O que é Colina: fontes de alimentos, benefícios, efeitos colaterais e deficiência!

Ao contar os nutrientes essenciais, você provavelmente pularia este. Ainda assim, seu cérebro, fígado e todas as células de seu corpo precisam disso. As células cerebrais o usam para fazer o neurotransmissor acetilcolina, que aumenta a memória. Continue lendo para aprender tudo sobre colina!

O que é colina?

A colina é um nutriente de que todos necessitamos para uma saúde ótima. Embora o corpo produza alguns, precisamos obter colina de uma dieta para evitar a deficiência. Às vezes, você encontrará colina classificada como vitamina B, mas, na verdade, ela não pertence a esse grupo.

A colina desempenha papéis importantes em:

Saúde celular: constrói fosfolipídios que dão estrutura às membranas celulares

Saúde do cérebro e dos nervos: desenvolve acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a cognição, o movimento e outras funções vitais

Sinalização: constrói moléculas que atuam como mensageiros celulares

Saúde do coração: ajuda a remover a homocisteína, o que aumenta o risco de doenças cardíacas

Alimentos e deficiência de colina

Necessidades diárias

Institutos de Medicina reconheceram recentemente a colina como um nutriente essencial. Eles recomendam as seguintes doses diárias:

• Homens adultos: 550 mg / dia
• Mulheres adultas: 425 mg / dia
• Mulheres grávidas: 450 mg / dia
• Mulheres a amamentar: 550 mg / dia

Sintomas de deficiência e grupos de risco

A maioria das pessoas não obtém colina suficiente em suas dietas. Os possíveis sintomas de deficiência de colina incluem:

• Memória e foco deficientes (disfunção cognitiva)
• Problemas de fígado (incluindo fígado gorduroso)
• Desequilíbrios de humor
• Fadiga muscular
• Resistência menor em atletas

Felizmente, os sintomas típicos são raros, apesar da baixa ingestão generalizada. Isso provavelmente se deve à capacidade de nosso fígado de produzir certas quantidades de colina.

Grupos de pessoas com maior risco de deficiência de colina incluem:

• Mulheres pós-menopáusicas
• Consumidores crônicos de álcool
• Mulheres grávidas
• Pessoas com certas variantes genéticas
• Atletas
• Pessoas em nutrição intravenosa

A colina é um importante doador de metila para várias reações de metilação. Se uma dieta for pobre em folato, outro doador de metila, as necessidades de colina aumentam.

Acontece que onívoros em dietas irrestritas e veganos / vegetarianos correm o mesmo risco de deficiência de colina. Carnívoros e comedores pesados ​​de carne podem estar em risco reduzido, enquanto aqueles que comem ovos regularmente têm maior probabilidade de atender às suas necessidades de colina.

A colina é um nutriente essencial e a deficiência pode causar problemas de memória, concentração, função hepática e fadiga.

Fontes de alimentos

As melhores fontes de alimentos com colina incluem fígado bovino, ovos, frango e feijão. 

Por exemplo, você precisaria comer cerca de 85 gramas de fígado bovino ou 1-2 ovos por dia para atender às necessidades diárias.

Benefícios da colina

Os benefícios potenciais listados abaixo referem-se especificamente a estudos com colina. Falamos sobre os benefícios de suas outras formas em nossos posts sobre alfa-GPC e citicoline.

Além disso, lembre-se de que os benefícios potenciais de uma maior ingestão de colina nem sempre se traduzem em suplementos de colina. Fale com seu médico antes de tomar suplementos de colina. Eles não podem substituir o tratamento médico para qualquer condição de saúde.

Provavelmente eficaz:

Os benefícios potenciais listados nesta seção são apoiados por evidências clínicas sólidas, mas os órgãos reguladores ainda não aprovaram o uso de colina para essas condições.

1) Fígado Gorduroso

A colina produz fosfatidilcolina, que ajuda a quebrar as gorduras do fígado. Portanto, baixos níveis de colina podem levar ao acúmulo de gordura no fígado.

Em um grande ensaio observacional chinês (mais de 56.000 pessoas), a maior ingestão de colina reduziu o risco de doença hepática gordurosa não-alcoólica (NAFLD), mas apenas em mulheres com peso normal.

Em 54 adultos saudáveis, as dietas com baixo teor de colina aumentaram o risco de doença hepática gordurosa e outros problemas hepáticos. A introdução de colina em suas dietas reverteu esses efeitos.

Outro ensaio com 57 adultos confirmou que as dietas com baixo teor de colina podem causar esteatose hepática, especialmente em mulheres na pós-menopausa.

Pessoas em nutrição parenteral total (intravenosa) correm maior risco de fígado gorduroso devido à deficiência de colina. Os médicos podem prevenir isso com sucesso adicionando colina intravenosa.

