O que é EGCG? Benefícios, dosagem, segurança e os melhores alimentos / bebidas. 

Você já se perguntou por que beber chá verde e outros chás têm sido associado à longevidade — sem mencionar a saúde cognitiva, proteção contra doenças cardiovasculares e muito mais? Um dos motivos é o EGCG, um tipo de antioxidante polifenol encontrado em uma variedade de folhas de chá. 

Polifenóis como EGCG demonstraram ter habilidades de eliminação de radicais livres e outros efeitos benéficos que ajudam a proteger células e tecidos por todo o corpo. 

Embora você possa consumir esta catequina na forma de suplemento, a melhor maneira de obtê-la é bebendo várias xícaras de chá de alta qualidade diariamente.

Este hábito foi demonstrado em estudos para apoiar um metabolismo saudável, ajudar a regular a pressão arterial e proteger o cérebro de danos relacionados com a idade. 

O que é EGCG? 

EGCG, que significa galato de epigalocatequina, é um composto vegetal benéfico chamado polifenol (que é uma catequina, um tipo de flavonóide).

É a catequina mais abundante encontrada nas folhas de chá preto e verde, embora as folhas de chá também contenham outras catequinas, como epicatequina, galocatequina e derivados de galato. 

O extrato de chá verde é o mesmo que EGCG? O extrato de chá verde é feito de folhas de chá verde secas, portanto, contém EGCG, juntamente com cafeína e outros antioxidantes. A maioria dos suplementos de extrato de chá verde tem cerca de 50% de EGCG. 

EGCG Alimentos / Bebidas.

Para aumentar a ingestão deste composto, os principais alimentos e bebidas de EGCG a serem incluídos em sua dieta são: 

• Chá verde (que contém quantidades ligeiramente maiores de catequinas do que o chá preto) 
• Chá preto 
• chá branco 
• Chá oolong 
• Em quantidades menores, frutas vermelhas, incluindo cranberries, morangos, amoras. 
• Outras frutas como kiwis, cerejas, peras, pêssegos, maçãs. 
• Abacate 
• Algumas nozes, como pistache, nozes e avelãs. 

Você sabia que o chá verde e o chá preto vêm da mesma planta? O arbusto perene Camellia sinensis, nativo da China, Índia e outros países da Ásia, produz folhas ricas em nutrientes que são colhidas, cozidas no vapor, secas ou aquecidas para fazer chá. 

As folhas de chá preto são ligeiramente mais processadas do que as folhas de chá verde, o que reduz ligeiramente o conteúdo de flavonoides e os níveis de EGCG. 

Qual chá verde tem mais EGCG? 

A concentração de compostos bioativos, incluindo polifenóis, no chá verde pode variar amplamente, dependendo dos métodos de preparação. De modo geral, o tipo de chá verde com o nível mais alto de EGCG é o chá verde fermentado de alta qualidade, idealmente orgânico. 

Você pode ajudar a aumentar a concentração de EGCG do chá, mergulhando-o em água fervente (não apenas quente) e deixando-o descansar por 10 minutos inteiros antes de remover as folhas.

Este método resulta em um chá mais forte com um sabor um pouco amargo, embora o sabor possa ser melhorado adicionando um pouco de mel cru ou suco de limão fresco. 

Você também encontrará altos níveis de EGCG no chá verde matcha, um chá verde concentrado de alta qualidade, finamente moído, que é consumido no Japão há centenas de anos. 

Quando você bebe chá durante as refeições, alguns dos antioxidantes podem se ligar aos minerais dos alimentos que você ingere, tornando-os um pouco menos biodisponíveis. Se quiser maximizar a quantidade de catequinas que você realmente absorve, beba chá sozinho e entre as refeições. 

Se você deseja se beneficiar ao beber mais chá, também evite chás engarrafados adoçados e chás-verdes pré-misturados, que geralmente têm menos antioxidantes e tendem a ser ricos em açúcar. 

O EGCG contém cafeína?

