O que é atenção plena ou aqui e agora Mindfulness?
A atenção plena é uma técnica de relaxamento que nos ensina a tornar-se plenamente consciente de nossas emoções, a fim de eliminar a frustração ou ansiedade produzida por não podermos mudar certas situações.
Nosso ritmo de vida atual, as responsabilidades do dia-a-dia e aquele que está entre as crises econômicas e de saúde (coronavírus e isolamento) nos levam, em muitas ocasiões, a sofrer de quadros de estresse.
Entre a prática de técnicas que nos ajudam a relaxar e alcançar um melhor equilíbrio entre corpo e mente(como ioga , tai-chi ou reiki), a atenção plena está se tornando cada vez mais proeminente , uma técnica de relaxamento e meditação que não nos ajuda a apenas para reduzir o estresse.
Também pode aliviar os sintomas de distúrbios psicológicos, como ansiedade e depressão, graças ao fato de que, de acordo com especialistas, contribui para reduzir estados emocionais negativos, como raiva, e aumentar sentimentos positivos, como alegria e satisfação
O que é atenção plena ou aqui e agora?
A atenção plena é um tipo de meditação que vem da cultura oriental, mais especificamente do zen-budismo.
Apesar de não termos uma tradução direta para o espanhol, podemos entender o significado do termo atenção plena como” atenção ou atenção plena “.
E é disso que consiste esta técnica, concentrando-se no momento presente de tal forma que não valorizamos o que é percebido ou sentido, mas aceitamos nossas emoções conforme elas nascem, sem controlá-las ou evitá-las.
Eliminando assim a frustração ou a ansiedade Pode produzir-nos o fato de enfrentarmos uma situação que, mesmo que tentemos, não podemos mudar ou modificar.
O estilo de vida ocidental incentivou as pessoas a focar a atividade mental em estímulos negativos e constantemente pensava em problemas que eles não podem resolver.
O que causa e alimenta estados depressivos, de modo que, se o paciente não mudar de atitude, é difícil sair dessa situação.
E Como fazemos isso?
Bem, através de um processo de meditação que não apenas nos ajudará a relaxar a mente, mas também terá benefícios diretos em nosso corpo.
Ao conectar corpo e mente, é estabelecido um relacionamento que permite ao paciente reconhecer também os sinais de que algo está errado com seu corpo, algo que permite, entre outras coisas, diminuir os sinais de envelhecimento e estimular o sistema imunológico .
Uma das razões pelas quais isso acontece é tão simples, porque, para concluir com êxito esse processo de meditação, é necessário trabalhar em aspectos físicos, como a respiração ou a nossa higiene postural.
Existem basicamente duas razões pelas quais a prática da atenção plena se tornou relevante nas terapias psicológicas.
Por um lado, sua importante influência quando se trata da construção da personalidade e, por outro, que o fato de analisar as circunstâncias que nos cercam e nossos próprios sentimentos, sem preconceitos e sem avaliações prévias, positivas ou negativas.
Fundamental para superar os processos de ansiedade e depressão;
Porque, se existe algo que caracteriza os pacientes que sofrem dessas doenças, é que eles pensam demais nas situações que estão enfrentando, mas não decidem agir ou fornecer soluções.
Portanto, analisar a realidade e aprender a aceitá-la sem fazer nenhum tipo de avaliação, sem dúvida, melhorará seu humor.
Todas essas razões levaram muitos pesquisadores a considerar a atenção plena não apenas como uma técnica de terapia ou meditação, mas como uma filosofia de vida em si mesma.
O Mindfulness não é uma técnica de meditação recentemente, como tem sido pesquisando e praticando há mais de 30 anos.
Quando se tornou mais conhecido para as aplicações práticas de Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts, quem promoveu seu uso.
Os elementos essenciais dessa terapia e que são a chave para sua prática são os seguintes:
Focar o momento presente: sentir as coisas à medida que acontecem, ou seja, não focar em um determinado pensamento para mudar por outro, mas aceitar as sensações à medida que ocorrem.
A chave está em não perder o que está acontecendo no momento presente, porque estamos pensando no que gostaríamos que tivesse acontecido ou não.
Abertura à experiência e aos fatos: significa que não interpretamos o que acontece, mas simplesmente o sentimos.
Em geral, através de nossa linguagem e pensamentos, substituímos o que realmente está acontecendo, descrevendo-a ou usando, por exemplo, estereótipos
A atenção plena nos convida a deixar-se levar de uma sensação para outra naturalmente e sem preconceitos de qualquer tipo que possam alterar o que estamos experimentando em um determinado momento.
Aceitação radical e sem avaliações da experiência vivida:
Não há dúvida de que é mais agradável vivenciar experiências positivas, mas o fato de ocorrerem outras negativas não nos fará rejeitá-las ou alterar nosso bem-estar, isso reduzirá o estresse e a ansiedade que eles geralmente produzem tais experiências.
Escolha de experiências:
Aceitar o que acontece não significa que não temos a capacidade de decidir.
O oposto. Decidimos quais ações queremos, mas com a condição de que aceitemos os resultados dessas ações, sejam elas positivas ou negativas.
