempenho físico.

Suporta a saúde metabólica e cardíaca

A pesquisa indicou que os níveis do hormônio de crescimento humano (HGH) sobem quase 400 por cento após a suplementação de glutamina. Essa resposta hormonal leva a um aumento na taxa metabólica de repouso e melhora o efeito pós-queimadura ou EPOC pós-exercício.

Este efeito pós- queimadura é essencial para queimar gordura, perder peso e construir massa muscular magra.

A glutamina é boa para perder peso? Há evidências sugerindo que ajuda a queimar gordura e construir massa muscular magra, suprimindo os níveis de insulina e estabilizando a glicose no sangue. Isso permite que o corpo use menos massa muscular para manter o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina nas células.

Na verdade, seis semanas de suplementação com 30 gramas por dia de glutamina em pó “ melhoraram significativamente alguns fatores de risco cardiovascular, bem como a composição corporal, em pacientes com diabetes tipo 2” em um estudo. Por esse motivo, a L-glutamina beneficia diabéticos e também aqueles com desejo por açúcar e carboidratos.

Evidências emergentes também indicam que a L-glutamina desempenha um papel fundamental na saúde cardiovascular, servindo como substrato para a síntese de DNA, ATP, proteínas e lipídios. Além disso, parece ter efeitos antioxidantes e antiinflamatórios potentes que podem reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares, tais como:

hipertensão
hiperlipidemia
Intolerância à glicose
obesidade
diabetes

Deficiência

A L-glutamina é sintetizada pelo corpo a partir do ácido glutâmico ou glutamato . Se o corpo não é capaz de produzir o suficiente, ele precisa obtê-lo diretamente de sua dieta.

Milhões de pessoas sofrem de doenças digestivas, então é evidente que nossa dieta carece gravemente de certos nutrientes que sustentam o trato digestivo.

Embora a L-glutamina seja sintetizada pelo corpo a partir do ácido glutâmico ou do glutamato, às vezes o corpo é incapaz de produzir o suficiente – além disso, a maioria das pessoas parece não obter L-glutamina suficiente apenas com os alimentos se comerem dietas com baixo teor de proteína .

Alguns motivos pelos quais você pode ficar com baixo teor de glutamina incluem:

Comer uma dieta pobre em proteínas
Sofrendo muito estresse
Exercitando intensamente
Combatendo infecções e doenças

Submetendo-se a tratamentos, incluindo radioterapia e quimioterapia Ter um distúrbio imunológico

Ter um distúrbio gastrointestinal crônico

É por isso que suplementar sua dieta com ele é uma excelente forma de estimular o sistema imunológico e melhorar sua capacidade de combater infecções e doenças.

A glutamina se tornou um suplemento comum para pacientes em estado crítico. De acordo com um estudo publicado na revista médica Critical Care , a nutrição parenteral suplementada com dipeptídeo de glutamina ” continua a estar associada a uma redução significativa na mortalidade hospitalar e no tempo de internação”.

Suplementos e dosagem

Tipos de L-Glutamina

Existem duas formas de L-glutamina. Você pode obter L-glutamina regular na chamada forma livre e deve ser ingerida com alimentos, de maneira ideal para uma absorção adequada pelo corpo.

O outro tipo é denominado trans-alanil-glutamina ou alanil-L-glutamina. É um aminoácido ligado a outro aminoácido. Isso basicamente significa que você pode digerir muito melhor.

Ao contrário do pó de glutamina em forma livre, você pode tomá-lo com o estômago vazio.

Ambas as formas devem ser tomadas imediatamente após ou antes dos treinos – com suas pequenas refeições antes ou depois dos treinos para apoiar o seu metabolismo e perda de peso, bem como para a construção, recuperação e preservação muscular.

Recomendações de dosagem

T ypically, a melhor dosagem é uma ingestão entre dois a cinco gramas tomadas duas vezes por dia e até 10 gramas duas vezes por dia para os atletas de potência graves.

Quando você deve tomar glutamina? A reposição dos níveis de glutamina após uma sessão intensa pode levar até cinco dias, por isso é importante tomá-la regularmente se você faz exercícios intensos.

Alguns fisiculturistas dizem que a glutamina funciona melhor quando combinada com certos aminoácidos da cadeia cerebral ( BCAAs ), especialmente a leucina . Outros o consomem pós-treino com creatina para tentar melhorar a recuperação muscular e restaurar as reservas de energia do corpo.

Riscos e efeitos colaterais

No geral, a glutamina parece segura para consumir em quantidades moderadas, especialmente se tomada a curto prazo. Não parece ser baixo risco de efeitos colaterais quando tomado em doses de até 20 a 30 gramas por dia, que são consideradas doses mais elevadas, mas têm sido utilizados com segurança em alguns estudos a curto prazo.

Embora os efeitos do excesso de glutamina raramente causem problemas, se você tomar glutamina oral por um longo prazo, é uma boa ideia suplementar também com vitaminas B. Isso se aplica especialmente à vitamina B12 , que controla o acúmulo de glutamina no corpo.

Quem não deve tomar glutamina?

Qualquer pessoa com histórico de doença renal, doença hepática, síndrome de Reye ou câncer não deve tomar este suplemento, a menos que consulte um médico, uma vez que essas condições podem afetar a forma como os aminoácidos são absorvidos.

Se você está lutando contra o câncer e / ou fazendo tratamentos contra o câncer, sempre converse com seu médico sobre quais suplementos podem ou não ser úteis.

Em casos raros, foram relatadas reações alérgicas a este suplemento. Pare de tomá-lo imediatamente se sentir sintomas como náuseas, vômitos, urticária, tonturas ou dor.

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