O que é dieta anti-inflamatória?

Uma dieta anti-inflamatória enfatiza alimentos integrais ricos em nutrientes para promover uma saúde ótima. A dieta anti-inflamatória não é uma dieta típica, mas sim uma recomendação para um padrão alimentar de longo prazo para alcançar e manter a saúde e o bem-estar.

Embora a perda de peso não seja o objetivo principal, alguns seguidores podem perder peso com este plano.

A inflamação é a forma de o corpo se proteger contra lesões e doenças. Por exemplo, a inflamação aguda é uma resposta importante a pequenas lesões, como entorse de tornozelo ou joelho raspado.

Você provavelmente está familiarizado com a vermelhidão, o inchaço e o calor que vem com ele. A inflamação crônica, entretanto, não é boa para o corpo e pode levar a problemas de saúde graves, como doenças cardiovasculares e câncer.

A dieta anti-inflamatória é projetada para reduzir a inflamação crônica no corpo. O padrão alimentar promove o consumo de vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais e fitonutrientes. É vagamente baseado na dieta mediterrânea, com algumas adições intencionais, como chás verdes e pretos, que mostraram produzir efeitos anti-inflamatórios.

O que dizem os especialistas?

A dieta anti-inflamatória é bem balanceada, com foco em vegetais, frutas, gorduras saudáveis, nozes, especiarias e até mesmo vinho tinto, enquanto limita carnes processadas, açúcares adicionados, grãos refinados e óleos processados.

Existem muitas versões da dieta anti-inflamatória, mas a premissa é sempre a mesma: enfatize uma alta ingestão de vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis e peixes.

Você também deve evitar alimentos inflamatórios como certos óleos vegetais, alimentos que contenham gorduras trans, xarope de milho com alto teor de frutose, alimentos processados e adição de açúcar.

Farinha branca e de trigo devem ser limitadas ou totalmente evitadas e cafeína, vinho tinto e chocolate escuro podem ser consumidos com moderação.

O que você precisa saber?

A dieta anti-inflamatória baseia-se em uma afirmação sólida e simples: a inflamação crônica leva a doenças crônicas e a redução da inflamação no corpo pode prevenir doenças e promover a saúde geral. Embora não seja projetado para perda de peso, certamente é possível perder peso com este plano.

A dieta anti-inflamatória não prescreve uma rotina alimentar específica. Em vez disso, ele apenas recomenda que você coma quatro a seis vezes ao dia e tente incluir carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições ou lanches. Por exemplo, em vez de comer apenas uma banana no café da manhã, coma uma banana e alguns ovos ou um iogurte.

Em vez de torradas com manteiga, experimente farinha de aveia com manteiga de amêndoa ou outra manteiga de nozes (para adicionar proteína).

A maneira mais fácil de seguir com sucesso a dieta anti-inflamatória é se concentrar em alimentos integrais e naturais e evitar alimentos processados com alto teor de açúcar, sódio e gordura saturada.

Com esse enfoque, você naturalmente escolherá alimentos anti-inflamatórios em vez de alimentos inflamatórios. Se você estiver interessado em rastrear seus macronutrientes, a seguinte proporção é recomendada:

Carboidratos: 40–50% das calorias.
Gordura: 30% das calorias.
Proteína: 20–30% das calorias

A Pirâmide Alimentar anti-inflamatória é um recurso útil para determinar a quantidade de determinado alimento que você deve comer. Você também encontrará muitas receitas anti-inflamatórias online.

Modificações

Geralmente, uma dieta anti-inflamatória é bem arredondada e rica em nutrientes. A maioria das pessoas não precisará modificar o padrão alimentar, a menos que sejam alérgicas a algum dos alimentos enfatizados.

Por exemplo, se você é sensível ao glúten ou tem doença celíaca, evite quaisquer grãos que contenham glúten, como o trigo (que já é limitado na dieta), bem como a cevada e o centeio.

Felizmente, existem muitos grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral, seguros para você comer. Você também pode aumentar a ingestão de feijão, leguminosas e vegetais ricos em amido, como batata, em vez de grãos, para ajudar a garantir que está recebendo carboidratos e fibras adequados.

O padrão alimentar também enfatiza fontes saudáveis de gordura e proteína como frutos do mar, ovos, nozes e sementes, bem como alimentos à base de soja para proteína, todos os quais podem ser alérgenos comuns.

Se você é alérgico a uma fonte ou outra, experimente comer mais de outra fonte. Você pode experimentar até encontrar uma proporção que funcione para você.