EGCG não é a mesma coisa que cafeína — no entanto, ambos são encontrados naturalmente em chás preto e verde. 

A quantidade de cafeína no chá varia de cerca de 20 a 45 miligramas por xícara de 240 ml, com o chá preto tendo um pouco mais do que o chá verde. Ambos têm muito menos cafeína do que o café, cerca da metade ou até menos dependendo do tipo de chá. 

Benefícios / Usos. 

Para que serve exatamente o EGCG? Com base no que sabemos das pesquisas disponíveis, o EGCG tem certos efeitos anti-envelhecimento e pode atuar como um agente terapêutico natural para auxiliar na prevenção de algumas doenças. 

Esta catequina demonstrou ter estes efeitos protetores: 

Atua como um antioxidante e eliminador de radicais livres. 

• Combate a inflamação / doenças inflamatórias, suprimindo a atividade de produtos químicos pró-inflamatórios. 
• Bloqueia a neurodegeneração. 
• Atua como um anticancerígeno (protege contra o câncer) 
• Tem habilidades quelantes de metal. 
• Suporta atividades metabólicas que podem prevenir o ganho de peso e a síndrome metabólica. 
• Pode ajudar a reduzir o desenvolvimento de câncer, diabetes, doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos. 

Aqui está um pouco mais sobre alguns dos benefícios e usos mais conhecidos do ECGC: 

1. Combate o estresse oxidativo / inflamação. 

Estudos investigando EGCG descobriram que ele suprime o acúmulo de espécies reativas de oxigênio, altera as vias de sinalização de uma forma que previne respostas inflamatórias excessivas, reduz os níveis de óxido nítrico e reduz o estresse oxidativo. 

Também há evidências sugerindo que este polifenol interage diretamente com proteínas e fosfolipídios e regula as vias de transdução de sinal, fatores de transcrição, metilação do DNA, função mitocondrial e autofagia (como o corpo limpa as células danificadas / mortas). 

Tudo isso se traduz em proteção aprimorada contra uma ampla gama de problemas de saúde, especialmente aqueles relacionados à inflamação e envelhecimento. 

2. Apoia a saúde do coração. 

Acredita-se que as catequinas das folhas de chá sejam responsáveis por muitos de seus efeitos benéficos à saúde relacionados ao coração e aos vasos sanguíneos.

Os flavonoides ajudam a suprimir a inflamação e, por sua vez, podem reduzir o acúmulo de placas nas artérias, melhorar a reatividade vascular, melhorar a pressão arterial e ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL. 

Também há evidências de que os bebedores regulares de chá podem ter um risco reduzido de sofrer um ataque cardíaco ou derrame. 

3. Ajuda a proteger o cérebro. 

Os pesquisadores acreditam que o EGCG tem benefícios neuroprotetores devido aos seus efeitos antioxidantes e capacidade de invocar uma variedade de mecanismos celulares no cérebro. O consumo tem sido associado ao aumento da proteção contra doenças neurodegenerativas, como doença de Alzheimer, demência e doença de Parkinson. 

Alguns estudos descobriram que as catequinas podem ajudar a reverter o dano neural e prevenir mais morte neural, diminuindo o declínio na função cognitiva à medida que as pessoas envelhecem. 

Uma série de grandes estudos descobriram que adultos que consomem duas a três xícaras de chá verde por dia por pelo menos vários anos apresentam redução na prevalência de deficiência cognitiva, um risco 30 a 40% menor de desenvolver Parkinson. 

Além de suprimir a disfunção cognitiva, o EGCG pode ajudar a aumentar a capacidade de aprendizado, reduzindo o dano oxidativo no cérebro. 

4. Suporta um metabolismo saudável / perda de peso. 

Embora não seja uma solução rápida para a perda de peso, há algumas evidências que demonstram que esse composto pode proteger contra a síndrome metabólica e promover a perda de gordura de várias maneiras — como diminuindo a inflamação, suprimindo o apetite e aumentando o gasto de energia.