Em muitos estudos com animais, maior ingestão de colina e suplementação de colina poderia:

• Prevenir e reverter o fígado gorduroso
• Aumente o metabolismo do colesterol
• Bloquear danos oxidativos e cicatrizes hepáticas
• Previna mutações celulares e câncer de fígado

A colina dietética é necessária para manter a função hepática saudável, e as pessoas que consomem mais colina parecem menos propensas a desenvolver doenças hepáticas.

Possivelmente eficaz:

Os benefícios potenciais nesta seção derivam de ensaios clínicos de baixa qualidade, estudos em animais e baseados em células. Eles não são pesquisados ​​o suficiente para recomendar suplementos de colina para qualquer uma das condições abaixo.

2) Cognição

A colina constrói a bainha protetora de mielina ao redor dos neurônios e restaura os níveis de acetilcolina. Este efeito pode ajudar a manter o declínio cognitivo sob controle.

Em dois estudos observacionais com 3.400 pessoas, a ingestão de colina foi positivamente associada ao desempenho cognitivo.

Uma revisão de 50 ensaios clínicos concluiu que “a colina pode ter efeitos benéficos na cognição, mas faltam estudos de alta qualidade (intervenção)”.

Em estudos em ratos e camundongos, a suplementação de colina foi capaz de:

• Perda de memória reversa causada por deficiência de ferro pré-natal
• Melhore a recuperação do AVC (com vitaminas B)
• Melhorar as habilidades cognitivas e coordenação
• Protege o cérebro contra danos induzidos por convulsões

3) Asma

A suplementação de colina por seis meses (1.500 mg, duas vezes ao dia) trouxe um alívio significativo dos sintomas e redução da inflamação em 74 pacientes asmáticos. Mais dois estudos chegaram a uma conclusão semelhante, mas não revelaram o número de participantes.

Em modelos animais de asma, a colina reduz a inflamação e o estresse oxidativo enquanto melhora a função pulmonar.

A suplementação de colina reduziu os sintomas de asma em um estudo clínico, mas precisamos de evidências clínicas mais sólidas antes de recomendar a colina como uma abordagem complementar para a asma.

4) Desenvolvimento Fetal

A colina é essencial durante o desenvolvimento fetal, mas muitas mulheres grávidas não têm ingestão adequada.

Desenvolvimento cerebral e cognição

Múltiplas revisões de testes em humanos e animais proclamaram a colina um nutriente vital para o desenvolvimento do cérebro fetal.

Ingestão ideal de colina durante a gravidez:

• Garante a estrutura e funcionamento adequados do cérebro
• Pode melhorar a memória e a cognição
• Previne defeitos de nascença e doenças mentais
• Em um ensaio clínico com 26 mulheres grávidas, dobrar a ingestão de colina no terceiro trimestre (para 930 mg / dia) melhorou significativamente a cognição dos bebês.

De acordo com um estudo observacional com quase 900 mães, o aumento da ingestão de colina no segundo trimestre pode melhorar a memória visual em crianças.

No entanto, um estudo com 1.210 participantes concluiu que a ingestão materna de colina (durante o primeiro e o segundo trimestres) não estava associada à cognição de seus filhos aos três anos.

Em diferentes testes com animais, a suplementação pré-natal de colina poderia:

• Melhora o desenvolvimento do cérebro fetal
• Estimular os genes que controlam o aprendizado e a memória
• Proteja a prole contra danos cerebrais
• Aliviar a inflamação

Distúrbios do espectro fetal do álcool

O consumo de álcool durante a gravidez pode causar uma série de transtornos físicos e mentais na prole, conhecidos coletivamente como transtornos do espectro alcoólico fetal (FASD).

Uma revisão de 10 estudos ucranianos concluiu que a suplementação pré-natal com colina (750 mg por dia) pode melhorar a cognição em bebês expostos ao álcool durante a gravidez.

Em 69 mulheres grávidas que bebem muito, a suplementação de colina (2 g / dia) melhorou o crescimento dos bebês e reduziu suas deficiências cognitivas.

Estudos em ratos e outros animais confirmaram os efeitos benéficos da suplementação de colina no dano fetal induzido pelo álcool. A prole de mães suplementadas mostrou menos defeitos cognitivos e teve melhor coordenação.

Defeitos do tubo neural

Defeitos do tubo neural (DTNs) são defeitos congênitos graves que ocorrem quando o tubo neural não fecha completamente durante o desenvolvimento embrionário. O folato é o suplemento mais estudado para a prevenção de DTNs, mas outros nutrientes, como a colina, também podem desempenhar papéis vitais.