Os produtos lácteos não são particularmente enfatizados na dieta anti-inflamatória. Se você tem alergia a laticínios, ainda pode seguir a dieta, evitando os laticínios.

A dieta anti-inflamatória pode ser útil para pessoas com artrite, 3 certas alergias, 4 distúrbios digestivos 5 e outras complicações de saúde que podem surgir de inflamação crônica.

Eliminar alimentos inflamatórios pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

O que comer?

Todos e quaisquer vegetais, crus ou cozidos
Frutas, especialmente bagas
Grãos inteiros e rachados, incluindo macarrão
Feijão e Legumes
Gorduras saudáveis (azeite de oliva extra virgem, nozes e sementes, abacates) Peixe e frutos do mar
Alimentos integrais de soja (edamame, leite de soja, tofu, tempeh)
Ovos criados a pasto
Aves sem pele e carnes magras
Ervas, especiarias e chás de ervas
Vinho Tinto (com moderação)
Chocolate amargo (com moderação)

O que não comer?

Óleo de cártamo e girassol, óleo de milho, óleos vegetais mistos (em excesso)
Margarina, gordura vegetal e quaisquer alimentos com esses como ingredientes
Carnes gordurosas
Xarope de milho rico em frutose e açúcar
Alimentos feitos com trigo ou farinha branca (em excesso)
Açúcar adicionado
Alimentos processados e lanches embalados, como batatas fritas e pretzels
Cafeína (em excesso)

Frutas e vegetais

Não é nenhum segredo que frutas e vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável. As frutas são uma fonte importante de vitaminas e fitonutrientes e você deve tomar 3–4 porções de frutas por dia.

As folhas verdes e outros vegetais devem constituir a maior parte do seu consumo alimentar na dieta anti-inflamatória.

Grãos inteiros e legumes.

Grãos inteiros ou quebrados são uma ótima fonte de fibras e muitas vitaminas. Você deve tentar incluir grãos pelo menos três vezes por dia. Coma feijão ou legumes pelo menos uma vez por dia para adicionar proteínas, fibras e vitaminas à sua dieta.

Gorduras saudáveis.

Fontes de gordura “boa”, como abacate, azeite, nozes e sementes, são ricas em ômega-3, sem mencionar outras vitaminas e fitonutrientes que podem ajudar a reduzir a inflamação. Coma 5–7 porções por dia.

Proteína magra.

Proteína animal e laticínios podem ser incluídos uma ou duas vezes por semana. Procure por cortes magros como lombo de porco e peito de frango. Se você comer carne moída, certifique-se de que ela esteja 90% magra ou menos.

Peixes e frutos do mar são boas fontes tanto de proteínas quanto de ácidos graxos ômega-3. Alimentos integrais à base de soja, como leite de soja e tofu, são opções ricas em nutrientes para proteínas vegetais.

Quando possível, escolha ovos enriquecidos criados em pasto, com níveis mais altos de vitamina D do que galinhas criadas convencionalmente. 6 Comer de dois a três ovos por dia está associado à melhora da função das lipoproteínas de alta densidade, um indicador de boa saúde cardíaca.

Ervas, especiarias e chá

Adicione mais alho, cúrcuma, gengibre e canela à sua comida, pois já foi demonstrado que todos reduzem a inflamação. A cafeína com moderação é permitida, mas é recomendável beber chá ao invés de café e evitar bebidas energéticas açucaradas.

Vinho Tinto e Chocolate Amargo.

O vinho tinto é rico em polifenóis, principalmente o resveratrol, que é rico em antioxidantes. O chocolate com 70% de cacau ou mais é uma boa fonte de antioxidantes. Ambos os itens são aceitáveis com moderação nesta dieta.

Margarina e óleos vegetais.

Margarina, gordura vegetal e outros alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados podem ser prejudiciais à saúde. Esses alimentos geralmente contêm gorduras trans artificiais, que comprovadamente causam inflamação e aumentam o risco de doenças.

Embora os óleos vegetais misturados e alguns outros óleos, como óleos de cártamo, girassol e milho sejam muito ricos em ácidos graxos ômega-6, eles devem ser consumidos com moderação.

Embora alguns ômega-6 sejam bons para você, o consumo excessivo tem sido associado à inflamação devido às suas interações com os ômega-3.

Farinha de trigo e branca.

A farinha de trigo contém mais grãos do que a farinha branca, mas tem um índice glicêmico semelhante. Tente comer grãos como arroz, aveia, trigo bulgur e quinoa, preferíveis ao trigo e à farinha branca em uma dieta anti-inflamatória.