Controle:
É a última fase e envolve aceitar todos os sentimentos (alegria, tristeza, raiva , medo, etc.)sem controlá-los ou reduzi-los, ou seja, você precisa vivê-los no momento e na medida em que ocorrem.
Aprenda a praticar a atenção plena para realizar adequadamente esse tipo de meditação. Essa técnica é benéfica tanto para a nossa mente quanto para o nosso corpo e nosso comportamento.
No nível psicológico, os benefícios da atenção plena são devidos, sobretudo, ao fato de permitir reduzir a insatisfação e, consequentemente, o sofrimento que normalmente está diretamente associado a ela.
Essa prática também nos ajuda a entender o que está acontecendo em nossas vidas a todo momento;
Ao aceitá-lo sem julgamento de qualquer tipo e agir de acordo, aumentaremos nossa criatividade ao procurar as respostas apropriadas para o que acontece conosco em nossa vida diária.
Fisicamente, começaremos a perceber as melhorias que a atenção plena produz em nós quando, através da meditação, ajudamos nosso corpo a relaxar;
Porque não podemos esquecer que sofrer estresse por um longo tempo traz uma série de repercussões fisiológicas?
A primeira delas é a vulnerabilidade do nosso sistema imunológico, seguida por dores musculares e distúrbios digestivos e gastrointestinais, como gastrite ou úlceras , sem mencionar a alta prevalência que o cólon irritável tem atualmente e que está intimamente relacionada à gráficos de estresse.
Por todas essas razões, no momento em que começarmos a colocar em prática essa técnica de meditação e assumir o que acontece a cada momento.
Também estaremos cientes de nosso próprio corpo e prestaremos mais atenção, por exemplo, à postura ou postura de nosso corpo. nossa respiração está correta.
Sem dúvida, colocar todas essas diretrizes em prática, através do controle de nossa mente e emoções, melhorará nosso estado geral de saúde.
Exemplos de exercícios de atenção plena
A quarentena de coronavírus nos obriga a ficar em casa, a menos que haja uma razão justificada para sair de casa durante o período indispensável de tempo.
Certas atividades que podem ser realizadas em casa, como a atenção plena , tornam esse isolamento mais suportável, a fim de mitigar seu impacto emocional.
O alto grau de concentração que a atenção plena implica, principalmente se praticamos para fins terapêuticos, exige que um especialista no campo nos guie durante o processo de meditação.
No entanto, se já estamos familiarizados com outras técnicas de meditação oriental , pode não ser difícil praticar a atenção em casa sem ter que recorrer a um centro especializado.
Exercícios de mindfulness para iniciantes
Estes são apenas alguns exemplos de exercícios de atenção plena que você pode praticar para se familiarizar com essa atividade saudável e que certamente o encorajará a continuar com outros exercícios um pouco mais complicados ao longo do tempo:
Da cama.
Você pode começar sua prática mesmo antes de sair da cama.
Quando o despertador tocar (defina-o para tocar de cinco a 10 minutos mais cedo), conscientemente direcione sua mente para assistir cada parte do seu corpo ser ativada, começando pelos dedos dos pés e correndo de baixo para cima até chegar ao seu corpo, na cabeça.
Então, vá até à janela ou saia para o jardim, ou para o terraço e observe tudo ao seu redor com cuidado.
Inspirações
Escolha um local tranquilo em sua casa e certifique-se de que nada ou ninguém o incomode durante o tempo que você decidiu meditar, continue adotando uma posição que seja confortável para você e, depois de considerar que está na posição correta, tome várias inspirações fortes e profundo.
Observação consciente .
É um exercício simples de atenção plena que você pode incorporar à sua vida diária. Escolha um objeto cotidiano que esteja em casa e concentre sua atenção nele.
Reserve o tempo que precisar até perceber que sua mente está livre e você só pensa no objeto à sua frente.
Você pode fazer o mesmo exercício, em vez de fixar os olhos em um objeto, concentrando toda a atenção em ouvir um determinado som.
Respiração completa.
Outro exercício é concentrar toda a atenção na respiração por um minuto . É o exercício básico da atenção plena e você pode praticá-lo várias vezes ao dia.
Você notará imediatamente como sua mente e seu corpo apreciam o fato de dedicar esses minutos de paz a eles.
Pinte mandá-las
Essa tarefa, que consiste em colorir representações espirituais e rituais simbólicas do macrocosmo e do microcosmo, favorece a capacidade de concentração, quase sem perceber.
Você pode ouvir música suave ao fazê-lo e não deixe que pensamentos negativos entrem em sua mente.
Coma conscientemente.
A alimentação consciente , ou alimentação consciente , não é apenas uma prática muito saudável que pode ajudá-lo a manter seu peso ideal, mas também ajuda a acalmar a mente e reduzir o estresse da vida cotidiana, permitindo que você se concentre no que está fazendo. fazendo nesse momento, neste caso, alimentá-lo.
Antes de dormir
A atenção plena também é recomendada para acalmar a mente e facilitar adormecer.
Para isso, você deve deitar na cama e começar a respirar ritmicamente a partir do diafragma, enquanto relaxa consciente e gradualmente todas as partes do corpo, conforme explicamos no primeiro exercício, começando pelos dedos dos pés e terminando na cabeça.
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