A colina apoia o desenvolvimento da medula espinhal fetal, o que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural e outras anomalias.

Em um ensaio com mais de 180.000 participantes, os filhos das mães com menor ingestão de colina tiveram taxas 2,4 vezes mais altas de DTNs. O efeito foi independente da suplementação de ácido fólico.

Outro estudo observacional (860 mães) chegou a uma conclusão semelhante. As taxas de NTDs caíram várias vezes para o consumo mais alto vs. mais baixo de colina, betaína e metionina.

No entanto, dois estudos com mais de 1.700 participantes não conseguiram estabelecer uma conexão entre a ingestão de colina durante a gravidez e os DTNs.

O aumento da ingestão de colina durante a gravidez pode apoiar o desenvolvimento fetal, melhorar a cognição e prevenir defeitos congênitos. Ensaios clínicos maiores e bem planejados devem investigar isso mais detalhadamente.

Evidência insuficiente:

Nenhuma evidência clínica válida suporta o uso de suplementos de colina para qualquer uma das condições nesta seção. Abaixo está um resumo de estudos em animais atualizados, pesquisas baseadas em células ou ensaios clínicos de baixa qualidade que devem desencadear investigações adicionais. No entanto, você não deve interpretá-los como suporte a qualquer benefício para a saúde.

5) Saúde Mental

Alguns estudos mostraram que a colina pode ajudar no transtorno bipolar em crianças; pode ser uma adição útil ao tratamento medicamentoso.

Em um pequeno ensaio clínico, 5/6 pacientes com transtorno bipolar experimentaram melhorias notáveis ​​nos sintomas com a terapia com colina combinada com o tratamento padrão.

A suplementação de colina (50 mg / kg por dia durante 12 semanas) reduziu os níveis de purinas cerebrais em oito pacientes com transtorno bipolar, o que pode explicar seus efeitos potencialmente benéficos.

Em um estudo com quase 6.000 participantes, níveis mais baixos de colina no sangue foram associados a sintomas de ansiedade. Ainda assim, isso não nos diz muito sobre os efeitos potenciais da colina sobre a ansiedade.

Níveis mais baixos de colina no sangue estão associados a piores sintomas de ansiedade, e a suplementação de colina melhorou a saúde mental em ensaios clínicos limitados.

6) Perda de peso

Muitos suplementos são promovidos para estimular a perda de peso, mas pesquisas clínicas válidas desmentiram a maioria dessas alegações. Uma dieta saudável com controle de calorias e aumento da atividade física continuam sendo seus melhores aliados no controle de peso.

Em um ensaio clínico com 22 atletas do sexo feminino, a suplementação de colina (2 g por dia, 7 dias antes de uma competição) reduziu o índice de massa corporal (IMC) em 12%, sem efeitos colaterais em seu desempenho.

De acordo com um ensaio observacional com mais de 3.200 indivíduos, a menor ingestão de colina na dieta foi associada a:

• Mais gordura corporal
• Peso aumentado
• Índice de massa corporal mais alto
• Maior proporção, cintura-quadril

Em outras palavras, as pessoas que consumiram mais colina eram menos propensas a se tornarem obesas.

Um estudo em ratos obesos confirmou o potencial da colina para estimular a perda de peso, aumentando a função mitocondrial e queima de gordura.

No entanto, uma revisão de 50 ensaios clínicos relatou efeitos inconsistentes da colina na composição corporal.

O efeito da colina na composição corporal é desconhecido devido a muitos estudos com efeitos contraditórios. A deficiência de colina tem sido associada a mais gordura corporal e IMC mais alto, entretanto.

Outro

De acordo com a evidência clínica limitada de ensaios clínicos de baixa qualidade, a colina também pode ajudar com:

• Fibrose cística (doença pulmonar genética rara) 
• Discinesia tardia (um distúrbio do movimento causado por medicamentos antipsicóticos) 
• Ainda assim, não há evidências suficientes para proclamar que os suplementos de colina são seguros e eficazes para essas condições.

Possivelmente ineficaz para

Alguns estudos clínicos menores e de baixa qualidade não encontraram efeitos significativos da colina para:

• Diferentes distúrbios do movimento (ataxia) 
• Esquizofrenia 
• Desempenho atlético 
• Perda de memória em idosos 
• Doença cardíaca e derrame

A colina fornece grupos metil essenciais para a conversão da homocisteína em metionina. Níveis baixos de colina podem, portanto, levar ao acúmulo de homocisteína, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame em algumas pessoas.

Em quase 4.000 pacientes, a maior ingestão de colina reduziu o risco de acidente vascular cerebral.

Por outro lado, o aumento do consumo de alimentos ricos em colina aumenta o nível de um metabólito tóxico: trimetilamina – N – óxido (TMAO).