Alimentos Processados e Açúcar Refinado.

Demonstrou-se que carnes gordurosas e processadas (como cachorros-quentes e mortadela) contribuem para a inflamação. Açúcares refinados — encontrados em biscoitos, bolos, doces e outras sobremesas, bem como em muitos alimentos menos óbvios — também mostraram aumentar a inflamação.

Alimentos ultra-processados, como lanches embalados, também devem ser evitados, pois, costumam ser ricos em calorias, adição de açúcar, sódio e gordura saturada, todos relacionados à inflamação.

Muitos alimentos embalados não apenas têm um alto índice glicêmico, mas também contêm gorduras trans, como óleos hidrogenados. No entanto, os fabricantes estão trabalhando para minimizar o uso de óleos hidrogenados. Leia os rótulos das informações nutricionais com atenção se você decidir comprar esses produtos.

Lista de compras de amostra

Com poucas restrições em uma dieta anti-inflamatória além de evitar açúcar refinado e alimentos processados e limitar o trigo e laticínios, existem muitos alimentos saudáveis que você pode comer neste plano. A lista de compras a seguir oferece sugestões para iniciar uma dieta anti-inflamatória. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.

Folhas verdes escuras (couve, espinafre, rúcula, acelga, couve)
Legumes (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, cogumelos, cenoura) Fresco e frutos congelados (toranja, laranja, ananás, bagas mistas, bananas, maçãs).
Gorduras saudáveis (abacate, nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite) Grãos integrais (quinoa, arroz integral, cevada, cuscuz).
Legumes (feijão preto, feijão, lentilha, grão de bico)
Fontes de proteína magra (carne moída magra, peito de frango ou peru, salmão, bacalhau, atum, camarão )
Produtos enriquecidos à base de soja ( iogurte , leite de soja, tofu)
Ovos

Plano de refeição.

Dado o suprimento aparentemente infinito de receitas anti-inflamatórias disponíveis online e em livros de receitas, o que você come na dieta anti-inflamatória pode ser personalizado para atender às suas necessidades. Se você está procurando sugestões específicas, o plano de alimentação de cinco dias a seguir oferece uma ideia de como podem ser alguns dias em uma dieta anti-inflamatória.

Observe que este plano de refeições não inclui tudo e, se você decidir adotar esse estilo de vida, pode haver outras refeições mais adequadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Prós e contras.

Prós

Reduz a inflamação
Promove uma alimentação saudável
Não restritivo
Abundância de receitas

Contras

Contém muitos alérgenos
Pode ser caro
Sem diretrizes formais a seguir

Geralmente, a dieta anti-inflamatória promove um padrão alimentar saudável que o ajudará a consumir macronutrientes, micronutrientes, fibras e antioxidantes adequados.

Embora a dieta seja bem equilibrada, nutritiva e desenvolvida por um médico, existem algumas desvantagens a serem observadas. Aqui está uma análise mais detalhada dos prós e contras.

Prós

Reduz a inflamação: os alimentos da dieta anti-inflamatória têm o potencial de reduzir a inflamação crônica e o risco de doenças. Cada um dos grupos de alimentos recomendados contém uma substância, como resveratrol e antioxidantes, que ajuda a reduzir a inflamação.

Promove uma alimentação saudável: os alimentos anti-inflamatórios contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. Geralmente, a dieta fornece um bom equilíbrio de carboidratos, gorduras, proteínas e o incentiva a incluir produtos coloridos, especialmente frutas vermelhas, tomates, frutas laranja e amarelas, vegetais crucíferos e verduras de folhas escuras.

Não restritivo: o padrão alimentar é fácil de seguir. Não há planos de refeições rígidos ou contagem de calorias. Você é livre para modificar a dieta para melhor atender às suas necessidades, contanto que siga a pirâmide alimentar anti-inflamatória. Comer fora e beber álcool também são permitidos com moderação.

Abundância de receitas: como a dieta anti-inflamatória é tão popular, já existem milhares de receitas compatíveis, adicionando uma tonelada de versatilidade à sua cozinha.

Contras

Contém alérgenos: a dieta anti-inflamatória enfatiza muitos alimentos que são alérgenos comuns. Isso inclui nozes, sementes, peixes e crustáceos, soja e grãos. Assim, algumas pessoas com alergias ou sensibilidades alimentares podem ter dificuldade em seguir a dieta anti-inflamatória, especialmente se forem sensíveis a mais de um grupo de alimentos.