EGCG também pode funcionar em parte aumentando a termogênese (o corpo produzindo calor usando energia), embora nem todos os estudos tenham encontrado evidências de que esses efeitos sejam substanciais. 

O consumo de duas ou mais xícaras por dia tem sido associado a uma composição corporal mais saudável em alguns estudos. 

Para efeitos ainda mais fortes, EGCG e cafeína podem ser consumidos juntos (como chá ou alguns extratos e suplementos). Um estudo descobriu que tomar suplementos de EGCG junto com cafeína por vários meses ajudou a apoiar a perda de gordura entre adultos com sobrepeso. 

Recomendações de dosagem. 

Uma xícara (oito onças ou 250 mililitros) de chá verde fermentado contém naturalmente cerca de 50–100 miligramas de EGCG (e 30 a 40 miligramas de cafeína).

Além de serem encontrados naturalmente no chá, os suplementos de EGCG também estão disponíveis sem prescrição. 

Qual é o melhor suplemento de EGCG para tomar? 

Infelizmente, muitos suplementos não são estritamente regulamentados, o que dificulta garantir que você obtenha um produto puro. Portanto, a maneira mais segura de consumir ECGC parece ser de fontes reais de alimentos / bebidas, especialmente chá verde e preto. 

Beber de uma a quatro xícaras por dia é considerado saudável para a maioria dos adultos e apresenta poucos riscos, a menos que alguém seja muito sensível à cafeína ou aos oxalatos encontrados no chá (por exemplo, porque ele ou ela tem um problema renal).

Consumir duas a três xícaras por dia de chá verde de alta qualidade (não engarrafado, chá verde adoçado) é uma recomendação comum por especialistas em saúde se você deseja se beneficiar das catequinas. 

Se você decidir tomar suplementos de EGCG, quanto você deve tomar? Não existe uma recomendação padrão, no entanto, uma meta-análise descobriu que dosagens entre 150 e 2.500 miligramas de catequinas diárias de chá verde ou extrato de chá verde conseguiram ajudar a melhorar os perfis de colesterol dos pacientes. 

A maioria dos especialistas recomenda tomar até 400 miligramas em forma de suplemento no início e não mais do que 800 miligramas antes de saber como você reage (e de preferência com a ajuda de um profissional de saúde). 

Como há uma grande variação em termos de recomendações de dosagem, para diminuir a quantidade que você deve consumir, considere começar com uma dose baixa entre 150 e 400 miligramas por dia e aumentar lentamente se necessário.

Um estudo encontrou efeitos benéficos no peso corporal quando os adultos consumiram até 460 mg / dia – portanto, altas doses podem não ser necessárias na maioria dos casos. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Como há evidências limitadas sobre a eficácia e segurança dos suplementos de EGCG, é importante seguir as recomendações de dosagem e comprar um produto de alta qualidade.

O consumo de altas doses na forma de suplemento tem sido associado a potenciais danos ao fígado, portanto, tome cuidado para evitar tomar muito. 

Para garantir que você tome uma quantidade adequada, procure um suplemento que lista a quantidade de catequinas e EGCG por porção. Para limitar os riscos de efeitos colaterais potenciais, mantenha doses abaixo de 800 mg / dia. 

Se você é muito sensível à cafeína ou oxalatos, minimize o consumo de chá e evite suplementos que contenham cafeína e outros estimulantes. 

Pare de usar suplementos de EGCG se notar algum dos seguintes sintomas:

• tontura 
• Baixo teor de açúcar no sangue. 
• fraqueza 
• anemia 
• indigestão 

Suplementos de EGCG e extrato de chá verde também não devem ser tomados por mulheres grávidas ou pacientes que sofrem de insuficiência renal, doença hepática ou certas doenças cardíacas.

Se você toma medicamentos diariamente para controlar seus níveis de colesterol ou pressão arterial, converse com seu médico antes de tomar suplementos. 

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