Níveis sanguíneos elevados de TMAO estão associados a um 2. Risco 5 vezes maior de derrame e ataque cardíaco, mas isso é mais pronunciado em pessoas com outros fatores de risco, como diabetes, doença renal e pressão alta.

De acordo com os dados de mais de 120.000 adultos, o aumento da ingestão de colina foi associado a uma mortalidade cardiovascular até 26% maior (por doença cardíaca e derrame).

Ao todo, os efeitos da colina na dieta sobre a saúde cardiovascular são inconsistentes, e uma revisão de 50 ensaios clínicos chegou a essa conclusão. Mais pesquisas são necessárias.

A relação entre colina e saúde cardiovascular não é bem compreendida. Alguns estudos descobriram que a colina é necessária para a função cardíaca, enquanto outros correlacionaram a ingestão elevada de colina com piores resultados de saúde cardiovascular.

Câncer

Câncer de mama

Em dois estudos observacionais com mais de 4.000 mulheres, a maior ingestão de colina foi associada a taxas mais baixas de câncer de mama.

Câncer de colo

Em um estudo chinês com mais de 1700 pacientes, a maior ingestão de colina correlacionou-se com taxas quase duas vezes menores de câncer de cólon.

No entanto, um grande ensaio observacional com mais de 39.000 mulheres revelou resultados opostos. Mulheres com o maior consumo de colina tiveram taxas 45% maiores de câncer de cólon. Os autores notaram que outros componentes de alimentos de origem animal ricos em colina provavelmente contribuíram para esse efeito.

Em mais de 47.000 homens, não houve conexão entre a ingestão de colina e câncer de cólon.

Câncer de próstata

Em um ensaio observacional com mais de 45.000 homens, aqueles com a maior ingestão de colina tiveram taxas 70% mais altas de câncer de próstata letal.

Níveis sanguíneos mais elevados de colina foram associados a taxas aumentadas de câncer de próstata em 1.500 pacientes.

A alta ingestão de colina pode estar associada a taxas mais baixas de câncer de mama, mas a taxas mais altas de câncer de próstata. A conexão com o câncer de cólon é inconsistente. Essas descobertas requerem uma investigação mais aprofundada.

Limitações e advertências

A suplementação de colina pode não fornecer todas as vantagens de uma ingestão dietética ideal. Os ensaios clínicos com suplementos de colina são escassos e vêm com limitações notáveis, como:

• Falta de controles de placebo
• Amostra pequena
• Projeto de estudo ruim

Além disso, os possíveis efeitos adversos da maior ingestão de colina mencionados acima exigem cautela extra.

Suplementos de colina

Apesar de alguns benefícios potenciais à saúde, os suplementos de colina não foram aprovados para uso médico. Em geral, os órgãos reguladores não garantem a qualidade, segurança e eficácia dos suplementos. Fale com seu médico antes de suplementar.

Os suplementos mais comuns são comprimidos com 350 – 500 mg de bitartarato de colina.

A maioria dos fabricantes obtém colina de soja e ovos – leia os rótulos com atenção se você for alérgico a esses alimentos ou evite produtos de origem animal. Suplementos adequados para veganos estão disponíveis.

Outros suplementos contendo colina incluem:

• Citicolina (CDP-colina)
• Alpha-GPC
• Fosfatidilcolina
• Lecitina

Nossas análises detalhadas o ajudarão a comparar os potenciais benefícios e desvantagens de cada um.

Os suplementos de colina estão disponíveis como citicolina, alfa-GPC, fosfatidilcolina ou lecitina. Cada um tem seus próprios benefícios e desvantagens potenciais.

Efeitos colaterais e perigos

O resumo abaixo dos efeitos colaterais potenciais pode não ser definitivo. Converse com seu médico para avaliar se os suplementos de colina são seguros para você e determinar a dosagem ideal com base em seu estado de saúde.

A suplementação de colina foi segura em ensaios clínicos e causou apenas efeitos colaterais menores, como dor de estômago, odor de peixe e diarreia.

A colina como nutriente é “geralmente reconhecida como segura” (GRAS). O limite superior para a ingestão de colina em adultos saudáveis é de 3, 500 mg / dia.

Ao contrário de muitos outros, os suplementos de colina parecem ser seguros para crianças, bebês e mulheres grávidas. Ainda assim, esses grupos sensíveis devem usá-los apenas sob supervisão médica estrita.

Como mencionado acima, o aumento da ingestão de colina pode estar relacionado a doenças cardíacas e câncer de próstata; cautela é justificada.

A colina é um nutriente essencial e geralmente reconhecido como seguro como suplemento de até 3500 mg por dia.

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