Caro: a dieta anti-inflamatória pode ser cara devido a sua ênfase na qualidade dos alimentos. O custo de alimentos orgânicos, alimentados com pasto ou caipiras de melhor qualidade 16 pode aumentar rapidamente. Evitar certas frutas e vegetais, a menos que sejam orgânicos.

Mas, uma vez que não há realmente nenhuma pesquisa para apoiar essa afirmação, é perfeitamente normal buscar suas frutas e vegetais de qualquer lugar que seja conveniente e econômico para você.

Sem diretrizes formais: embora os proponentes apreciem a flexibilidade deste plano, o grande volume de alimentos para comer e receitas para experimentar pode ser opressor para algumas pessoas.

A dieta anti-inflamatória é uma escolha saudável para você?

A dieta anti-inflamatória é baseada na dieta mediterrânea, então não é surpresa que as duas sejam muito semelhantes. Assim como não existe uma única forma de alimentação na dieta anti-inflamatória, o mesmo é verdadeiro para a dieta mediterrânea.

Ambas as dietas enfatizam frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e ervas. A dieta mediterrânea tem sido associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e também reduz a pressão arterial e o colesterol LDL ruim.

A dieta DASH — ou abordagens dietéticas para parar a hipertensão – é outro padrão alimentar saudável que enfatiza produtos frescos, proteínas magras e grãos inteiros.

A dieta DASH se concentra na ingestão de sal para ajudar a reduzir a pressão arterial, uma vez que o sódio é um dos principais culpados da hipertensão.

As principais recomendações nas Diretrizes Dietéticas de 2020–2025 para incluem:

Vegetais de todos os tipos — verde-escuro; vermelho e laranja; feijão, ervilha e lentilha; amiláceo; e outros vegetais.

Frutas, especialmente frutas inteiras.

Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos inteiros.

Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e / ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas.

Alimentos protéicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijão, ervilha e lentilha; e nozes, sementes e produtos de soja.

Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes Gorduras saturadas limitadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio.

Em contraste com as diretrizes, a dieta anti-inflamatória não menciona a ingestão de sódio. Especialistas incentivam os laticínios, enquanto a dieta anti-inflamatória permite o consumo apenas ocasional.

As diretrizes também sugerem que metade dos grãos sejam inteiros, enquanto a dieta anti-inflamatória desestimula o consumo de quaisquer grãos que não sejam inteiros.

Para muitas pessoas, pode ser útil controlar o consumo diário de calorias — quer sua meta seja perder, manter ou ganhar peso.

A maioria das pessoas precisa em média de 2.000 calorias por dia. A dieta anti-inflamatória geralmente recomenda 2.000–3.000 calorias por dia, observe que as necessidades calóricas variam com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física de um indivíduo. Para determinar suas necessidades calóricas pessoais, esta calculadora pode fornecer uma estimativa.

A dieta anti-inflamatória segue as recomendações dietéticas federais para uma dieta saudável e balanceada. Ambos enfatizam frutas e vegetais inteiros, grãos inteiros, uma variedade de fontes de proteína, nozes, sementes e óleos.

Além disso, tanto a dieta anti-inflamatória quanto as recomendações limitam as gorduras saturadas, trans e os açúcares adicionados.

Benefícios para a saúde.

Prevenção de doença.

A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar nutritivo que pode ser seguido para uma saúde a longo prazo. A pesquisa mostra que uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a prevenir e / ou ajudar a tratar doenças cardíacas, derrames, certos tipos de câncer, doença de Alzheimer, alergias, obesidade e diabetes tipo 2, doença inflamatória intestinal, e artrite.

Perda de peso.

Além disso, a dieta pode ajudar na perda de peso. Um estudo de 2019 descobriu que um padrão alimentar anti-inflamatório reduziu a inflamação e levou à perda de peso em indivíduos com diabetes e pré-diabetes.

Riscos de saúde.

Deficiências de nutrientes.

Embora não haja riscos comuns associados a uma dieta anti-inflamatória, algumas recomendações sobre a dieta, como limitar o consumo de produtos lácteos, podem levar a deficiências de vitamina D e cálcio. A dose diária recomendada (RDA) para adultos com menos de 50 anos é de 1.000 mg de cálcio e 600 UI (unidades individuais) de vitamina D.

Se você não tiver certeza de quanto leite deve consumir para cumprir seu, RDA, recomenda três xícaras (ou equivalente) de leite por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Além disso, a escolha de alternativas à base de soja fortificada para atender à sua ingestão, se você estiver limitando ou evitando laticínios.

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